Загрузка...
Статьи
-
Женская программа тренировок на похудение

Женская программа тренировок на похудение

Привет, спортсменки. Сегодня у нас для вас — программа тренировок на похудение или рельеф — кому что нужно. Хотя осень — период массонабора, но а вдруг у кого-то намечается торжественное событие? И надо бы привести себя в форму... Именно для этих целей — наша программа.

Коль план рассчитан на рельеф или похудение, то и цели у него просты: сжечь подкожный жир, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Сложность сегодняшней программы — средняя.

Программа тренировок базируется на методе одного подхода. Это означает, что каждое упражнение выполняется в один рабочий подход. Но выполняется так, чтобы в конце этого подхода наступил отказ.

Кроме всего этого, все упражнения разбиты на блоки. Один блок на одну группу мышц из 4-6 упражнений. В начале каждой тренировке, в конце и между блоками идет десять минут кардионагрузки. В качестве кардиотренажера можно использовать и беговую дорожку, и обычный бег, и скакалку. Отдых между упражнениями составляет полторы-две минуты. И, таким образом, на каждый блок приходится 15 минут, а общее время тренировки должно составлять полтора часа.

Нагрузка на мышечные группы распределена неравномерно. Ягодицы, ноги, спину и пресс вы будете тренировать дважды в неделю. Остальные мышцы (руки, плечи и грудь) — раз в неделю. То есть, те мышцы, которые женщинам не очень надо раскачивать, будут получать нагрузки меньше.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Это — рабочие подходы, без учета разминки. Разминка же может вам понадобиться только в базовых упражнениях: приседаниях, становой и жиме. В остальных случаях делать специальную разминку не имеет смысла. Во-первых, общую разминку перед тренировкой никто не отменял. Во-вторых, первое упражнение в каждом блоке является одновременно и разминкой для мышц.

Теперь что касается кардионагрузки. Выполнять её можно как в одном темпе, так и интервально:

  • 3 минуты медленно
  • 1 минуту быстро
  • 2 минуты медленно
  • 1 минуту быстро
  • 2 минуты медленно
  • 1 минуту быстро

Главное, чтобы средний пульс во время кардионагрузки составлял 130-140 ударов в минуту. Кардиотренажеры можно менять. Но помните: лучшее — враг хорошего. Вполне достаточно просто бегать на беговой дорожке. Если бегать десять минут тяжело, то на первых порах допускается время кардионагрузки в десять минут.

Переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, грудь и ягодицы

Вторая тренировка: тренируем спину и пресс

  • работа на кардиотренажере: 10 минут;
  • подтягивания на турнике: 1×15-20;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 1×15-20;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 1×15-20;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×15-20;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15-20;
  • тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 10 минут;
  • тяга верхнего блока за голову: 1×15-20;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×15-20;
  • тяга верхнего блока на прямых руках: 1×15-20;
  • пуловер лёжа на скамье: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 10 минут;
  • упражнение «Велосипед»: 1×15-20;
  • скручивания лёжа на полу: 1×15-20;
  • подъем ног сидя на скамье: 1×15-20;
  • «Планка»: 1×max;
  • работа на кардиотренажере: 10 минут.

Третья тренировка тренируем ноги, ягодицы и плечи

Четвертая тренировка: тренируем спину, руки и пресс

  • работа на кардиотренажере: 10 минут;
  • тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 1×15-20;
  • рычажная тяга в тренажере: 1×15-20;
  • тяга верхнего блока за голову: 1×15-20;
  • разведение гантелей в стороны в наклоне: 1×15-20;
  • пуловер лежа на скамье: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 10 минут;
  • отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×15-20;
  • разгибание рук на верхнем блоке: 1×15-20;
  • французский жим с гантелей стоя: 1×15-20;
  • французский жим с гантелями лёжа: 1×15-20;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 1×15-20;
  • подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 10 минут;
  • скручивания на наклонной скамье: 1×15-20;
  • подъем ног на наклонной скамье: 1×15-20;
  • скручивания в римском стуле: 1×15-20;
  • «планка»: 1×max;
  • работа на кардиотренажере: 10 минут.

Вот такая тренировка на рельеф и похудение для девушек. Если вы хотите проработать рельеф — тогда вам нужен более калорийный рацион питания, чем при работе на похудение. У нас есть много простых рецептов вкусных блюд. Из них можно составить вполне пригодное меню. Так что загляните в этот раздел. И помните, что пресс делается на кухне.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев