Загрузка...
Статьи
-
10 причин, почему качки больше лифтёров

10 причин, почему качки больше лифтёров

Сайт www.gym-training.com не пропагандирует и не занимается распространением анаболических стероидов. Вся информация предоставлена в ознакомительных целях.

Привет, друзья. Сегодня мы поговорим на довольно интересную тему. Сегодня мы будем говорить, почему культуристы в плане мышц гораздо больше чем пауэрлифтеры. Данная статья будет довольно интересной, потому что позволяет затронуть множество крайне важных тренировочных аспектов. Тех аспектов, которые влияют как на построение силы, так и на построение мышечных объемов.

В общем, ни для кого не секрет, что пауэрлифтинг и культуризм — это родственные виды спорта. В том плане, что эти оба вида спорта — силовые виды спорта. Там и там используются одни и те же снаряды, и, в общем-то, со стороны неофита, человека, который никогда не занимался культуризмом или пауэрлифтингом, все выглядит достаточно похоже. Похожие упражнения, те же самые штанги, те же самые гантели, здоровые ребята... Но для всех нас очевидно, что есть разница. Есть разница в том плане, что у культуристов мышц больше.

И это сложно объяснить с помощью фармакологии, сложно объяснить с помощью генетики. Потому что и там, и там бывает хорошая фармакология, и там и там бывает выдающаяся генетика. Но факт остается фактом. Почему-то схемы тренировочные похожи (можно сказать, не схемы, а само действие, которое происходит в тренажерном зале). Оно в общем-то похоже: здоровые ребята, штанги, гантели — там и там. Но у культуристов мышц, мяса, больше, чем у пауэрлифтеров. Хотя и там, и там тоже сеты и подходы. И вот сегодня мы решили поковыряться в этом вопросе, разобраться. И есть уверенность, что данная статья будет полезна как культуристам, для того, чтобы у них сформировалось четкое понимание, что же конкретно нужно делать на тренировке для того, чтобы у них были большие мышцы. Так и для лифтеров, если им захочется вдруг быть не просто сильными, но еще и мышечными, хорошо выглядящими.

И если это так, то тогда эта статья для вас.

Поехали.

Вместо введения

Скажите, вы кода-нибудь наблюдали за успешными пауэрлифтерами на выступлениях? Да, может, просто не на выступлениях, может, просто на тренировке? Порой можно восхищаться этими ребятами. Кажется, они могут двигать целые дома. Они очень сильные, очень мощные. То, что они делают во время соревнований, порой уму непостижимо. Они здоровые, они сильные, но как на счет внешнего вида? Что будет, если их раздеть и поставить на пляже? Понятно, что любой пауэрлифтер скажет, что это ему не нужно, главное — это сила, а красивые пусть бабы будут, мол, я лучше буду мощным и сильным. Так-то оно так, но если сравнивать с точки зрения внешнего вида, с точки зрения эстетики, то станет очевидным, что несмотря на то, чтобы лифтеры очень сильные, порой очень здоровые, но это не столько за счет мышц, сколько за счет жира. То есть, эти ребята действительно здоровые, но если их раздеть — вы увидите, что они рыхлые.

Понятное дело, что есть исключения из правил. Есть уникальные чемпионы, которые выступают и в пауэрлифтинге, и в культуризме — типа Сидорычева. Он и там, и там замечательно выглядит. Хотя тем ребятам, которые высказываются, мол, что лифтеры маленькие, скажите это Сидорычеву, можно сказать: Так Сидорычев сейчас чистый культурист, тренируется по схемам культуристическим, выступал на соревнованиях, может, и сейчас выступает. Мы же не говорим о генетических факторах. Мы говорим про средние числа, про средние показатели.

Если мы берем десятку тяжей в пауэрлифтинге и десятку тяжей в культуризме. Вы поставьте их рядом и сравните. По-моему, тут спорить бесполезно. Очевидно, что, конечно же, культуристы более сухие, конечно же, культуристы более мышечные, они больше по мышцам, чем пауэрлифтеры. Не смотря на то, что да, лифтеры очень сильные ребята и могут двигать очень большие веса. И, понятное дело, что постоянно идет какая-то конфронтация. Одни на других немного так со стороны смотрят, кивают, мол, они ерундой занимаются. Потому что каждый оправдывает свою картину мира. В частности, у пауэрлифтеров очень популярны такие приколы, что нужно быть, а не казаться, что качки просто надутые, а силы у них нет никакой — это бесполезный надутый объем. Или, например, иметь ноги за сто тысяч, а приседать на 10 центов. Что-то такого плана. Есть различные такие поговорки по всему миру. Это распространено не только у нас, это распространено во всем мире, и за границей тоже.

Пауэрлифтеры очень часто пытаются понизить достижения культуристов. Неуверенные в себе лифтеры. Мол, это ребята самовлюбленные, они качаются, а мышцы их ни на что не способны. В свою очередь, среди культуристов, тоже не особо уверенных, существует мнение, что мол, лифтеры — жирные свиньи: жрут, двигают, делают одно-два повторения и так далее.

Идет вот такой вот способ как-то утвердиться, защитить свою картину мира и защитить то, чем ты занимаешься.

К слову сказать, если сравнивать с точки зрения силы, то, конечно же, культуристы однозначно проигрывают. При чем, мы говорим не просто о силе какой-то разной, потому что силу можно замерять различными способами в различных упражнениях и в различном количестве повторений. Если мы говорим именно об абсолютной силе на одно повторение, максимальное, в таких упражнениях как жим, тяга и приседания, то, конечно же, любой средний пауэрлифтер влёгкую сделает любого среднего культуриста. Да, есть исключения, но мы говорим о средних числах.

Ну, и это служит очень часто основанием для того, чтобы говорить о том, что культуристы очень слабые и ни на что не способные. И в это плане стоит рассказать об одном очень интересном соревновании, которое произошло в 93 году и о котором у нас плохо знают.

Это соревнование проходило между известным спортсменом Томом Платцом. Том Платц — это, пожалуй, один из величайших атлетов золотой эры бодибилдинга. Он активно выступал в 80-х годах. Его звезда взошла в это время. И он стал известен благодаря своим уникальным ногам. У него огромные ноги, он фанатично их тренировал. И, пожалуй, даже и сейчас, если бы его с теми ногами выпустили на Олимпию, то он с теми ногами, которые у него были в 80-х годах, он сейчас бы сделал немало шуму. Во всяком случае, его ноги не отставали бы от тех стандартов, которые сейчас на Олимпии.

И вот этот чистый культурист, который, к слову, ни разу не был Мистером Олимпия, но входил в топ лучших бодибилдеров своего времени, он соревновался с Фрэдом Хэтфилдом. Хэтфилд больше известен как Доктор Присед. Это пауэрлифтер очень высокого уровня, лифтер, который три раза выигрывал мировое первенство по пауэрлифтингу, который в 45, кажется, лет, поставил мировой рекорд по приседаниями и присел очень много, что-то около 450 килограмм. Это человек тоже входил в десятку лучших лифтеров. Тот лифтер, у которого есть рекорд мировой по приседаниям, человек, у которого есть несколько мировых титулов в пауэрлифтинге. И вот у нас два спортсмена. Один из этих спортсменов — культурист, второй спортсмен — пауэрлифтер. И они соревновались догадайтесь в чем? Они соревновались в приседаниях. Условия были очень просты: они были фактически как соревнования по пауэрлифтингу: им нужно было среди нескольких попыток на один раз присесть с максимальным весом.

По итогу цифры были такие: Хэтфилд присел 387 килограмм, а Платц присел 343 килограмма. То есть, на раз культурист проиграл, и в этом нет ничего удивительного, потому что пауэрлифтер специализируется в этом движении, пауэрлифтер всю жизнь тренирует это движение. Для пауэрлифтера — это основная цель, тем более, если мы говорим о Хэтфилде: это его фишка, он ярый фанат приседаний. Недаром его называют Доктор Присед. Он до сих пор, насколько известно, занимается пауэрлифтингом — тренирует спортсменов, кажется, даже возглавляет одну из федераций пауэрлифтинга. Это очень серьезный атлет, крайне помешанный на приседаниях, который всю свою жизнь положил на то, чтобы приседать много. И вот он присел вот такой вот вес. Культурист от него отстал на, допустим, если округлить веса, то получится, что культурист отстал примерно на 10%. Культурист отстал всего на 10% от пауэрлифтера. Это когда говорилось о максимальном достижении на один раз.

После этого начинается самое интересное. Соревнования на этом не закончились. После этого ребята сбросили по несколько блинов с каждой стороны штанги, опустили вес снаряда до, если память не подводит,238 килограмм, и поставили другую спортивную задачу: нужно было с этим весом присесть как можно больше раз.

И вот тут результат был плачевный для пауэрлифтера. Потому что Хэтфилд присел 11 раз с этим весом (238 килограмм), несмотря на то, что он был значительно его меньше максимального. А Том Платц присел с этим весом присел 23 раза. Культурист сделала в два раза больше, даже больше, чем в два раза. То есть, когда соревнования шли на один раз, культурист отстал от профессионального пауэрлифтера на 10%. Когда же вес снизили и нужно было сделать много повторений с умеренным весом, то пауэрлифтер отстал от культуриста больше, чем на 50%. Больше, чем в два раза его показатели упали.

И это очень замечательный пример для того, чтобы люди поняли, в конце-концов, что то, что мы тренируем, то мы и развиваем. И, вполне очевидно, что культурист не может соревноваться в одноповторных максимумах с пауэрлифтерами, потому что культурист так никогда не тренируется. Но культурист — это не какой-нибудь бутафорский мальчик, это не надутый шарик. Это человек, который очень много тренируется по другим схемам. Схемам, в которых больше важна выносливость, схемах, в которых больше нужно развивать энергетические системы своего организма. И когда этот человек оказывается в своей среде, когда ему нужно показывать вот эти показатели, которые он тренирует, то понятное дело, что он показывает больше, чем пауэрлифтеры.

Можно сказать даже больше: эти соревнования можно было продлить дальше. Если бы этим ребятам сказали отдохнуть минутку-две и сделайте еще подход с этим весом на количество повторений, а потом отдохнуть и еще раз сделать несколько подходов, то счет был бы разгромный. Хэтфилд просто бы лег прямо там. Он вряд ли бы смог это выполнить. Со второго подхода он присел бы раз пять, а дальше бы пошло просто избивание ребенка. Он приседал бы буквально, в лучшем случае, пару повторений в подходе. В то время как Платц, скорее всего, опустился бы до 10-15 повторений и продолжал бы делать подход за подходом.

Платц в таком стиле мог бы продолжать работать довольно долго, а Хэтфилд сдался бы через пару минут. Почему? Потому что есть такая штука как спортивная адаптация. И потому что не надо говорить, что ребята, которые тренируются в тренажерных залах — это писюки, и такие слабые, потому что на раз не могут делать. Эти ребята не могу на раз, но они за час переваривают такой объем железа, они столько совершают движений и упражнений, у них такой сумасшедший объем работы, что в среднем ребятам, которые занимаются пауэрлифтингом, такое и не снилось.

И, конечно, мы можем по-разному построить соревнования. Мы может построить соревнования так, что мы унизим одного, мы можем построить соревнования так, что унизим другого. Лучше этого не делать. А лучше разобраться в тренировочной разнице для того, чтобы ребята из каждого лагеря могли этим воспользоваться для своих целей. Для того, чтобы культуристы могли, если им нужно, становиться сильнее. И для того, чтобы пауэрлифтеры, если им этого бы хотелось, становились более мышечными и более выносливыми. Имеется ввиду, силовая выносливость. Если вам это интересно — то давайте разбираться.

Практический момент

Сейчас никого из культуристов не удивишь тем, что опытные ребята супер-профи работают с достаточно умеренными, если даже не сказать, малыми, весами. Это тренировочный метод, метод закачки, метод полноценного мышечного сокращения, метод хорошей ментальной связи мозга с мышцами. Он активно применяется всеми топовыми суперчемпионами.

На сегодняшний день есть очень много информации об этом способе и от Катлера, и от Фёдорова. То есть, эти ребята давным-давно ушли от жесткой силовой работы, в которой все остальные рвутся. Потому что это лежит на поверхности. Задача какая в культуризме? Побольше показать силу? Нет, это задача в пауэрлифтинге. В культуризме задача — максимально загрузить мышцы. А для того, чтобы максимально загрузить мышцы, очень часто приходится вес на штанге снижать. Потому что чем ниже вес, тем больше можно его прочувствовать, тем более качественно можно поработать мышцу, тем больше можно сделать повторений и больше утомить мышцу.

В пауэрлифтинге, понятное дело, используют другой способ тренировки. Там чаще делают подходы на одно, на два, на три, иногда — на пять повторений. Отдых между подходами больше. Про это мы поговорим чуть более позднее, сейчас же — о другом. В чем основная фишка? Мы начинаем обсуждать мышцы. Понятно, что культурист не просто здоровый, он еще и достаточно сухой. Любое тело, которое сухо — в котором мало жира, оно выглядит достаточно привлекательно. Про жир мы сейчас не будем говорить, это отдельная тема. Мышцы: в чем отличия культуристических мышц от пауэрлифтерских мышц?

Саркоплазматическая гипертрофия

Основное отличие заключается в саркоплазматической гипертрофии. Дело в том, что наша мышцы — она состоит не только из сократительных элементов, не только саркомеров, не только из миофибрилл как таковых. Не только из тех частей, которые сокращаются или удлиняются. В наших мышцах находится еще саркоплазма, потому что наши мышцы — это мышечные клетки длинные, вытянутые. В них находится саркоплазма. В саркоплазме находится различные органеллы. В мышцах у нас находятся запасы питательных веществ, в мышцах у нас находятся митохондрии, в мышцах у нас находится гликоген. В мышцах у нас находится жидкость. Это те вещи, которые обеспечивают длительное сокращение мышечного волокна. То есть, фишка в том, что у нас есть мышечное волокно, а есть, грубо говоря, обеспечение этого мышечного волокна. И вот то, что занимается обеспечением, оно тоже занимает объем. Это тоже дает размер вашим мышцам.

Если бы мы, культуристы, работали как пауэрлифтеры, исключительно на одно-дав повторения, то вот этих вот больших запасов энергетики нам не нужно было бы. Нам именно важнее всего был бы сократительный элемент наших мышц. Мы бы тренировали наше волокно, и всё. Но культуристы — они выполняют большой тренировочный объем работы. Они мало отдыхают между подходами, у них больше упражнений на мышцу, у них больше повторений на мышцу. На все это нужна энергия. На все это нужен гликоген, на всё это нужны питательные вещества. Поэтому у культуристов саркоплазматическая гипертрофия существенно больше, чем у пауэрлифтеров. И когда мы говорим о саркоплазматической гипертрофии, то речь идет о всех дополнительных органеллах, обо всем, что окружает вот этот вот саркомер, этот сократительный элемент нашей мышцы. Это то, что дает энергетику, чтобы работать долго, много и тяжело. У культуристов это развито лучше, чем у лифтеров. Для этого нужны объемы, поэтому мышцы больше. Это первый момент — что отличает мышцы культуриста от мышц пауэрлифтера.

Двигательные единицы в мышце

Второй момент — это активация двигательных единиц в мышце. Дело в том, что в зависимости от того, насколько мощное усилие вы используете для того, чтобы поднять вес, у вас происходит либо полное рекрутирование мышечных волокон, либо частичное рекрутирование мышечных волокон. Чаще всего в жизни у нас происходит частичное рекрутирование мышечных волокон. Например, одно дело, когда вы пишите ручкой — вы держите её, в общем-то, бицепсом. И совсем другео дело, когда вы поднимаете гантельку весом в 20 килограмм. Там тоже вы используете бицепс. Но понятно, что в случае с ручкой у вас используется меньше мышечных волокон, а с гантелей — больше мышечных волокон. В случае с ручкой у вас происходит более слабое рекрутирование мышечных волокон. И ваш нервный сигнал, который идет из мозга — вы отдаете приказ, он более слабый. Рекрутирование более слабое, и это особо не тренирует вашу мышцу, особо не тренирует нейро-мышечную связь, особо не тренирует ваши ментальные способности по генерированию максимальной силы.

А вот пауэрлифтинг — тренирует. Потому что пауэрлифтеры, в отличие от культуристов, они работают с субмаксимальными весами. Для пауэрлифтеров нормально отработать 80-95%, иногда они делают проходочки, могу на разы работать. И в такой ситуации у них невозможно частичное напряжение, частичное рекрутирование. Для того, чтобы взять 100% — тут ни о какой частичной вовлеченности разговоров нет. Тут идет приказ на мобилизацию всего, что только есть, на полное рекрутирование всех мышечных волокон. Поэтому мышцы пауэрлифтеров — они лучше натренированы, у них лучше нервная связь между волокнами и нервами. Вот почему, допустим, если мы возьмем такого парня как Лесуков, и, допустим, такого мужчину как Кравцов.

Они, в общем-то, в хорошей своей форме. И, вполне возможно, что Лесуков на 10-12 повторений возьмет вес больше, чем Кравцов. Допустим, в жиме. Пожмет, допустим, теоретические 200 килограмм раз на 10. И пауэрлифтер с этими же показателями уже может планировать себе на раз проходку на 300-350 килограмм. Но если мы говорим, допустим, про Лесукова (для примера), есть уверенность, что 300 он не пожмет. Он пожмет, скорее всего, около 250 килограмм. Почему? Потому что у него нет вот этого вот навыка — рекрутировать много мышечных волокон. То есть, вот эта вот связь между мышцами и мозгом, которая дает возможность сразу активировать все, что есть, по максимуму выжимать — она лучше развита у паурлифтёров, потому что они регулярно её тренируют. То есть, на максимальное усилие приказать включиться всем мышечным волокнам — это лучше развито у пауэрлифтеров, а у культуристов — хуже. В этом отличие.

Медленные мышечные волокна

Ну, и третье отличие мышц культуристов от мышц пауэрлифтеров заключается в медленных мышечных волокнах. У пауэрлифтеров медленные мышечные волокна, если они их специально не тренируют, развиты очень плохо. Почему? Потому что быстрые мышечные волокна отвечают за максимальное усилие и за скорость сокращения. Так как пауэрлифтеры работают с субмаксимальными весами, то, соответственно, медленные мышечные волокна не тренируются — там задействованы только быстрые мышечные волокна. У культуристов ситуация прямо противоположная. Культуристы очень часто работают в частичной амплитуде, у культуристов очень популярен пампинг, который пережимает сосуды. И при чем часто пампинг делается с маленьким весом. А малый вес позволяет задействовать медленные мышечные волокна, пережатые сосуды позволяют ограничить доступ крови и кислорода, что позволяет накапливать ионы водорода.

Если говорить тезисно, то тренировка культуристов позволяет тренировать не только быстрые мышечные волокна, но и медленные мышечные волокна. И более того, это не просто предположение. Те срезы тканей, которые были взяты у профессиональных культуристов, они все показали, что у этих культуристов очень сильно развиты медленные мышечные волокна. То есть, культуристы, в отличие от пауэрлифтеров, развивают как быстрые мышечные волокна, так и медленные мышечные волокна. Поэтому культуристы могут работать экономно в разных режимах. Они могут поднимать умеренно тяжелые веса, они долго могут поднимать умеренно легкие веса и чередовать их. Вся тренировочная схема культуристов построена именно таким образом.

Это что касается трех основных отличий между мышцами культуристов и мышцами лифтеров. Очень часто можно услышать байки по поповоду фармкологии и по поводу генетики. Типа, культуристы такие здоровые, потому что они много курсят — много принимают стероидов. Вот если бы пауэрлифтеры кололи бы столько же, то они были бы такие же здоровые. Это чушь. Понятно, что это не довод и не доказательство, это способ защитить свое мировоззрение. То есть, если ты не достиг многого, то тебе проще придумать какую-то гадость по поводу того человека, который смог, чем стремиться превзойти его. И это касается всех областей. Потому что в пауэрлифтинге применяется химии не меньше, чем в культуризме. И если человек, который выступает в соревнованиях, понимает,поймет, что это ему нужно, то он будет это использовать, чтобы победить.

Смысл в том, что в пауэрлифтинге, если человек видит, что это реально поможет ему победить, то он будет употреблять стероиды. Столько же, сколько в культуризме. Если он видит, что надо больше — то будет колоть больше. Так что не надо рассказывать о том, что там принципиально ребята не употребляют фарму. И там и там — анаболиков по брови. Потому что соревнования — это как война минус смерть. Поэтому что касается фармы — нет веры тому, что пауэрлифтинг — это чистый вид спорта. Что касается генетики — этот вопрос тоже, мягко говоря, странный. Потому что да, есть обычные атлеты, а есть генетически одаренные. Но они есть как в культуризме, так и в пауэрлифтинге. Более того, эти виды спорта настолько родственные друг другу, что это просто вопрос пристрастия человека. Вот парень одаренный к силовым видам спорта. Но в какой-то момент ему понравился Шварценеггер — он решил стать культуристом, а другой посмотрел на Власова или на Сидорычева — и решил, что лучше стать лифтером. То есть, это — вопрос пристрастия.

Но этот парень на этой развилке мог пойти как в одну стороны, так и в другую. И там и там мог бы достичь шикарных результатов. Если у него есть генетическая одаренность. То есть, это не вопрос какой-то исключительности. Человек, у которого есть талант, будет классным там и там. Более того, у нас есть множество примеров, когда люди занимались пауэрлифтингом, а потом они переходили в культуризм и показывали великолепные результаты. С другой стороны мы знаем ребят, которые очень долго качались, потом им надоедало, и они начинали в 30-40 лет заниматься пауэрлифтингом. И у них начинали невероятно расти веса, они стали прогрессировать в силе. Так что вот эти два фактора, фарма и генетика, мы отодвигаем их в сторону. И рассматриваем три основных отличия: саркоплазматическая гипертрофия, рекрутирование мышечных волокон и медленные мышечные волокна.

Вот эти три момента — краеугольные, именно они отличают мышцы культуриста от мышц пауэрлифтера. И что самое интересное — эти моменты формируются в ответ на тренировку. Разница, по большому счету, не в фарме и не в генетике. Разница исключительно в тренировке. И сейчас мы рассмотрим основные моменты, которые отличают тренировку культуриста от тренировки пауэрлифтера. И, разбираясь в этих моментах, вы сможете лучше подкорректировать свои тренировочные комплексы для того, чтобы достигнуть желаемых целей. Кто-то захочет больше мышц, кто-то захочет больше силы. Но зная вот эти 10 отличий, вы сможете это делать гораздо легче.

Переходим к практической части.

Первое отличие: пампинг

Первое принципиальное отличие в тренировках культуристов от тренировок пауэрлифтеров — это пампинг. Это — кровяной насос, это ощущение, когда вы чувствуете, как ваша мышца заливается кровью и распухает. Как шарик, который надувается. У культуриста мышца после тренировки на несколько сантиметров больше, чем до тренировки. Если измерять, то рука перед тренировкой может быть 45 сантиметров, то после она может легко быть и до 48 сантиметров. Почему? Потому что сосуды заполнены кровью, потому что кровь не отходит из мышцы и это тот самый эффект насоса, эффект пампинга, о котором говорил еще Арнольд. Эффект пампинга очень долго был недооценен с научной точки зрения. Было даже очень много таких заявлений по поводу того, что пампинг — эт самолюбование, что пампинг — это как мастурбация. И, дескать, только самовлюбленные культуристы-извращенцы могут делать такую бесполезную работу. Это чисто визуальный эффект, чтобы посмотреть на себя в зеркале. Было такое мнение. Даже в 90-е многие так говорили. В эти же годы стало поступать все больше иностранной литературы, в которой говорилось о более глобальных вещах для развития мышц. И говорилось о суперкомпенсации, было много литературы по поводу прогрессии нагрузок, по поводу периодизации. Такие глобальные вещи, которые использовались даже в тяжелой атлетике. И говорилось, что это — более важно, это позволяет набирать мышечные объемы. Но пампинг — к нему относились снисходительно.

И вот только сейчас те исследования, которые проводятся, говорят о том, что пампинг — это крайне эффективный тренировочный прием. Пампинг — это та штука, которая принципиально отличает культуризм от любых других видов спорта (скоростно-силовых). В чем фишка? О чем говорит пампинг?

Пампинг, во-первых, говорит о том, что у вас идет интенсивно анаэробный гликолиз в мышцах, а во-вторых, пампинг говорит о том, что у вас, если вы работаете с умеренными весами, тренируются медленные мышечные волокна. Что в других видах спорта тренировать вообще невозможно. Как это все происходит?

Дело в том, что эффект пампинга возникает за счет того, что когда мы начинаем силовую работу, у нас используется АТФ, которая очень быстро расходуется. И нужен ресинтез энергии. Ресинтез энергии у нас происходит из гликогена путем анаэробного гликолиза. Это — химическая реакция, в результате которой АТФ постоянно возобновляется. АТФ постоянно с помощью креатина возобновляется, и мы можем делать подход дальше. Но побочным продуктом этой химической реакции является выработка кислот, в частности — молочной. Именно поэтому чем дольше мы делаем наш подход, тем больше мышца начинает жечь. Именно от действия кислот, и от молочной в частности.

Ресинтез идет постоянно по кругу, АТФ расходуется — восстанавливается, вырабатывается молочная кислота, молочная кислота расходуется — вырабатывается еще больше. Для нас важно что? Для нас, культуристов, важное значение имеет то, что молочная кислота распадается в частности, на ионы водорода. Ионы водорода — это такие вещества, которые очень хороши для анаболизма. В частности, ионы водорода увеличивают проницаемость клеточных мембран по отношению к анаболическим стероидным гормонам. То есть, вы, если колете в себя, допустим, анаболические стероиды, но не тренируетесь, то вы расти никогда в жизни не будете. Но если вы используете фармподдержку и тренируетесь, то в результате этого у вас работает анаэробный гликолиз, в результате этого у вас вырабатываются ионы водорода, которые делают мембрану вашей клетки пропускаемой для стероидов. Стероиды могут попасть в центр клетки, считать инормацию о синтезе белка и вуаля — вы начинает расти. Вот почему анаболические стероиды без нагрузки, без ионов водорода, без закисления не работают. Но анаболические стероиды с жжением и пампингом всегда работают.

Дело в том, что ионы водорода обладают большим количеством различных свойств. Некоторые из них — положительные, некоторые — отрицательные. Положительные — это то, что они пропускают стероидные гормоны внутрь клетки, то есть, позволяют запустить синтез белка. С другой стороны, если их очень много, то они начинают не просто пропускать, они, фактически начинают разрушать мембрану клетки. Закисление ионами водорода должно быть умеренным, но не слишком интенсивным. Есть плюс, есть минус. Но вообще, сам эффект пампинга, наполнения кровью, он во вмногом запускается ионам водорода. Почему? Потому что ионы водорода способствуют выходу углекислого газа. Углекислый газ разсширяет сосуды. Сооветственно, кровь приливает к мышцам.

Еще один момент. Кровь хлынула в мышцу. Её становится все больше. Потом этот шарик (мышцы) становится настолько тугим, внутреннее давление настолько большое, что сосуды пережимаются. И получается обратный эффект. То есть, кровь, благодаря ионам водорода, очень легко поступила в мышцу во время закисления, а потом она не может выйти из мышцы. Потому что самой крови стало очень много — и она пережала сосуды. Понимаете, как все интересно и хитро устроено в памипнге? С одной стороны, закисление, работа, углекислый газ — сосуды расширились и кровь вошла в мышцы. Вот она вошла в мышцу, мышца надулась, крови стало слишком много, она пережала сосуды — и не может уйти из мышцы. И вот у нас получается эффект пампина. То есть, мышцы надуваются кровью, сосуды пережаты, кровь уже не может поступать в мышцу. И тут начинается второе преимущество пампинга. Когда у нас пережаты сосуды — у нас не может поступать кислород в мышцы. И мы уже не можем использовать аэробное окисление, которое обычно используется, когда мы работаем с малыми весами, когда мы тренируем медленные мышечные волокна.

Медленные мышечные волокна, у марафонцев, например, очень маленькие. Почему? Потому что постоянно идет доступ кислорода. Митохондрии постоянно разрушаются, соответственно, у них, марафонцев, невозможна гиперплазия. У них медленные мышечные волокна не растут — потому что есть доступ кислорода, и он все разрушает — окисляет. Мы же, за счет пампинга, перекрыли доступ для кислорода в нашу мышцу. Но, тем не менее, мы продолжаем делать упражнение с маленьким весом. Соответственно, мы работаем медленными мышечными волокнами. А так бывает очень часто: когда культуристы интуитивно занимаются пампингом, они берут маленькие гантели. И они работают с маленьким весом, но они делают достаточно медленно — у них нет взрывных движений. и что в этом случае происходит? Делая медленно движение с легким весом, мы, тем самым, задействуем медленные мышечные волокна, а во-вторых, мы для них накапливаем факторы роста — мы накапливаем для них креатинфосфат, мы накапливаем для них ионы водорода. Ионы водорода, в отличие от обычной ситуации, у нас накапливаются — потому что мы перекрыли доступ кислороду, и он не окисляет мышцы. Поэтому факторы, которые способствуют росту медленных мышечных волокон, они накапливаются. И, соответственно, медленные мышечные волокна могут увеличиваться в размерах, то есть, возможна гипертрофия, рост. То, что невозможно, допустим, у марафонцев. Они бегут свои 42 километра, они работают только медленными волокнами, но они худые. Медленные мышечные волокна не растут, потому что есть доступ кислороду. Мы же, благодаря пампингу, работаем с теми же мышечными волокнами. Но мы перекрыли доступ кислороду — и они, наши медленные мышечные волокна, вынуждены использовать другие факторы, они вынуждены отвечать на нагрузки и расти. Это та технология, про которую много говорит Силуянов, которую использует в своем Изотоне.

Эта шутка — крайне полезная. Можно сказать и более того, что есть мнение, что пампинг — это для ребят, которые сидят на фарме. Ничего подобного. Пампинг, жжение — это определенный стрессовый фактор, который заставляет вырабатываться собственные анаболические гормоны. Из-за чего вырабатываются половые гормоны (тестостерон и гормон роста)? Они вырабатываются в ответ на тренировочный стресс. То есть, когда вы чувствуете боль, когда вы чувствует жжение — это то самое, что происходит во время пампинга. Так что этот способ подходит не только для химиков, но и для натуралов. Это вещь — уникальная, эта вещь, которая позволяет культуристам расти существенно быстрее, чем представителям других видов спорта. Эта вещь, которая говорит о том, что у вас хорошо идет анаэробный гликолиз. И эта вещь, которая говорит о том, что у вас увеличиваются не только быстрые мышечные волокна, как у лифтеров, но у вас растут достаточно быстро еще и медленные мышечные волокна. То есть, у вашей мышцы больше шансов получить дополнительные объемы. И все это — тот самый пампинг, который культуристы интуитивно лет 5 делают, не понимая зачем делали, просто нравилось ощущения. И вот теперь у нас есть научные данные, которые однозначно говорят о том, что это крайне эффективный тренировочный метод, который полезен как для химиков, так и для натуралов.

Второе отличие: многоповторные подходы

Много повторений в подходе — это второе отличие культуристической тренировки от пауэрлифтерской тренировки. Понятно, что можно выполнять подход с различной скоростью, повторение выполнять с различной скоростью. Но в среднем культуристы имеют другой диапазон повторений по сравнению с лифтерами. Культуристические классические диапазоны — это 6-12 повторений в подходе. Иногда количество повторений может доходить до 15. Все зависит от скорости выполнения движения. Ведь значение имеет время нахождения мышцы под нагрузкой. Если человек выполняет повторение быстрее, то ему имеет смысл сделать и 12-15 повторений. Если медленно — то иногда это может быть и 6-8 повторений. Но как бы там ни было, 6-12 повторений — это очень сильно отличается от пауэрлифтерской схемы «5×5». Или от пауэрлифтерского, довольно традиционного подхода, когда делают вообще тройки: три повторения в подходе.

Очень часто пауэрлифетры делают проходки — делают упражнение на раз. То есть, в культуристической среде типовым количеством повторений на силу является «5-3-1». Такое количество повторений, которые лифтеры используют чаще всего в тренировках. Допустим, делается пять повторений — в лучшем случае. Потом отдых в 3-5 минут, потом еще несколько подходов. То есть, повторений мало. Чаще можно наблюдать не «пятерки», а «тройки» — когда делают по три повторения. А потом или в начале — проходочка, чтобы посмотреть, сколько на разочек можно взять. И эта работа совершенно нетипична, принципиально отличается по количеству повторений от того, что делают культуристы. Почему же большое количество повторений больше растит мышечную массу? Из-за анаэробного гликолиза, из-за способа ресинтеза энергии. По большому счету, пауэрлифтерам не нужно столько энергии, сколько культуристам. Поэтому ресинтез через анаэробный гликолиз не успевает включиться.

То есть, когда вы делаете одно-два повторения, пауэрлифтерам, по большому счету, ресинтез энергии не столько нужен, как культуристу. Потому что одно-два повторения можно сделать на запасе АТФ и креатинфосфата, который есть уже. Пауэрлифтерам не нужно глубокого истощать свои энергетические резервы организма, потому что они тренируются в маленьком количестве повторений. Обратной стороной этой медали является то, что у пауэрлифтероа не работает анаэробный гликолиз, значит, у них не происходит закисление мышц. А раз так — то не вырабатываются ионы водорода, а это не приводит к лабиализации клеточных мембран для прохождения внутрь клетки анаболических гормонов. Мы работаем, повторение за повторением, все больше жжения. Почему тяжелее нам становится делать? Потому что у нас происходит закисление мышц. А молочная кислота — она мешает нашим мышцам использовать АТФ для работы. То есть, если у вас АТФ есть, вы становитесь слабее. Вот почему после подхода, если вы отдохнете минуту, вы покажете один результат, а если отдых будет в 10 или 15 минут — то результат будет другой. Это не мышцы отдохнули, это молочная кислота выходит. Она за минуту вышла на 70%, а за последние минуты, когда скорость замедляется, вышло 90%. А за 3 минут выйдет 100%. Поэтому лифтер, который сделал максимум на раз или на три раза, если он отдохнет минуту или две, он не сможет сделать тот же самый максимум.

В чем негатив в плане роста? Раз у вас не работает анаэробный гликолиз, а он не работает, если выделаете мало повторений, соответственно, у вас не вырабатывается молочная кислота и ионы водорода. А ионы водорода — эти те вещества, которые ваши мембраны делают пропускными для анаболических гормонов. Для того, чтобы ваши анаболические гормоны могли проникнуть в ядро клетки, считали информацию о синтезе белка и запустили его. Но для этого надо, чтобы они попали в ядро клетки. Основным стероидным гормоном для нас являются тестостерон. Если вы делаете мало повторений в подходе, ему сложно двигаться к центру клетки, сложно считывать информацию и сложно строить белковые структуры. Вот почему большое количество повторений в культуризме приносит больше дивидендов в плане мышечного роста, чем маленькое количество повторений в пауэрлифтинге. Знаете, вообще, когда пауэрлифтер делает одноповторный подход на максимум, это реально очень большой стресс. Психологически очень мощный стресс. По идее, такой мощный стресс должен давать очень мощный всплеск естественных половых гормонов. Потому что половые гормоны — это все вырабатывается в ответ на стресс. После этого они движутся к ядру клетки, считывают информацию и запускается синтез белка.

Так вот, любой мощный стресс заставляет вырабатываться эти естественные гормоны. И, по идее, было бы очень круто для лифтера, если бы после этого мощного стресса, он не сидел и отдыхал, а сделал бы какую-то работу на мышцы. Он сделал работу, у него выработались гормоны, но этим гормонам очень сложно попасть внутрь клетки потому что у него мало закисления — мало ионов водорода. По идее, лифтеру после повторение не отдыхать надо, а сделать подход на 10-15 повторений для того, чтобы закислиться, для того, чтобы эти гормоны с помощью ионов водорода смогли попасть внутрь клетки, считать информацию и запустить синтез белка. Но лифтеры чаще всего этого не делают. Более того, эта схема — натуральная. Если человек сидит на искусственных гормонах (химичит), то ему этот способ не подойдет, потому что ему все равно. Потому что у него концентрация искусственных гормонов в крови очень высокая, поэтому ему стресс не столь важен, потому что у него и так высокая концентрация. Но если мы говорим гипотетически о каком-то натуральном лифтере, который с помощью этих одноповторных максимумов стимулирует выработку естественных гормонов, то после этого ему было бы неплохо сделать подход с большим количеством повторений, чтобы закислиться, чтобы ионы водорода помогли его натуральным гормонам попасть в клетку и запустить нужные химические реакции. Конечно, эта тема очень интересная.

Получается какая штука. По большому счету, для тех ребят, которые тренируются с фармой, для них отказ не столь важен. Отказ важен для ребят, которые тренируются натурально. Почему? Потому что отказ нам нужен, прежде всего, с той точки зрения, что заставляет вырабатываться собственные половые гормоны и гормон роста для того, чтобы стимулировать анаболизм роста. Но если вы колете искусственные гормоны роста, то вам этот стресс неважен. Вам достаточно делать определенный объем работы, выполнять движение без отказа — и вы будете расти. Вот, кстати, мимоходом затронули вопрос отличий натурального культуризма от химического. Натуралу отказ нужен, химику отказ особо не нужен, ему больше важен объем работы.

Чем больше повторений (в разумных пределах), тем мышцы будут больше расти, потому что будет больше ионов водорода, будет больше прохождение анаболических факторов и лучше запуск анаболизма в ваших мышцах.

Третье отличие: мышечный отказ

Кстати, вот этот фактор — отказ, мы его поставим как очередное отличие тренировки культуриста от тренировки лифтера. Дело в том, что у культуристов отказ присутствует, а у пауэрлифтеров — нет. Сейчас очень многие начнут возмущаться, как же так, мы, пауэрлифтеры, работаем до отказа, я три раза пожал — и четвертый я пожать не могу, это и есть отказ.

Тут, понимаете, какая штука. Отказ отказу рознь. Когда мы говорим про отказ культуриста — мы говорим о такой ситуации, когда человек опустошил свои энергетические запасы, когда человек очень сильно закислился. Он работает, повторение за повторением, у него закисление все больше, ионов водорода все больше, кислота начинает жечь мышцы и в конце концов он уставший. Молочной кислоты слишком много, и она не дает работать его АТФ. И он поэтому останавливается. То есть, заметьте: в культуризме он останавливается из-за сильного закисления. Чем больше повторений — тем больше кислоты, кислота делает его слабее. С одной стороны. С другой стороны, кислота — она лабиализирует мембраны, вырабатываются ионы водорода и гормоны, которые в крови человека. И из-за того, что человек закислился, у него отказ наступает из-за того, что он закислился. Кислота сделала его слабым. Может, там есть еще АТФ, но она не может нормально использоваться из-за кислоты, кислота не дает мышцам использовать АТФ, не дает восстанавливаться за счет креатина. Это отказ у культуриста.

У лифтера отказ наступает по другой причине. У пауэрлифетра отказ наступает, чаще всего, что у него АТФ и креатинфосфат закончились на первом повторении, ну, на втором. То есть, у него гликолиз и закисление особо не идет. Пауэрлифтер останавливается не из-за того, что у него мышцы забились кровью или закислились мышцы. У лифтера отказ наступает потому, что у него объема креатинфосфата и АТФ недостаточно для того, чтобы сделать еще одно повторение. То есть, он сделал один раз — и закончилось все, потому что больше энергии нет. Потому что он использует ту энергию, которая позволяет работать на разы. Он особо анаэробный гликолиз не включает. И в этом принципиальная разница.

Да, можно сказать, что отказ есть и там, и там. Но отказ идет по разным причинам. Тот отказ, который происходит у культуриста, назовем его истинным, он, с точки зрения бустинга, с точки зрения ускорения анаболических реакций, гораздо важнее. Это правильный отказ. Это тот отказ, который возникает из-за умеренного долгого выполнения работы с отягощениями. Он стимулирует выработку кислот, стимулирует выработку ионов водорода и запускает анаболические реакции роста.

Если же вы этот отказ не используете, а лифтеры часто не используют полностью или вообще не используют отказ, то этот отказ становится неистинным. И этот отказ — он либо не запускает, либо очень слабо запускает какие-либо реакции мышечного роста и силы.

И как результат — мы видим, что это одна из причин, почему мышцы у культуристов больше, чем у лифтеров. Лифтеры, чаще всего, в своих тренировках не практикуют этот истинный отказ, который практикуют культуристы. Делайте больше повторений, в диапазоне от 8 до 12, старайтесь, чтобы мышцы наполнялись кровью, чтобы их жгло. Это будет говорить о том, что там есть молочная кислота. Значит, что в тот момент, когда на 8-9 повторении вы останавливаетесь — да, вы чувствуете, что у вас есть силы. Не останавливайтесь — потому что молочной кислоты много. И она не дает вашему АТФ полноценного использоваться. А бывают ситуации более жаркие, когда культурист опытный, в конце тренировки берет и в одном-двух подходах делает какую-то суперсерию. Берет маленький вес, и тут бывает такая ситуация, что его жжение опережает слабость. То есть, культурист в каой-то момент останавливается не потому, что у него сил не хватает выполнять движение. А останавливается потому, что у него мышцы сильно жжет. Очень сильно жжет кислотой. Кстати, это не очень правильно. Потому что те ребята-культуристы, которые начинают убивать свои мышцы по 2-3 минуты, когда идет суперсерия, или дроп-сеты, не совсем разумно поступают. Он взял гантельку и выполняет подход- 50 секунд, потом взял гантельку еще легче — еще 50 секунд. Это неправильно. При таких раскладах заксиление будет слишком сильно, при таком подходе происходит активация лизосом. При таком подходе кислоты, если говорить упрощенно, становится настолько много, что она не помогает проходить гормону внутрь, а начинает разрушать клетки. Лизосомы выпускают определенные ферменты, которые клетку начинают просто пожирать. Происходит катаболизм. То есть, это избыточная нагрузка.

А вот если вы делаете, допустим, подход 20 секунд с гантелькой, и мышца уже горит, берете гантельку полегче и еще секунд 25, чтобы в сумме было до минуты, при таком подходе это будет очень хорошо стимулировать рост, очень хорошо будет пропускать анаболические гормоны к центру клетки и запускать соответствующие реакции.

И наступит отказ — третий вид отказа. Наступит отказ по причине жжения. У нас есть ложный отказ, как в пауэрлифтинге — когда просто закончились запасы АТФ и фосфатов. Есть истинный отказ в культуризме, когда человек делает 6-10 повторений, у него, в результате гликолиза, накапливаются ионы водорода, мышцы закисляются и, соответственно, из-за этого ему все сложнее использовать АТФ в качестве энергии. И, в конце концов, даже если энергия есть, происходит отказ. И есть третий вид отказа. У человека есть силы, закисление не мешает делать подход в плане энергетики — есть АТФ, но он останавливается из-за боли, потому что кислоты столько много образовалось, жжение такое сильное, что человек от боли просто бросает снаряд. И вот второй и третий виды — очень сильно способствуют мышечному росту. Это отказы, а первый, который используется в пауэрлифтинге, он очень слабо способствует мышечному росту. И более того, он, по идее, слабо способствует росту мышечной силы. Потому что мышечная сила зависит от поперечника. Как бы там ни было — все равно внутренние структурные факторы являются основной для внешних проявлений функций. То есть, если пауэрлифтер хочет пожать больше, ему надо в поперечнике сделать толще свое мышечное волокно. А это — тот же самый анаболизм, тот же самый белковый синтез. Отказ — очень важная штука.

Четвертое отличие: время нахождения под нагрузкой

Следующий фактор — это время под нагрузкой. Фактор, в общем-то, достаточно плотно связанный с отказом. Потому что когда мы выполняем много повторений, соответственно, тем больше время под нагрузкой. Логично. И тем больше у нас вырабатывается кислот, тем больше у нас ионов водорода и тем больше у нас лабиализация мембраны и тем лучше у нас считывание информации о синтезе белка. Да. Но тут хочется немного переакцентировать внимание на другой взгляд по поводу времени под нагрузкой.

Понятно, что чем больше время под нагрузкой, тем, по идее, лучше стимулируется анаболизм и синтез новых структур, синтез энергетики. Именно поэтому в культуризме в этом плане длительность нахождения под нагрузкой больше и синтез лучше, чем в пауэрифтиинге. Но хочется привести более конкретный пример для того, чтобы было понятно, о чем идет речь.

Представьте себе типичную ситуацию для бодибилдинга. Типичная ситуация — это когда мы имеем культуриста, не новичка, парня, который уже года два-три занимается, который дошел до нормальных нагрузок. И вот он тренирует грудные мышцы. Он делает четыре-пять упражнений. Никто сейчас не начнет удивляться, что 4-5 упражнений в культуризме — это много. Такое количество на большую мышечную группу — это чуть ли не норма. Сколько подходов рабочих он делает в упражнениях? В среднем, тоже —5. Опять таки, кто-то пять, кто-то — шесть. Совершенно не удивляет такая ситуация, когда атлет делает 4-5 упражнений на грудь, в каждом упражнении — по 4-5 рабочих подхода. И повторений он делает от 6 до 12 в каждом подходе. Допустим, путь будет 10. В среднем.

И смотрите, что получается. Даже если мы посчитаем 5 упражнений по 5 подходов — это уже 25 подходов. Если мы эти 25 подходов умножим на 10 повторений — это уже 250 повторений. С каким весом он работает? Ну, опять-таки, веса бывают разные. В первых подходах можно брать и 150 брать, а потом, когда устаешь, начинаешь опускать до 100 килограмм. Даже если тоже усреднить и взять 100-120 килограмм, то у нас получается, что при умножении 25 повторений на тот вес на штанге, который он поднимает, то на выходе мы получим порядка 25-30 тонн за тренировку. Представьте себе, насколько важно общее под нагрузкой.

Говорят, мол, лифтеры поднимают сумасшедшие веса. Но вы сравните, какой объем работы за тренировку выполняет пауэрлифтер и сколько работы делает культурист. Культурист за тренировку может поднять 25-30 тонн только на грудные. Причем, эта тренировка довольно ограничена по времени — порядка часа.

Фактически, получается, что приходит какой-то мужичок в зал. И этот мужичок поднимает по 500 килограмм в минуту. В среднем. Мы обычно над этим не задумываемся. Мы тренируемся и воспринимаем это как норму. И не раз, и не два. Он каждую минуту в течение часа поднимает эти веса. И вот вам типичная тренировка культуриста, успешного.

В пауэрлифтинге все иначе. В пауэрлифтинге меньше повторений в подходе — от 3 до 5. Да, вес больше в полтора раза, а то и в два раза больше. Но повторений мало, очень мало. И отдых между подходами — 3-5 минут. И что получается по итогу? А по итогу получается, что у культуриста время под нагрузкой за тренировку — гораздо больше, чем у пауэрлифтера. И вот это вот продолжительное время под нагрузкой стимулирует соответствующие анаболические реакции в мышцах лучше, чем то время, когда под мышца находится под нагрузкой мало.

Почему? Все из-за тех же самых факторов закисления: ионов водорода. И есть еще такой момент, который называется активная ткань. Дело в том, что вы можете колоть себе гормоны или получать их натурально. Но если вы не тренируете соответствующую мышцу, то она у вас расти не будет. Почему? А если будет закисление? Все равно расти не будет. Шах и мат, дрыщи, кричащие «На стероидах все смогут». Вы — не сможете, диванные аналитики.

Растет активная ткань. То есть, те клетки мышечные, которые активно работают. В них происходит приток гормонов под действием стресса и в них происходит считывание информации и синтез. То есть, если вы хотите, чтобы вот эта штука, этот анаболизм работал в данной мышце, эту мышцу надо тренировать чаще, её надо чаще и больше стимулировать.

Одно дело, если вы тренируете эту мышцу редко. И совсем другое дело, если вы тренируете эту мышцу чаще. То есть, она становится более активной тканью и анаболические реакции идут лучше и больше в более активных тканях. Это, кстати, касается еще и момента восстановления.

Допустим, вы потренировали активно какую-то мышечную группу, а потом вы можете делать облегченную тренировку — одну или две перед тем, как её снова тяжело потренируете. Это один из принципов периодизации. Его смысл заключается в том, что вы дали развивающую тренировку, которая включила эти реакции бустинга и анаболизма. А потом, в течение нескольких дней, с какими-то перерывами, вы делаете легкие тренировки для того, чтобы ткань у вас была активной, для того, чтобы эти анаболические реакции шли в нужной для вам ткани.

Ну вот хотите вы, допустим, развить свой бицепс, потому что он отстает. Вы начинаете тренировать бицепс два раза тяжело в течение тяжело и два раза — облегченно. Вы стараетесь всячески активно задействовать эту ткань, чтобы в ней проходили анаболические реакции. Смысл какой?

Время под нагрузкой у культуристов за тренировку существенно, в разу больше, чем у пауэрлифтеров. Поэтому анаболические факторы работают лучше в соответствующих мышечных тканях. Поэтому делайте выводы. Это то, о чем говорили в начале — что было бы классно, если бы пауэрлифтер сделал подход, у него факторы выработались, гормоны выработались, но они потухли, потому что у него нет активных тканей. Он сел и отдыхает. А вот если бы он сделал еще подход, он бы закислился. Лабиализация мембран произошла, факторы смогли бы проникнуть в клетку, и ткань стала бы более активно и этом могло запустить реакции роста. Реально многие пауэрлифтеры могли бы эти штуки использовать для того, чтобы становиться больше, чтобы развивать мышцы. Но не используют. А зря.

Пятое отличие: изолированная работа

Следующий фактор, который отличает тренировку культуриста от тренировки пауэрлифтера — это изолированная работа. Пауэрифтеры чаще всего тренируются в базовых движениях: тяги, жимы и приседания. И какая-нибудь подсобка. Например, пауэрлифтер может сделать пару подходов на бицепс-трицепс. Но без фанатизма. Есть основные движения, есть подсобные.

Основные движения, как правило, в пауэрлифтинге, это базовые движения, в которых работают несколько мышечных групп. Пауэрлифтер старается подключить все мышечные группы. Пауэрлифтер уходит от изоляции, потому что она вредит результату. Чем меньше изоляции — тем больше можно поднять вес. Чем больше изоляция — тем слабее. В культуризме ситуация другая, прямо противоположная. В культуризме наоборот, очень часто ребята всячески пытаются мышцу изолировать. Бывают такие ситуации, когда тренируют бицепс: спортсмен делает 4 каких-то подхода по 10 рабочих повторений. И это все изоляция. Это при том, что он перед этим, вполне возможно, делал спину в тягах, где у него бицепс уже хорошо поработал в базовых упражнениях. Плюс к этому он начинает добивать свой бицепс изоляцией. Не удивительно, что у многих ребят бицепс вырастает достаточно большим. Больше, чем у пауэрлифтеров. В чем фишка?

Все те же самые штуки: изоляция — она позволяет проработать каждую отдельную мышцу большим объемом работы изолированно. Потому что изоляция позволяет сфокусировать нагрузку, изоляция позволяет сделать больше упражнений, изоляция позволяет сделать больше работы и продлить время под нагрузкой. А время под нагрузкой — это важный фактор, который ускоряет анаболизм, он делает ткань активной. Он запускает в ней анаболические реакции, и изоляция — это один из способов, которые позволяют увеличить время под нагрузкой, увеличить количество повторений, вообще в целом увеличить работу данной конкретной мышцы.

И, соответственно, это приносит свои дивиденды. Ибо чем больший объем работы мышце приходится выполнять в течение тренировки, тем больше требуется саркоплазматической гипертрофии. Потому что тем больше требуется энергетики, чтобы эту работу выполнять. Энергетика из воздуха просто так не берется. Она должна накапливаться. Если она где-то накапливается, то для этого нужен дополнительный объем. Нужно, чтобы саркоплазма увеличивалась. Как итог — мышечное волокно становится больше. Нам нужны большие запасы саркоплазмы и большие запасы питательных веществ для более длительной работы. Именно поэтому изолированная работа — приносит дивиденды в плане мышечного роста. Поэтому ребята, делайте выводы.

Шестое отличие: сокращение времени отдыха

В общем, то же самое можно сказать и про сокращение отдыха между подходами.

Примерно результат тот же самый. Когда мы сокращаем отдых между подходами — это позволяет нам сделать больше работы для мышечной группы. Соответственно, чем больше работы мы выполняем для какой-то мышцы, тем больше нам нужны запасы энергетики, тем больше у нас саркоплазматическая гипертрофия. Очевидно, что в культуризме используют более короткий отдых между подходами, чем в пауэрлифтинге. Эта вещь пришла, вероятно, интуитивно. Культуристическая программа отличается тем, что вмещает гораздо больший объем работы. Потому что мы видим, что больший объем работы лучше растит большие мышцы. Потому что большие мышцы — это не просто сила, это еще и выносливость. Не просто возможность поднимать большие железяки, но и поднимать их долго — час-полтора.

Но для того, чтобы поднимать много, нам нужно поймать определенный баланс. Мы либо берем очень много, но отдыхаем больше между подходами (что делают пауэрлифтеры), либо мы берем умеренный вес, но отдыхаем существенно меньше. Это та схема, которая интуитивно выработана в культуризме. В культуризме спортсмены отдыхают, в среднем, минуту между подходами. Если мы говорим о каких-то тяжелых базовых упражнениях типа приседаний, то спорстмены могут отдыхать две минуты. Но чаще всего — это около минуты. Более того, при подготовке к соревнованиям очень часто культуристы переходят на такой режим, когда отдыхают 30 секунд между подходами. Или, например, делают одну половину, потом вторую: в смысле, сначала тренируют одну руку или ногу, а затем — вторую. Получается, что почти по 15 секунд отдыха.

То есть, смысл в том, что короткий отдых позволяет сделать очень много работы, очень сильно закислиться и насобирать нужные факторы роста. В пауэрлифтиге все иначе. Там отдыхают между подходами порядка трёх минут. Это делается для того, чтобы снизить количество закисления. Как следствие, мышцы хуже растут. Надо найти грань. С одно стороны, хочется показать большую силу, но чем больше вы концентрируетесь на этом, тем сложнее вам повторить этот результат через несколько минут. С точки зрения культуризма лучше за 10 минут сделать 5 подходов по 100 килограмм в упражнении, чем за эти 10 минут сделать 2 подхода по 150 килограмм. Культуризм — это умеренно большие веса, но которые вы поднимаете очень много в течение вашей тренировки. Пауэрлифтинг — это субмаксимальные веса, которые вы поднимаете мало в течение вашей тренировки.

Седьмое отличие: нейромышечная связь

Связь мозга с мышцей. Это то, что отличает профессионального культуриста от профессионального пауэрлифтера. Пауэрлифтеры над такими вещами не задумываются. Потому что это может только мешать им. Что значит связь «мозг-мышцы»?

Это значит, что опытный культурист не просто жмет на грудь. Он еще и дополнительно грудные сокращает ментально. Он дает им дополнительные импульсы. Понятно, что подобный подход не поможет в плане силы. Скорее всего, он будет только отвлекать. Но подобный подход заставляет мышцы больше работать и больше сокращаться. Мышцы больше работают и больше сокращаются — соответственно, они быстрее закисляются. Соответственно, быстрее вырабатываются факторы роста. Соответственно, ткань становится более активной, и поэтому эти факторы роста в ней лучше работают.

У культуриста нет цели поднять большой вес, у него есть цель — максимально опустошить мышцу, максимально её проработать и максимально на ней сконцентрироваться. Поэтому культуристы часто закрывают глаза и представляют, как мышцы сокращаются. Значение имеет нейромышечная связь. Культурист не просто поднимает гантель. Он может вообще её убрать, но он будет дополнительно свой бицепс сокращать ментально. И когда вы дополнительно сокращаете мышцу ментально, вам достаточно взять совсем маленький вес, и им вы очень быстро забьете свою мышцу. Вы очень быстро почувствуете мышцу. Вот что значит нейромышечная связь, вот что значит связь «мозг-мышцы».

Уже несколько раз мы упоминали о таком приеме как «Молитва на ночь». Нет, это не о том, чтобы молить всех богов, чтоб те послали несколько килограмм привеса или отвеса (кому что). Это метод виртуальной тренировки. Когда вы выполняете воображаемое упражнение, чтобы прочувствовать сокращение нужных мышечных групп, чтобы потом в зале их правильно сокращать и вовлекать больше в работу. Потому что больше работа — больше закисление. А больше закисления — это больше факторов роста и лучше чувствительность к этим факторам роста. Вот та самая ментальная связь в культуризме, которая очень хорошо работает и которую совсем не используют в пауэрлифтинге.

Восьмое отличие: усложнение работы

Усложнение работы — это то, что отличает культуризм от пауэрлифтинга. В этом плане культуризм вообще уникальный вид спорта, если его можно назвать видом спорта. Потому что то, что мы видим на сцене — это не спорт, это больше конкурс красоты — в связи с тем, что мы не ставим перед собой целью показать какой-то материальный результат: в плане поднять больше вес или сделать больше повторений. Они, культуристы на сцене, соревнуются внешним видом — своими мышцами. Именно поэтому у них не стоит цель делать упражнение максимально легко. У культуристов стоит цель делать упражнение максимально тяжело. И это удивительно, потому что во всех других скоростно-силовых видах спорта пытаются технику изменить и построить упражнение так, чтобы сделать его легче.

Возьмем, для примера, жим штанги лежа в пауэрлифтинге. Пауэрлифтер берется достаточно широким хватом, пауэрлифтер делает мост на скамье для того, чтобы подключить мышцы спины, бицепсы, чтобы облегчить работу своим грудным. Потому что чем больше он облегчит своим грудным работу, тем больше он распределит нагрузку по другим мышцам, тем легче он сделает упражнение и тем больший вес он сможет пожать. А у него задача какая? У него задача поднять максимальный вес. То есть, что в тяжелой атлетике, что в пауэрлифтинге ребята всячески пытаются технику упростить для того, чтобы мышцам было легче. Тогда они смогут поднять больший вес.

Культуризм в этом плане — это другая вселенная. В культуризме ребята опытные всячески пытаются задачу всячески усложнить. Каким образом? Например, если мы говорим о жиме лёжа, то культурист не будет браться очень широко, он наоборот будет подбирать такую ширину хвата, при которой он лучше всего чувствует свои грудные. Он может использовать различные наклоны, которые уменьшают результат, но которые позволяют ему лучше чувствовать мышцы. Он не то, что мостить не будет, опытный культурист очень часто ноги поднимает на возвышенность для того, чтобы зазор между поясницей и скамьей пропал. Для того, чтобы упражнение превратилось в более изолированное и более сложное для грудных. То есть, культурист пытается всеми доступными способами сделать упражнение как можно сложнее для своих грудных. А пауэрлифтер всячески пытается упражнение сделать легче для своих мышц. Потому что у них разные цели. Но и тут, в общем-то, возникает то, что культурист слабее, чаще всего, ему сложно на одних грудных вытянуть такой же вес, который выжимает пауэрлифтер на грудных, спине, бицепсе, трицепсе. На всем, на чем можно. Культуристу сложнее, потому что он использует только одну мышцу — основную.

Понятное дело, что культурист слабее. Но это дает возможность лучше загрузить грудные мышцы. Лучше их прочувствовать. Чем лучше он загружает мышцы, тем быстрее наступают все эффекты, о которых мы говорили. Они,мышцы, больше утомляются, они быстрее опустошаются, в них больше закисление, в них больше образование ионов водорода, лучше проходимость к ядру клетку, лучше считывание информации о синтезе белка, больше образование факторов роста и они лучше работают в этой активной ткани. Поэтому отличие культуризма от других видов силовых заключается в том, что в культуризме ребята всячески пытаются усложнить мышце работу. А в других видах спорта ребята пытаются упростить мышце работу.

Девятое отличие: методы повышения интенсивности

И продолжаем разговор. Можно упомянуть о методах повышения интенсивности, которые первым внятно сформулировал Джо Вейдер. Вы все слышали про эти методы повышения интенсивности. А если и не слышали, то все равно регулярно видите их в тренажерных залах. Речь идет о тренировочных методах. Например, форсированные повторения — когда человек, допустим, жмет, у него сил уже нет, его помощник помогает сделать еще один-два повторения. Это — способ повысить интенсивность. То есть, без партнера человек не выжал бы столько раз штангу, но ему помогают еще глубже истощить свои энергетические запасы. Таких способов очень много. Это комплексные сеты, это дроп-сеты, когда вы вес постоянно сбрасываете, но продолжаете делать упражнение. Это суперсеты, это различные варианты гигант-сетов, это предварительное утомление. Допустим, вы сделали разгибания на ноги, а потом начинаете приседать. Это все популярно исключительно в культуризме, а не в других силовых видах спорта. Почему? Потому что все эти методы повышения интенсивности — они делают вас слабее в основном движении. Они истощают силу вашей мышцы, истощают её возможности. То есть, в других видах спорта люди пытаются помочь своим мышцам для того, чтобы взять больший результат, а в культуризме мы всячески истощаем мышцу, делаем работу сложнее.

Представьте, мы должны приседать с помощью наших квадрицепсов, а вместо того, чтобы помочь им, расслабить массажем, мы перед этим делаем серию адских разгибаний для того, чтобы они у нас уже горели огнем. А после этого — приседания. Понятное дело, что мы присядем меньше, чем лифтеры. Но способы повышения интенсивности — они дают все то самое, все то, к чему культурист и стремится. К опустошению мышцы, к опустошению энергетических запасов, к активизации, к лабиализации мембран, к прохождению анаболических факторов внутрь клетки, к более активной работе этих факторов, потому что они работают в активной ткани. То есть, все то, что мы говорили — всему этому способствует вот эти вот методы повышения интенсивности.

Представьте: обычный человек, который тренируется — делает подход из нескольких повторений раз в три-пять минут. И культурист сумасшедший, который делает серию дроп-сетов — фактически он уже сделал три сета, отдохнул 30-60 секунд — и снова делает серию. То есть, сумасшедшие объемы работы, сумасшедшая интенсивность за счет методов повышения интенсивности. И эти методы — они позволяют глубже истощить мышцу. Эти методы требуют от мышцы чего? Больших запасов энергетики, больших запасов работоспособности. Откуда это взять? Это нужно в себе накопить. Это нужно развить в себе определенную адаптацию, это надо увеличить размер саркоплазмы для того, чтобы там было больше энергетических субстратов, которые понадобятся для выполнения такой сложнейшей работы.

Интуитивно, может быть, не понимая многих вещей, культуристы начали делать это очень давно. Начали усложнять себе работу, начали использовать способы повышения интенсивности. То есть, они и так тренируются подход за подходом. А им мало, они говорят, что им надо предварительно утомить мышцу. А нужно потом добить. Вот сил нет, а они просят помочь «умереть» окончательно. Зачем это все делается? Утомить и истощить мышцу для того, чтобы она адаптировалась и запасла энергетический субстрат.

Десятое отличие: применение сплита

Ну, и наконец, давайте на сегодня это будет последняя фишка. Это сплит. Сплит с английского переводится как расщепление. Это та штука, когда вы расщепляете свое тело по тренировочным дням. Например, сегодня вы тренируете грудь и бицепс, завтра — спину и трицепс, послезавтра вы тренируете ноги и дельты. Пример сплита на три дня.

Потом идет день отдыха, потом мы снова все повторяем заново. То есть, сплит «три плюс один». Сплитов существует очень много. Например, может быть сплит «верх тела — низ тела». Сегодня мы тренируем верх тела, завтра — низ тела, послезавтра мы отдыхаем, а потом снова повторяем заново.

Но раньше на протяжение очень долгого времени такой системы не существовало. Атлеты тренировали все тело за одну тренировку. То есть, приходит культурист на тренировку, берет штангу — и работает. И жимы, и тяги, и приседания. Все сразу. И более того, во многих видах спорта это сохраняется до сих пор. Сплит стал популярен в культуризме где-то даже не в середине прошлого века, а позже — с 70-х годов прошлого века. И, в общем-то, Вейдер проповедовал эту систему сплита в США. Почему?

Потому что интуитивно ребята заметили, что сплит позволяет больше утомить мышцы. Ведь что такое сплит? Представьте, что вам нужно потренировать все тело, и у вас есть два часа на тренировку. Но вам нужно потренировать три большие мышечные группы и три маленькие мышечные группы. То есть, вам нужно выполнить огромное количество подходов и повторений, которое вы физически просто не сможете вместить в отведенное на тренировку время. Вам придется сокращать. Вам придется делать одно-два упражнения на мышечную группу, чтобы вместиться в одну тренировку. В какой-то момент ваши мышцы привыкнут к такой нагрузке — один-два подхода, и для неё это будет мало. Если вы хотите, чтобы ваша мышца росла дальше, вам нужно больше поставить требования перед её энергетикой. То есть, вам нужно делать больше подходов, повторений. Нужно больше работы. То,о чем мы говорили — истощать мышцу. Меньше отдых между походами, способы повышения интенсивности, ментальная связь... Все это — способы потребовать от мышцы большей энергии, потребовать больше работать. Но если вы тренируете все тело за одну тренировку, то вы будете лимитированы временем. И тогда была придумана эта гениальная схема — расщепления тренировок по дням.

Что она дает? Одно дело, когда раньше надо было потренировать 6 мышц за одну тренировку, и совсем другое дело, когда сейчас спортсмену нужно потренировать две мышцы. Одну большую и одну маленькую. Например, грудь и бицепс. Сравните.

У культуриста есть час-полтора для тренировку груди и бицепса. И эти же полтора часа для тренировки груди, спины, ног, дельт, бицепсов, трицепсов и пресса... Чувствует разницу? Если у культуриста есть целая тренировка для проработки грудных и бицепсов — то он их загрузит таким объемом работы, что им мало не покажется.

Сплит используется и в пауэрлифтинге, но в культуризме сплит — это краеугольный постулат. В бодибилдинге сплит часто доходит до того, что люди тренируют одну мышечную группу на одной тренировке.Каждая мышечная группа — для неё отдельный тренировочный день. И можно сказать, что результат — сногсшибательный. Почему? Потому что в течение часа вы делаете безумное количество упражнений на одну мышечную группу. Понятно, что к этом надо подходить постепенно, адаптироваться. Но если вы к этому пришли постепенно, если вы не перетренировались, то за час тренировки вы можете на мышечную группу, если она у вас одна, сделать огромный объем работы. Вы её просто убьете. Вы сможете выполнить такой объем работы на эту мышечную группу, что для этого объема потребуется огромный запас энергетики и огромный запас адаптации. И ваше тело начнет к этому приспосабливаться. И приспосабливаться за счет накопления энергетики, субстратов, увеличения саркоплазматической гипертрофии, увеличения мышечных медленных волокон. И, в конечном итоге, это приведет к тому, что мышцы начнут увеличиваться в размерах. Это и есть адаптация. То есть, сплит — он позволяет нам, культуристам, делать больший объем работы на мышцы. И суть вообще культуризма заключается в том, что культуристы могут поднимать умеренно тяжелые веса долго — подход за подходом в тяжелой форме, используя методы повышения интенсивности, мало отдыхая между подходами. То есть, дополнительно напрягая мышцы, используя форму выполнения упражнения более тяжелую.

То есть, мы всячески усложняем работу наших мышц, мы их мучаем в течение часа. Кто-то мучает два, но примерно — час, и в течение этого времени мы измываемся над мышцами. Мы требуем от них столько энергии, столько сил, что для того, чтобы выполнить это, нашим мышцам приходится адаптироваться, нашим мышцам приходится увеличиваться в размере, запасать энергетику. Потому что для того, чтобы обслужить наши потребности — есть только один вариант. Приспособиться, адаптироваться, вырасти в размере и запасти про запас энергию.

Вместо вывода

Вот в чем суть культуризма, вот он в чем отличается от пауэрлифтинга.

Мы дали несколько советов мимоходом пауэрлифтерам. Думаю, каждый может сделать для себя определенные выводы. Те ребята, которым нравится пауэрлифтинг, может быть, лучше станут теперь понимают в чем суть бодибилдинга и то нужно сделать им, для того, чтобы быть им не просто сильными, но быть еще в плане мышц здоровее. Для этого надо просто периодически давать длительную и объемную работу на свою мышцы. Потому что от низкообъемной работы, которая применяется в пауэрлифтинге, мышцы не растут. Более того, пауэрлифтеры, которые тренируются натурально, у них вообще все отлично. Они могут использовать пульсирующую схему. Сделал на раз — огромный вес, стресс. Под этим стрессом выработался естественный гормон роста, тестостерон. И после этого делать подход — закислить мышцы, подход на 10 повторений, на 15 повторений. Для того, чтобы те гормоны, которые у него выработались, чтобы они могли пройти в клетки. А чтобы они прошли в клетки, нужен анаэробный гликолиз, нужно закисление, и ионы водорода, которые раскроют клетки для прохождения гормонов внутрь клетки. И при таких подходах пауэрлифтеры могут получать хорошие преференции.

Кстати, это ни для кого не секрет, что лифтеры, которые занимались очень долго и были чистыми лифтерами-силовиками, потом, в какой-то момент, переходят в бодибилдинг. И начинают очень круто расти, потому что у них уже все подготовлено, все сделано. Единственное, чего у них не было — это не было нормального закисления, не было нормальной работы на 6-12 повторений для того, чтобы те анаболические факторы, которые у них есть, чтобы они смогли проходить внутрь клетки и запускать анаболический рост. И вот почему лифтеры такие хороши, когда они переходят на чисто культуристические схемы и начинают очень быстро расти. Теперь вы знаете почему.

Вот такая большая-большая, но интересная и познавательная статья была. Надеемся, что каждый открыл для себя что-то новое. И мы не зря стараемся.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Источник: https://www.fit4life.ru/

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев