Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок для парней-новичков на похудение

Программа тренировок для парней-новичков на похудение

Привет, господа качки. У нас сегодня для вас — программа тренировок. Для парней-новичков на похудение. Или на рельеф — кому что надо. Да-да-да, массонабор уже на носу, но а вдруг кому-то надо похудеть? Вдруг у кого-то отпуск в жарких странах? И надо показать кубики на пляже?

Задачи этой программы просты: снизить вес тела за счет сжигания подкожного жира, увеличить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Сложность данной программы — средняя.

Если так рассудить, то данная программа рассчитана не только на новичков, которые только первый раз пришли в зал, но и на тех, кто в зале был очень давно, а теперь этот кто-то пришел избавляться от лишнего веса. Большинство программ на похудение — довольно сложные. Этот легким тоже не назовешь, но он вполне по силам для новичков — три тренировки в неделю по полтора часа может позволить себе каждый.

Особенностью данной программы является то, что тут идет чередование: пятиминутка кардио чередуется с силовым упражнением. В качестве кардионагрузки лучше всего использовать беговую дорожку или эллипс. Если таких нет, или они постоянно заняты — пойдет и обычная скакалка. Всего за тренировку суммарно выходит 25 минут кардио и пять силовых упражнений.

В данном плане присутствует много подтягиваний и отжиманий. Если вы не в состоянии выполнить ни то, ни другое — это не повод не заниматься. Так, подтягивания на турнике можно заменить подтягиваниями в машине Смита (а если подогнуть ноги — это будет еще легче). А подтягивания обратным хватом можно делать и в гравитроне. Или заменять эти два упражнения аналогичными. Было бы желание. Отжиматься, конечно, лучше классическим способом. Если сил не хватает — то отжимайтесь с колен.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Запись 3×10-15 означает, что надо выполнить 3 подхода по 10-15 повторений. Первое время работы по этой программе веса отягощения надо подбирать такие, чтобы в конце каждого подхода у вас оставалось немного сил. То есть, работать надо не до отказа. Потом, когда тело окрепнет и привыкнет к нагрузкам, количество повторений надо будет увеличивать до 20. А вот больше уже не нужно.

Каждая тренировка будет задействовать как можно больше мышц. Большинство упражнений в этих тренировках — базовые. То есть, работает довольно много мышц в одном упражнении. Время отдыха между подходами — порядка трёх минут. Со временем его можно будет сокращать до двух минут.

Приступать к силовому упражнению после кардио надо только после того, как восстановится дыхание. Бегать или прыгать быстро не нужно. Достаточной будет такая скорость, при которой частота пульса будет составлять 130-140 ударов в минуту.

При регулярных тренировках и правильном питании первые ощутимые результаты можно будет заметить уже через месяц работы. Кстати, если кому-то покажется, что кардионагрузки недостаточно, то в конце каждой тренировки можно добавить еще пять минут кардио.

Добавить больше нечего, переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

  • работа на кардиотренажере: 5 минут;
  • скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
  • работа на кардиотренажере: 5 минут;
  • жим ногами: 3×10-15;
  • работа на кардиотренажере: 5 минут;
  • отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×max;
  • работа на кардиотренажере: 5 минут;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15.

Третья тренировка:

Вот такая тренировка. Да, базы почти нет, много кардио... Но это — программа для новичков. Так что все нормально. Работать по этой программе можно месяца два, потом надо будет менять на что-то посложнее и интенсивнее.

Таскать железяки в зале недостаточно. Надо правильно питаться. Пресс делается на кухне. Никакие тренировки не пересилят неправильное питание: жирное и углеводистое. Так что вперед, пересматривать свои рационы. И потом уже в зал.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Олеш , 27 новичок,
2016-09-22 09:48:07
Программа
Жансейт , 22 новичок,
2016-09-11 08:29:12
вес какой должен быть?!
показать больше коментариев