Загрузка...
Статьи
-
Женская программа тренировок на массу методом одного подхода

Женская программа тренировок на массу методом одного подхода

Привет, наши спортсменки! Мы снова к вам с программой тренировок на массу. На сайте уже есть программы, которые выполняются методом одного подхода. Эта — тоже. Вполне логично, что с наступлением осени мы начинаем искать массонаборные программы.

Задачи этой программы тренировок соответствуют цели: увеличить мышечную массу, укрепить мышцы и связки, а так же улучшить силовые показатели. Сложность этой программы — ниже средней.

Суть метода одного подхода заключается в том, что все упражнения выполняются в один подход. Один рабочий подход. Но надо выполнять этот подход так, чтобы в конце наступил отказ. Так что уделите внимание подбору рабочих весов.

Конечно, на первый взгляд, такой метод выглядит довольно интересно и просто. Но программа не рассчитана на новичков. Для продуктивной работы надо знать свои рабочие веса — подход один, и с весами промахнуться нельзя. А во-вторых, отказ должен наступать в заданном количестве повторений. Вряд ли новички настолько хорошо знают себя. Да и опасно это для них.

Что касается времени, то тренировки довольно короткие — час или чуть больше. Все упражнения сгруппированы по блокам. Один блок — одна мышечная группа. Пресс, разве что, будет получать нагрузку в конце каждой тренировки. Между собой блоки перемежаются кардионагрузкой. В качестве кардиотренажера лучше всего использовать беговую дорожку или эллипс. Если таких тренажеров нет, то можно заменить обычным бегом или скакалкой.

В плане есть отжимания. Если не получается выполнять их классическим способом, тогда отжимайтесь с колен — так легче.

Пару слов о разминке. Она понадобится только в четырех упражнениях: в гакк-приседаниях, в приседаниях со штагой, в жиме штанги лёжа и в армейском жиме. В остальных упражнениях разминка не требуется. Она будет только удлинять тренировку и снижать её эффективность. Как сказано выше, упражнения разбиты на блоки. И первое упражнение в блоке является одновременно и разминкой перед остальными упражнениями этого блока на целевую мышцу.

Добавить больше нечего, переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, плечи и пресс

Вторая тренировка: тренируем грудь, спину и пресс

Третья тренировка: тренируем ноги, ягодицы, руки и пресс

Вот такой вариант массонаборной программы для девушек, которые занимаются в зале. Как обычно, стоит напомнить, что просто таскать железяки — это еще не всё. Надо еще успевать восстанавливаться между тренировками и правильно питаться. Для массонабора рацион должен быть калорийным. А так — вроде все понятно, что тут еще говорить?

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм привеса :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев