Загрузка...
Статьи
-
Кето-диета

Кето-диета

Привет, друзья. Сегодня мы поговорим о кето-диете. Раз уж мы затрагивали тему буч-диеты, то почему бы не разобрать и кето-диету. По большому счету, всех людей могут волновать только два типа вопросов о кето-диете. Первая группа вопросов — это вопросы касательно технического применения кето-диеты: какие должны быть продукты, как их подбирать, как их чередовать, в каком количестве должны быть эти продукты. Вторая группа вопросов — это вопросы о том, какой вред может быть от кето-диеты: вред для мозга, для крови, для внутренних органов и так далее. В сегодняшней статье мы попробуем разобраться в вопросе кето-диеты и дать ответы на все вопросы, которые касаются кето-диеты.

Вместо вступления

Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком либо в сложных углеводах (рис, гречка, макароны и так далее), то это приводит со временем к снижению собственного веса за счет снижения количества жира. Как правило, снижение происходит на несколько килограмм в течение нескольких недель. По сути, подобное ограничение — это и есть диета. Диета низкоуглеводная. Потому что мы снижаем то количество углеводов, которое было до того. В результате того, что наш организм получает меньше энергетических веществ чем было до диеты, до ограничения, то создается определенный дефицит. А диета — это когда мы каждый день тратим чуть больше энергии чем расходуем.

И для того, чтобы покрыть этот дефицит, наше тело начинает использовать собственные запасы. В первую очередь — это жировые запасы, когда нет других. Вот в чем, в общем-то суть любой диеты. В том числе — и низкоуглеводной, когда мы убираем сладкое и сложные углеводы.

Но тут возникает вопрос: а что если мы вообще уберем углеводы в ноль? Полностью их уберем? Будет ли такая диета еще более эффективной? И ответ на этот вопрос — однозначно «да». Весьма эффективно будет для жиросжигания, особенно для тех людей, у кого, скажем так, не выгорело всё от низкоуглеводной диеты. Подобная безуглеводная диета была очень популярная в золотую эру бодибилдинга. Её особенно часто популяризировал такой известный человек как Винс Жиронда. И эта диета, безуглеводная, называется кето-диета.

Что такое кето-диета

Хорошо, давайте по простому. Что такое кето-диета? Кето-диета — это безуглеводка. С высоким содержанием жиров и белков для компенсации недостатка углеводов. Всё очень просто. Почему используется вот это самое слово «кето», что оно значит?

Дело в том, что в условиях недостатка углеводов и жиров, начинают вырабатываться кетоны (или кетоновые тела) для энергообеспечения нашей нервной системы и нашего мозга. Все очень плотно связано с нутриентами: белками, жирами и углеводами. Каждому нутриенту присвоена своя основная задача в нашем организме. Белок — это строительный материал, он очень плохо подходит для энергообеспечения. Это очень дорогой и невыгодный способ для энергообеспечения. Поэтому белок наше тело не любит использовать для энергообеспечения. Для энергообеспечения у нашего тела есть углеводы и жиры. Причем, углеводы — это основной способ энергообеспечения. Самый легкий. Когда вы что-то делаете в течение дня, когда вы тренируетесь с железом на тренировке, в первую очередь у вас работает анаэробный гликолиз — то есть, используются углеводы в качестве энергообеспечения. Это самый простой способ, особенно в рамках краткосрочной нагрузки.

Жиры — они выполняют защитную функцию, резервную функцию. Жиры тоже могут использоваться как энергия, но жиры — это такой себе неприкосновенный запас. Который можно использовать только в крайнем случае: когда уже не хватает углеводов, когда окружающая ситуация может грозить вымиранием, когда наступает голод. Только в таких условиях тело начинает использовать вот эти самые сокровенные неприкосновенные запасы. В обычных условиях, когда достаточно калорий из самого основного энергетического способа, из углеводов, тело не использует свой неприкосновенный запас. Неприкосновенный запас, жиры, начинает гореть только когда есть недостаток калорийности.

Вот и получается, что каждый нутриент, по большому счету, может использоваться как энергия в каких-то определенных ситуациях. Но если пищи достаточно, то, прежде всего, как энергия будет использоваться углевод. В последнюю очередь будет использоваться жир. И кето-диета построена на чем? Она построена на том, что вы создаете такие условия, чтобы жир использовался как энергия. Как основной источник энергообеспечения.

Сначала вы кушаете углевод. Когда вы начинаете сокращать углеводы, что происходит? Вам начинает хотеться скушать чего-то сладенького. Вам не хочется себя ограничивать. Часто бывает, что при очень жестких диетах могут сниться пирожные, тортики... Почему так происходит? Потому что организму очень не нравится, что вы его ограничиваете и отстраняете от основного источника энергии — от углеводов. И организм пытается инстинктивно заставить этот углевод откуда-то получить.

Вот почему очень многим тяжело себя заставить отказаться от сладкого — от углеводов, от каш, макарон, картошки... Потому что приходится противоестественно себя ограничивать от основного источника энергообеспечения, который закладывался в наш организм миллионы лет. Но что будет, если мы себя пересилили и заставили? Если мы смогли заставить себя не есть углеводы, а продолжаем есть только жиры и белки?

Без углеводов

Какое-то время будет расходоваться тот запас углеводов, который есть в нашем организме — это, прежде всего, гликоген в мышцах и печени. Но не все бесконечно в этом мире. Через пару дней этот запас подойдет к концу. Вы израсходуете весь запас углеводов и гликогена, который есть в вашем теле. И тогда организму придется что? Ему придется либо умереть, либо переключиться на альтернативный источник энергообеспечения. В условиях, когда нет углеводов, телу придется переключиться на использование жиров и белков. Других вариантов просто нет.

В принципе, подобная смена энергетической власти не страшна для всего нашего тела, включая мышцы. Потому что они могут легко получать энергетическое финансирование из жиров — они на это заточены, в том числе. Но подобная смена власти весьма опасна для нашего головного мозга и нервной системы. Которым нужна глюкоза, которая является составной от углеводов. И возникает вопрос: если нашему мозгу и нервной системе нужна глюкоза и нужны углеводы, что же будет происходить с нами, если их нет? Неужели человек будет умирать или тупеть и тупить?

Нет, конечно. Потому что наш организм — очень ловкая и хитрая система, которая настраивалась и эволюционировала очень долгое время. И причем, большую часть этого времени наши предки жили впроголодь, когда не хватало пищи и часто бывали такие ситуации, когда не хватало пищи с углеводным содержанием. Например, зимой, когда уже не было всех этих корешков, растений, овощей и фруктов. Можно только завалить только хищника и съесть его. Кстати, одна из причин, почему люди стали всеядны, в отличие от большинства животных на планете. Это — способ выживания. Мы кушаем как растительную пищу, так и пищу животного происхождения. Мы кушаем как углеводы из растений, так и белки и жиры из пищи животного происхождения.

Питание мозга и кетоны

У нашего организма, для того, чтобы обеспечивать мозг энергией в условиях отсутствия углеводов, есть альтернативный способ. Этот альтернативный способ — кетоны или кетоновые тела. Именно эти структуры наш мозг может использовать в качестве энергообеспечения в тех условиях, когда у него нет основной структуры — когда у него нет глюкозы из углевода. То есть, складывается такая ситуация: когда есть углеводы, наш мозг использует глюкозу из них для своего энергообеспечения. А когда нет углеводов — то тогда наш мозг использует кетоновые тела из жира. Тоже для своего энергообеспечения.

Процесс выработки кетонов из жира называется кетоз. И получившиеся кетоны наше тело начинает использовать в качестве альтернативы углеводам, в качестве альтернативы глюкозе. В этом врачи в свое время нашли достаточно много преимуществ. В частности, в первую очередь — для лечения эпилептиков. Так как у эпилептиков припадки случались, в основном, когда они обеспечивали свой мозг энергией из углеводов (из глюкозы), то ученые попробовали лишить их такой возможность — переключить мозг на другой способ энергообеспечения. Не глюкозой, а кетонами. И действительно, припадков у эпилептиков стало значительно меньше. И ученые пришли к выводу, что это диета очень эффективна для лечения данного заболевания. Поэтому очень долгое время кето-диета считалась такой «эпилептической» диетой, диетой для эпилептиков.

И снова об углеводах

Чтобы произошло это полное переключение на использование жира, на образование кетоновых тел, нужно, чтобы количество углеводов ежедневное было снижено почти до ноля. И тут возникает вопрос. А чему конкретно равно это «почти»? То есть, сколько, все таки, можно углеводов максимум есть в день, для того, чтобы все-таки был возможен переход с углеводного энергообеспечения на жировое? Называют очень разные цифры, вполне возможно, что цифры зависят в какой-то степени от данного конкретного человека. То есть, они индивидуальны. Но чаще всего звучат цифры 20-50 грамм углеводов в день.

Считается, что если вы кушаете 100 или больше грамм углеводов в день, то кетоз у вас вообще в принципе быть не может. У любого человека он будет останавливаться, потому что то количество углеводов (100 грамм), которое вы будете получать, его будет достаточно для предотвращения использования жира в качестве основного источника энергообеспечения. Так что эти сто грамм будут позволять выработать глюкозу, которую ваш мозг и нервная система будут использовать. То есть, не будет такой вот насущной необходимости переключать основной источник энергообеспечения — с углеводов на жиры. Поэтому количество это должно быть очень маленькое. Лучше придерживаться цифр 20-50 грамм углеводов в день. Если больше — то , скорее всего, не получится.

Что происходит в организме?

Что вообще происходит в нашем организме, когда мы начинаем сокращать количество углеводов ежедневное? Дело в том, что наш организм — он использует углеводы либо сразу в виде глюкозы. Мы поели, и сразу та глюкоза, на которую расщепляется данный углевод, который мы скушали, основной источник финансирования, наличность нашего организма, сразу начинает использоваться внутренними органами на мышечные сокращения, на работу и так далее. И есть второй способ. Это запас. Наше тело делает еще запас из углеводов, который называется гликоген. Вот два основных направления. Глюкоза, которая моментально используется. И гликоген. Но гликоген, когда у нас нет глюкозы, может расщепляться на глюкозу и, опять таки, использоваться для всех процессов, для которых он нужен.

Особенность гликогена заключается в том, что его запасы — не бесконечны. И если нет пополнения углеводов из пищи, то со временем этот запас углеводов, гликогена, в нашем теле закончится. Гликоген, как правило, откладывается в мышцах и печени. В мышцах он тратиться в первую очередь, на тренировки во время силовой нагрузки. В печени — это более длительный запас, он тратится в последнюю очередь. Но тем не менее, рано или поздно — он все равно потратится. Где-то через два-три дня уже практически гликогена в организме не остается. А через неделю, если вы будете продолжать вот этот вот минимальное (20-50 грамм углеводов в день) пополнение употребление углеводов, то, скорее всего, у вас через три-четыре дня потратится весь запас углеводов, законсервированных в гликоген. И ваше тело начнет все больше и больше переключаться на использование жиров. Не то, что рубильник переключил — и тело сразу стало начало использовать жиры. Нет, этот процесс будет происходить постепенно. Чем меньше будет запас углеводов в вашей системе, тем больше начинают использоваться альтернативные источники. В частности — жир и белки. И, соответственно, чем меньше того — тем больше другого.

И в конечном итоге, как правило, через неделю, если вы соблюдаете указанное минимальное количество углеводов, ваш организм полностью переключится с использования углеводов как источника энергообеспечения, на использование жиров. Ваши жиры, в том числе и подкожный, начнут гореть гораздо более интенсивно,чем до использования подобных ограничений.

Полный отказ от углеводов

И возникает вполне закономерный вопрос. Моет, в таком случае, вообще стоит во время истощения в ноль убрать углеводы? Чтобы даже не было вот этих минимальных 20-50 грамм в день? Чтобы был просто ноль? Можно сделать и так. В такой ситуации вы получите один очень большой плюс и один очень маленький минус.

Что за большой плюс? Большой плюс заключается в том, что истощение ваших запасов углеводов пойдет гораздо более динамично. Вы быстрее потратите глюкозу, потом быстрее потратите гликоген и, соответственно, у вас быстрее произойдет перестройка с использования углеводов на использование жиров. Во многом это будет объясняться не просто физическим истощением запасов углеводов. Это будет объясняться тем, что у вас будет более низкий уровень инсулина на протяжение такой диеты. Потому что инсулин как транспортный гормон больше всего вырабатывается ответ на углеводы. Если у вас углеводов мало, соответственно, у вас инсулина тоже будет мало. Чем же так плох инсулин для жиросжигания?

А плох он тем, что инсулин полностью перекрывает липолиз. Инсулин, когда вырабатывается, он полностью перекрывает жиросжигание. Это очень важный момент, который стоит сейчас запомнить. Много инсулина — мало жиросжигания. Много углеводов — много инсулина. Вот вам и прямая зависимость.

Вот, кстати, почему можно услышать такую рекомендацию, что во время сушки на тренировке стоит пить простую воду. И ни в коем случае не пить сладковатую. Пить сладкую воду для выброса инсулина и для получения глюкозы нужно в массонаборе. Когда вам неважен липолиз, когда вам важна энергетика, когда вам нужна глюкоза для выполнения тех или иных движения для выполнения работы. Но если ваша задача — жиросжигание, и вы пьете сладкую воду, то есть, получаете простые углеводы, то это вызывает всплеск инсулина. А инсулин полностью перекрывает ваш липолиз.

Вы можете быть на диете, вы можете быть в дефиците по калориям, но если вы пьете сладкую воду на тренировке, если получаете углеводы — то вырабатывается инсулин, который перекрывает ваше жиросжигание. Во всяком случае, во время данной тренировки. Поэтому когда мы полностью убираем углеводы, вообще полностью, мы получаем вот такой вот огромный плюс: все истощается быстрее, инсулин у нас на минимальном уровне, и все это значит, что жиросжигание идет более динамично.

Минус заключается в том, что есть такое мнение, что наш желудочно-кишечный тракт всегда нуждается хотя бы в минимальном количестве клетчатки. То есть, волокнистых углеводах для своего нормального функционирования. Клетчатка — это углеводы, и в этом плане, если нам нужно получить хоть чуть-чуть клетчатки, нам нужно, получается, приобрести дополнительные граммы углевода в течение нашей диеты. Почему говорят, что это так важно? Потому что на протяжение нашего биологического развития наши предки очень редко были в такой ситуации, когда они полностью исключали любые углеводы волокнистые из своего рациона.

Что такое волокнистые углеводы? Это, прежде всего, всякие корешки, растения и прочее. Пища, которую обычно проще добыть, чем пищу животного происхождения. Скажем, завалить мамонта, свинью какую-то — это надо охотиться, это за ней надо куда-то идти, её надо обратно тащить в пещеру. А собирательство — это основной способ обеспечения себя энергией. И был он основным на протяжении большей части эволюции человека. Вышли древние люди в лес — и ковыряют корешки, едят их.

Все это было бы просто занятно, если бы не было так полезно. Так как мы в течение долгого времени кушали волокнистые углеводы, кушали клетчатку, то наш желудочно-кишечный тракт настроен на использование этой пищи. В той или иной степени. Есть такое мнение, что если волокнистой пищи вообще нет в вашем организме, то вы, соответственно, получаете гораздо меньше питательных веществ, минералов и прочих полезных штук для вашего тела, что не так страшно.

И вторая, более опасная вещь, заключается в том, что у вас пища хуже переваривается. То есть, у вас начинают возникать запоры. Ну вот есть такое мнение, что на кето-диете, если не использовать волокнистые углеводы, то у вас будет больше запоров. Волокнистые углеводы — это что? Это, прежде всего овощи, ни в коем случае — не фрукты. Это овощи, зеленые овощи. Вы можете использовать там, допустим, огурцы, помидоры, какую-то редиску, лук... Всё это — волокнистые углеводы. И оптимальным вариантом кето-диеты является такой вариант, когда вы не вообще в ноль убираете углеводы, хотя это, по идее должно работать тоже хорошо, а когда вы хоть чуть-чуть едите углеводов (20-30 грамм), разделенных на несколько приемов пищи. То есть, вместе с жирной и белковой пищей животного происхождения, вы еще едите и какие-то зеленые овощи: помидоры или огурцы. Вот этот вариант будет более приемлемым.

Хотя с другой стороны, запоров тоже бояться так сильно не стоит. Потому что тут очень много мифов на этот счет. Ведь происходит какая ситуация. Человек удивляется, что у него стал более редкий и менее обильный стул. И он говорит себе, ну вот, раньше я ходил каждый день, а сейчас я хожу два раза в неделю. Значит, у меня запор, значит, у меня проблема с желудочно-кишечным трактом. Не факт. Совершенно не факт.

Ведь давайте смотреть на факты. Человек, когда он переключается с использования углеводов как основного источника энергообеспечения на использования жиров и белков, что происходит? Прежде всего, он начинает поглощать меньший объем пищи. Вот просто визуально по объему он кушает меньше. Раньше у него была какая-то грудка куриная плюс какой-то там рис или макарошки... А вот этот рис и макарошки — оно занимало достаточно большой объем. И вот человек, когда исключил этот объем, соответственно, тот объем пищи, который он поглощает сейчас на безуглеводке, он существенно меньше. И пища более плотная, и пища более концентрированная по нутриентам. Правильно, человек кушает, скажем так, по объему меньше пищи, но более концентрированную по количеству нутриентов и энергии данной пищи. И что мы имеем на выходе? А на выходе мы имеем то, что раз человек по объему меньше кушаем, то у него и будет образовываться меньше каловых масс. Соответственно, это достаточно естественный процесс: меньше покушал по объему — меньше по объему образовалось каловых масс. Это не значит, что у него запор. Это значит, что просто объем пищи уменьшился. Поэтому тут нужно очень осторожным быть, для того, чтобы ставить какие-то диагнозы на свой счет. Запор — это запор, а более редкий стул — это более редкий стул, это две большие разницы, и не стоит напрямую их связывать.

Какая диета лучше?

Какая диета лучше? Безуглеводная или низкоуглеводная? У людей очень часто возникает путаница, когда они пытаются понять, в чем же разница реальная? Потому что даже при кето-диете, безуглеводной, допустимо использовать какое-то минимальное количество углеводов, клетчатки. И при низкоуглеводной диете тоже человек использует маленькое количество углеводов. Видите, с точки зрения низкого количества углеводов оно есть и там и там. Может быть. И возникает у человека вопрос: в чем тогда вообще разница принципиальная? А разница заключается в том, что при кето-диете, при безуглеводной диете, углеводов существенно меньше, чем при низкоуглеводной диете. И вот это вот «существенно меньше углеводов» позволяет полностью переключиться на жир как основной источник энергообеспечения. При низкоуглеводной диете этого не происходит. При низкоуглеводной диете основным источником энергообеспечения продолжает оставаться углевод. Другое дело, что его очень мало. И поэтому, чтобы компенсировать недостаток, приходится все больше и больше сжигать подкожного жира. Но углевод при низкоуглеводной диете — он продолжает оставаться основным источником энергии.

А вот когда вы используете кето-диету, безуглеводку, то тогда ситуация совершенно другая. Да, там может быть чуть-чуть клетчатки в рационе. Но его, этого «чуть-чуть», слишком мало для того, чтобы можно было дальше использовать углеводы как основной источник. И поэтому тело переключается на другой источник — на жир. Вот в чем разница. То есть, когда мы говорим про низкоуглеводную диету, это та диета, в которой продолжает оставаться основным источником энергообеспечения углевод. А когда мы говорим про безуглеводку, это такой вариант диеты, в которой основным источником энергообеспечения является жир. И все зависит от количества использования углеводов. Для того, чтобы не путать людей, вот этим вот «чуть-чуть», этой разницей, мы предлагаем просто называть низкоуглеводную диету — низкоуглеводкой, как она есть, а кето-диету мы предлагаем называть безуглеводной диетой. Да, там есть немного клетчатки, но чтобы не путать эти два типа диет, проще называть её безуглеводной диетой. Потому что углеводов там недостаточно для того, чтобы использовать их как основной источник энергии. Раз недостаточно для использования в качестве основного источника энергии, то по факту считаем, что их там нет. По факту эта диета жировая. Вот в чем принципиальная разница.

Виды кето-диет

Какие виды кето-диет существует? Есть различная система градации. Можно использовать для удобства три варианта. Назвать первый вид можно постоянной (постоянная кето-диета), второй — силовым (силовая кето-диета) и третий вид — это циклическая кето-диета. Все зависит от количества углеводов и того, как вы их принимаете в каждой из данных конкретных видов диет.

В чем разница? Постоянная кето-диета — тут все очень просто. Вы снизили в ноль количество углеводов. Либо не в ноль, но не больше 50 грамм клетчатки в день. В общем, снизили до минимума углеводы. И постоянно используете вот это минимальное количество углеводов. Постоянная кето-диета, в которой постоянно много жира и белка, и очень мало углеводов.

Силовая кето-диета. Это такой вариант кето-диеты, в которой вы иногда используете чуть-чуть углеводов, дополнительно. Это иногда наступает перед тренировкой. Непосредственно перед тренировкой вы кушаете минимальное количество углеводов (примерно за 2 часа до тренировки) для того, чтобы у вас на тренировке была полноценная энергия для хорошей тяжелой работы. Тут очень важно, чтобы углеводов было меньше, чем вы потратите на данной тренировке, потому что если будет больше, то будет избыток, и он будет перекрывать ваш кетоз.

И третий вариант — это циклическая кето-диета. Можно считать его самым популярным. Суть заключается в том, что вы какое-то количество дней (обычно неделю) себя опустошаете, то есть, не кушаете углеводы и ваш организм переключается на использование жиров в это время. А потом, обычно это раз в неделю, в воскресенье, вы используете загрузку. В течение дня вы кушаете много углеводов, в течение этого времени подстегивается выработка некоторых ферментов, подстегивается ваш обмен веществ. Вы заряжаете ваши мышцы гликогеном для того, чтобы потом, начиная с понедельника, когда вы снова выйдете на безуглеводку полную, у вас будет достаточно энергии для тренировок. Вот такие вот три варианта: постоянная, силова и циклическая кето-диеты. В принципе, последний вариант, циклическая кето-диета, самый прогрессивный, самый рабочий. но тут тоже часто люди путают. А чем отличается тогда циклическая кето-диета от буч-диеты?

Про это только что плюс-минус было рассказано. Отличается количеством углеводов, которое используется. И, в общем-то, количеством жиров. Потому что на буч-диете вы используете меньше жира, чем на кето-диете. На кето-диете вы вообще, по большому счету, убираете углеводы, и начинаете использовать белки, а еще больше калорий вы получаете из жира. Вот в чем принципиальная разница. Но положа руку на сердце, можно сказать, что эти две диеты очень похожи и часто можно сложиться такая ситуация, что человек сидит на буч-диете, точнее, думает, что сидит на буч-диете, мол, я ем всю неделю белковые продукты, а в воскресенье поем углеводы. И ему может снизить настолько сильно количество углеводов в течение дня, что, по большому счету загонит себя в кето-диету. Он будет думать, что находится на буч-диете, а по факту перейдет на кето-диету. Но чтобы на кето-лучше переходить, нужно не просто поднимать уровень белка, и в рационе снижается уровень углеводов. Нужно поднимать еще жир. Прежде всего — жир позволяет быстрее переключиться как на основной источник энергообеспечения. При кето-диете основным источником энергообеспечения, еще раз напоминаем, является не белок и уж конечно не углеводы. Источником является жиры. Поэтому жиры с пищей нужно получать. Вот в чем разница.

Ну, вот те три вида диеты кето, которые мы описали. Для того, чтобы понять их преимущества, каждого из этого вида, нужно себе немного представлять в голове стадии адаптации нашего организма к кетозу. Как происходит переключение на кетоз. Дело в том, что это переключение происходит постепенно и можно выделить четыре основных этапа.

Этапы адаптации к кето-диете

Этап первый — самый простой. Вот вы покушали углеводы сегодня утром и после этого всё, вы больше не кушаете углеводы вообще. Что будет происходить? Наступит первый этап энергообеспечения. Во время этого первого этапа у вас будет тратиться глюкоза. Та глюкоза, которую вы получили из этого углевода, который получили утром с пищей. Эта глюкоза достаточно быстро потратиться. Через несколько часов. И начнет подключаться использование гликогена. То есть, ваш запас углеводов, который был в вашем теле, начинает все больше использоваться для того, чтобы из этого гликогена образовалась та самая глюкоза для обеспечения. Первый этап — он характеризуется тем, что используется глюкоза, а потом начинает постепенно использоваться запас гликогена. Происходит это в течение первых суток. Вот уже через несколько часов запасы глюкозы у вас истощаются, начинают использоваться запасы в мышцах и печени.

Второй этап, который длится несколько дней, заключается в том, что глюкозы из пищи уже не поступает, вы вчера всю потратили. Соответственно, ваш организм может использовать только гликоген мышц и печени. Чаще всего используется гликоген печени, потому что в мышцах он быстро тратится на тренировки. Тоже, этот источник не единственный будет во время второго этапа. Уже пройдет где-то два-три дня, и тело увидит, что есть недостаток. И что скоро закончится этот гликоген, закончится углеводы. Поэтому тело начинает все больше и больше подключать альтернативный источник энергии. В частности — все больше и больше будет происходить жиросжигание. Вот, кстати, этот второй этап — это основной этап для низкоуглеводной диеты. Для тех диет, в которых углеводы есть, но их недостаточно, чтобы полностью купировать потребность в энергии. Соответственно, гликогена не может отложиться до максимума, энергообеспечение не может идти до максимума из углеводов. Соответственно, тело начинает потихоньку тянуть из жира. Вот второй этап — это этап, на котором останавливается низкоуглеводная диета.

Дальше идет третий этап. Третий этап наступает где-то через три дня, и характеризуется тем, что гликогена уже практически нет. Он закончился за вот эти вот три дня. Соответственно, телу остается только два нутриента: это жиры и белки. Но жиры — они горят, но еще окончательно тело в кетоз не вошло, окончательно не перестроилось. Потому что процесс постепенный, мы уже об этом говорили. И вот наступил третий этап, который характеризуется тем, что в качестве энергообеспечения используется белки и жиры. Углеводы мы на первом-втором этапах потратили, и вот у нас начинается использование белков и жиров. Почему используются белки? Потому что в организме есть специфическая реакция защитная, которая позволяет вырабатывать глюкозу из протеинов. Такая реакция называется глюконеогенез.

Суть в чем? Суть в том, что ваш организм начинает хватать аминокислоты, протеины для того, чтобы тратить их в качестве энергии. Для нас, культуристов, это очень важный момент. Потому что это говорит о том, что когда вы только садитесь на кето-диету, когда ваше тело еще не переключилось полностью на жиры, оно может пожирать ваши мышцы, оно может пожирать протеины в качестве энергии. Какой вывод? Вывод заключается в том, что в первую неделю количество белка должно быть повышено. Больше, чем на второй и на третьей неделе, когда тело уже переключилось на жиры. Потому что первая неделя — она переходная. И пока тело еще не сообразило, что нужно полностью переключиться на жиры, оно может использовать сначала углеводы, а потом протеины. А наши мышцы — это и есть протеины. Поэтому если вы не хотите, чтобы у вас был сильный катаболизм, чтобы ваши мышцы сильно разрушались во время кето-диеты, то в первую неделю вам нужно будет поднять уровень протеина больше, чем в последующих неделях.

Если вам в последующие недели потребуется 2 грамм белка на каждый килограмм веса тела, то в первую неделю, переходную, можно поднять до трех, а то и до четырех грамм для того, чтобы сохранить свои мышцы. Если тело решило использовать протеины в качестве источника энергообеспечения, то пусть оно использует те протеины, которые поступают с пищей, а не те протеины, которые вы с таким трудом создали. Мы говорим о мышцах. То есть, третий этап — это использование протеинов и жиров в качестве источников энергообеспечения. Этот этап активно длится где-то начиная после третьего дня и где-то дня до седьмого, до конца недели.

И вот четвертый этап — это апофеоз. Четвертый этап — это когда тело уже поняло, что углеводов не предвидится, но вот есть много жира. И вот тело постепенно, в течение всей недели переключалось, и обычно к завершению недели переключается практически полностью. То есть, начинает использовать жир как основной источник энергообеспечения. Не углеводы, не протеины, а именно жир. И начинается процесс кетоза. Начинается процесс выработки кетоновых тел.

Вот вы видите четыре этапа. На первом этапе, в основном, используется глюкоза плюс подключаются второстепенный гликоген. На второй этапе у нас используется гликоген, постепенно начинает подключаться к использованию жиры, как в низкоуглеводках. Третий этап — гликоген у нас закончился полностью, поэтому у нас используются протеин и жиры. И четвертый этап, заключительный, это когда уже тело пришло туда, к чему оно шло. То есть, полностью переключилось на использование жиров. От углеводов отказалось, переключилось полностью на использование жиров как основного источника энергообеспечения.

Теперь вы понимаете стадии перехода этого процесса. Это адаптация организма к недостатку энергии из углеводов. И эта адаптация идет постепенно, наше тело постоянно дублирует различные системы, дублирует различные способы, потому что это выгодно и безопасно.

Промежуточные выводы

Какие можно сделать выводы? Два наблюдения. Во-первых, чем меньше количество поступающих углеводов в вашу систему, тем быстрее и проще наше тело переключается в режим использования жиров. Чем меньше углеводов, тем быстрее переключится на жиры. Первый момент.

И второй момент: чем дольше длится этот процесс, когда у вас нет углеводов в вашей системе, тем больше нарастает кетоз, тем больше нарастает использование жиров.

Эти два момента очень важны, потому что они на практике будут помогать вам составлять вашу кето-диету. Особенно это важно для циклических кето-диет, для того, чтобы вы себе примерно представляли: «Ага, я поел то-то и то-то, у меня гликоген отложился в мышцах, какая-то часть отложилась в печени. Вот я потрачу тогда-то, вот тогда-то у меня переключится обратно, и начнет использования жира». Эти аспекты — они имеют практическое значение. Поэтому их стоит разложить по полочкам в своей голове.

Углеводы перед тренировкой

Как быть с углеводами перед тренировкой? Вы помните, что у нас есть три варианта кето-диеты, и промежуточный вариант — силовая. Она предполагает использование маленьких порций углеводов перед тренировкой. Сколько кушать углеводов в таком случае?

Сразу надо сказать, что некоторые специалисты не поддерживают данный способ кето-диеты, потому что есть мнение, что даже любые минимальные количества углеводов, пусть и перед тренировкой, они будут замедлять движение кетоза. Они будут замедлять переключение вашего тела от использования углеводов к использованию жира. Почему так? Это было разъяснено, когда объяснялись фазы переключения от углеводов к жиру. Но некоторые спортсмены-практики, говорят, что это действительно очень хорошо работает. Поэтому нужно, наверно, дать все же какие-то рекомендации.

Самая главная рекомендация. Тот углевод, который вы получите, его должно быть ни в коем случае не больше, чем вы израсходуете за данную тренировку. То есть, углевода должно быть достаточно мало. Какие конкретно цифры можно посоветовать? Есть ли они вообще в природе? Да, такие цифры есть. Обычно рекомендуют использовать полграмма углевода на каждый килограмм собственного веса.

К примеру, если вы весите 100 килограмм, то это значит, что вам максимум можно на такой дотренировочной загрузке скушать 50 грамм углеводов, за два часа до тренировки.

Много это или мало? Ну, вот первый ориентир который, приходит в голову, это рис. Обычно в стакане сухого риса находится 200 грамм продукта. И в этих 200 граммах, если память не подводит, находится порядка 150 грамм углеводов. То есть, полный стакан сухого риса нам дает 150 грамм углеводов. А нам нужно максимум съесть 50 грамм. Что это значит? Это значит, что максимум, что мы себе можем позволить при данном варианте кето-диеты — это треть стакана риса сухого. Отсыпаем треть стакана риса, варим его и за два часа до тренировки едим. В том случае, если вы весите 100 килограмм. Если вы весите меньше, то, соответственно, соразмерно считайте. С таким расчетом, чтобы у вас получалось пол грамма углеводов на каждый килограмм собственного веса. Хотя еще раз скажем, что некоторые не поддерживают и не одобряют. Проще и разумнее вообще убрать углевод в ноль. Пусть у вас лучше тело побыстрее переключится на полный кетоз, а уже потом, если вам так очень хочется и нравится, то проще использовать ротационную диету. Что, кстати большинство серьезных практиков и делает.

Циклическая кето-диета

Ну, а раз мы затронули углеводную загрузку, то имеет смысл рассказать о циклических кето-диетах. Суть таких диет заключается в том, что вы циклируете ситуацию, когда у вас вообще нет углеводов в рационе. Допустим, в течение недели у вас используется как источник энергообеспечения только жир и белки, а углеводов нет. А потом, допустим, к примеру, раз в неделю, вы вводите в рацион большое количество углеводов, соответственно, снижая при этом количество жира. Это — общий костяк циклической диеты. Зачем это делается?

Чаще всего, если вы спросите у какого-нибудь спортсмена, он скажет, что делается загрузка для того, чтобы подстегнуть свой обмен веществ. А возникает вопрос: а в чем, собственно говоря, ускорение обмена веществ? У тебя с обменом веществ все нормально. У тебя просто способ энергообеспечения поменялся. Были углеводы, а сейчас переключился на жиры. Зачем тебе подстегивать обмен веществ?

Ты, по большому счету, не подстегиваешь обмен веществ. Ты обратно переключаешь жиросжигание с использования жира на использование углеводов. Зачем? Это никакая не стимуляция обмена веществ, если так смотреть прямолинейно.

Так зачем тогда люди это делают? Неужели им просто хочется отожраться раз в неделю? Есть, конечно, и такие. Но положа руку на сердце, нужно сказать, что действительно, в циклических диетах, в углеводных загрузках, точнее, есть смысл. Какой же это смысл?

Самое важное заключается в том, что когда вы используете жир как источник энергообеспечения, когда у вас вообще нет углеводов, у вас начинает уменьшаться выработка определенного количества ферментов и жировых гормонов таких ,как лептин, например.

И, соответственно, со временем, подобная ситуация может замедлять жиросжигание. Когда человек вообще не кушает углеводов, лептина у него мало, и, соответственно, низкий уровень этого гормона, который регулирует обмен жиров в организме, это приводит к тому, что жиросжигание замедляется. Как бы это парадоксально ни звучало. Видите, как все взаимосвязано в нашем организме.

То, о чем мы сейчас говорим, об этом вообще мало кто знает. Мы просто стараемся доносить всю информацию.

В общем, когда вы раз в неделю кушаете углеводы, соответственно, вы встряхиваете свои ферменты и жировые гормоны, такие как лептин. Соответственно, вы возвращаете нормальное здоровое состояние вашему организму, и он продолжает сжигать жир. В принципе, если закрыть глаза на все эти вещи, то действительно можно сказать, что таким образом действительно подстегивается обмен веществ. По сути, вы подстегиваете выработку некоторых гормонов. Но чтоб в это не вникать, действительно можно сказать, что мы подстёгиваем обмен веществ.

Кроме того, действительно, после такой загрузки, когда гликоген откладывается в ваших мышцах, после такой загрузки вам проще на тренировке. Первые несколько дней после загрузки. В воскресенье вы загрузились, понедельник-вторник-среда — вам проще тренироваться. Вы чувствуете определенную наполненность, чувствуете энергию. И это здорово, потому что это позволяет дать соответствующую силовую нагрузку и, соответственно, сохранить мышцы.

Период разгрузки

Какие правила? Давайте поговорим сначала о разгрузке. По поводу разгрузки вы понимаете: количество углеводов должно быть минимизировано. Желательно, вообще их убрать. Единственно, что вы можете позволить себе — это 20-50 грамм клетчатки в течение дня. При чем, клетчатка эта кушается не так, что вы утром проснулись — и эти 50 грамм сразу съели. Эти 50 грамм клетчатки надо растянуть на весь день. То есть, фактически вы разделяете это количество, и у вас получается 5-10 грамм клетчатки на один прием пищи. То есть, очень мало. Вы кушаете какую-нибудь куриную грудку жареную и чуть-чуть овощей: пару огурцов, укропчика-петрушки.

Для того, чтобы контролировать минимальное поступление углеводов в течение дня в вашу систему, нужно знать, где сколько их находится. Поэтому вы должны полностью исключить углеводы. В некоторых продуктах углеводы находятся, а вы об этом даже можете и не знать. Вот вы покупаете какой-то майонез или какую-то молочку. Вам кажется, что там нет углеводов. А там их куча. Поэтому обязательно изучайте этикетки. Обязательно читайте, что входит в состав продукта. Во многих специях, во многих приправах, в очень многих продуктах находится большое количество углеводов.

Вам ни в коем случае не нужно, чтобы они поступали в организм. Поэтому первый момент: мы очень жестко контролируем поступление углеводов. Нам нужно их убрать.

Второй момент: вы должны понимать, что чем больше вы тратите энергии во время ваших занятий в зале с железом или во время бега, тем быстрее у вас наступает кетоз. Тем быстрее у вас переключается на использование жира. Почему? Потому что чем больше тренировок в неделю, тем быстрее вы потратите энергию из углеводов и придется её откуда-то брать. Откуда её брать? Из жиров. На практике это может выглядеть следующим образом. Это просто пример из головы.

Человек, который тренируется через день, у него действиетельно кетоз может наступить где-то к седьмому дню. Полноценный кетоз. а человек, который тренируется, допустим, каждый день, или, бывают такие фанаты, у которых по две тренировки каждый день, допустим, утром кардио, а вечером силовая. То у такого человека кетоз может наступить уже день на третий. Почему? Да потому, что он гликоген и все запасы углеводов потратит в первый день, максимум — до середины второго дня протянет. У него уже дефицит на второй день. Соответственно, тело начинает искать, чем покрыть этот дефицит. И в конечном итоге тело перестраивается на кетоз быстрее, чем у того человека, который тренируется реже.

То есть, мы контролируем две вещи. Мы контролируем поступление углеводов, чтобы их поступало минимальное количество. И вторая вещь — это контроль наших тренировок. Чем больше тренировок, чем больше на них нагрузка, чем более длительны они по времени, тем быстрее мы переключаемся на кетоз. Вот эти две вещи мы контролируем для того, чтобы разгрузить наше тело, переключить его в состояние кетоза и только после того, как мы его опустошили и переключили, только после этого мы можем использовать загрузку.

Это тоже весьма важный момент, потому что у вас никакого смысла в загрузке углеводами не будет, если вы в этот день достигли кетоза полноценного, и в этот же день вы через пару часов начали загрузку. Смысл тогда какой был во всех этих многодневных мучениях? Если то, что вы достигли, вы сразу же перекрыли? Смысл возникает только в том случае, если вы несколько дней посидели в состоянии кетоза. Несколько дней вы просидели в состоянии переключения на полное использования жира, все эти дни у вас активно горел жир. И сколько же дней, какие конкретные цифры — сказать нельзя. Потому что они индивидуальны, более того, у каждого конкретного человека, по мере использования кето-диеты, эти цифры будут меняться. Как они будут меняться?

Ну, смотрите. Первую неделю, когда человек только начал использовать кето-диету, у него больше запасы углеводов и гликогена, чем на последующих неделях. Поэтому в самом начале, когда вы только пробуете кето-диету, вполне возможно, что вам потребуется гораздо больше времени для полной разгрузки, чем в последующие недели. Ну, к примеру. Если человек достаточно тучный, и вот он первый раз садится на кето-диету, ему, может быть, понадобиться сидеть дней десять, а то и все две недели, прежде, чем можно будет попробовать загрузку. Но потом, когда он к этому привыкнет, когда он опустошит свои запасы, ему будет хватать той самой недели. Вот эти моменты по опустошению запасов — они будут очень сильно влиять на сроки. Более того, в начале срока требуется больше, чем в последующее время. И, соответственно, нужно коррелировать все это дело, а то бывает, что многие товарищи говорят, что сел на диету, пару дней посидел — и снова отожрался. Это не диета, друзья, это ты тешишь свое самолюбие. У нас тут все точно, как в аптеке. Нужно все считать.

Углеводная загрузка: конкретные цифры

Ну, хорошо, теперь давайте поговорим о конкретных цифрах в углеводной загрузке. Сколько по времени допустима углеводная загрузка? Цифры называют, как правило, самые разные. От 12 до 36 часов. От половины дня до полутора суток. Есть мнение, что углеводная загрузка должна быть максимум 12 часов. Максимум полдня. А то и меньше — 9 часов. Вы проснулись в 9 часов, начали в свою систему загружать немыслимое количество простых и сложных углеводов. Закидываете и закидываете углеводы. И где-то желательно в 6-7 часов вечера уже закончить. То есть, это уже 9-10 часов. Даже не 12. Дальше не нужно обжираться. Для многих людей, если они будут обжираться сутки, а то и полтора, будет только вред. Хотя нужно, конечно, смотреть по ситуации. Может, у человека очень истощенная система может быть, у него очень быстрый энергообмен. И действительно, он может не успеть за 9-12 часов восполнить вот те запасы гликогена в мышцах, которые он потратил во время разгрузки, во время безуглеводки. Но положа руку на сердце, такого не встречалось. Об этом часто пишут, но на самом деле в жизни, как правило, все наоборот. Люди слишком долго грузятся и слишком много углеводов в себя кидают. Поэтому та цифра, на которую настраивает данная статья — это где-то 9-10 часов загрузки — по времени. Определились.

Теперь по количеству. Сколько углеводов кушать? Тоже есть весьма конкретная ориентировочная цифра. Она говорит, что нужно кушать 10 грамм углеводов на каждый килограмм сухого веса вашего тела. Что такое «сухой вес тела»? Это вес вашего тела минус жир. Жир в процентах тоже у всех по разному, но в среднем — где-то берем 15-20%. Вот если вы весите 100 килограмм, берем от них отнимаем 20%, допустим, и у нас остается 80 килограмм сухого веса. Вот ваши 80 килограмм мы умножаем на 10 и получаем — 800 грамм углеводов. Это вот то количество, которое можно принять за ориентир, разделить это количество на равные части — на порции, и в промежутке 9-10 часов съесть его. Вот мы определились по длительности и по количеству — 9-10 часов и 10 грамм на каждый килограмм сухого веса тела.

Дальше нам нужно определиться с пропорцией нутриентов. Потому что раньше мы кушали что? В течение недели мы кушали много жира и белка, но у нас не было углеводов. Вот мы докладываем углеводы. Что делать с белком и жиром? Белок мы можем оставить таким же, как и был, а вот количество жира придется снизить. Жир нам не нужен, потому что в условиях, когда мы получим основной источник энергообеспечения — углевод, телу жир не понадобится. В таких условиях жир даже будет вредить — он будет больше откладываться в подкожный жировой слой. Поэтому жир мы убираем, компенсируем его углеводами.

Что ее можно добавить? Во время загрузки не очень рекомендуется использовать много фруктов и много молочной продукции. Почему? Потому что во фруктах находится фруктовый сахар — фруктоза, А в молочке находится молочный сахар или лактоза.

Чем плохи эти простые углеводы? Данные конкретные простые углеводы — они не очень хорошо нам подходят, потому что они очень быстро втягиваются и очень быстро впитываются в качестве запаса гликогена в нашей печени. Нам же желательно в фазе загрузки, чтобы у нас откладывался гликоген не в печени, а в мышцах. Соответственно, то, что у нас откладывается в мышцах — оно потом на тренировке будет использоваться, и мы это, во-первых, быстро потратим, во-вторых, на тренировке это нам даст определенный запас энергии, даст силу и даст интенсивную тренировку. А то, что откладывается в гликоген в печени — это наш запас углеводов, это то, что потом будет много дней тратиться и пока оно не истратиться, мы полностью не сможет переключиться на кетоз, на жирообеспечение. Наша задача, на самом деле, не получить много углеводов, чтобы они создали немыслимый запас. Наша задача — чтобы у нас лептин и ферменты стали вырабатываться в необходимом количестве, нормальном для жиросжигания — вот наша первая задача.

А вторая задача — чтобы те углеводы, которые мы кушаем, чтобы они у нас откладывались в мышцах, а не в печени. Соответственно, мы стараемся минимизировать прием фруктов и молочки. Это не значит, что вам нельзя съесть мороженое или вам нельзя скушать яблоко. Пожалуйста, кушайте. Вы на загрузке находитесь. Но вы должны это знать, и вы должны понимать, что если стоит выбор между мороженым и каким-то тортом, то лучше съесть этот торт. Потому что те углеводы, которые вы получите из него, они будут лучше. Они больш пойдут в ваши мышцы, чем в гликоген в печени. И, соответственно, чем меньше отложится гликогена в печени, тем быстрее вы переключитесь на разгрузке на жиросжигание. Вот основные рекомендации, которые хотелось бы дать по поводу загрузки. Первое — загрузка по времени длится 9-10 часов. Второе: количество углеводов должно составлять 10 грамм на каждый килограмм сухого веса. Третье: пропорция углеводов и жиров у нас меняется. Когда мы начинаем кушать углеводы, мы полностью убираем жир во время загрузки. И четвертое — это то, что не рекомендуется кушать много фруктов и молочных продуктов на загрузке. Вы, наверное, слышали по поводу того, что многие спортсмены не рекомендуют на сушке использовать молочные продукты. Ну, там, какую-то ерунду несут, что вода задерживается или еще что-то. Дело не в этом, дело в том, о чем написано выше: молочная продукция очень интенсивно откладывается в гликоген в печени. И, соответственно, это замедляет жиросжигание. К этому многие спортсмены пришли экспериментальным путем. Они видят, что убрали молочку из рациона. Прошла неделя — минус килограмм, минус полтора килограмма. Эти килограммы на самом деле ушли потом, что гликоген потратился. А человек думает, ну, вот, раз так быстро — значит, вода вышла. И ходит такая вот байка по поводу воды. Дело не в воде. Дело в гликогене. Хотя может быть и вода, потому что углевод связывает воду. Каждый грамм углевода, который вы кушаете, связывает что-то около 4 грамм воды.

Состав кето-диеты

Хорошо, практические аспекты. Какой должен быть состав кето-диеты для того, чтобы быстрее началось жиросжигание? Что там с пропорцией? Есть рекомендации, если вам хочется нарыть информации по поводу конкретной пропорции, то придерживаться можно цифры ⅓ + ⅔ . ⅓ от тех калорий, которые вы получаете с пищей, должна поступать из белков, и ⅔ тех калорий, которые получаете из пищи, должна поступать из жиров. То есть, жирных калорий в вашем рационе должно быть ровно в два раза больше, чем белковых. Все очень просто. Пропорция «1+2» — одна часть белков и две части жиров. Как все это считается? Считается на самом деле гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Дело в том, что мы вспоминаем, что в одном грамме жира калорий содержится в два раза больше, чем в одном грамме белка или углеводов. То есть, в одном грамме углеводов или белка у нас 4 калории, а в одной грамме жира — 9 калорий. Не будем скрупулезно все высчитывать. Условно говоря — в два раза больше. Вот и получается, что нам нужно, чтобы жирных калорий у нас было в два раза больше, чем белковых. Но в любом грамме жира — калорий так и так в два раза больше, чем в грамме белка. Это что значит? Это значит, что нам очень просто считать. Нам достаточно брать одинаковое количество веса по белкам и по жирам. Если мы возьмем 100 грамм белка и 100 грамм жира, то у нас и получится та самая пропорция: 1+2, потому что в 100 граммах белка будет 400 килокалорий, а в 100 граммах жира будет 900 — в два раза больше. Поэтому просто набираем продукты и считаем. Ну, допустим, 2600 килокалорий вам нужно набрать. Вы берете 200 грамм белка — это получается 800 килокалорий, и берете 180-200 грамм жира — это 1600-1800 килокалорий. 1600+800 — вот у нас и получается 2600, то самое количество калорий, которое требуется. Это такой вот пример, чтобы можно было иметь представление.

Как это все считается? Вы берете просто открываете таблицу белков, жиров и углеводов калорийности и просто смотрите: углеводные продукты, смотрите белковые продукты и жировые продукты. Если мы говорим о кето-диете, вам нужны те продукты, в графе углеводы у которых стоит 0. То есть, продукты, в которых нет углеводов. Вот вы видите, что таких продуктов довольно много. Это практически все продукты животного происхождения: это свинина, курятина, другая птица, рыба, яйца и так далее.

Теперь вам остается просто подобрать необходимую пропорцию, чтобы у вас равное количество в граммах белков и жиров. Тогда у нас сохранится пропорция «1+2». Единственное, на что стоит обратить внимание — это на то, что вот та пропорция, которую мы написали выше, «один плюс два», сто грамм белков приравнивается к 100 граммам жиров — речь идет не о весе конкретного продукта. Речь идет о нутриентах в данном продукте. Потому что, допустим, вы берете какой-то продукт, 100 грамм мяса, например, в нем белка находится не 100 грамм, белка в нем находится 20 грамм. И жира может находится тоже где-то 15-20 грамм. Мы считаем вот эти вот 15-20. Мы считаем непосредственно нутриент в продукте, а не вес самого продукта. Вот если вы эти вещи сейчас сообразите, то вы легко можете открыть таблицу и прикинуть для себя удобное меню.

Кстати, по поводу вот этой вот пропорции ⅓ + ⅔. Эта пропорция — она действует на протяжении большей части вашей кето-диеты. Но на начальном этапе, в первую неделю, имеет смысл эту пропорцию немного изменить. Уже писали о том, что в начале, пока тело перестраивается, есть очень большой риск, что тело будет использовать как источник энергии — мышечные протеины, белок. Пока не перестроилось на жиры. Поэтому в первую неделю, для того, чтобы минимизировать разрушение ваших мышц, имеет смыл эту пропорцию немного поменять. То есть, поднять, допустим, количество белка где-то до 40, а то и до 50%. Не ⅓ + ⅔, а ½ белка + ½ жира. Для того, чтобы в первую неделю, пока ваше тело перестраивается, немного помочь ему. Не так, что сразу очень тяжело и непонятные условия вы ставите организму, а постепенно дать ему возможность переключиться, минимизировать распад мышц. Это особенно актуально для культуриста, который беспокоится о своих бицепсах-трицепсах, которые они так старательно качали весь год. А тут раз — смотрят в зеркало, а их все меньше и меньше. Поэтому первую неделю эту пропорцию можно поменять: ½ + ½. Но после того, как переключение произошло, мы делаем вот то, о чем мы говорили: ⅓ + ⅔.

Более того, многие спрашивают. А может, вообще так и оставим ½ + ½, мы ж качки? мышц будет больше сохраняться. Нет, уже на второй-четвертой неделе — это плохая, очень плохая идея. Почему? Потому что помогать нужно человеку на том этапе, пока он учится. Даже когда он выучился и пошел работать, то помогать ему не нужно, потому что он не будет работать тогда. Немного сумбурно, но понятно.

Говорим мы о том, что если у вас будет высокий процент белка в последующие недели на кето-диете, то тело может решить, что раз много белка, давай его использовать как энергию. Включит этот самый глюконеогенез, и будет получать энергию не из жира, большую часть, а из белков, раз их так много поступает в систему. Поэтому в момент перехода, в первую неделю, мы белок поднимаем, чтобы помочь нашему организму сохранить мышцы, а на второй-третьей мы его сокращаем до ⅓, но зато до ⅔ поднимаем жиры.

Видите, что жиры — они занимают очень большую роль в нашем питании. В этом большая разница с низкоуглеводной диетой. Низкоуглеводка — там вообще практически нет жиров, но начинаем сокращать углеводы. Вот принципиальное отличие кето-диеты. Мы не просто убрали углеводы вообще, мы еще подняли весьма существенно жир. Вот в чем отличие.

Ну, а теперь вы прекрасно понимаете, какие продукты мы используем. Это продукты животного происхождения, это рыба, яйца, мясо, птица. Единственное, на что стоит обратить внимание — это на то, что не надо активно использовать молочные продукты. Не то, чтобы вообще нельзя. Но постарайтесь, по крайней мере, минимизировать. Или, если уже вы никак не можете без молочки, то смотрите на этикетку. Вам нужна та молочка, в которой нет углеводов. Потому что если там есть углеводы, то это, скорее всего, лактоза — молочный сахар. Это плохо. Фактически, по большому счету, если не усложнять, если по-простому, то можно сказать, что основное правило одно, самое важное: вам нельзя есть углеводы. Хочешь жирное — ешь, хочешь белковое — ешь. Но ни в коем случае не должно быть углеводов. И если вы будете придерживаться этого основного правила, то рано или поздно вы войдете в состояние кетоза. Вашему телу просто будет некуда деваться. Конечно, оптимальный вариант — это если вы все рассчитаете, как написано выше, но даже и без этого можно обойтись. Если вы выполните вот это одно, самое главное условие — полностью исключить углеводы из своего рациона. Тогда ваше тело рано или поздно переключится в состояние кетоза и начнет активно сжигать ваши жировые запасы.

Часто люди переживают по поводу общей калорийности. Они вроде убрали углеводы из своего рациона, и говорят, мол, как же так, я не могу вообще сколько угодно кушать этого жирного мяса, этой жирной рыбы. Будет же жир откладываться. Не стоит очень сильно беспокоиться на этот счет. Потому что когда вы сидите на кето-диете, вас не тянет обжираться. Вот когда произошло полное переключение на использование жира в качестве энергии, вас не тянет объедаться этим жиром. Вот такое состояние, вроде бы и можно эту жирную курицу съесть, это жирное мяско, но не тянет совершенно. Такое вот отсутствие аппетита. Во всяком случае, не встречалось таких людей, которые посидят несколько недель на кето-диете, и их просто крышу срывает — хочу побольше съесть жареного, жирного. Такого нет. Этого не стоит бояться. Бояться стоит, если вы добавить углеводов в рацион. Потому что у каждого есть своя планка, после которой (определенное количество углеводов) жиросжигание прекратиться. Потому что прекратиться кетоз, слишком много углеводов будет в вашей системе. Планка абсолютно индивидуальна, у всех разное количество, но рекомендуемое мы уже сказали — 20-50 грамм.

Лучше вообще не кушать углеводов в первую неделю, чем ставить на себе какие-то опыты и эксперименты. Если уже решили кушать углеводы — то кушайте совсем чуть-чуть, и это должны быть зеленые овощи.

Признаки кетоза

Вообще, кстати, отсутствие голода — это один из основных признаков кетоза. Когда ваш организм переключился на жировой энергообмен. Вообще, у кетоза есть несколько основных признаков. Первый, самый важный — это запах ацетона от вашего тела и вашей мочи. Второй признак — то, о чем сказали, это отсутствие чувства голода. Вам крышу не срывает от голода, вам не хочется кушать огромное количество этого жирного жареного мяса. И третий признак — это как, ни странно, улучшение самочувствия. Сначала, во время переходной фазы, вам очень тяжело, у вас очень большая слабость, потому что той энергии, которую вы получали раньше для обеспечения всех процессов, её недостаточно. И вы поэтому слабые. А на новый способ энергообеспечения тело еще не переключилось. Вот поэтому старого уже нет, а нового еще нет. И получается вот такая вот яма энергетическая. Поэтому вы себя чувствуете очень плохо, мерзко, слабость и тому подобное. Но когда уже организм переключился на использование жиров в качестве основного источника энергообеспечения, самочувствие ваше улучшится.

Но все таки, основным таким характерным признаком начавшегося кетоза является конечно же запах. Такой запах , как от ацетона. Чаще всего люди неправильно его называют аммиачным запахом, мол, моча пахнет аммиаком. Нет, это не аммиак. Потому что аммиак не является продуктом кетонов, в отличие от ацетона. Это, на самом деле, запах ацетона. Все говорят по-разному. Говорят, что очень конкретно пахнет изо рта и очень сильно пахнет от тела, и, естественно, от мочи. На счет рта ничего сказать не можем, потому что, вероятно, люди не говорят о таком. Но то, что пахнет от тела, точнее, от пота, если говорить конкретнее — это однозначно так. Какая складывается ситуация. Побегаешь час, пропотеешь хорошо, снимаешь вещи — такое впечатление, что их в ацетона вымачивали. Такой стойкий и резкий запах. Это потому, что кетоз идет в организме. И продуктом этой химической реакции является ацетон. Некоторые люди говорят, что очень сильно пахнет изо рта этим ацетоном. Некоторые говорят, что от мочи очень сильный запах.

Можно ли как-то минимизировать как-то этот запах? Да, можно. Если вы будете получать много воды. Если вы будете много пить воды, то это будет снижать вот эту выработку ацетона, выход через поры, выход с мочой и так далее. Соответственно, вы будете меньше неприятно пахнуть.

Какие конкретные рекомендации? Пить надо пить очень много, дегидратация — это вообще очень страшная вещь, особенно при кето-диете. Смысл такой, что вы должны пить обязательно очень много при кето-диете. Пить нужно хотя бы литра три в день. Литра три воды. Чистой воды.

Большинство людей не пьют достаточно воды, для того, чтобы у них нормально протекали все биологические и химические реакции. Но в остальных случаях это не так страшно, как при кето-диете. При кето-диете важнейшее правило: надо пить очень много воды. Это будет не только полезно для вашего здоровья, это будет полезно для окружающих, потому что им не придется зажимать нос при общении с вами.

Конкретное меню

Чтобы составить конкретное меню по кето-диете, нам нужно помнить несколько правил. Первое правило: мы используем только те продукты, в которых нет углеводов. Смотрим по таблице. Если нет углеводов, значит, продукт можем использовать. Скорее всего, это будет продукт животного происхождения: свинина, говядина, рыба, птица, яйца и тому подобное. Просто выбираем эти продукты и выписываем, сколько в 100 граммах этого продукта находится белков, и сколько жиров. И после этого просто компонуем продукты таким образом, чтобы у нас получилось равное количество белков и равное количество жиров. При таком раскладе, вы помните ту пропорцию, которая озвучивалась: в грамме жиров находится в вдва раза больше калорий, чем в грамме белков, поэтому мы сможем сохранить данную пропорцию необходимую. У нас, если вес возьмем равный, на самом деле жирных калорий будет в два раза больше, чем белков. Что, собственно говоря, нам и нужно. Например, вы можете взять 100 грамм свинины и 125 грамм говядины. И если все это компонуется вместе, то на выходе эт получится примерно 40 грамм белка и 42, грамма жира. Как-то так.

Это просто пример. Взяли два нутриента, посмотрели по таблице, сколько находится в 100 граммах того и другого, а потом составили пропорцию таким образом, чтобы было 100 грамм нутриента одного против 100 граммов нутриента другого. Сто грамм белка и сто грамм жира.

Ну, а дальше уже просто идет техническая компоновка в течение дня. Вы можете как угодно делить, как угодно перемещать. Главное, чтобы в течение дня суммарно у вас оставалось вот эта необходимая пропорция.

А по большому счету, даже на эту пропорцию можно не обращать внимания. И ничего страшного от этого не случится. Потому что у вас нет при кето-диете чувства голода. Самое главное, важнейшее правило, которое вы должны помнить при кето-диете: это то, что вам нельзя ни в коем случае использовать что? Правильно, углеводы. Углеводы — зло. Если вы не используете углеводы, то раньше или позже, какие бы пропорции вы не выбрали, ваше тело переключится на использование жиров в качестве источника энергообеспечения. Для того, чтобы тело не использовало белки (мышцы) в качестве источника топлива, в первую неделю мы белок поднимаем, а на последующих неделях мы белок опускаем до ⅓ от рациона. Вот такие вот несложные рекомендации. Если у вас есть желание и карандаш, вы можете прямо сейчас сесть, открыть таблицу и составить для себя великолепное меню. Возьмите животные источники жиров и белков, добавить туда чуть-чуть клетчатки из зеленых овощей — и у вас получится оптимальное для себя, любимого, меню.

Вред для здоровья

Ну, давайте чуть-чуть в конце затронем тему вреда для здоровья, потому что про кето-диету говорят очень часто и очень много, но как-то по поводу вреда здоровью, который может принести такая диета, как-то кокетливо умалчивают.

Итак, какой вред здоровью может быть? Прежде всего, у вас может возникнуть такая штука как снижение работоспособности и такая штука как «торможение» или состояние заторможенности. По себе знаю — очень неприятная вещь. Реакции замедленные, мозг отказывается работать, тело тоже не особо стремиться выполнять команды... Почему так происходит? Снижение работоспособности происходит потому, что у вас возникает дефицит энергии. Старый источник энергообеспечения, из углеводов, уже закончился, а новый источник энергообеспечения, из жиров, еще не успел включиться. И вы находитесь в этой яме энергетической. Соответственно, энергии у вас не хватает, и вы такой вялый как муха ранней весной. Эдакая Рената Литвинова. Вам ничего не хочется делать, такая себе аморфная медуза в коме. Торможение тоже — по тем же самым причинам. Глюкозы-то для энергообеспечения мозга и нервной системы нет, а кетоны еще не начали вырабатываться, потому что они через неделю активно начнут только в достаточном количестве вырабатываться. Вот и получается, что ваш мозг получает недостаточное энергетическое финансирование. Как вывод — вы начинаете тормозить. Конкретно тормозить. Поэтому переход к кето-диете очень не рекомендуется производить на этапе каких-нибудь экзаменов или в той ситуации, когда вам требуется ясный разум и трезвое мышление.

Но через неделю организм перестраивается на полный кетоз, у вас начинают вырабатываться кетоновые тела, которые покрывают как минимум 75% всей необходимой энергии для нашего мозга. То есть, там ситуация улучшается. Но вот на этапе переходном — есть такой вот очень серьезный недостаток.

Второй минус кето-диеты. Он касается микронутриентов. Когда вы используете безуглеводные диеты, как правило, количество витаминов, минералов, нужных для нормального функционирования вашего организма, снижается. Почему? Потому что большинство всех перечисленных веществ находится, чаще всего, в пище растительного происхождения — в углеводах. Раз вы полностью убрали углеводы, а кето-диета — это у нас безуглеводка, соответственно, вы создаете дефицит витаминов и микронутриентов. Соответственно, вы начинаете себя плохо чувствовать. У вас какие-то там вещи могут вырабатываться не так полноценно, как раньше вырабатывались. Ну, вообще микроэлементы используются в различных системах и органах нашего тела. И когда их недостаточно, то они, понятное дело,

эти органы и системы, страдают. Как это можно компенсировать? Компенсировать это можно покупкой аптечных витаминов, аптечных микронутриентов и, конечно же, использованием клетчатки. В какой-то степени мы тогда купируем вот этот вот второй недостаток.

Третья, весьма опасная штука — это снижение кислотности вашей крови во время кето-диеты. Это такая ответная реакция на выработку кетоновых тел в нашем организме. Начинается кетоз, соответственно, кислотность крови снижается. Обычно наше тело, здоровое тело, без всяких проблем переваривает эту реакцию. И, в общем-то, тот запах ацетона, который вы ощущаете — это и есть процесс переработки этих кетонов. Соответственно, процесс завершается, когда нормализуется кислотность вашей крови. Но если у человека какие-то проблемы с углеводным обменом в организме, например, человек диабетик первого или второго типа, у него тогда может сложиться такая ситуация, что он введет себя в такое состояние, что кислотность так неблагоприятно поменяется, что он может впасть в состояние кетоацидоза.

В принципе, кето-диета может даже привести к коме и к смерти. Это в том случае, если у человека не все в порядке с углеводным обменом. И, соответственно, у человека начинается сперва слабость, это не показатель, что кислотность меняется. А вот если начинается тошнота, рвота — вот это уже верный признак того, что что-то пошло не так. И в такой ситуации ни в коем случае нельзя продолжать. Лучше поесть углеводов. Эта диета совсем для вас не подходит. Вообще, перед тем, как садиться на подобные диеты, лучше провериться в больнице и убедиться в том, что у вас все в порядке с обменом. Для того, чтобы потом ставить на себе такие эксперименты.

Ну, и следующий момент, когда вы используете углеводы на загрузке, соответственно, у вас кислотность в любом случае будет возвращаться в норму, потому что кетоз будет приостанавливаться. Поэтому с точки зрения вот этой вот побочки в плане кислотности циклические кето-диеты — они более безопасны для вашего здоровья, чем постоянные.

Следующий неприятный момент, на котором нужно акцентировать внимание. Он связан с такими вещами как дегидратация и алкогольное отравление. Суть в чем. Суть в том, что если вы не получаете достаточное количество воды, то вы усугубляете снижение кислотности вашей крови. Особенно это характерно для диабетиков, у которых может быть кетоацидоз. Поэтому пить воды надо много, это крайне важно — пить достаточно воды. Это очень важно для того, чтобы бороться со снижением кислотности крови для того, чтобы ваши кетоны проще перерабатывались, устранялись из системы и утилизировались. Это важный момент.

И наоборот, по поводу использования алкоголя. Алкоголь — он все наоборот делает. Он усугубляет все вопросы с кислотностью, он усугубляет вопросы с утилизацией кетонов. И, соответственно, может приводить к кетоацидозу, коме и смерти. Не значит, что если выпить 50 грамм, то смерть тут же наступит. Но это существенный фактор риска. Поэтому на диете мы пьем очень много воды и ни в коем случае не пьем алкоголь, даже если «большой праздник».

Следующий момент. Камни и песок в почках. Есть такое мнение, и при чем, оно подтверждено экспериментально, что на кето-диетах образуются почечные камни и песок. Но! Ни в одном из опытов, которые можно найти, не было прямой линейной зависимости. Факторов всегда было два: с одной стороны — кето-диета плюс провоцирующий фактор.

Провоцирующим фактором был, допустим, диабет у человека, или, например, таким фактором был алкоголизм, провоцирующим фактором была жесткая наследственность. То есть, у человека в роду у родственников камни в почках были. То есть, сама по себе диета — не приводит к образованию камней и песка в почках. Но диета плюс провоцирующий фактор, какой-то из перечисленных, может приводить к образованию камней. Штука это весьма болезненная. Поэтому нужно это учитывать, прежде, чем человеку рекомендовать использовать данную диету.

И по поводу запоров. Да, бывают запоры. Хотя чаще всего люди просто накручивают себя. Начал меньше есть объем — естественно, меньше каловых масс. Чаще всего это не запор, а простая мнительность. Это, чаще всего, объяснимо. Но нельзя сказать с полной уверенностью сказать, что это миф.

Действительно, кето-диета, в связи с тем, что нарушается баланс по микроэлементам, по клетчатке, по углеводам, действительно может приводить к том, что у человека проблема со стулом. Чтобы этого не происходило, кушайте клетчатку, кушайте триглецириды со средней длиной цепи, все эти масла: льняное, рыбий жир. Все эти штуки, по идее, должны помогать при запорах, если у вас есть к ним предрасположенность.

Вот, в принципе все основные недостатки. Их немало. Но, в принципе, идея — достаточно жесткая: человек полностью отказывается от углеводов. Но и эффект, в принципе, может быть весьма и весьма замечательным.

Собственно говоря, данная диета не для новичков. Им лучше использовать обычную низкоуглеводную диету. Хотя бы для того, чтобы понять, как себя будет вести тело при ограничении углеводов в рационе. Оптимальным будет посидеть на обычных низкоуглеводных диетах, потом попробовать буч-диету, и только потом уже — кето-диету.

 

Вот такая объемная статья получилась. Стоит еще раз отметить, что прежде, чем садиться на такую жесткую диету, необходимо провести обследование и выяснить, нет ли каких-либо противопоказаний.

 

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Источник: https://www.fit4life.ru/

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев