Загрузка...
Статьи
-
Тренировка отстающих мышц. Специализация

Тренировка отстающих мышц. Специализация

Привет, друзья. Очень многих часто волнует вопрос отстающих мышечных групп. Одни спрашивают: что делать, если левый бицепс отстает от правого. Другие интересуются вопросом, что делать, если отстаёт грудь или задние дельты. Третьи задаются вопросом, что делать, если предплечья и трапеции оставляют желать лучшего?

В большинстве случаев, если речь идет о левом и правом бицепсе, трицепсе или дельте, то идет о естественной асимметрии. Но, положа руку на сердце, надо признаться: бывают объективные отставания в тех или иных мышечных группах. И сегодня мы попробуем разобраться в этом вопросе и дать практические рекомендации как избавиться от подобных отставаний, если такие есть.

Практические рекомендации

Если вы поставите для себя задачу разобраться в этом вопросе, то, чаще всего, вы услышите или невнятный набор непонятных инструкций в стиле «бери больше — кидай дальше», либо какое-то пространное объяснение в стиле «это отставание происходит потому, что в данной мышце анаболизм меньше, чем в другой мышце». Ну, все это вызывает только смех. Потому что первая рекомендация не выдерживает никакой критики по той простой причине, что чаще всего она носит субъективный характер. На какого-то конкретного человека данная схема сработала — и он пытается дать её всем остальным. Забывая при этом о том, что каждый человек персонифицирован и индивидуален.

Ну, а что касается второго момента, по поводу анаболизма... Что тут сказать... Когда такое можно услышать, то сразу возникает понимание того, что человек пытается показать свою ученость, ум или понимание вопроса там, где его нет и в помине.

С другой стороны, у этих способов в какой-то части есть доля правды. Потому что для того, чтобы устранить отставание, очевидно, что надо дать больше нагрузку. Поэтому «бери больше, кидай дальше» — в этом что-то есть. С другой стороны, тут очень легко впасть в перетренированность или другие неприятные состояния — потому что не учитываются индивидуальные факторы.

И что касается анаболизма. Тоже очевидно, что если группа отстает — анаболизм меньше, чем в другой. Но тут случай, когда ставят телегу впереди лошади. Потому что отстающий анаболизм — это не причина, а следствие неправильного режима и неправильных тренировок.

Хорошо. Если мы хотим разобраться: что же приводит к отставанию и как с этим отставанием бороться, то, прежде всего, мы должны разобраться в причинах этого. Основных причин возникновения отставаний различных мышечных группах можно выделить четыре.

Причины отставания

Первая причина — это неправильные приоритеты в тренировке тех или иных мышечных групп. Вторая причина — очень популярная: это неправильная техника выполнения упражнения для тех или иных мышечных групп, что порождает плохую нейромышечную связь. И, в конечном итоге, эти мышечные группы отстают. Третья причина — это генетика. У кого-то объективно могут какие-то части тела хуже реагировать на физическую нагрузку. Хотя, чаще всего, преувеличивается значение этого фактора. И четвертая причина — назовем её избыточной нагрузкой. То есть, когда человек «берет и кидает дальше» слишком много. Больше, чем он может унести. Соответственно, таким образом он загонит свою мышцу в перетренированность. И она не растет. Вот четыре основных фактора, которые приводят к возникновению отставания в мышечных группах. Теперь давайте чуть более подробно.

Подробнее о причинах

Возможно, вы каждый день видите в тренажерном зале, как сборище сумасшедших неофитов бесконечно тренирует свои тщедушные бицепсы подъемами на скамье Скотта и подъемами гантелей сидя. Им кажется, что именно бицепсы, плечи, грудь и пресс — это самые основные мышечные группы, а все остальные можно не развивать, потому что они не главные. И что происходит? Приоритеты нарушены. И, соответственно, те группы, которые не тренируются или тренируются слабее, они хуже развиваются. Почему? Потому что принцип приоритета в спорте до сих пор в силе, его никто не отменял.

Есть определенная специфичность: то, что мы тренируем — то мы и развиваем. Соответственно, если будет тренировка бицепсов и грудных — то эти мышцы и будут развиваться. Если не будет тренировки ног и спины, то, соответственно, эти мышечные группы будут отставать. Это — основная проблема, которая стоит на первом месте. Понятное дело, что в качестве примера использовалась крайняя ситуация. Но, по большому счету, в той или иной степени нарушение приоритетов свойственно для всех. Не все мышцы мы любим равномерно тренировать. У кого-то есть предпочтения.

Это выражается в том, что человек тренирует «любимые» мышцы более тяжело и более интенсивно. Просто так больше нравится. Соответственно, что тренируется меньше, то и больше отстает. Этому подвержены абсолютно все. Даже австрийский паренек, ныне известный как Железный Арни, был этому серьезно подвержен. Сперва он делал очень серьезный акцент на тренировку бицепсов и грудных, соответственно, все остальные мышечные группы у него отставали. Особенно это касалось икр (ног в целом) и дельт. И когда он перебрался уже в США, к дядюшке Джо, ему пришлось очень серьезно попотеть, чтобы устранить эти отставания. Особенно в икрах.

С чем это связано? С тем, что он изначально не расставил равномерно приоритеты. Они были нарушены. Какой из этого можно сделать вывод? Если вы хотите, чтобы у вас не было отставаний в развитии мышечных групп, то тренируйте их все равномерно. У вас не должно быть «любимых» или «нелюбимых» мышц. Вы должны тренировать всё.

Следующая очень важная причина, которая приводит к отставанию мышечных групп — это нарушенная техника выполнения упражнения. Если техника выполнения упражнения для той или иной группы нарушена, то, скорее всего, эта мышечная группа будет у вас отставать. Почему? Потому что верная техника — это способ максимально загрузить нужную мышечную группу при минимальной загрузке второстепенных суставов, связок и остальных мышц. Когда вы делаете подъем на бицепс, вы можете всем телом забрасывать штангу: нагрузка на связки, нагрузка на ноги, нагрузка на разгибатели спины. Тут подключены второстепенные мышечные группы. И часть нагрузки ушла из бицепсов.

Если бы локти были прижаты, плечи опущены, и упражнение выполнялось бы очень технично — с соблюдением правильной техники, то вся нагрузка ложилась бы на бицепсы, и нагрузка не перегружала бы суставы и связки, не перегружала остальные мышечные группы. Почему это важно?

Не только потому, что больше нагрузки направляются в нужную мышечную группу. Также важно это потому, что это формирует правильную нейромышечную связь. Ту самую связь между мозгом и мышцами. Потому что когда у вас есть четкая хорошая связь с работающими мышцами, а это формируется только на начальном этапе, если вы делаете все с верной техникой и думаете постоянно об этом, то тогда качество и глубина мышечного сокращения существенно увеличивается. Соответственно, в будущем и рост в этих мышечных сегментах будет идти более динамично.

Запомните одно правило. Часто можно услышать вопрос: чем отличается профессионал от любителя. Отличается. Многие думают, что генетикой. Нет. Есть момент мотивации и настроя, но это второстепенный вопрос. Основное отличие профессионала от любителя заключается в том, что профессионал никогда не стремится облегчить упражнение. Профессионал всегда стремится это упражнение утяжелить. Даже если профессионал будет использовать читинг и помогать другими мышечными группами себе, то это наступит только тогда, когда в этом будет необходимость. И тогда, когда пройден определенный рубеж, но мышцу надо утомить еще больше. Это не будет помощь. Это будет способ еще глубже истощить свою работающую мышцу. А обычно профессионал берет довольно маленькие веса, выполняет упражнение медленно и качественно, он не читингует. Все это делается для того, чтобы утяжелить работу для нужной мышцы.

Катлер большую часть своих объемов, пока не выиграл мистер Америка, накачал жимами в районе 100-120 килограмм. Представляете? Но он делал очень медленно и очень технично. И он утяжелял себе работу — он не читинговал.

Допустим, когда профессионал делает жим — у него нет моста. Наоборот, он даже может ноги поднять вверх на скамью, чтобы даже минимального расстояния между поясницей и скамейкой не было в принципе. Так будет тяжелее, так грудным будет больше работы, и им будет тяжелее выполнять работу. Для того, чтобы поднять большой вес — это плохо. Но для того, чтобы больше нагрузить грудные — это хорошо. Цель профессионала — максимального загрузить мышцы, а не облегчить им работу. Вот основное отличие профессионала от любителя. А любитель почти всегда пытается облегчить себе работу. Он читингует, он прогибается, он пытается тянуть всем телом, стремится побольше вес взять. И в этом — главная ошибка. Профессионал изначально делает технически верно, он формирует нужную связь, и со временем, когда она уже сформирована, он может позволить себе читинг и другие штуки. Но это не способ облегчить нагрузку как у любителя. Это способ утяжелить её. Вот такая вот логика профессионала. Именно поэтому в большинстве программ для новичков рекомендуется тратить огромное количество времени на формирование идеальной техники выполнения упражнения. Вот такое простое объяснение тому, почему нужна техника, особенно на первых порах.

Плохая генетика — третий фактор. О котором очень часто любят кричать. И чем больше у человека отстает та или иная мышечная группа, тем громче он кричит о том, что у него плохая генетика в этой мышечной группе. Ну, на самом деле, чаще всего речь идет совсем о других причинах. Человек, как правило, не тренирует данную мышечную группу достаточно серьезно, либо делает это технически неверно. То есть, первые две причины. С другой стороны, такая проблема как генетика однозначно есть. В частности, допустим, у человека может быть очень короткий бицепс. Это такая ситуация, когда в локтевой сгиб вы можете положить два или три пальца. Соответственно, такой бицепс будет гораздо хуже расти чем у человека, у которого бицепс начинается прямо от локтевого сгиба. Или, например, это может быть короткая икра. Соответственно, ему будет очень сложно такую короткую мышцу натренировать до значительных размеров. Все эти причины есть. Это, как правило, зависит от длины костей и от прикрепления сухожилий к тем или иным участкам. Фактор имеет место быть.

Но даже если мы посмотрим на статистику, то мы заметим, что большая часть известных чемпионов по бодибилдингу имели средний рост. Даже можно сказать: 178 сантиметров. И Леврон, и Ятс, большая часть атлетов имеет средний рост. Почему? Скорее всего, это — оптимальный рост, который предполагает оптимальную длину костей для максимального роста мышечной массы. С другой стороны, генетический фактор — это не что-то такое, что ставит на вас крест. Мы знаем огромное количество чемпионов, которые смогли перебороть свою генетику, у который были короткие бицепсы и икры. Но это не помешало им стать великими чемпионами. Как кажется, тут все, в общем-то, зависит от вашего желания и от вашей мотивации. Вы должны просто четко понимать и посмотреть в зеркало: если у вас короткая икра или бицепс, то на эти мышечные группы надо приложить особенно внимание, чтобы они в будущем не отставали.

Четвертая причина встречается наиболее редко — избыточная нагрузка. Конечно, гораздо чаще встречаются предыдущие три причины. Но на уровне теории может сложиться и такая ситуация, когда вы просто перегружаете избыточной нагрузкой данную конкретную мышцу.

Представьте себе. Вы, когда обычно тренировали бицепс, делали шесть-десять рабочих подходов. И тут, в какой-то момент, вы решили, что надо дать большую нагрузку. И дали, например, 30 рабочих подходов на бицепс. При этом, все остальное в вашем тренировочном сплите осталось без изменений. То есть, как тяжело тренировали остальные мышцы, так же и продолжаете. Только на бицепс увеличили нагрузку в три раза. И веса оставили прежними.

Что может произойти? Суммарно восстановительных возможностей вашего организма будет недостаточно, чтобы переварить такой избыточный объем нагрузки. Закон сохранения энергии: ничего не берется просто так. Вот если бы вы снизили, допустим, нагрузку на все остальные мышечные группы, а на бицепс увеличили, то тут соразмерность была бы соблюдена: количество восстановительных ресурсов оказалось бы достаточным, и прогресс в развитии мышцы был бы. Но вы ничего не поменяли. Как была большая нагрузка, так она и осталась. Суммарная нагрузка стала неподъемной для вашего организма, и вы загнали себя в перетрен. Именно в той мышце, которая до этого больше всего отставала.

Ну, впрочем, про способы устранения отставаний в тех или иных мышечных группах мы будет говорить чуть дальше. Сейчас просто хотелось уделить внимание этим четырем основным причинам. Причем, еще раз: основными являются первые две. То есть, когда нарушена приоритетность в развитии и когда нарушена техника выполнения. Именно эти две причины объясняют, почему у человека чаще всего отставание в той или иной мышечной группе.

Возможно ли устранить отставание в мышце?

Хорошо, можно ли устранить отставание? Очевидно, что да. Потому что принцип специфичности в спорте никто не отменял. О чем говорит этот принцип? Правильно. Он говорит о том, что то, что мы тренируем, то и развиваем.

Локальный рост мышц возможен. Допустим, можно тренировать, грубо говоря один только бицепс — и больше ничего. И тогда наши руки, бицепсы в частности, будут увеличивать в размере. Почему это возможно? Благодаря нашей уникальной биохимии, благодаря выработке особенных гормонов, благодаря выработке локальных факторов роста, именно за счет которых мы можем локально увеличивать, в зависимости от тренировки, в зависимости от того, что мы развиваем, те или иные наши мышцы. Какие пути подойдут для того, чтобы реализовать эту задачу — устранить отставание в данной конкретной мышечной группе?

Пути устранения отставания

Давайте размышлять. У нас изначально есть принцип специфичности: что тренируем — то и развиваем. Из него мы можем сделать вывод. Что для того, чтобы развить какую-то конкретную мышцу, мы должны тренировать её больше, чем остальные. Логично? Логично. И отсюда можно выделить два пути решения.

Первый путь: мы должны тренировать отстающую мышцу больше, чем остальные мышечные группы в нашем теле. И второй путь — мы должны тренировать остальные мышечные группы меньше, чем отстающую.

В обоих этих путях все сводится к одной простой истине. Нагрузка в отстающей мышце относительно других мышц в нашем теле — увеличивается. Благодаря этому принцип специфичности в спорте может сработать. И, соответственно, эта отстающая часть начинает у нас развиваться быстрее и больше, чем остальные мышцы.

Но это — только теория. А прежде, чем мы перейдем к практике, стоит разобраться в таких понятиях как нагрузка и работа. Почему оно для нас важно? Потому что именно нагрузка, именно работа, будет реализовывать принцип специфичности, благодаря которому мы будет устранять отставание в соответствующей мышечной группе.

Что же такой работа? Работа — это количество сил, количество энергии, которую человек регулярно тратит на выполнение силовых движений. Очевидно, что работа может как увеличиваться, так и уменьшаться. Для нас это важно, потому что первый путь от нас требует увеличения нагрузки — увеличения работы. Какие же факторы будут влиять на увеличение или на уменьшение нагрузки. на увеличение или уменьшение работы?

Этих факторов довольно много. И о них вы, скорее всего, уже хорошо информированы. Прежде всего, это объем тренировки. То есть, общее количество подходов, упражнений, повторений, общее количество подъемов штанги за тренировку. Это влияет на объем выполненной работы. Соответственно, это влияет на нагрузку. Она либо растет либо понижается. Если вы сделает больший объем работы (больше повторений, больше подходов на бицепс), то ваш бицепс получит больше нагрузки.

Следующий фактор — частота тренировок. То есть, как часто вы проводите тренировки на данную мышечную группу. Очевидно, что если вы данную мышечную группу тренируете два или три раза в неделю, то нагрузка на неё будет гораздо больше, чем если вы тренируете эту группу раз в неделю.

Третий фактор, важный фактор, это — количество трат энергии в конкретном подходе. От чего он зависит? Можно сделать обычный подход, а можно сделать подход с использованием приемов повышения интенсивности. То есть, мы можем после того, как утомились, сделать дроп-сет. Очевидно, что нам приходится делать дополнительную работу — и нагрузка возрастает. Или это может быть форсированное повторение. Вот мы сделали — дальше сил нет. Товарищ нам помогает поднимать штангу или гантель. Так бы мы остановили подход, а так мы вынуждены больше делать работы. Ну, практически все способы повышения интенсивности — это способы увеличить нагрузку. Даже когда вы читингуете — это способ повышение интенсивности. То есть, тратиться больше энергии в подходе.

Следующий фактор — отдых между подходами. Одно дело, если вы отдыхаете между подходами три-пять минут, и совсем другое дело, если вы отдыхаете 30 секунд. Очевидно? Очевидно. Во втором случае будет гораздо сложнее.

Еще один фактор — это вес на штанге. Одно дело, если ваш рабочий вес — 100 килограмм на штанге. А вы ставите куда меньший вес — 50 или 60 килограмм. Это будет одно история. И когда вы ставите свой максимум — 100 килограмм, это будет совсем другая история. Нагрузки будет больше, и энергии будет тратиться больше.

Вот все эти факторы, а их достаточно много, они могут использоваться в различных комбинациях. Но это — основные факторы, которые влияют на нагрузку, на конкретную мышцу. И с помощью этих факторов вы можете влиять на эту нагрузку, увеличения её для одних мышц. И сокращая её для других мышц. То есть, надо вам сократить нагрузку — вы уменьшаете количество подходов или количество тренировок на данную мышцу в вашем сплите. Либо убираете все форсированные повторения и дроп-сеты. Либо снижаете вес при работе на эту мышцу. Все это позволяет вам высвободить энергию и восстановительный ресурс для тренировки той мышцы, которая у вас отстает. Отстает у вас, у примеру, бицепс. Соответственно, на остальное снизили нагрузку, а на бицепс делаете больше подходов или чаще его тренируете.

То есть, мы пытаемся достигнуть соразмерности. Если мы начинаем что-то тренировать существенно больше, чем другое, то вот это другое должно получать существенно меньше нагрузки, чтобы у нас был баланс.

На практике это мало кто делает, потому что очень жалко терять тренировочный прогресс, который уже имеется. Мол, жалко, если я снижу нагрузку — я же похудею в тех мышцах. Поэтому такое поведение недостойно настоящего профессионала. Хочешь избавиться от отставания в данной конкретной мышце — пожертвуй другими. Тем более, что эта жертва будет временной. И в рамках периодизации, в дальнейшем, это позволит шагнуть дальше.

Способы устранения отставания

Основной, самый эффективный способ, устранения отставания в мышечной группе — это высвобождение восстановительного ресурса роста из остальных мышечных групп и направление его в отстающую мышечную группу. Для этого отстающей мышечной группе мы должны дать большую нагрузку, а остальным мышечным группам мы должны нагрузку снизить для того, чтобы у нас сохранилась соразмерность.

А на практике отставание сводиться к использованию первого или второго пути. Либо же к их эффективному сочетанию.

Что значит увеличить нагрузку на отстающую мышечную группу? Мы уже поняли. Это — использование одного или нескольких факторов для увеличения работы данной конкретной отстающей мышцей. Но тут есть важный момент. Чаще всего, как вы уже поняли, люди не снижают нагрузку на остальные мышечные группы. Соответственно, общий объем нагрузки существенно возрастает. Это не очень хорошо. Но в каких-то ситуациях это может помочь и ликвидировать отставание. А в каких-то — не сработает.

Что это за ситуации?

Если у нас происходит отставание в маленькой мышечной группе. Допустим, бицепс, трицепс, или дельты с икрами. Это мышечные группы маленькие. Соответственно, энергии на тренировку этих мышечных групп тратится мало. И для ликвидации отставания в маленьких мышечных группах достаточно просто использовать первый путь. То есть, просто линейно увеличить на них нагрузку без сокращения нагрузки на все остальные мышечные группы. Потому что расход дополнительных ресурсов и энергии потребуется не очень большой, так как группы маленькие. И такая схема может сработать. Это первый вариант.

Второй вариант. Если отставание происходит в большой мышечной группе (ноги или спина), то этот способ не сработает. Первый путь сам по себе, без совмещения со вторым, без снижения нагрузки, на сработает. Почему? Потому что мышечные группы большие, восстановительного ресурса требуется много, энергии требуется много. И если вы, не снижая нагрузку на все остальное тело, начинаете еще более интенсивно тренировать эти большие мышечные группы, то количество восстановительных ресурсов и энергии становится очень большим и неподъемным для вашего организма. И прогресса не будет. Скорее, наоборот, прогресс затормозиться и вы загоните себя полностью в перетренированность, как максимум. Либо, как минимум, вы загоните в перетренированность эти большие отстающие мышечные группы.

Понимаете, вывод простой: маленькие мышечные группы можно тренировать за счет прямолинейного увеличения нагрузки на них и без изменения остальной программы. Если у нас отставание происходит в больших мышечных группах, то однозначно: нагрузку на остальные мышечные группы надо снижать. Иначе специализация у нас не получится.

И пару слов по поводу самого эффективного способа устранения отставания в мышечной группе. Что же это за способ? Это способ радикальной. Нужно перестать тренировать все остальные мышечные группы вообще. В таких условиях вы сможете тренировать отстающую группу очень тяжело и в очень большом объеме работы нагрузки. Фактически, вы, допустим, если говорим о бицепсе, можете тренировать его либо через день либо каждый день. И все равно он будет очень хорошо расти. Потому что вы высвободите ресурсы всего тела, всего организма, на одну небольшую мышечную группу. Это очень эффективно работает. Мышцы растет просто на глазах. Но мало кто на это пойдет. Все по той же причине — жалко не тренировать остальные мышечные группы, которые не будут расти в этот период.

Вот и вся информация, которую мы подготовили. Её вполне достаточно для того, чтобы сделать для себя определенные выводы. И устранить отставание в тех мышечных группах, которые не радуют.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев