Загрузка...
Статьи
-
Теории роста мышц

Теории роста мышц

Привет, друзья. Сегодня мы попробуем разобраться в основных существующих теориях роста мышц.

 

Если спросить любого человека, знает ли он, отчего растут мышцы, то, чаще всего, можно услышать ответ, что, мол, знаю. Мышцы растут от тренировок с тяжестями. Но это очень поверхностный взгляд на вещи. Потому что шпалоукладчик каждый день таскает тяжести, а мышцы у него почему-то больше от этого не становятся. Как это не печально, но, к сожалению, нет однозначно доказанной научной концепции от чего растут мышцы. Потому что именитые ученые-биохимики, которые очень глубоко изучают клеточные процессы роста наших клеток, не могут однозначно ответить, в чем же конкретно причина роста наших мышц. И это есть очень печально. Без ответа на этот важнейший вопрос мы не можем оптимально и однозначно лучшим образом настроить наши тренировки и наше восстановление.

Вступительное слово

Но хорошо, а что нам известно точно? Точно, по большому счету, нам известно только то, что на входе и что на выходе. Но мы ничего не знаем, что происходит с ростом мышц. Иначе говоря, мы знаем, что любая силовая тренировка нарушает внутреннее равновесие в нашем организме — это и есть тот самый «вход». И знаем, что в конечном итоге это приводит к синтезу белка и росту мышц — это «выход». Мы даже знаем, что синтез нового белка в клетке запускается рядом факторов путем воздействием на ДНК клетки.

ДНК, по сути, представляет из себя перечень всей информации о нашем организме, в том числе — информации о синтезе белка. Так вот, для того, чтобы начался синтез белка, нужно скопировать из ДНК тот кусок информации, который посвящен синтезу белка. Такая информация копируется, то есть, делается своеобразный «чертеж». Этот чертеж называется информационная РНК. После того, как он сделан, он выходит из ядра клетки в саму клетку, где из свободных кислот начинает формировать белки.

В общем, мы даже знаем, что РНК — это такой чертеж многоразовый. То есть, на основании одной РНК может быть создано много молекул белка. На первый взгляд кажется, что вот оно — вся информация, теперь мы знаем, от чего растут мышцы. Но почему многие ученые говорят о том, что они не знают причин роста мышцы. Казалось бы, все очевидно.

Факторы роста

Возвращаемся к нашей цепочке: тренировка — нарушение равновесия — факторы роста — ДНК клетки — РНК — синтез белка. Вроде все понятно. Но присмотритесь к отрезку «нарушение равновесия — факторы роста». Тут у нас возникает очень много вопросов. Потому что, с одной стороны, мы очень хорошо знаем все основные факторы, но мы не знаем, какое нарушение равновесия лучше. То есть, какая тренировка лучше для факторов. И более того, мы не знаем, какая пропорция факторов лучше подходит для лучшего синтеза белка. То есть, факторы нам, в принципе, достаточно хорошо известны. Мы знаем 4 основных фактора, которые влияют на конечный синтез белка: количество тестостерона (потому что когда образуется стероидно-рецептурный комплекс, он и стимулирует образование того самого «чертежа»), креатин (за счет того, что происходит обеспечение энергией), аминокислоты (строительный материал), ионы водорода (которые вырабатываются в процессе любой физической нагрузки. Их особенность заключается в том, что они упрощают процесс считывания той самой информации о синтезе белка в ядре клетки).

У нас есть различные факторы, мы знаем, что они влияют на синтез белка. Но какая тренировка на какие факторы как влияет — этого мы не знаем. И не знаем, какие факторы в какой пропорции должны быть, чтобы лучше проходил конечный синтез белка. И пока точного ответа нет на эти вопросы.

Большинство факторов зависят от нарушения внутреннего равновесия — от тренировки. Во всяком случае, это в первую очередь касается тестостерона, ионов водорода и креатина. Но даже это — полбеды. Ситуация осложняется еще тем, что у нас нет точного количества. Избыток — плохо, недостаток плохо. Возьмем, для примера, ионы водорода. Если их будет слишком много — это будет разрушать митохондрии клеток. То есть, будет нарушать энергетику. А если ионов водорода будет слишком мало, то это будет затруднять копирование информации о синтезе белка. То есть, много — плохо, мало — плохо. Более того, все эти факторы зависят от тренировки и должны быть в каком-то сочетании. И вот в каком сочетании и какие факторы — никто не знает.

Возникает много важных теоретических и практических вопросов. Например, нужно ли разрушать равновесие системы сильно или не нужно? Классическая теория гласит, что чем сильнее мы нарушаем равновесие системы, тем больше она должна реагировать на это разрушение, чтобы восстановиться в исходное состояние и защитить себя. То есть, чем тяжелее тренировка, тем больше факторов роста, и, соответственно, в будущем будет больший прирост.

А с другой стороны, в такой ситуации, если очень мощные повреждения, то и длительность восстановления и потребность в питательных ресурсах существенно возрастает. Затягивается рост и усложняется прогресс, потому что нужно всего больше. Может, в такой ситуации имеет смысл меньше повреждать систему, чтобы она быстрее восстанавливалась? В таких условия она и быстрее восстановиться, и с другой стороны, мы сможем чаще тренироваться и за какое-то количество времени в будущем у нас будут более значительные прибавки. Получается, две противоположные концепции.

С одной стороны, имеет смысл максимально разрушать, чтобы потом максимально построилось. А с другой стороны, нужно разрушать минимально, чтобы оно лучше накапливалось. И, собственно говоря, это два основных противоположных лагеря среди тренеров и среди ученых. Они называются сторонники теории разрушения и сторонники теории накопления.

Теория разрушения и теория накопления

Теория разрушения гласит, что надо максимально разрушать систему, максимально выбивать её из состояния равновесия для того, чтобы она потом показала максимальный прирост. А теория накопления гласит, что систему надо минимально травмировать, чтобы накапливались необходимые факторы роста, и чтобы ресурсы организма по минимуму тратились на восстановление системы, чтобы они тратились на рост, а не на восстановление.

Теория разрушения говорит, что без боли нет роста. Если болит — значит, растет. Все знают. Смысл всегда один и тот же. Чтобы хорошо выросло, нужно хорошо разрушить мышечные волокна. На системном уровне выглядит все довольно логично, потому что любой системе есть какое-то равновесие. И любая система любит равновесие, потому что оно выгодно — меньше тратиться энергии впустую. Соответственно, если вы выносите в систему внешний фактор (тренировка) и воздействуете на систему периодически, разрушая её, то система вынуждена сдвигать свою точку равновесия и вынуждена адаптироваться к этим постоянным нарушениям внутреннего равновесия.

Как системе можно это сделать? Ну, просто путем того, что она усиливается. На практике это выражается в том, что вы становитесь сильнее, а ваши мышцы становятся больше. Вот, собственно, сторонники этой концепции говорят, что чем тяжелее тренировка, чем больше вы разрушаете ваши мышцы, тем ваши мышцы должны больше расти для того, чтобы адаптироваться к нарушениям своего внутреннего равновесия.

С одной стороны, вроде все логично. Да и эта теория большую часть времени была доминирующей среди всех спортивных физиологов.

Ну, теперь понятно, почему сторонники этой концепции постоянно настаивали на очень тяжелых технических приемах, которые приводили к разрушению мышц: отказные повторения, работа с субмаксимальными весами, негативные повторения... Список велик: любые нагрузки, которые максимально разрушают ваши мышцы. То есть, раз сильно разрушили, то потом тело должно приспособиться и сильно вырасти. Все логично. Одним из самых известных сторонников этой концепции был Протасенко. Тот самый человек, который написал известную книгу, о которой очень многие атлеты и ученые знают. Это одна из первых книг, по которой многие из тренеров изучали биохимию и физиологию человека. Она очень хорошая, очень доскональная, эта книга. И одним из основных положений была теория разрушения. То есть, он предложил свою концепцию роста мышцы: в связи с недостатком энергии, когда мы тратим её во время выполнения упражнения, в какой-то момент создается недостаток энергии, миозиновые мостики не могут разомкнуться, а нагрузка продолжает идти. Соответственно, в таких условиях эти мостики рвутся, то есть, возникают микротравмы в мышечном волокне. Соответственно, это — нарушение внутренней среды организма под воздействием внешнего фактора — тренировки. Соответственно, система вынуждена адаптироваться путем роста, путем усиления мышц, чтобы в следующий раз так сильно не порваться. Вот такую концепцию предлагал Протасенко. Но самое печальное, что на данный момент Протасенко официально отказался от этой концепции.

Смысл в чем? Смысл в том, что Вадим отказался от этой концепции и очень часто кричат, мол, все что у Протасенко написано — это ерунда, потому что автор сам от неё отказался. Но Вадим ведь отказался не от всего того, что он написал в книге. Он отказался от концепции разрушение актино-миозиновых мостиков во время выполнения упражнений из-за недостатка энергии. Вадим не отказался от всей концепции суперкомпенсации. То есть, у нас идет разрушение системы, потом компенсация, а потом — суперкомпенсация. От этого Протасенко не отказался. Он отказался от той идеи разрушения связи «актин-миозин» из-за недостатка энергии. Но по сути, на системном уровне от теории суперкомпенсации, от теории повреждения он не отказывался.

Вы должны четко понимать, что у этой концепции до сих пор существует огромное количество сторонников. Можно даже сказать, что большая часть спортивных физиологов и тренеров придерживаются концепции разрушения. Даже где-то на интуитивном уровне люди понимают: от легких тренировок расти почти не будешь, тренировки должны быть сильные. Тогда от таких тренировок и сильный рост. Возможно, тут игра словами. Но на подсознательном уровне у каждого человека есть убежденность, что равновесие в мире существует. Если хочешь много получить — должен много потратить. Нельзя, чтобы тренировки были очень легкие.

Ну, а сторонники теории накопления говорят все, по большому счету, наоборот. Они говорят, что тренировка не должна быть сильно разрушительной, она должна быть умеренно интенсивной, но без разрушения. Именно такая тренировка приводит к накоплению необходимых факторов роста, которые запускают процесс считывания нужной информации и синтезе белка и приводят к синтезу белка. Поэтому в таких условиях крайне нежелательно разрушать мышечные волокна, потому что это дополнительная работа для организма. То есть, помимо роста, организм должен залечивать те повреждения, которые возникли в результате тренировки. Поэтому нужно стремится тренироваться таким образом, чтобы были минимальные разрушения мышечной ткани и максимальная выработка нужных факторов роста мышц.

Основным сторонником данной концепции является профессор Силуянов, человек очень известный и уважаемый среди спортсменов. И как он объясняет ту самую боль? То есть, у нас сторонники разрушения говорят, что без боли нет роста. А Силуянов говорит, что боль — это плохо, боли не должно быть.

Как он это объясняет. Он говорит, что боль, которая возникает в мышца после тренировки — это сигнал низкой адаптивности. Он говорит, что когда вы начинаете тренироваться, у вас существуют миофибриллы разных размеров, и, соответственно, когда вы разгибаете (если поднимаете штангу на бицепс) руку до конца в нижней точке, у вас происходит такая ситуация, что каким-то волокнам длины не хватает. То есть, длинные у нас растянулись до конца, а короткие — растянулись до конца и порвались.

Соответственно, когда вы раз за разом проводите тренировки, у вас все больше и больше рвутся короткие миофибриллы, пока их не остается в принципе. Это приводит к тому, что через какое-то время у вас, по большому счету, рваться нечему. Все те короткие мышечные волокна, которые были, они порвались. И остались только длинные. Соответственно, у вас боли нет. Поэтому Силуянов объясняет послетренировочную боль не как что-то благоприятно в плане роста, а, скорее, как негативный процесс, который говорит о том, что чем быстрее вы избавитесь от этого, чем быстрее наступит момент, когда мышцы не будут болеть после тренировки, тем лучше. Потому что боль в мышцах по Силуянову не связана с их ростом.

И сразу же возникает много непонятных моментов. В частности, зачем и как можно травмировать мышцы тренировками, если у нас на этой тренировке и вырабатываются те самые факторы, необходимые для роста мышц? Дело в том, что чем больше подходов на мышцу во время тренировки вы совершаете, тем больше у вас вырабатывается РНК, и тем больше у вас вырабатывается ионов водорода. Так вот, по Силуянову, ионов водорода должно быть достаточно, но не избыточно. Потому что если будет избыток, это будет вредить мышечному росту. Потому что избыточное количество ионов водорода приводит к закислению мышцы и приводит к разрушению клеток. Это плохо. Поэтому Силуянов является сторонником теории накопления. Он склоняется к тому, чтобы минимизировать повреждения мышечных волокон, но максимизировать количество необходимых мышечных факторов роста мышц.

Немного биохимии

Тут дело в том, что связана эта история с процессом энергообеспечения наших мышечных сокращений. Для энергообеспечения мы используем молекулы АТФ, но они очень быстро тратятся. Для того, чтобы мы могли дальше работать со штангой, нам нужно эту энергию откуда-то взять. Она ресинтезируется за счет анаэробного гликолиза. АТФ, когда расходуется, у нас образуется АДФ — это уже не энергия. И образуется иРНК, то самое иРНК, которое нам нужно для роста наши мышц и роста нашей силы. Вот почему сколько бы вы гормонов не кололи, сколько спортивных добавок не ели, если у вас нет силовых тренировок, то у вас не будет происходить рост мышц. Потому что иРНК не будет образовываться.

Мы тратим энергию, мы из АТФ получили АДФ и иРНК, то самое иРНК, которое является фактором роста. А дальше что? Дальше у нас начинается вторая половина реакции. У нас энергии нет, чтобы из АДФ получилось АТФ, потому используется реакция. Но самое примечательное, что в процессе этой реакции, когда у нас восстанавливается энергия, у нас образуются ионы водорода. И вот тут происходит самая большая печаль. С одной стороны, ионы водорода нужны, они облегают прохождение необходимых факторов внутрь клетки, а с другой стороны, если их очень много, то они начинают разрушать клетку. Тут может сложиться такая ситуация, что если вы делаете очень много подходов, То у вас очень сильно закисляются мышцы и происходит разрушения больше, чем созидания.

И профессор Силуянов про это много раз говорил. Он любит про это говорить. Чаще всего он советует увеличивать отдых между подходами. Потому что молочная кислота, которая образуется в процессе ресинтеза энергии, она очень быстро из мышц выводится. То есть, существуют такие байки, что, мол, массаж выводит молочную кислоту. Это все сказки Венского леса. Молочная кислота выводится практически моментально из мышц. Как нагрузка прекратилась, сразу же молочная кислота начинает выводиться. Через час уже и близко её нет в организме.

И теперь проявляется решение. Чем дольше отдых между подходами, тем больше выводиться молочной кислоты. Соответственно, тем меньше вы разрушаете, тем меньше разрушение мышц.

И вот Силуянов чаще всего рекомендует поступать именно так: делать нагрузку не очень предельного характера, чтобы не разрушать и не травмировать мышечные волокна. Вообще тренироваться не на максимуме, тренироваться с большими промежутками отдыха для того, чтобы у вас увеличивалось количество митохондрий, количество необходимых факторов роста и для того, чтобы держать под контролем уровень молочной кислоты.

Вот, в общем, основная точка столкновения между теорией накопления и теорией разрушения.

В качестве итога

Что же у нас получается на выходе? А на выходе мы не можем однозначно и точно сказать, какая тренировка оптимальная для роста наших мышц. Потому что у нас есть два лагеря ученых. С одной стороны, они говорят, что нужно разрушать. С другой стороны раздаются вопли, что нужно копить. И кто прав, а кто виноват — на данном этапе сложно разобраться.

Мы понимаем, что нам нужны определенные факторы роста, которые влияют на геном нашей клетки. Но как мы должны тренироваться, в какой пропорции должны находится эти факторы, чтобы лучше всего наращивать массу и силу, мы не знаем. Вот почему мы не можем сейчас точно сказать, что мы не знаем, что на самом деле запускает рост наших мышц.

Мы не ученые, мы можем заблуждаться. Мы не можем привести каких-то математических формул или километры химических формул того, что нам кажется правдой. Тем не менее, надо вывести какую-то позицию по данному вопросу.

Можно вывести некую теорию равновесия. То есть, каждый день мы видим перед собой равновесие окружающего мира. Энергия сохраняется. Если человек хочет купить батон хлеба, то он должен заплатить. Человек, если хочет что-то получить, должен что-то отдать. Не бывает просто так. Не получается просто накапливать, не тратя. Всегда чем больше человек тратит, тем больше накапливает.

Поэтому с такой философской точки зрения можно сделать вывод, что истина где-то там. Точнее, посередине. Имеет место быть как теория разрушения, так и теория накопления. В какой-то степени сперва надо разрушать, а потом в какой-то степени накопить. Накапливать без разрушений в принципе невозможно. То есть, основная теория нам говорит о том, что мы должны нарушить равновесие системы, для того, чтобы система начала к этому адаптироваться: усиливаться, расти, приспосабливаться. Если мы не будем нарушать равновесие системы, то ей будет невыгодно тратить энергию на то, чтобы расти. Поэтому она делать этого не будет. Вот такой взгляд имеет место быть. А для того, чтобы мышцы начали расти, надо дать внешний стресс. В какой-то степени тренировки должны быть менее травмоопасными. Но то, что они должны быть — это точно.

Теорию стресса, теорию суперкомпенсации никто не отменял. Они до сих пор являются главными в спортивной физиологии. Для того, чтобы произошла адаптация, должен произойти стресс.

Если мы хотим расти, то нам важно как разрушение, так и накопление. Одно без другого вряд ли будет работать.

Сколько бы анаболических факторов человек ни получал искусственно, без тренировки он не будет расти. Сколько бы спортивного питания или стероидов человек в себя бы ни закидывал, без тренировок и режима он не будет расти. Очень много есть примеров, когда люди годами работают с одними и теми же нагрузками, не меняя их. Соответственно, это люди годами никак не росли. Зато есть люди, которые очень долго тренировались с одними и теми же весами, но потом, в какой-то определенный момент они увеличивали нагрузку. И сразу же начинался рост: начинала расти сила, начинали расти мышцы. Поэтому разрушение должно быть. Более того, теория накопления — это частный случай теории разрушения.

Вполне возможно, что мышечные волокна не нужно травмировать слишком большой нагрузкой. Может быть. Но тогда надо травмировать систему как-то иначе. Надо нарушать равновесие системы. Если равновесие системы не будет нарушаться, то она не будет адаптироваться. Она не будет расти сверх того, что ей выгодно.

С мышечными травмами тоже все достаточно гладко. Силуянов говорит о том, что если мышцы болят, то это плохо, мышцы, по идее, пару месяцев адаптируются, и в конце концов, у человека потом мышцы не болят никогда. Но есть огромное количество людей, у которых боли в мышцах постоянно.

Так что факт остается фактом: у многих профи послетренировочная боль, крепатура, имеет место быть. И это плохо коррелируется со взглядами Силуянова. Кроме того, допустим, эта идея по поводу того, что мы делаем очень легкие тренировки, а потом даем мышцам время вырасти. Фактически, так как мы практически не разрушаем мышцы, то можно в течение недели легко тренироваться, потом дать неделю для роста. И, по идее, мышцы должны очень сильно вырасти. Потому что мы накопили большое количество факторов роста (РНК), а закисление у нас было минимальное, так как мы тренировались легко.

После этого мы дали необходимое время для суперкомпенсации. По идее, мы должны стать после этого Халками. Но на практике этого не происходит. К сожалению.

Поэтому не хотелось бы торопиться с выводами, что хорошо, а что плохо. Обычно все теории хорошо проверяются временем и опытом. Потому что теории постоянно возникают, их много. Но по-настоящему проверенных и рабочих... Сами знаете. Принципиально мало что меняется.

Как это было с теорией сплита (когда мы научились расщеплять тело по дням, что дало возможность более интенсивно тренировать каждую мышечную группу). Это был значительный прогресс, сразу скачок вперед пошел. С тех пор, в общем, сложно сказать, что было еще такого значительного. Пожалуй, разве что теория периодизации. Она тоже очень сильно помогла атлетам продвинуться вперед. Но супер-методик не наблюдается. Все работают по классических схемам. Опытные атлеты знают, что большинство работает примерно одинаково. Экзотики мало. Есть режим и тяжелая работа. Опытные атлеты мало верят в какие-то чудо-методики. Они работают как проклятые, гнут свою линию. И в конечном итоге получают результат. А какая концепция в итоге победит — покажет только время.

Существуют эксперименты, результаты которых не только не дают примерного ответа, но и еще больше запутывают.

Например, эксперимент касательно закисления. Было проведено достаточно много опытов, в которых различные группы спортсменов по-разному отдыхали между подходами. Разное время отдыха. В подобном режиме они тренировались несколько месяцев. После того, как сравнили результаты, особой разницы замечено не было. И таких опытов было несколько. Это как бы тоже говорит не сильно в пользу теории Силуянова.

Данная статья называется «Теории роста мышц». То есть, по идее, мы должны были бы перечислить все существующие теории роста мышц, которые есть на данный момент. А существует их много. Поэтому было взято два основных направления. Остальные теории каким-то образом касаются либо одного лагеря, либо второго. И ничего нового.

Вот и вся статья. Надеемся, каждый открыл для себя что-то новое и будет применять это на практике.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Елена , 31 новичок,
2016-09-26 10:31:27
Pavel, дайте источники, пожалуйста, инет полон популярных статей.
Pavel , 34 новичок,
2016-09-21 16:39:54
Автор еще больше напустил дыма про, и без того, непонятных подходов к росту мышц. Итог не порадовал: "Что же у нас получается на выходе? А на выходе мы не можем однозначно и точно сказать, какая тренировка оптимальная для роста наших мышц" Самым действенным на сегодня подходом является разделение на эктоморфа и эндоморфа.
показать больше коментариев