Загрузка...
Статьи
-
Жиросжигающая тренировка для мужчин методом одного подхода

Жиросжигающая тренировка для мужчин методом одного подхода

Привет, качата. Давно мы не выкладывали программ тренировок. Решили исправить эту ситуацию. Сегодня мы подготовили программу тренировок в зале для мужчин. Да не просто программу тренировок. Данный комплекс упражнений основывается на методе одного подхода.

Данная программа тренировок направлена на похудение или рельеф. И задачи у неё соответствующие: сжигание подкожного жира, проработка рельефа и увеличение общей силовой выносливости. Сложность данного комплекса — средняя.

Не надо думать, что раз программа базируется на методе одного подхода, то она простенькая. Не тут-то было. Каждый подход выполняется до отказа — с большим весом и на максимум повторений. Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Это означает, что отказ должен наступить в этом диапазоне повторений. Если вы можете сделать больше — значит, веса отягощения подобраны неправильно, гантельки или штангу надо взять потяжелее.

Все упражнения в программе разбиты на блоки. Каждый блок — это одна мышечная группа. Между собой блоки соединяются кардионагрузкой — буквально 5-10 минут. Необязательно использовать какие-то кардиотренажеры. Это может быть и обычная скакалка или бег. То есть, получается, что тренировка — комбинированная.

В данном плане много подтягиваний и отжиманий. Если кто-то еще не умеет или не может подтягиваться на турнике или отжиматься от брусьев, то можно выполнять эти упражнений в гравитроне или заменять аналогами. Что касается отжиманий, то их можно выполнять не классическим методом, а отжиматься с колен.

Кардионагрузка должна быть такой интенсивности, чтобы пульс в среднем составлял 130-140 ударов в минуту. После завершения кардионагрузки — отдых в пару минут. И переход к силовым упражнениям. В идеале отдых должен составлять две минуты. Но на первых порах допускается и три.

Разминка потребуется только в базовых упражнениях: приседания, жимы штанги и армейский жим. Остальные упражнения не требуют разминки. Достаточно будет сделать общую разминку. Первое упражнение задействует те же мышцы, которые будут работать в остальных упражнениях данного блока.

Для новичков данная программа не сильно подходит. Она не сильно тяжелая, но сложность заключается в том, что надо знать свои рабочие веса и одноповторный максимум. А новички над таким обычно не задумываются. Кроме того, работа до отказа — это стресс, большой стресс. Особенно для новичков.

Переходим к практической части программы.

Первая тренировка: тренируем ноги, плечи и пресс

Вторая тренировка: тренируем спину, бицепс и предплечья

  • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
  • подтягивания на турнике широким хватом за голову: 1×max;
  • подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×max;
  • подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×max;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-15;
  • рычажная тяга в тренажере: 1×15-20;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×15-20;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15-20;
  • тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 1×15-20;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×15-20;
  • подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 1×15-20;
  • сгибание рук в кроссовере на верхнем блоке: 1×15-20;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
  • подъем штанги на бицепс хватом сверху: 1×15-20;
  • сгибание запястий со штангой сидя: 1×15-20;
  • разгибание запястий со штангой сидя: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 5-10 минут.

Третья тренировка: тренируем грудные, трицепс и пресс

Вот и вся программа. Будет ли она направлена на похудение или на рельеф — зависит от калорийности рациона. Если вы хотите похудеть — то рацион должен быть менее калорийным, чем при работе на рельеф. У нас в разделе «Рецепты» есть много чего вкусного — можете заглянуть и пополнить свою кулинарную книгу.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев