Загрузка...
Статьи
-
Мужская программа тренировок на похудение

Мужская программа тренировок на похудение

Физкульт привет, читатели и подписчики. Сегодня мы решили подготовить программу тренировок на похудение или рельеф для парней. Программа рассчитана на работу в зале и предполагает четыре тренировки в неделю. Задачи этого комплекса таковы: сжечь подкожный жир, поработать над рельефом и увеличить общую выносливость. Сложность программы — средняя. Сама программа отличается от классической схемы «три подхода по 10 повторений». Она выполняется методом одного подхода.

Каждая тренировка — это 14 упражнений и 40 минут кардио. Не надо падать в обморок. Каждое упражнение выполняется в одном подходе. Но так как подход один, то надо выложиться по полной программе.

Теперь более подробно о самой программе.

Спина, плечи и пресс будут получать нагрузку дважды в неделю. Остальные мышечные группы — раз в неделю. Многие товарищи могут с укором заметить, мол, хотим упражнений на бицюню побольше! Для таких — очень краткий ликбез: бицепс работает в упражнениях на спину, а трицепс работает в связке с грудными и плечами. А вот плечи и спина получают нагрузку только тогда, когда вы тренируете плечи и спину.

Все упражнения в рамках тренировки разбиты на блоки: 3-6 упражнений на каждую мышечную группу. Между блоками — 10 минут кардионагрузки. Кому такое количество времени окажется непосильным, может начинать с пяти минут.

Отдых между упражнениями — две минуты, но на первых порах допускается и три. Но имейте ввиду, что десять минут кардионагрузки и две минуты отдыха — это намного лучше для сжигания жира, чем пять и три, соответственно.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений и подходов. Большая часть упражнений не нуждается в разминочных подходах. Они не только будут продлевать время тренировки, но еще и снижать эффективность всей тренировки. Но совсем без разминки нельзя. Она нужна в базовых упражнениях: приседаниях и жимах. Всё. Первое упражнение в каждом блоке служит так же разминкой перед последующими упражнениями. Да и общую разминку никто не отменял.

Теперь что касается кардио. Можно выполнять как в одном темпе, так и интервально:

  • 3 минуты медленно
  • 1 минуту быстро
  • 2 минуты медленно
  • 1 минуту быстро
  • 2 минуты медленно
  • 1 минуту быстро

Главное, чтобы пульс во время кардионагрузки составлял 130-140 ударов в минуту. Можно чередовать кардиотренажеры. Но стоит помнить, что бег (и беговая дородка) идут на первом месте по энергозатратам.

Если кто-то не может отжиматься или подтягиваться от брусьев классическим способом, то можно использовать гравитрон. Если такой штуки в зале нет, то эти упражнения придется заменять на аналогичные жимы и тяги. Если не хватает сил отжиматься от пола классическим способом, отжимайтесь с колен.

Распределить тренировки в течение недели надо так, чтобы между четвертой и первой было два дня отдыха — на этих тренировках идет нагрузка на спину. Например, можно распределить тренировки так: понедельник-вторник, четверг-пятница.

Эффективность данной тренировки — примерно два месяца. Потом надо будет менять на что-то более интенсивное и эффективное. Иначе будете топтаться на месте.

Добавить больше нечего, переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину, бицепс и предплечья

Вторая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, плечи и пресс

Третья тренировка: тренируем грудь и трицепс

Четвертая тренировка: тренируем спину, плечи и пресс

  • работа на кардиотренажере: 10 минут;
  • подтягивания на турнике: 1×10-15;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 1×15-20;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×15-20;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15-20;
  • тяга верхнего блока на прямых руках: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 10 минут;
  • жим штанги стоя из-за головы: 1×10-15;
  • тяга штанги к подбородку: 1×15-20;
  • подъем рук перед собой с нижнего блока: 1×15-20;
  • разведение гантелей стоя в наклоне: 1×15-20;
  • разведение рук с верхних блоков в кроссовере: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 10 минут;
  • скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
  • подъем ног в упоре: 1×12-20;
  • скручивания в римском стуле: 1×12-20;
  • работа на кардиотренажере: 10 минут.

Вот такая вот интересная программа тренировки для парней на похудение или рельеф. Разница заключается в том, какой будет использоваться рацион питания. Если вы работаете на рельеф, то рацион должен быть более калорийным, чем при работе на похудение. У нас в разделе с рецептами есть много чего вкусного — рекомендуем заглянуть туда всем, кто устал от скучной вареной грудки. И стоит помнить о том, что пресс делается на кухне. И никакие сотни тысяч скручиваний не перевесят постоянных походов в Макдональдс.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев