Загрузка...
Статьи
-
Суперкомпенсация

Суперкомпенсация

Привет, друзья. Многие из вас знают, какое большое значения для тренинга имеет такое явление как суперкомпенсация. Суперкомпенсация - это тот момент, когда ваши мышцы стали чуть сильнее, чем были до предыдущей тренировки. Именно этот момент идеален для того, чтобы сделать последующую тренировку и стать еще сильнее. Суперкомпенсация в некотором смысле - это наш прогресс от занятий бодибилдингом.Если вы сделаете тренировку чуть-чуть раньше, до достижения суперкомпенсации, то эффект от предыдущей тренировки еще не успеет проявиться. А это означает, что вы не станете сильнее. С другой стороны, если вы сделаете такую тренировку чуть позже, после того, как суперкомпенсация закончится, то это тоже будет бесполезно. Потому что эффект от предыдущей тренировки будет снижен. Время упущено.

В итоге, для нас очень важным становится умение определять моменты этих “врат” нашей суперкомпенсации. Потому что только если мы попадаем в неё, мы можем рассчитывать на какой-то систематический прогресс и достижения. Если мы не попадаем в неё - то эффекта не будет никакого от занятий. Эффект может быть только физкультурный. В плане прироста силы, массы - эффекта не будет вообще.Как многие знают, мышцы растут не во время тренировки. Мышцы растут во время отдыха. На каждой тренировке вы разрушаете свои мышцы. После того, как мышцы разрушены, тело начинает их залечивать, чтобы вернуть в исходное состояние. После того, как они возвращаются в исходное состояние, залечиваются, они становятся еще чуть-чуть сильнее, чуть-чуть больше, чем до предыдущей тренировки. И вот это “чуть-чуть больше” и есть то, что мы называем суперкомпенсацией.

Суперкомпенсация - это процесс превышения исходного уровня после того, как он был снижен в результате предыдущей силовой тренировки. Иначе говоря, можно сказать, что это рост, вызванный разрушением ткани.

Ткани можно разрушать различными способами. Вы можете, допустим, порезать руку - это будет разрушение ткани. Либо вы можете разорвать мышечные волокна в результате силовой тренировки.

И там, и там, в обоих случаях, у вас происходит разрушение тканей. После того, как этот процесс происходит, организм пытается восстановить всё, вернуть в исходное положение. То есть, начинает залечивать эти повреждения. Эти залечивания - это и есть процесс восстановления. А после того, как он проходит начальную точку и двигается чуть дальше, это и есть процесс роста.

И возникает немного странный вопрос: зачем организм вообще залечивается, зачем он возвращает исходный уровень? Ответ очень простой: организм делает это для того, чтобы была экономия. Организм возвращается в исходное состояние, потому что ему это выгодно. В таком состоянии он меньше тратит различных ресурсов. И в первую очередь - энергетических. И если вы разрушили и не восстановили то, что разрушили, то будет это будет приводить к перерасходу энергии. Почему?

Давайте представим себе образную картину. Представим, что у вас есть автомобильный завод. И вот на этом заводе у вас произошла поломка. У вас сломалось два станка на линии, которая производит карбюраторы. Все, завод застопорился. Окончательныю продукцию он самостоятельно производит не может. Для того, чтобы заводу можно было производить законченный продукт, администрации этого завода придется эти станки где-то покупать. А пока эти станки не куплены, администрации завода придется эти карбюраторы покупать на другом заводе.

Заметьте, карбюраторы раньше мы сами производили, а теперь покупаем у чужих. То, что мы производили сами - было дешевое, потому что мы сами это производили. А то, что мы покупаем у других - будет дороже. Потому что никто просто так ничего делать не будет.

Соответственно, мы тратим ресурс. На примере этого завода - это деньги. Это неэкономно и неэффективно. В организме происходит так же само. Только когда у нас повреждены ткани или органы, когда у нас разорвано мышечное волокно, тело вынуждено тратить больше энергии, больше других ресурсов, потому что его целостность нарушена. Выгодно ему это? Нет, не выгодно. Телу гораздо выгоднее вернуть все в исходное положение, так же, как на заводе - выгодно отремонтировать эти станки или купить новые. Для того, чтобы было меньше трат. Именно поэтому тело всегда восстанавливает исходный уровень. Так же, как на заводе восстанавливается исходное количество этих станков для производства карбюраторов.

Этот процесс восстановления так и называется в спортивной физиологии. Потому что происходит после травмы какой-то функции восстановление этой функции до исходного уровня.

Хорошо, а что будет, если администрация подобного завода восстановит не такое же количество станков, а купит еще несколько станков про запас - вдруг они снова сломаются?

Многие администраторы или директора на заводе так и сделают. Они подумают, что завтра-послезавтра снова сломается станок, снова производство остановится и снова придется покупать у кого-то дороже. Лучше купить дополнительных станков. Пусть они стоят в подсобке.

И тут возникает вопрос. А сколько дополнительных станков такой директор купит? Вопрос не праздный. Потому что купит он много или купит он мало? Если он купит много, то хозяин завода или инвесторы уволят. Потому что это будут очень большие траты. Это во-первых. Потому что для того, чтобы содержать такое большое количество станков, потребуется дополнительный ресурс. Это надо будет построить дополнительное помещение, провести там какую-то вентиляцию, электричество. Надо будет приставит к ним ответственных людей, которым надо будет платить зарплату. Нужно поставить на баланс, надо налоги заплатить. Много дополнительных трат. И одно дело, если такой директор купит один-два запасных станка, и другое дело, если купит целый цех и поставит про запас.

Что, скорее всего, сделает директор? Скорее всего, директор не купит очень большой запас. Потому что это невыгодно. То же самое происходит и в том случае, когда вы повреждаете ваши мышцы во время тренировки.

Сначала восстанавливается исходный уровень. А после этого наш организм делает небольшой запас. Он не делает огромный запас, как директор завода. Потому что ему это невыгодно. Прежде всего - энергетически. Он сделает небольшой запас. Если мы возвращаемся с аналогией с заводом, то это будет, скорее всего, одни-два дополнительных станка.

Логика тут очень проста. Если на заводе сломалось шесть станков, то, скорее всего, директор купит шесть станков (чтобы восстановить исходный уровень) и купит еще одни-два про запас. На всякий случай. Вдруг завтра что-то поломается, а тут сразу есть запас.

В нашем теле происходит все то же самое. Эта образность - специального для того, чтобы проще понять основную суть. Наше тело тоже тоже сперва восстановит исходный уровень, и только потом сделает небольшую, очень небольшую прибавку - на всякий случай.

У нас есть компенсация до исходного уровня (это шесть станков) и есть прибавка - седьмой станок. Это - суперкомпенсация. Это и есть рост по сравнению с изначальным периодом. В наших мышцах происходит то же самое: происходит восстановление поврежденных волокон до исходного уровня. И потом идет небольшой прирост размера мышц, силы и так далее. Очень незначительный.

Следующий очень важный для понимания момент. Представьте, что завод превысил исходный уровень очень незначительно. Купил один или два станка. Но в течение очень долгого времени, месяц за месяцем, год за годом, эти станки не используются. По простой причине: никаких ЧП и поломок не происходит. Соответственно, в этих станках нет никакой необходимости. В этом запасе, в этом приросте, нет нужды.

Скорее всего, через какое-то время этот станок будет списан или растащен на цветные металлы. Или даже если ничего не будет сделано, так как он не будет модернизироваться, он устареет. И, в конце концов, его задвинут в дальнюю подсобку. Он просто потеряет актуальность для завода. И его не смогут использовать.

Почему? Потому что завод, так же, как и тело, хранит только то, что ему нужно. Только то, что используется. Если что-то не используется, теряет актуальность, то это выбрасывается. Делается это для того, чтобы не тратить лишнюю энергию на это помещение. Пользы от этого никакой. Лучше убрать этот станок куда-то подальше. Смысла в нем нет.

То же самое происходит и с прибавками в мышцах. Когда у нас компенсируется исходный уровень, после этого у нас есть небольшой прирост в силе, в размере… Но если мы в течение какого-то времени не используем эту прибавку, если у нас не будет никаких ЧП на заводе, то есть, не будет тренировки, чтобы задействовать этот сверхзапас, то он потеряет актуальность для нашего организма, и мы этот запас потеряем.

Что это такое? Это - суперкомпенсация, это рост. Если у нас пройдет слишком много времени, и суперкомпенсация закончится, то есть, пройдет время в течение которого актуальность этого запаса востребована, то мы этот запас потеряем. Завод спишет станок, а человек потеряет эту прибавку мышц и силы. То есть, мы пропустили период суперкомпенсации. Наша последующая тренировка опоздала, она слишком поздно состоялось. Настолько поздно, что та прибавка, которая была получена на предыдущей тренировке, она списана организмом. Так это все выглядит с точки зрения спортивной физиологии. Тут все очень просто.

Этапы суперкоменсации

Выделяют 4 основных этапа суперкомпенсации.

Первый - это разрушение. Разрушение функции. Разрушение - это тренировка. На тренировке мы разрушаем наши мышечные волокна. Или ЧП на заводе, в результате которого сломались нужные для производства станки.

После того, как у нас произошло разрушение, разрушение понижает нашу функцию, загоняет её в минус. Понятное дело, что тело хочет вернуть все к тому, что было. То, что называется гомеостаз. Потому что это выгодно телу. Потому что меньше траты, в том числе - энергетические. Вот тело начинает возвращать исходный уровень в привычное состояние.

Это - второй этап. Он называется компенсация. Потому что происходит компенсация до исходного уровня. То есть, наше тело залечивает мышцы до того состояния, в котором они были до тренировки. А на заводе покупают 6 станков взамен сломанных.

Третий этап начинается после того, как мы достигли исходного уровня. Мы достигли исходного уровня, но наше тело инертно, наши мышцы инертны. Они делают небольшой запасик. А вдруг повторится подобный стресс еще раз, а мы уже готовы. И вот этот небольшой запасик, который идет от исходного уровня вверх, в плюс, это называется суперкомпенсацией. У нас была компенсация до исходного уровня, а то, что пошло вверх - суперкомпенсация. Это и есть рост.

Но суперкомпенсация имеет свой законченный срок. Она длится определенное время. Вы не пользуетесь ею - и она начинает снижаться до тех пор, пока тело не вернется к исходному, нулевому уровню. То есть, мышцы уменьшались и уменьшались потому, что вы ими не пользовались. Сила уменьшалась до исходного уровня. И в конечном итоге сравнялась с исходным уровнем.

На заводе суперкомпенсация - это седьмой станок, дополнительный. Если он простоял несколько лет и устарел морально, его через какое-то количество лет выбросят, он не будет нужен.

Это - четвертая фаза - утеря суперкомпенсации.

В нашем теле это проявляется в том, что размер мышц станет меньше, чем был в пике. То есть, была тренировка, травмирование. Потом восстановление до исходного уровня. Затем - прирост, больше чем было до тренировки (суперкомпенсация). А потом, если вы пропустили последующую тренировку, у вас начался спад - утеря суперкомпенсации. Когда вы становитесь слабее, чем на пике, когда ваши способности возвращаются к исходному уровню.

Для того, чтобы наш прогресс систематически становился все лучше и лучше, очень важно, чтобы каждую последующую тренировку вы проводили в момент суперкомпенсации.

Ошибки

И тут есть две возможные ошибки. Вы можете провести каждую последующую разрушающую тренировку в момент до наступления суперскомпенсации, а можете - провести после суперкомпенсации.

В первом случае будет еще гораздо хуже, чем во втором. Почему? Допустим, вы проводите каждую последующую тренировку до начала суперкоменсации. У вас еще не компенсировался уровень восстановления до исходного уровня, а тут вы уже еще больше загоняете организм в стресс. И получается, что вы постоянно находитесь ниже нуля, вы загоняете организм во все больший минус.

К примеру, вы условно тренируете спину. Спине на восстановление надо пять дней. Пять дней залечиваются травмы в волокнах, и на шестой день можно повторить тренировку. А вы, например, отдыхаете не пять дней, а четыре дня. И вот вы загнали себя в минус, четыре дня - у вас еще не вернулся исходный уровень. Вы еще в минусе. А на пятый день вы даете еще одну тренировку. И так все глубже и глубже в минус. И в итоге минусы суммируются, вы опускаетесь все ниже и ниже. И в итоге вы, в конце концов, загоняете себя в такое тяжелейшее плато, что ваш прогресс полностью останавливается. Речь идет не просто об отсутствии суперкомпенсации и роста. Речь идет о том, что вы не даете своему организму восстановиться до исходного уровня, дотренировочного. Потому что тренируетесь слишком часто. И, тем самым, не даете ему необходимого на компенсацию и суперкосмпенсацию времени. Какой уже тут рост. Вариант плохой.

Второй вариант - вы пропустили тренировк, например. Компенсация у вас идет пять дней, суперкомпенсация идет еще два-три дня. Идеально - нам нужно тренировать раз в неделю. Но вы делаете вторую ошибку. Вы тренируете, например, мышцы спины раз в две недели. И что получается? Вы потренировали спину. Пять дней она восстановилась до исходного уровня. Еще три дня - рост. В этот момент нужно потренироваться, так как вы уже в плюсе. И следующий раз - будете в еще большем плюсе. Но вы в этот момент не тренируетесь. По разным причинам. И вместо того, чтобы подниматься, суперкомпенсация вернулась на исходный уровень. И тренировка начинается с исходного уровня. И, грубо говоря, годами таким образом можно топтаться на месте. Тренироваться, потеть в зале, но при этом о прогрессе можно забыть. Потому что прогресс - это тренировка во время суперкомпенсации.

Поэтому тренироваться до достижения суперкомпенсации - это очень плохо. И тренироваться после достижения суперкомпенсации - тоже не очень хорошо. Потому что это будет просто физкультура. Никаких прогрессивных достижений. Оптимальное время для достижения результата - это не до и не после. А точно в момент суперкомпенсации.

Сроки восстановления

Чем глубже стресс, чем глубже разрушения, тем больше нужно времени для того, чтобы закончилось восстановление. И тем дольше у вас длится суперкомпенсация. Это первый момент.

Второй момент. Чем глубже стресс, чем глубже разрушение, тем выше ваши приросты, тем значительнее суперкомпенсация. То есть, чем более тяжелая тренировка, тем больше возможен рост силы и мышечной массы.

А третий момент - чем глубже стресс, чем глубже разрушение, тем ближе вы пододвигаетесь к той черте, когда закончатся восстановительные ресурсы вашего организма. В общем, чем глубже стресс, тем больше шанс, что вы загоните свой организм в перетренированность, и скорость вашего восстановления и его пики снижаются. То есть, тут игра на грани фола. С одной стороны, нам нужен большой стресс для того, чтобы у нас был большой прирост. А с другой стороны, нужно очень четко контролировать этот стресс, чтобы не загнать свое тело в перетренированность.

В теории все довольно просто. А на практике мы сталкиваемся с довольно серьезными проблемами. И дело даже не в том, что разные люди с разной тренированность и с разной генетикой требуют различных сроков восстановления для разных мышечных групп.

Дело, прежде всего, в том, что различные функции, необходимые для тренированности ваших мышц, требуют разных сроков восстановления. Это называется гетерохронизм в спортивной физиологии.

Давайте чуть подробнее на примере.

Вспоминаем наш завод. Мы купили дополнительные станки, наша суперкомпенсация, наш запас на будущее. Купили мы станки, и неужели все так просто? А ничего подобного. Вспоминаем, что нам, чтобы для того, чтобы можно было что-то делать с этими станками, нужно найти помещение, на это нужно время. Нам нужно договориться с бухгалтером - поставить их на баланс. Нам нужно в помещение провести вентиляцию, электроснабжение должно быть в этом помещении. Все это требует времени.

Более того, нам нужно найти какой-то персонал, который будет обслуживать. А если у нас на заводе нет такого персонала? Тогда надо будет давать объявление, искать рабочих, которые будут обслуживать эти дополнительные станки. И если просто купить станки, привезти и поставить, это требует одного времени, то вопрос, допустим, оборудования помещения для этих станков, требует совсем другого времени. А вопрос поиска людей, которые будут обслуживать эти станки - это требует совсем других сроков. В итоге, для того, чтобы у нас нормально функционировало это дополнительное звено, нам нужно сделать очень много разных вещей. И каждая из этих вещей для своей реализации требует различных сроков выполнения.

В наших мышцах все происходит все точно так же. Для роста мышц нужно развивать различные функции, которые имеют различные сроки восстановления. Например, молочная кислота восстанавливается до 30 минут после тренировки. Креатинфосфат восстанавливается за 1-10 минут после подхода. Запасы гликогена могут восстанавливается 2-3 суток. А вот мышечные волокна могут восстанавливаться до 2-3 недель.

Каждая функция, чтобы её развивать, требует своего времени. И это только вершина айсберга. На деле же все гораздо сложнее. Функций гораздо больше. И в итоге что получается? Одна функция у нас восстановилась, и у неё начался период суперкомпенсации. А другая функция у нас только начала восстанавливаться.

Вот вы потренировали вашу спину. Через 2-3 суток у вас уже запасы гликогена достигли суперкомпенсации, и, по идее, вашу энергетику надо снова тренировать, потому что она в пике, она готова и ждет этого. А вы не можете этого делать, потому что мышечные структуры у вас восстановятся только через неделю или полторы. Но пока вы подождете эти неделю-полторы, когда настанет суперкомпенсация по мышечным белковым структурам, энергетическая структура уже много раз за эти две недели достигла четвертой фазы - утери суперкомпенсации. То есть, давным-давно вернулся в свой исходный уровень.

Иначе говоря, вы тренируете одну функцию, и растренирововываете или вообще забываете о другой функции. То есть, одновременный рост по всем функциям очень сложная штука. И решить это, на первый взгляд, кажется невозможным.

Однако своеобразные решения уже придуманы. И как это все происходит на практике?

Основных способов, скажем так, два. Самый популярный - это который используют атлеты, и благодаря которому достигают очень хороших результатов на любительском уровне. Это выбор тренировки по самой долгоиграющей функции. В нашем случае самая долговосстанавливающая функция - это сократительные белки в мышцах, наши мышечные волокна. Они восстанавливаются довольно долго - минимум, неделю. Максимум - три недели.

Что мы делаем? Мы начинаем тренировать свое тело не чаще, чем раз в неделю. Таким образом, мы тренируем самую долгоиграющую функцию, сократительные белки, ну, а все остальные функции у нас растренировываются, но, во всяком случае, мы можем спать спокойно, потому что у нас нет перетренированности. Да, у нас утеря суперкомпенсации по остальным функциям, но по самой главной, нашим мышечным волокнам, у нас идет суперкомпеснация и прогресс.

Ну, и в этой схеме есть плюсы и минусы. Плюсы какие? У нас нет перетренированности, мы знаем точно, что времени хватает на восстановление. А минус заключается в том, что у нас происходит нефункциональное развитие. Потому что одна функция у нас тренируется, а остальные функции не тренируются вообще. И в итоге у нас складывается такая ситуация, что мы подходим к определенному лимиту. Мы строим свое задние на таком слабеньком фундаменте энергетическом. Построили наше многоэтажное здание на фундаменте одноэтажного здания - и фундамент начинает расползаться. Невозможно дальше строить. Потому что нельзя в максимальном мышечном росте задействовать несколько функций, которые все нужно развивать. Если вы будете однобоко тренировать только одну функцию, то, в конечном итоге, фундамент просто не выдержит тяжести всего здания - рост остановится. Вот в этом - основной недостаток этой схемы. Но, тем не менее, большинство атлетов, и очень многие профессионалы, годами тренируются по этой схеме и могут прогрессировать.

Это во многом связано не с тем, что это суперклассная методика. Она, скажем так, неплохая. В том плане, что она гораздо лучше, чем те методики, которые были в середине прошлого века - когда люди каждый день тренировались и вообще не давали времени восстанавливаться своим сократительным белкам.

Но эта схема - она позволяет людям быть уверенным в том, что они тренируют все. Но прогресс идет только по одной функции, остальные стоят на месте. По этой схеме многие атлеты достигают хороших результатов. Почему? Потому что наличие анаболических стероидов позволяет купировать некоторые недостатки в программе.

И кроме того, те люди которые пользуются этой схемой - это уже второй уровень понимания.

Дело в том, что в каждом деле есть свои различные уровни понимания. Секреты, тайны знания, если хотите. Вот когда мы говорим о необходимости использования принципа перегрузки для прогрессии в своих тренировках, то тоже можно выделить три основных уровня понимания.

Самый первый уровень понимания - это когда новичок осознает значение принципа перегрузки в принципе. Когда он понимает, что для того, чтобы у него увеличивались мышцы, очень важно и крайне необходимо регулярно прогрессировать в весах, в нагрузке - не важно, главное - это прогрессировать. Когда новичок понимает необходимость прогрессии нагрузки на тренировке - то тогда его тело начинает в ответ на эту нагрузку прогрессировать. Это очень простая вещь, но, к сожалению, большинство посетителей тренажерного зала этого не понимают. Они годами работают с одними и теми же весами. Им кажется, что они двигаются вперед, хотя по факту они просто топчутся на месте. Как только молодой человек понимает эту простую вещь, у него сразу же тело начинает меняться. Этого не может не происходить.

Второй уровень понимания - это то, о чем мы говорили. Когда человек понимает необходимость суперкомпенсации как основного момента в достижении перегрузки, а значит - прогрессе. Вот когда человек понимает необходимость суперкомпенсации и подгадывает под суперкомпенсацию длительность отдыха между тренировками, исключительно такую длительность, которая подходит ему под самую долгоиграющую функцию. Как правило, это такой момент, когда человек, достигнув определенного уровня, начинает тренироваться раз в неделю или раз в полторы недели. Но при всем при этом очень хорошо расщепляет мышечные группы по дням, и каждую мышечную группу очень интенсивно тренирует. Вот как только человек это понимает - это новый прорыв в массе, новый скачок вперед. Это уже уровень профессионалов. То есть, уже очень многие профессионалы тренируются так: они прошли первый уровень, пришли ко второму. Увеличили количество отдыха между днями. Потому что мышцы стали больше. И неожиданно видят, что идет очень неплохой прирост мышечной массы.

А третий уровень - это, скажем так, закрытое знание. Ну, не закрытое. Это простая вещь, но применяет его очень мало людей, даже среди профессионалов. Это знание, которое вам позволяет использовать суперкомпенсацию не по одной функции, самой долгоиграющей, а это способ, с помощью которого вы можете параллельно использовать суперкомпенсацию по всем основным функциям. Вы параллельно, грубо говоря, растите свое здание на фундаменте. И вместе с ростом этого здания роете больший котлован, заливаете бетон, делаете более прочным основание, подводите более современные коммуникации.

Понятное дело, что когда вы параллельно выполняете все этапы, важные для строительства вашего здания, то тогда вы имеете возможность построить очень высокое качественное здание. А если вы оставили фундамент от одноэтажного здания и строите на нем небоскреб - то вы не построите. А если даже на таком слабом фундаменте вам удастся возвести небоскреб, то он очень быстро свалится.

Вот и возникают всякие сердечные проблемы. Человек вроде тренировался, а потом в какой-то момент сердце выключилось. Что это такое? Это произошло потому, что было здание - небоскреб, а небоскреб построили на фундаменте от одноэтажки. Фундамент не выдержал. Более конкретно - сердце осталось как у обычного человека, а мышцы навесили - как на двоих обычных людей. Сердце было вынуждено нести двойную нагрузку. Понятное дело, что оно очень быстро сломалось.

Надо понять. Есть третья система - высокий уровень. Это параллельное развитие разных функций, нужных для гармоничного роста вашего тела.

На первый взгляд кажется, что это невозможно. Как можно параллельно развивать разные функции, если каждая из них требуется своего собственного времени восстановления. Сделаем меньше отдых - длительная функция не будет восстанавливаться. Сделаем больше отдых - короткая функция несколько раз успеет восстановиться и ослабнуть. Как можно это решить?

Да очень просто. Заметьте: уже несколько раз встречалось слово “параллельное развитие”. Не одновременно, а параллельно. Что это значит?

Параллельное развитие

Да, одновременно развивать нельзя. Потому что будет играть свое значение разные сроки восстановления. Но раз у нас есть какое-то время, за которое восстанавливается самая длительная функция, сократительные белки наших мышц, кто сказал, что за это время надо провести только одну тренировку для развития вашей энергетики? Энергетика восстанавливается 2-3 дня. Соответственно, все это время можем, пока у нас восстановились мышцы, мы можем три раза потренировать нашу энергетику и добиться того, что наша энергетика тоже возрастет. Как это выглядит на практике?

Чаще всего это выглядит как несколько легких тренировок, которые завершает одна очень тяжелая. Это то, что называется периодизацией. Основной смысл периодизации заключается в том, что есть возможность с помощью периодизации параллельно тренировать различные функции. К примеру, у вас мышцы спины. Вы тренируете, к примеру, раз в две недели, раз в 15 дней. Вы тяжело потренировали спину сегодня. И у вас только через 15 дней мышечные волокна восстановятся, достигнут суперкомпенсации, когда можно будет снова и тяжело потренировать. За эти 15 дней энергетические структуры, гликоген, много раз снизит уровень до исходного. И будет растренированность.

Что вы делаете? Вы через 5 дней тренируетесь с очень легкими весами - 50%. В том же количество повторений и подходов. Но веса легкие. Вы можете с этим весом сделать гораздо больше повторений. Но вы тренируетесь с легкими весами для того, чтобы не травмировать ваши мышечные волокна. Но для того, чтобы травмировать энергетическую функцию. Вы тренируете через 5 дней энергетическую функцию, через 10 дней - то же самое, снова энергетическую функцию. А через 15 дней уже снова тяжелая тренировка. На ней энергетическая функция тренируется и мышечная. Это и есть элемент периодизации. Вы параллельно тренируете различные функции. Вы параллельно расширяете фундамент, делаете больше котлован, подводите коммуникации и строите здание. Вся конструкция у вас равномерная, прочная и устойчивая. Это позволяет постоянно расти вверх.

Таких схем существует довольно много, это все периодизация. Макропериодизация, микропериодизация. То, что выше написано - это микропериодизация, по большей части. А сейчас мы поговорим о практических методах в плане того, как все таки, точно определить срок суперкомпенсации.

В нашем случае, для нас самое важное - определить самую долгоиграющую функцию. Так как все остальные функции по времени менее длительные, то нам нужно определить самую главную и самую долгую.

Итак, сколько же восстанавливается самая длительная функция? Сколько длится в нашем теле восстановление сократительных белков в наших мышцах?

Для того, чтобы определиться с конкретными сроками, нам надо выделить какие-то параметры, которые влияют на эти сроки.

Факторы, влияющие на восстановление

Изначально большинство физиологов говорят, что для восстановления белковых структур, если они травмированы тренировкой (именно белковых структур) нужны достаточно длительные сроки: от одной до трех недель. Первый момент.

Второй момент. На сроки восстановления у нас влияет такая штука как размер ваших мышц. Чем ваши мышцы больше, тем больше нужно времени для того, чтобы они восстановились. Это естественно. Одно дело, когда маленькая мышца - она восстановится очень быстро. А когда у нас большая мышца - то такому гиганту гораздо больше нужно энергии, пластического материала и прочих ресурсов. Он будет восстанавливаться дольше.

Следующий момент, который коррелируется именно с размером мышц - это само восстановление. Восстановление тоже тренируется. Ваше тело ко всему адаптируется. В том числе - оно пытается сократить сроки восстановления между стрессами. Но, как правило, на этот параметр можно не обращать внимания. Потому что если вы во время тренировок достигли большего размера ваших мышц, то смотри пункт второй: чем больше мышца, тем больше она восстанавливается. Но может быть такая ситуация, что человек тренировался неверно. И в результате такого тренинга мышцы не стали больше из-за неправильного тренинга, а вот восстановительные возможности улучшились. И что у нас происходит? А происходит у нас следующее. Человек между тренировками восстанавливается быстрее, чем тот, у которого мышцы все таки выросли.. То есть, восстановительные возможности у него выросли, и, соответственно, он восстанавливается быстрее.

Следующий момент, который будет влиять на сроки восстановления - это уровень стресса. Чем стресс у нас более глубокий, чем более жесткая тренировка, тем больше времени нужно на восстановление. Вспоминаем, чем глубже стресс - тем дольше будет восстановление и тем дольше будет суперкомпенсация. Чем глубже стресс, тем выше будет прирост, выше будет суперкомпенсация. Учитывайте это во время своих тренировок.

Но не забывайте о том, что если стресс будет слишком глубокий, и вы выйдете за красную черту, то может быть такая ситуация, что ваши восстановительные возможности не справятся с таким тяжелым стрессом. И тогда вы загоните себя в перетренированность, в состояние плато. И речь не будет идти о суперкомпенсации. Речь будет идти хотя бы просто о восстановлении и процесс этот сильно отодвинется. Это нездоровая ситуация, её нужно избегать.

Следующий момент. Размер мышц, то, что уже говорили. Чем мышца больше - тем дольше она восстанавливается. Это касается не только размера мышцы, но и так же различных мышц нашего тела. Понятное дело, что бицепс гораздо меньше спины. Следовательно, бицепс восстанавливается гораздо быстрее спины. А спина будет восстанавливаться дольше. Но в обычных комплексах на это можно не обращать внимания. Потому что вы тренируете большие мышечные группы. Мы всегда оцениваем программу по самому слабому звену. Потому что прочность цепи всегда определяется самым слабым звеном. В нашем случае - это самая долгоиграющая функция. Для нас самая долгоиграющая функция - это сократительные белки, самая крупная и долговосстанавливающаяся мышечная группа. И мы по этому смотрим на спину. Для нас важна спина, а не бицепс. Если у нас будет расти спина от тяговых движений, то по любому у нас будет расти бицепс. Во-первых. А во вторых, мы можем проводить какую-то дополнительную тренировку для бицепса. Все равно, что он быстрее восстановится чем спина. Мы его сможем дополнительно загрузить, когда будем тренировать спину тягами.

То есть, как правило, в этом плане, в плане большие и маленькие мышечные группы у одного человека, на эту разницу можно не обращать внимания. Надо помнить о главном. Надо помнить о крупных мышечных группах.

Вот, пожалуй, основные нюансы, которые влияют на скорость восстановления, на скорость суперкомпенсации. Вроде все.

Практика

Хорошо, давайте перейдем к некому практикуму. Как это все происходит в действительности, как это можно использовать.

Возьмем среднего человека, не будем брать генетически одаренного. Тут тоже надо сделать небольшое отступление. Чем человек более генетически одарен, тем быстрее он восстанавливается. Если человек от природы мезоморф, то он гораздо быстрее восстановится, чем эктоморф. Это нужно учитывать.

Хорошо, наш средний человек.

Его рост - 175-185 сантиметров, его вес порядка 75-95 килограмм, рука у него порядка 40 сантиметров, жмет он лёжа около 100 килограмм, он не сухой и не жирный. Абсолютно средний человек со средней генетикой, каких больше всего вы видите на улице.

Так вот, какие сроки максимальные для суперкомпенсации его сократительных белков можно примерно прикинуть?

Давайте назовем три варианта. Жесточайший минимум - это одна неделя, 7 дней. Усредненный результат - это 7-15 дней. И возможный максимум для восстановления, которое может быть - это 15-21 день.

То есть, минимум - это неделя. Что будет влиять, какие факторы? Мы уже говорили об этих факторах. Помимо генетических, это размер мышц. Допустим, если у этого человека рука будет не 40 см, а 45, то, скорее, всего, этому человеку уже не подойдет одна неделя отдыха. Нужно будет гораздо больше - вплоть до двух недель. Вот те параметры, которые перечислены раньше, вы проецируете на эту информацию. И уже в зависимости от этого подбираете. В зависимости от того, какая у человека тренировка, насколько был глубокий стресс, размер мышц. Кроме того, не забывайте о факторах восстановления. Одно дело, если этот человек может нормально регулярно хорошо питаться, регулярно спать и не нервничать, тогда он может на пару дней восстановиться быстрее, чем тот человек, который ночью не спит, у которого тяжелая работа, он весь день в разъездах. Очень много факторов, и все они будут влиять на это оптимальное время восстановления, на этот оптимальный срок суперкомпенсации от одной тренировки до другой тренировки.

Очень важно в этом плане как тренируется человек. То есть, насколько сильно он используется отказ, какой он использует отказ - позитивный, негативный или статический. Более подробно на этом останавливаться не будем:

  • позитивный (когда вы не можете сами выжать штангу) - самые легкие повреждения
  • статический (когда вы не можете сами держать штангу без движения) - средние
  • негативный (когда вы не можете сами опускать штангу) - самые тяжелые повреждения

Сказать, что нужно конкретному человеку нельзя. Но, если вы занимаетесь меньше года, то забудьте про статику и негатив. Вам в тренировках можно использовать только позитивные отказы (не может сами выжать штангу на место - вам помогают).

Слишком сильный стресс - это такой, который не может "переварить" ваше тело в штатном режиме (за счет восстановления). К примеру, парень тренировался больше часа с использованием негативных повторений или других приемов повышения интенсивности. В итоге его тело получило не просто повреждающую нагрузку, а близкую к смертельной. Организм уже думает не о том, как адаптировать мышцы к ней, а о том, чтоб пациент не умер. Мышцы при таких раскладах - это будет последнее о чем побеспокоится организм (сроки возврата в исходное состояние увеличатся).

Возвращаясь к нашей аналогии с заводом это можно представить не как поломку станков на линии производства карбюраторов, а как....ну, например, пожар или потоп. Да, станки тоже пострадали. Но администрации сейчас не до них. Нужно само здание и людей спасать. И еще очень не скоро вспомнят о станках.

Почему начинающие часто тренируются очень часто (тренируют группу по несколько раз в неделю)? Потому что они еще не научились серьезно разрушать мышцы. Ведь для этого нужна хорошая нервная связь (мозг-мышцы), которой нет у новичка, и поэтому КПД мышечных сокращений очень низкое. Силы вроде нет для дальнейшей работы, а разрушений значительных тоже нет. Поэтому восстановление происходит очень быстро. Но, через пару месяцев прирост рабочих весов на штанге резко замедляется.... Потому что за это время тело научилось работать в высоком КПД, и дальнейший прогресс будет идти не за счет оптимизации связей мозг-мышцы, а за счет прогрессии в размере мышц.

Пока связь Мозг-Мышцы не наработана, мышцы не могут максимально сокращаться и поэтому быстро восстанавливаются. Итог: эффективность более частых тренировок для новичков в первые пол года занятий.

Не стоит переживать о низком КПД мышечных сокращений в начале занятий. Это только помогает гигантскому росту. Ведь это обратная сторона низкой адаптации к силовым нагрузкам. Чем меньше приспособленность мышц к работе, тем больше возможный прирост, потому что даже такой маленький стресс - удивление для вашего тела! Резюмируя скажу, что новичок может тренировать свое тело два раз за неделю. Это хорошо работает.

Часто очень сложно поверить, что мышцы нужно тренировать так редко. Особенно если посмотреть на комплексы чемпионов из журнала. Да и как объяснить тогда эффективность классических комплексов с более частыми тренировками?

Вспоминайте суть: для роста размера важны многие функции. Помимо увеличения размера белковых структур мышц (миофибрилярная гипертрофия), можно увеличивать размер "энергетических баков" (саркоплазматическая гипертрофия). Перовое восстанавливается дольше всего (1-3 недели), а вот второе может восстанавливается за пару дней. Силы оно может и не дает большой, но размер очень даже. Так и получается, что человек, тренируясь слишком часто, развивает не размер мышечных белков, а размер других функций (запасы гликогена, циркуляцию крови и т.д.), которые визуально выражаются в росте мышц. Теперь поняли?

Вы должны понимать, что это будет отражаться на сроках восстановления. Если у человека в его тренировочном комплексе используется негативный отказ, то ему потребуется минимум две недели для отдыха. А если только позитивный, то он, может быть, уложиться в одну неделю. Кроме того, учитывайте другие факторы. Надо уметь думать и уметь анализировать.

Потому что это - самые важные вещи для понимания нужного срока, для того, чтобы вы смогли ухватить свою суперкомпенсацию за хвост. Почему? Потому что конкретных рекомендаций дать невозможно - очень много параметров. И остается вопрос, о том как нам узнать, когда у нас закончилась компенсация и началась суперкомпенсация. Кто может ответить на этот вопрос?

Существует огромное количество методик, которые пытаются ответить на этот вопрос. Кто-то рекомендует измерять пульс. Кто-то измеряет по утрам давление. Кто-то рекомендует делать легкие специальные упражнения, а потом это посчитать и вывести пропорцию.

Есть специальные приборы, которые это делают. Но все это - ерунда. Это не работает. Для того, чтобы вы смогли суперкомпенсацию за хвост, тут имеет значение только две вещи.

Смотрите. Самый важный секрет. Поймите его и осознайте. Самый важный секрет заключается в том, что для того, чтобы определить точный, свой срок суперкомпенсации, нужны две вещи. Во-первых, вы должны отслеживать ваше самочувствие, а во-вторых, нужен опыт. Опыт не в плане наличия знаний, а опыт в плане чтобы вы ставили над собой эксперименты, меняли сроки и постепенно находили оптимальные для вас сроки с точки зрения самочувствия.

Что такое самочувствие? Это вы пришли на тренировки. Берете штангу - и не пожали с прогрессией, как того хотели. Значит, ваше самочувствие не позволило вам этого сделать. Значит, плохо восстановились. Значит, мало отдохнули. То же самое может быть, допустим, такие явления как слабость, ночная потливость, или пришли на тренировку - не хочется брать штангу в руки… Все это - тоже признаки того, что вы не восстановились. Но в реальности этими признаками пользоваться не выйдет. Потому что это уже крайние формы. Это не просто вы не восстановились, это вы перетренировались. Если человек потеет по ночам, плохо ему, если он приходит на тренировку, берет штангу, а его чуть ли не тошнит - это говрит, что вы перегрузили все системы. В том числе и нервную. Вы перетренировались. Но чаще всего все происходит куда сложнее. Человек приходит на тренировку. Вроде нормально себя чувствует. У него может быть исходный уровень почти восстановился. Он нормально себя чувствует, но прогресса в результатах нет. Как это отследить?

С организмом все нормально, это не отследить. Отследить это самочувствие можно только с помощью опыта. А для того, чтобы любой опыт был эффективный, нужно вести дневник тренировок. Дневник тренировок - это как ваш журнал опытов. На практике это выглядит следующим образом. Вы потренировали сегодня спину. Подождали семь ней, пришли на следующую тренировку. Вам вроде и нормально. Вы подтягивались с десятью килограммами 10 раз. Вот вы подвесили эти десять килограмм и хотели подтянуться 11 раз. Не смогли.

Это о чем говорит. По записям вы смотрите - это говорит о том, что вы не восстановились. Вы делаете пометку у себя в журнале - сделать на один день отдыха больше. На следующую тренировку вы приходите не через 7 дней, а через 8. Делаете подход, делаете опыт, смотрите на результат - делаете выводы. И постепенно вы двигаетесь вперед, назад, пробуете разные варианты, схемы тренировок для разных мышечных групп. И только благодаря самочувствию, которое позволяет вам выжать и поднять больший вес. Не нужно через пульс. Самочувствие - в вашем дневнике тренировок. Если вы подняли больший вес, чем на прошлой тренировке, это значит, что вы себя чувствуете лучше, чем на прошлой тренировке. А опыт вам позволяет подобрать такое время отдыха между тренировками, чтобы ваше самочувствие было для этого подходящим.

И вот этот самый классный совет, который можно дать. Потому что вы поняли: очень много различных факторов, и все они имеют влияние на тренировочный прогресс. И сроки восстановления могут меняться. И для того, чтобы оптимально поймать тот срок, который нужен именно вам, поймать суперкомпенсацию, нужно делать опыты над самим собой и отслеживать свое самочувствие. А для этого нужен тренировочный дневник и ваше желание.

Ну, и после того, как вы поймаете свой срок, свой максимум восстановления, вы уже сможете составить, исходя из этого, вашу тренировочную программу.

Так, если вы пришли к выводу, что самая большая мышечная группа (ноги или спина) у вас восстанавливается за 7 дней, к примеру, компенсация - 5 дней, и суперкомпенсация - пик через два. Вы опытным путем к этому пришли. Это значит, что вам нужно тренировать все ваше тело раз в 7 дней. Потому что ваше самое слабое звено требует на восстановление 7 дней. Все остальные будут требовать меньше дней на восстановление. Но вы на них не обращаете внимания. Потому что крепкость нашей цепи определяется самым слабым звеном. Поэтому вы тренируете ваше тело раз в 7 дней.

Как это выглядит на практике? К примеру, сегодня у вас ноги, завтра - спина, потом отдохнули, потом сделали на четвертый день грудь, потом дельты, и на следующий день - руки. И вот у вас каждая мышечная группа проработана раз в 7 дней. А 7 дней, как мы выяснили, для восстановления. И это - первая схема.

Второй способ - это третий уровень понимания, когда вы определяете слабое звено, определяете свой срок суперкомпенсации для самой крупной мышечной группы по мышечным белкам. То, что говорили - от 1 до 3 недель. Третий уровень - тот уровень, на котором имеете возможность параллельно развивать все нужные функции для роста ваших мышц. Чтобы и фундамент, и здание улучшилось.

Как это происходит на практике? На практике мы делаем несколько тренировок по уровню сложности для каждой мышцы. К примеру, у нас будет одна тяжелая тренировка для спины, у нас две легкие тренировки на спину и одна умеренная или средняя тренировка на спину. Если мы возьмем это в процентах, то на самой тяжелой тренировке мы берем вес 100%, и такие тренировки у нас проходят раз в неделю, раз в две-три недели - в зависимости от того срока, который определили. Но между такими тяжелыми тренировками мы проводим две очень легкие тренировки с 50% нагрузкой. И одну умеренную тренировку с 75% весами от максимума.

Вариантов таких сплитов может быть много. Можно объединять легкую и тяжелую тренировки (скажем, тяжелую тренировку на спину и легкую на бицепс-трицепс) или построить свою тренировочную неделю, чтобы такие тренировки вообще не пересекались. Сегодня, допустим, тяжелая тренировка для грудных, а завтра - легкая для спины. Послезавтра - тяжелая для ног, а через день - легкая для дельт. И, в общем, так вы чередуете. Вариантов сплита может быть очень много. И пришло время рассмотреть их.

Итак, как вы помните основная проблема заключается в том, что разные функции требуют разных сроков восстановления. Что приводит к необходимости одни функции тренировать чаще, чем другие.

Как это реализовать в микроцикле? Давайте рассмотрим уже знакомую нам схему.

  1. ноги - тренировка;
  2. отдых;
  3. грудь - тренировка;
  4. отдых;
  5. спина - тренировка;
  6. отдых;
  7. плечи - тренировка;
  8. отдых;
  9. руки - тренировка;
  10. отдых.

Все в ней хорошо в плане развития сократительных белков мышц. Но вот энергетика за 10 дней много раз успеет вступить в фазу декомпенсации, потому что мы ей интенсивно не пользуемся. А то, что мы не используем, теряем. Что ж… Давайте использовать энергетические структуры тоже, только без серьезных травм сократительных белков, которым нужно беречь 10 дней для роста. Нам нужны более частые прокачки мышечных групп с маленькой нагрузкой для того, чтоб тренировать остальные функции (помимо сократительных белков, которые мы тренируем редко).

Какая должна быть нагрузка для остальных функций?

Если взять тяжелую тренировку за 100%, то легкие тренировки у нас будут по 50% и 75%. Что такое тяжелая тренировка? Это когда вы берете максимальный вес с которым можете сделать 6-12 повторений до отказа. Обычно для этого вам придется использовать вес равный 70-80% от одного повторного максимума. К примеру, если вы можете выжать 100 кг лежа, то на тяжелой тренировке вы делаете до отказа 6-12 повторений с весом около 70-80 кг (нужно подбирать).

Всё это - тяжелая тренировка, которую мы считаем за 100% (не путайте 75% от 1ПМ и 100% от интенсивности).

Такая тяжелая тренировка больше всего разрушает сократительные белки ваших мышц, поэтому вам понадобится долго восстанавливается: от 1-3 недель (в нашем примере мы рассмотрим вариант 10 дней).

После тяжелой тренировки нам нужно провести ряд лёгких тренировок с меньшей интенсивностью (50-75%) для того, чтоб тренировать другие функции и не разрушать сократительные белки (и овцы целы и волки сыты).

Конструкция у нас примерно такая: тренировка 50% - отдых - тренировка 50% - отдых - тренировка 75% - отдых - отдых - тренировка 100% - отдых - отдых - тренировка 50% - отдых - тренировка 50% - отдых - тренировка 75% - отдых - отдых - тренировка 100% - отдых - отдых - тренировка 50% - отдых - тренировка 50% -отдых - тренировка 75% - отдых - отдых - тренировка 100% - отдых - отдых.

Как выглядит в микроцикле по дням:

  1. отдых
  2. отдых
  3. легкая тренировка (50%)
  4. отдых;
  5. легкая тренировка (50%);
  6. отдых;
  7. средняя тренировка (75%);
  8. отдых;
  9. отдых;
  10. тяжелая тренировка (100%).

Как же вместить легкие и средние тренировки в уже знакомый нам 10-дневный сплит?

  • ноги - тяжелая тренировка;
  • спина - средняя тренировка, плечи и руки - легкая тренировка;
  • грудь - тяжелая тренировка;
  • ноги - легкая тренировка, плечи - средняя тренировка, руки - легкая тренировка;
  • спина - тяжелая тренировка;
  • ноги и грудь - легкая тренировка, руки - средняя тренировка;
  • плечи - тяжелая тренировка;
  • ноги - средняя тренировка, спина и грудь - легкая тренировка;
  • руки - тяжелая тренировка;
  • грудь - средняя тренировка, спина и плечи - легкая тренировка.

Как вы видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдых, потому что чем легче тренировки, тем быстрее происходит восстановление нужных нам функций.

Как создать комплекс под себя?

Обратите внимание, что это пример комплекса. Он удобен тем, что тяжелые и облегченные тренировки не пересекаются. Но это не абсолютное правило, которому надо беспрекословно следовать! Вы можете строить сплит абсолютно как вам заблагорассудится.

Во-первых, можно добавить дополнительные дни отдыха (в примере каждый день - тренировочный), т.е. сделать ваш микроцикл длительностью не 10 дней, а, к примеру 12 дневным или даже 14-дневным, тогда в него добавится 2-4 дня полного отдыха.

Во-вторых, можно объединять тренировки. Можно объединять как тяжелая тренировка + тяжелая тренировка (спина + дельты), тяжелая тренировка + облегченная тренировка (руки + грудь, спина, плечи). Это так же будет добавлять полные дни отдыха ваш комплекс.

В-третьих, вы можете двигать на 1-2 дня периоды отдыха. Особенно между легкими

тренировками. Это позволит вам более удобно составить сплит под свои нужды.

Тогда у вас может получится что-то наподобие этого (пример):

  • ноги - тяжелая тренировка; грудь - средняя тренировка, спина и плечи - легкая тренировка;
  • спина - средняя тренировка, плечи и руки - легкая тренировка;
  • грудь - тяжелая тренировка;
  • отдых;
  • ноги и руки - легкая тренировка, плечи - средняя тренировка;
  • спина - тяжелая тренировка;
  • ноги и грудь - легкая тренировка, руки - средняя тренировка;
  • плечи - тяжелая тренировка;
  • отдых;
  • руки - тяжелая тренировка, ноги - средняя тренировка, спина и грудь - легкая тренировка.

Про "облегченные" тренировки.

У кого то может возникнуть вопрос: а не много ли мышечных групп для тренировки в один день? Вопрос был бы справедлив для тяжелых тренировок. Но, как вы видите, я стараюсь не объединять несколько тяжелых тренировок в одно занятие. Наоборот, каждой тяжелой тренировке, я уделяю индивидуальное внимание. Это вовсе не жесткое правило. Объединить можно. Но, по моим наблюдениям, тренировка с 100% интенсивностью требует затрат большого количества нервной энергии для фокусировки на рабочей мышечной группы. Заставить эффективно проработать над второй группой после этого очень сложно (психика устает). Поэтому в моих примерах вы не увидите объединения нескольких тяжелых тренировок в одном занятии. Но все вышесказанное совершенно не касается облегченных тренировок с 75% и особенно с 50% интенсивностью, потому что это в некотором смысле не привычные спортивные тренировки - это больше физкультура. Подобных занятий можно проводить сколько угодно и хоть каждый день, потому что они очень легкие и короткие.

Ведь что такое легкая тренировка с 50% интенсивностью? Пример: вы жали лежа 100 кг на 6-8 раз во время тяжелой тренировки в 3-4 подходах до отказа.

На легкой тренировке вы делает все то-же самое, но с весом 50 кг! Это очень легкая нагрузка для ваших мышц. Вы ее практически не ощущаете. Пожав 50 кг 6-10 раз вы можете пожать эту штангу еще раз 20, но вы не делаете этой тяжелой работы, потому что ей место на тяжелой тренировке. Короче, ваша тренировка в самом деле очень легкая! Подобные тренировки можно делать хоть каждый день, потому что они не травмируют ваши мышечные волокна так, как травмирует тяжелая.

Резюме

  1. Мышцы растут во время отдыха.
  2. Рост - это процесс создания аварийного запаса после травмы. Это называется суперкомпенсация.
  3. Полный цикл выглядит так: травма (снижение функции) - восстановление до исходного уровня (компенсация) - сверхвосстановление (суперкомпенсация) - утрата сверхвосстановления (декомпенсация).
  4. Для восстановления нужно время. Количество времени зависит от многих индивидуальных факторов. Поэтому назвать точное количество времени нельзя. Можно выделить примерные временные рамки:
    • тренировка слишком рано - разрушение проведено до суперкомпенсации;
    • тренировка слишком поздно - разрушение проведено после суперкомпенсации.
  5. Чем глубже разрушение, тем дольше длится компенсация и суперкомпенсация.
  6. Чем глубже разрушение, тем выше суперкомпенсация.
  7. Чем глубже разрушение, тем больше риск перегрузить мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.
  8. Различные параметры тренированности мышц имеют различное время суперкомпенсации.
  9. Временные рамки суперкомпенсации самой долгой функции (сократительных белков):
    • жесточайший минимум - 7 дней;
    • оптимальное время - 10-15 дней;
    • возможный максимум - 15-21 день.
  10. Суперкомпенсация нескольких функций параллельно в микроцикле по дням выглядит примерно так: 50% - отдых - 550% - отдых - 75% - отдых - отдых - 100%.
  11. Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов.
  12. Объективную информацию дают только два критерия: самочувствие и опыт.
  13. Для того, чтобы понять, есть ли суперкомпенсация или нет, есть один очень простой метод: увеличение силы в упражнении.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Арман , 36 новичок,
2016-11-06 18:39:03
столько воды!? первые статьи были более полезные. сейчас все из пальца ...... лучше начните публиковать методы тренировок от различных чемпионов или их диеты.
Димон , 37 новичок,
2016-10-23 14:59:23
Почитайте или посмотрите лекции Силуянова В.Н.
показать больше коментариев