Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок для парней на массу или рельеф

Программа тренировок для парней на массу или рельеф

Привет, друзья. Сегодня мы подготовили для вас программу тренировок в зале. Данная программа может использоваться при работе на массу или на рельеф. Задачи данной программы такие: увеличить объем мышечной массы, проработать рельеф и улучшить показатели силовой выносливости. Сложность данной программы — высокая. Хотя ничего сверхсложного тут нет.

Все упражнения знакомы, сама тренировка по времени короткая. Правда, заниматься по этой программе придется пять раз в неделю. И на каждой тренировке нагрузку будет получать одна, максимум — две мышечные группы. Выглядит это так:

  • первая тренировка — ноги;
  • вторая тренировка — руки (бицепс и трицепс);
  • третья тренировка — плечи;
  • четвертая тренировка — спина;
  • пятая тренировка — грудные.

Если тренироваться именно в этом порядке неудобно — то можно его менять. Но вот основная идея тренировок должна оставаться неприкосновенной. Количество подходов и повторений тоже должно оставаться неизменным. Исключением может быть только последний поход — там можно чуть-чуть изменить количество повторений.

Первые четыре подхода выполняются по пять повторений каждый. И первый из этих подходов — разминочный. Его надо выполнять с небольшим весом. А вот остальные три надо выполнять с максимально большим весом, с которым вы можете сделать пять повторений. Пятый подход выполняется с малым весом, но на максимум повторений.

Напротив каждого упражнения стоят две цифры. Запись «4×5 / 1×25-30» означает, что первые четыре подхода выполняются по пять повторений, а в пятом подходе надо сделать 25-30 повторений. Имейте это ввиду.

Время отдыха между подходами составляет 2-3 минуты. Между упражнениями отдых тоже составляет 2-3 минут. Получается, что каждая тренировка по времени будет занимать от 40 до 80 минут.

Сказать больше нечего. Переходим к практической части нашей программы. Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги

Вторая тренировка: тренируем руки

  • подъем гантелей на бицепс стоя: 4×5 / 1×25-30;
  • сгибание рук в тренажере: 4×5 / 1×25-30;
  • сгибание рук с верхнего блока: 4×5 / 1×25-30;
  • подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 4×5 / 1×25-30.

Третья тренировка: тренируем плечи:

Четвертая тренировка: тренируем спину

Пятая тренировка: тренируем грудь

Вот такая тренировка. Будет ли она массонаборной или на рельеф — зависит от того, какой рацион питания вы будете использовать во время работы по данной программе. Ничего сложного в этом комплексе нет, главное — это технично выполнять упражнения и работать в полную силу.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
9
комментариев
Александр , 34 новичок,
2016-11-25 13:02:08
Всё это примерный курс, для каждого человека подбирается индивидуальная программа тренировок, конечно есть база (жим лёжа, приседания и становая)по возможности её нужно выполнять для набора массы, так что не бойтесь эксперементировать, а лучше найдите хорошего тренера который подберёт вам программу и будет с вами работать.
Алксандр , 27 спортсмен,
2016-11-11 18:30:12
можно ли изменить упрожнения??
Алксандр , 27 спортсмен,
2016-11-11 18:28:38
а как же становая на спину??
показать больше коментариев