Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок для девушек на массу

Программа тренировок для девушек на массу

Привет, дорогие читательницы нашего сайта. Мы подготовили для вас сегодня довольно интересную программу тренировок на массу. Как-никак, осень уже пришла. Пора набирать. Сразу стоит сказать, что данный комплекс — не для новичков, совсем не для новичков, а для опытных спортсменок.

Задачи этого плана отвечают его основной цели: увеличить мышечную массу, детально проработать мышечные группы и увеличить силовую выносливость. Сложность — очень высокая.

Теперь поговорим о самой программе. Один цикл рассчитан на две недели. То есть, каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в две недели. Пытаться сделать всё за одну неделю не надо. Это может быть опасным. Первая неделя — это три тренировки, вторая неделя — это четыре тренировки. Ну, или наоброт. Кому как удобнее.

Многие сейчас начнут возмущаться, мол, тренировать одну мышечную группу раз в две недели — не маловато ли? По факту, каждая мышечная группа будет получать нагрузку два раза в неделю. Один раз — это будет основная тренировка, второй раз — это тренировка, в которой эта же мышечная группа работает не как основная, а как дополнительная. То есть:

  • ноги дополнительно работают в тренировке ягодиц;
  • ягодицы получают дополнительную нагрузку во время тренировки ног;
  • бицепс дополнительно получает нагрузку во время тренировки спины;
  • трицепс подключается к работе во время тренировки грудных и плеч;
  • грудные опосредованно нагружаются во время тренировки трицепсов,
  • плечи включаются в работу во время тренировки грудных;
  • спина дополнительно работает во время тренировки бицепса.

И только пресс работает один раз в две недели. Если кому-то покажется, что этого недостаточно, то тогда можно добавить одно-два упражнения в конце любой тренировки. Этого вполне достаточно. Суть программы в том, чтобы на первой тренировке, которая будет тяжелой, выработать в организме анаболические факторы. А на второй, легкой тренировке, создать такие условия, чтобы эти факторы могли попасть внутрь клетки и запустить синтез белка.

В программе есть отжимания и подтягивания. По идее, опытные девочки уже умеют делать это. Если вдруг не получается — используйте гравитрон. Если его в зале нет — заменяйте упражнения на аналоги. Отжимания от пола можно выполнять с колен.

Порядок тренировок лучше не менять. То есть, оставить так, как тренировки идут.

Часть упражнений в этом плане выполняются раздельным методом, часть — суперсетами (по одному подходу от двух упражнений без отдыха между подходами). Время отдыха между суперсетами — три минуты.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны рабочие, то есть, без учета разминочных подходов. Имейте это ввиду. Хотя, по большому счету, разминка нужна только в первых двух упражнениях. После этого мышцы будут уже достаточно разогретыми.

Так, добавить в качестве введения больше нечего. Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину

Первый суперсет:

  1. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10-15;
  2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×8-12.

Второй суперсет:

  1. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×12-15;
  2. пуловер лежа на скамье: 3×12-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги

Первый суперсет:

  1. приседания с гантелей между ногами: 3×10-15;
  2. сведение ног в тренажере: 3×12-15.

Второй суперсет:

  1. разгибание ног в тренажере: 3×12-15;
  2. сгибание ног в тренажере: 3×12-15.

Третий суперсет:

  1. подъем на носки стоя: 3×15-25;
  2. подъем на носки сидя: 3×15-25.

Третья тренировка: тренируем плечи

Первый суперсет:

  1. тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
  2. подъем гантелей перед собой: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. жим штанги сидя из-за головы: 3×8-12;
  2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×12-15.

Четвертая тренировка: тренируем пресс

Первый суперсет:

  1. подъем ног в висе: 3×10-15;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×15-20.
  • «Планка»: 1×max (не более двух минут);

Второй суперсет:

  1. боковые наклоны через «козла»: 3×15-20;
  2. вращение корпуса стоя: 3×30-40 (в каждую сторону)
  • «Планка»: 1×max (не более двух минут);

Третий суперсет:

  1. подъем ног сидя на скамье: 3×15-20;
  2. скручивания лежа на полу: 3×15-20.
  • «Планка»: 1×max (не более двух минут).

Пятая тренировка: тренируем руки

Первый суперсет:

  1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12;
  2. подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. отжимания на брусьях: 3×6-12;
  2. французский жим с гантелей лёжа: 3×10-15.

Третий суперсет:

  1. подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×10-15;
  2. подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 3×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. французский жим с гантелей стоя: 3×10-15;
  2. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15.

Шестая тренировка: тренируем ягодицы

Первый суперсет:

  1. становая тяга на прямых ногах: 3-4×8-12;
  2. мостик со штангой на полу: 3-4×12-20.

Второй суперсет:

  1. гиперэкстензия: 3×10-15;
  2. разгибание бедра в кроссовере: 3×12-15.

Третий суперсет:

  1. разведение ног в тренажере: 3×12-20;
  2. подъем ног в упоре: 3×12-20.

Седьмая тренировка: тренируем грудь

Первый суперсет:

  1. «Баттерфляй»: 3×10-15;
  2. пуловер лежа на скамье: 3×10-15.

Вот такой двухнедельный план тренировок. Не надо пытаться сделать всё в одну неделю. План рассчитан на две недели, учитывайте это! Так же стоит помнить, что при работе на массу надо правильно питаться. Если вы не знаете, что приготовить — загляните в раздел с рецептами, там есть много простых и вкусных блюд. Кроме того, на сайте есть несколько уже готовых рационов.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм привеса :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев