Загрузка...
Статьи
-
Мышцы-стабилизаторы

Мышцы-стабилизаторы

Привет, друзья. Сегодня мы поговорим о мышцах-стабилизаторах. Мышцы-стабилизаторы — это те самые мышцы, которые принимают участие в равновесном положении частей тела и частей скелета во время выполнения тех или иных упражнений в тренажерном зале. Кто-то считает, что мышцы-стабилизаторы нужно тренировать дополнительно, кто-то — наоборот, что их не нужно тренировать. Как бы там ни было, но мы вынуждены признать, что мышцы-стабилизаторы играют огромную роль во время выполнения тех или иных упражнений. Как с точки зрения максимальной силы, которую вы можете показать так и с точки зрения безопасности техники выполнения безопасности. Поэтому имеет смысл более глубоко разобраться в этом вопросе, чем мы сегодня и займемся.

Классификация мышц

В нашем теле существует огромное количество разнообразных мышц, которые можно делить по разным признакам. Но для сегодняшней нашей темы важно такое деление как деление мышц на двигатели и стабилизаторы.

Двигатели — это те мышцы, которые выполняют основную работу во время выполнения тех или иных упражнений. То есть, те мышцы, которые непосредственно двигают части скелета друг относительно друга. Ну, представим себе такую ситуацию, когда вы жмете штангу лёжа. У нас двигаются части скелета друг относительно друга во время выполнения этого упражнения. То есть, у нас плечевая кость двигается относительно грудины. Это части скелета. Это приведение осуществляется за счет чего? За счет мышц. Прежде всего, за счет мышц груди, за счет мышц трицепса и передней дельты. Эти указанные мышцы будут являться двигателями в этом упражнении.

Стабилизаторы же — это те мышцы, которые фиксируют части скелета друг относительно друга. То есть, это те мышцы, которые стабилизируют выполнение тех или иных движение, но напрямую они не осуществляют двигательной функции. То есть, они не двигаются.

В чем же заключается польза от этих мышц? Благодаря этим мышцам происходит устойчивая работа двигателей. То есть, эти мышцы позволяют во время выполнения тех или иных упражнений правильно работать мышцам-двигателям. Из этого всего можно сделать вывод, что мышцы-стабилизаторы совершают изометрические сокращения, не динамические, как мышцы-двигатели, когда происходит перемещение и мышца сокращается, и видно как происходит движение. А изометрическое — статическое напряжение. И, соответственно, про мышцы-стабилизаторы есть очень мало информации и на мышцы-стабилизаторы очень редко обращают внимание новички по одной простой причине: сложно обращать внимание на то, что ты не видишь.

Когда ты сокращаешь бицепс, ты видишь как он сокращается. Когда ты сокращаешь грудные, ты видишь, как они сокращаются. А вот мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют статично положение тех или иных частей тела, ты не видишь. Они как бы неподвижны. Ситуация еще больше осложняется тем, что мышцы-стабилизаторы очень часто не просто неподвижны, очень часто они еще и находятся глубже, чем другие мышцы. Соответственно, поэтому они как бы незаметные. И поэтому мы на них не обращаем внимания.

Ситуация еще больше осложняется тем, что мышцы-двигатели и мышцы-стабилизаторы могут меняться местами в зависимости от того или иного упражнения. К примеру, мышцы-разгибатели спины, которые находятся вдоль позвоночника. Если вы выполняете такое упражнение как гиперэкстензия, то в нем мышцы-разгибатели спины выполняют двигательную роль — в этом упражнении они двигатели. Но если вы делаете, скажем, махи с гантелями стоя для средних дельт, то, в этом случае двигателем являются плечи, а мышцы-разгибатели выполняют стабилизирующую функцию.

То есть, они стабилизируют позвоночник и прямое положение тела. Одна и та же мышца может выполнять обе роли: стабилизатора и двигателя. И третья ситуация: вы выполняете приседания со штангой. Как бы вроде основная роль двигателей лежит на ногах, которые выполняют разгибание в коленном суставе и заставляют вес подниматься вверх. Но формально мышцы спины выполняют стабилизирующую роль — держат позвоночник прямым. То есть, формально стабилизующая функция. А на практике нагрузка на эти мышцы в данном упражнении не меньше, чем на мышцы-двигатели.

А теперь представьте, что у вас очень сильные квадрицепсы, но очень слабые разгибатели спины. Выполняя приседания со штангой, вам придется остановится в какой-то момент не потому, что у вас в достаточной степени утомились основные двигательные мышцы — квадрицепсы. А потому, что ваша спина слишком слабая. То есть, мышцы-стабилизаторы слишком слабые, и в конце подхода вы будете круглить спину, у вас будет нарушаться техника и, в конце концов, вам придется остановиться. То есть, из-за того, что ваши мышцы-стабилизаторы не подготовлены в достаточной степени, вы не сможете полноценно нагрузить основные целевые мышечные группы.

Однако этот пример не самый хороший, потому что мы рассмотрели большие мышцы — мышцы-разгибатели спины, которые лежат на поверхности тела и их работа видна.

Чаще всего мышцы-стабилизаторы меньше, и отследить их работу очень сложно. Например, вы выполняете жим штанги лёжа. Допустим, вы привыкли работать с весом в 100 килограмм на 10 раз. И в какой-то моменты вы решили заменить это упражнение на жим гантелей лёжа. Вы считаете, что, мол, раз я жал 100 килограмм, значит, я возьму две гантели по 50 килограмм и должен выжать их 10 раз. Это не получится у вас никогда в жизни. Вы для себя поймете вдруг, что жим гантелей гораздо сложнее, чем жим штанги. Почему?

По очень простой причине: потому что при жиме гантелей работает гораздо больше мышц-стабилизаторов. Когда вы жмете штангу, мышцы-стабилизаторы у вас работают существенно меньше, чем когда вы жмете гантели. Когда вы жмете штангу, мышцы-стабилизаторы фиксируют только так, чтобы штанга не двигалась ближе к бедрам и не падала за голову во время движения вверх.

Но когда вы жмете гантели, помимо всего этого у вас еще добавляется движение гантелей друг относительно друга. Гантели могут завалиться вперед, могут заваливаться в стороны, навстречу друг другу. Соответственно, чтобы этого не происходило, вам приходится включать в работу больше мышц. Это те самые мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют положение костей скелета друг относительно друга, чтобы мышцы-двигатели могли выполнять основную рабочую нагрузку. То есть, вы можете сделать один очень простой вывод. Чем сложнее технически движение, то есть, чем больше в нем работает мышц-стабилизаторов, тем сложнее показать силу в данном движении.

Основными мышцами-двигателями, выполняющими жимы как штанги, так и гантелей, являются, в первую очередь, грудь, трицепс и передние дельты. Что касается мышц-стабилизаторов, то их гораздо больше, но они существенно меньше по размеру. Это большое количество маленьких мышц, которые находятся в плечевом поясе и находятся в спине. Благодаря этим мышцам, мы и фиксируем стабилизирующие положения, которые нам позволяют, чтобы вес не заваливался в ненужные для нас стороны.

Чаще всего мышцы, стабилизирующие движение, значительно меньше по размеру, чем те мышцы, которые осуществляют это движение. С другой стороны, теории культуризма чаще всего рекомендует начинать тренировку с базовых упражнений, где больше работают мышцы-стабилизаторы, а заканчивать тренировку изолированными упражнениями, где меньше работает мышц-стабилизаторов. И тут можно увидеть очень серьезное противоречие.

Все дело в том, что на основании этого противоречия, можно выйти к двум противоположным мнениям, с каких упражнений нам лучше начинать и какими упражнениями нам лучше заканчивать тренировку. Посмотрите: с одной стороны нам говорят о том, что мышцы-стабилизаторы меньше и быстрее утомляются, чем большие мышцы, мышцы-двигатели. Соответственно, с этой точки зрения вполне логично, что базовые упражнения мы не должны делать в начале тренировки. Потому что в базовых упражнениях работает существенно больше мышц-стабилизаторов. И у нас может сложиться такая ситуация, что мышцы стабилизаторы, как более маленькие и слабые, быстрее утомлятся и не дадут нам полноценно потренировать большие мышцы, мышцы-двигатели.

Вспомним пример, который мы рассмотрели выше — пример с приседаниями и мышцами разгибателями спины. Мышцы-разгибатели слабее и не дали нам возможности проработать полноценно основную мышцу — квадрицепсы. То же самое во всех остальных примерах. Мы должны признать, что чем более базовое упражнение, тем всегда больше в нем работает мышц-стабилизаторов. К примеру, жим штанги лёжа. Одно дело, когда когда вы выполняете жим штанги лежа на скамье с обычной штангой. И другое дело, если вы делаете жим штанги лежа в тренажере Смита. В первом варианте, более базовом, работает существенно больше мышц-стабилизаторов, потому что штанга не может упасть вниз и не может упасть вверх — за голову и к бедрам. А когда вы делаете в Смита, то мышцы-стабилизаторы выключены: штанга двигается вдоль полозьев.

Соответственно, одно из основных отличий базового и изолирующего упражнения — в базовом упражнении работает мышц-стабилизаторов больше, чем в изолирующем. А раз мышцы-стабилизаторы слабее и быстрее утомляются, то с этой точки зрения можно придти к выводу, что тренировку желательно начинать изолирующими упражнениями, а не базовыми, потому что в изолирующих работает меньше мышц-стабилизаторов, и они не будут нам мешать потренировать целевые мышечные группы.

А с другой стороны мы приходим к прямо противоположному выводу: мышцы-стабилизаторы нужно тренировать в самом начале тренировки. Потому что классическая теория и практика культуризма говорит о том, что тренировка начинается с базовых упражнений, а заканчивается изолирующими. А в базовых упражнениях всегда мышц-стабилизаторов работает больше, чем в изолирующих. Соответственно, выводы: с одной стороны мы имеет вывод, что начинать тренировку нужно с изолирующих упражнений и заканчивать базовыми, потому что в изолирующих работает меньше мышц-стабилизаторов. А другая точка зрения диаметрально противоположная. Она гласит, что надо начинать с базовых упражнений, в которых работает больше мышц-стабилизаторов, а заканчивать изолирующими. И кто прав?

Что тренировать раньше?

Противоречие системное. Причем, тренера тоже разделились на два лагеря (есть, конечно, третий лагерь «тренеров», у которых подопечные тренируют исключительно бицепс и пресс, но это уже клинический случай и мы его не рассматриваем). Есть специалисты, которые предлагают вначале делать изолирующие упражнения на мышечную группу, а после этого делать базовые упражнения. Для того, чтобы более слабые стабилизаторы не лимитировали максимальные достижения в базовых упражнениях. Кстати, это очень часто рекомендовал покойный Ментцер в системе ВИИТ. Она очень часто предусматривала предварительное утомление целевой мышечной группы, и только после этого — выполнение базового упражнения. То есть, известный серьезный тренер. И таких очень много.

С другой стороны есть противоположный лагерь специалистов, которые уверены в прямо противоположном: надо начинать обязательно с базовых упражнений, а заканчивать изолирующим. Так кто же прав?

С точки зрения максимальных мышечных приростов, тренировка мышц-стабилизаторов в начале тренировки имеет мало смысла. Ведь мы уже проговорили, что мышцы-стабилизаторы, как правило, меньше по размеру и более незаметны, чем основные мышцы-двигатели. Чаще всего именно так. С этой точки зрения как бы там интенсивно вы их не тренировали в начале тренировки, в этом мало смыла — они изначально малы по размеру и находятся глубже основных двигательных мышц. В общем, их не видно или видно гораздо хуже, чем основные мышцы двигатели. То есть, с точки зрения прироста — в этом мало смысла: начинать тренировку с мышц-стабилизаторов. Но надо начинать тренировку с таких движений, в которые вовлечено много мышц-стабилизаторов не для того, чтобы максимально гипертрофировать их в размере. Начинать нужно тренировку с таких упражнений, потому что в этих упражнениях вовлечено больше мышц-двигателей, а не стабилизаторов. Во всех базовых упражнениях больше работает мышц-двигателей, а не только мышц стабилизаторов.

То есть, в некотором смысле работа мышц-стабилизаторов — это не главное, а побочка. Не нужно на этом акцентировать внимание — в начале или конце тренировки, в зависимости от того, насколько активно сокращаются мышцы стабилизаторы. Это побочка. Для лучшего роста мышц мы должны начинать тренировку с базовых упражнений, потому что в базовых упражнениях больше работает основных двигательных мышц. И в этом случае работа мышц-стабилизаторов — это просто побочное явление.

Почему нужно начинать с базовых упражнений — мы это уже обсуждали. Да и это понятно. Если очень кратко, то в базовых упражнениях мышцы больше и легче сокращаются. В таких упражнениях идет более мощный нервный импульс на стимуляцию мышечного сокращения для дальнейшего роста. А во-вторых, такие движения более естественные, поскольку их меньше ограничивают по углам и по векторам. Соответственно, в таких движениях вы можете демонстрировать большую максимальную силу чем в изолированных упражнениях. Эти причины являются основными. Именно поэтому нужно начинать тренировку с таких движений, в которых больше вовлечено мышц-стабилизаторов. Но еще раз: это побочные явления от базовых движений. Не надо ставить телегу впереди лошади. Не телега двигает лошадь вперед.

Ограничение работы мышцами-стабилизаторами

Могут ли мышцы-стабилизаторы ограничить нагрузку в основных движениях? Да, могут. Но это происходит гораздо чаще, чем об этом принято говорить. Действительно, мышцы-стабилизаторы могут ограничить ваши достижения, но это возможно только в двух случаях. Либо когда нагрузка очень большая, субмаксимальная, либо если ваши мышцы-стабилизаторы уж очень слабые и не познали тренировок.

То есть, в первом случае, когда у нас идет очень большая — субмаксимальная нагрузка, это когда вы используете различные высокоинтенсивные отказные техники. Когда вы используете субмаксимальные веса. В общем, когда нагрузка на ваши мышцы-стабилизаторы непривычно большая. В таких условиях у вас может нарушаться техника, то есть, нарушается стабилизирующая работа мышц. И, соответственно, это проявляется в том, что у вас нарушена техника. Допустим, вы приседали с одним весом, а потом повесили вес на 30-40% больше, чем обычно. Соответственно, вы начинаете заваливаться, спина круглится. То есть, мышцы-стабилизаторы не справляются с непривычно большой нагрузкой. Первая причина — это очень большая тяжелая нагрузка, субмаксимальная, которую мышцы-стабилизаторы не привыкли переваривать.

И вторая причина — это очень слабые мышцы-стабилизаторы. Когда это бывает? Когда вы их вообще не тренируете. То есть, представьте, что вы всю жизнь тренировали свои грудные мышцы и жали в тренажере. Штангу. Соответственно, ваши мышцы-стабилизаторы всегда спали. И тут в какой-то момент решили пожать гантельки. Вам будет очень сложно жать гантели. Не смотря на то, что ваши двигатели могут быть очень сильными, у вас довольно мощная грудь, но мышцы-стабилизаторы вообще никак не получали нагрузку. Соответственно, вы, начиная выполнять данное упражнение, в котором вам будут нужны мышцы-стабилизаторы, получите такую ситуацию, что у вас очень большая диспропорция между мышцами-двигателями и мышцами-стабилизаторами. Гантели у вас будут просто летать и вываливаться во все стороны относительно нужного вектора, и вы не сможете с более-менее большим весом работать на ваши грудные. То есть, вы вроде имеете сил в грудных, но гантели начинают разъезжаться в разные стороны, потому что мышцы-стабилизаторы в достаточной степени не натренированы.

Принцип специфичности в спорте, который говорит о том, что развиваем то, что тренируем. Хочешь быстро плавать — плавай, хочешь поднимать большие веса — поднимай большие веса. Что, в общем-то, что тренируем, то и развиваем. Поэтому все эти разговоры по поводу того, что мышцы-стабилизаторы часто ограничивают достижения в основных движениях, очень часто преувеличены. Равно как и надуманная опасность плохого развития мышц-стабилизаторов. Ведь мышцы-стабилизаторы — они существенно меньше выполняют работы в движении, чем основные двигательные мышцы по понятным причинам. Соответственно, на них ложится косвенная нагрузка. Они выполняют не двигательную, а стабилизирующую функцию.

Поэтому по общему правилу, если эти мышцы хоть чуть-чуть тренированы, то не должны лимитировать ваши достижения в том или ином упражнении. Это возможно только в той ситуации, когда вы их вообще не тренируете. Либо когда берете непривычно большой вес. То есть, принцип специфичности в спорте и говорит, что мышцы-стабилизаторы очень легко, без всяких проблем, органично развиваются вслед за мышцами-двигателями, но это происходит только в том случае, если вы даете им хотя б минимальную нагрузку. Нужно будет развиваться — мышцы-стабилизаторы будут очень легко и органично развиваться, и не будут ограничивать вас в основном движении. А если им развиваться не нужно будет — то, соответственно, мышцы-стабилизаторы будут у вас спать и, соответственно, не будут развиваться.

Дополнительная нагрузка мышц-стабилизаторов

Все эти разговоры в пользу бедных о необходимости дополнительной нагрузки для какой-то специфической дополнительной тренировки мышц-стабилизаторов, это, как правило, бесполезный треп. Потому что мышцы-стабилизаторы выполняют дополнительную функцию, а не основную. Поэтому нагрузки во время основных базовых упражнений для них — более чем достаточны. Они никогда не будут ограничивать ваши достижения в упражнении, если вы делаете регулярно эти базовые упражнения и даете минимальную нагрузку для стабилизаторов. То есть, еще раз акцентируем внимание на том, что мышцы-стабилизаторы выполняют дополнительную функцию, они не должны быть такими же сильными, как мышцы-двигатели. На них ложиться очень мало.

Поэтому для их тренировки достаточно просто делать базовые упражнения. Мышцы-стабилизаторы могут ограничить какие-то ваши максимальные достижения только в том случае, когда вы берете очень большие веса. Если вы не пауэрлифтер, то, скорее всего, и не будете такого делать. Либо, что действительно часто в культуризме бывает, когда человек забывает и тренировать вообще. То есть, человек полностью повис на тренажерах. А в тренажерах что? Чаще всего мышцы-стабилизаторы выключаются. И вот молодой человек пришел в зал, тяжко пашет на этих тренажерах, ему все нравится и он считает, что все делает правильно. А по сути что происходит? По сути из-за того, что он работает в тренажерах, у него работает меньше мышц-двигателей. Соответственно, отклик его тела тоже меньше и мышцы растут меньше. Очень удивляет, как можно делать такие глупые вещи.

Ты приходишь в зал и видишь такую картину: большие дядьки, у которых огромные руки и еще большие ноги. И они выполняют базу. И приходит какое-то молодое тело, первая неделя. Повиснет на блочной раме, сядет в тренажер для тренировки груди — занимается рукоблудием. Или на пэк-дэк тренажер сядет и тем же самым занимается. Зачем ты это делаешь? Это бесполезно. Не потому, что меньше работает мышц-стабилизаторов, а потому, что там работает меньше мышц-двигателей. Понимаете, в чем смысл? Мышцы-стабилизаторы это — побочка. Когда вы делаете упражнение в тренажере, у вас работает меньше мышц-двигателей. Вот в чем проблема. А чем меньше работает мышц-двигателей, чем менее базовое упражнение, тем хуже возможный мышечный рост.

Давайте сейчас разберемся как быть с загрузкой мышц-стабилизаторов на протяжении всей тренировки.

Работа мышц-стабилизаторов на тренировке

Мы уже проговорили , что в любом случае начинать нужно тренировку с максимальной загрузки мышц-стабилизаторов. Но цель не в том, чтобы загрузить мышцы-стабилизаторы сами по себе. Наша цель — загрузить работой основные мышцы-двигатели базовыми упражнениями. А дополнительная работа мышц-стабилизаторов в таких упражнениях — это побочка.

С началом тренировки все, в общем-то, понятно. А что у нас будет происходить на протяжении всей остальной тренировки? Ближе к середине, ближе к концу? Как мы должны загружать наши мышцы-стабилизаторы, ведь если у нас в начале они работают очень интенсивно в базовых упражнениях, то потом мы можем добавлять все больше и больше изоляции. Соответственно, наши мышцы-стабилизаторы будут работать все меньше и меньше. Нужно ли это делать или не нужно?

Есть несколько взглядов на этот вопрос. Два основных заключаются в том, что одни люди говорят, что нужно ближе к концу тренировки все больше и больше выключать из работы мышцы-стабилизаторы. Для этого нужно использовать все больше изолированных упражнений к концу тренировки. А другие люди говорят о том, что наоборот, надо в начале тренировки нужно выполнять изолирующие упражнения, то есть, утомить основные целевые мышцы, а стабилизаторы оставить свежими. И, соответственно, уже потом, ближе к концу, использовать более базовые упражнения, в которых работает больше мышц-стабилизаторов. Так как они в конце тренировки будут более свежими, соответственно, это позволит более глубже утомить основные целевые двигательные мышцы. Трудно решить, кто же прав. Можно сделать только предположение, которое не является окончательным и бесповоротным вердиктом. Наверно, лучше все же изолирующие упражнения выполнять в конце тренировки. То есть, выключать из работы мышцы-стабилизаторы ближе к концу тренировки. Почему?

По нескольким причинам. Прежде всего, мышцы-стабилизаторы, в основном, маленькие по размеру и, соответственно, более утомляемые. Да, они выполняют меньше работы, чем мышцы-двигатели. Но у них как бы запас прочности тоже меньше. И если в начале тренировки это еще не так заметно, то чем ближе конец тренировки, чем больше вы выполнили работы с участием этих мышц, тем больше в них накапливается усталость. И тем больше, соответственно, они могут лимитировать ваши движения в основных двигательных мышцах. Для того, чтобы с этим как-то бороться, какой у нас выход? У нас выход один: выключать их из работы, раз они слабые, раз они устали. Единственное, что остается — использовать такие варианты движений, в которых мышцы-стабилизаторы работают меньше. То есть, если в начале, допустим, стоит жим гантелей, то уже ближе к концу тренировки нужно ставить разведение гантелей. Или даже можно делать какой-то вариант разводки в тренажере. Там еще меньше работает мышц-стабилизаторов. Это первое объяснение.

А второе объяснение — это основная стимуляция, нервная стимуляция. Когда вы выполняете естественные многосуставные движения, у вас за счет этого идет более мощная стимуляция мышечного сокращения. Так вот, все это актуально в самом начале тренировки. Вы получаете максимально возможный импульс для роста ваших мышц в первой половине тренировки, а потом, со временем, у вас сила импульса снижается. Хотя бы в силу того, что ваша нервная система утомляется. То есть, вы становитесь слабее, в том числе и ментально. Импульс теряет свою силу, и в таких условиях уже выполнение таких мощных упражнений как в начале тренировки, теряет свою актуальность, потому что не приносит такого же мощного импульса. Все, что можно, вы уже получили от этого нервного импульса. Что нам остается делать?

Раз мы уже получили основное, то нам остается только добивать, более маленькими, более целенаправленными импульсами. И в этом плане изолирующие упражнения подходят как никогда лучше. Потому что в них работает меньше мышц-стабилизаторов. Да, в них существенно меньше нервный импульс, но это корректируется тем, что более точное воздействие идет на нужную мышечную группу.

Основные мышцы

Отлично, а давайте теперь более предметно разберемся в основных мышцах. В тех, которые выполняют двигательную роль, и в тех мышцах, которые выполнят стабилизирующую роль. Для этого условно все тело можно разделить на три части.

Это очень условно. Прежде всего это корпус, это тазобедренный сустав и плечевой сустав. О чем речь?

Речь идет о всех основных мышах нашего тела, которые выполняют двигательную и стабилизирующую функции. И тут такое деление очень удобное, потому что смотрите. Наш корпус — то те мышцы, которые окружают наш позвоночный столб как спереди, так и сзади: это мышцы пресса, это мышцы спины, мышцы кора. Средняя линия. И любые упражнения, которые вы выполняете стоя — тут идет определенная стабилизирующая работа этих мышц, они выполняют стабилизирующую функцию. И для того, чтобы они не лимитировали ваши достижения в тех или иных упражнениях, эти мышцы в той или иной степени надо чуть-чуть тренировать. Нужно пресс качать иногда, нужно поделать какие-то базовые упражнения, в которых разгибатели работают. Иначе будет повышенная вероятность травм и будут лимитированы ваши максимальные достижения. Вот как в том примере с приседаниями со штангой. Если разгибатели слабые, они будут вас лимитировать в движении. Это наша средняя линия, корпус.

Тазобедренный сустав у нас ассоциируется с работой нижних конечностей. С работой наших ног. Наши ноги, так же, как и корпус, практически во всех упражнениях стоя выполняют стабилизирующую роль. Мышцы, которые там находятся, когда вы выполняете динамические упражнения (приседания или разгибания), работают. Когда вы просто стоите и гантелями машете, то это у вас уже стабилизирующая работа идет этих мышц. Видите, мышцы постоянно меняют свою роль. И наши ноги сами по себе сильные мышцы. И если у вас они используются просто как стабилизаторы, то там десятикратный запас прочности.

Говорить о том, что стабилизаторы в какой-то степени лимитируют ваши достижения в упражнениях не приходится. Они в состоянии мощнейшую нагрузку двигательную выполнять, поэтому стабилизирующая нагрузка крайне мала, они не будут на это обращать внимания. Но, тем не менее, ноги, особенно множество маленьких мышц и специфических движений, где мышцы-стабилизаторы важны. Если там те или иные мышцы не развиты, может быть травма. Потому что, особенно в районе голеностопа мы постоянно двигаемся. Человек может просто в весе прибавили, и нагрузка на мышцы-стабилизаторы стала непривычной. Соответственно, где-то можно очень легко ногу подвернуть, вывернуть голеностоп и так далее. На этом нужно акцентировать свое внимание.

И третья группа — это плечевой пояс. Это то, что ассоциируется с руками. Любые жимы, любые тяги на спину, на плечи, жимы верх головой, подъем на бицепс, варианты французского жима... Практически все основные упражнения на верхнюю половину тела — это упражнения, которые задействуют руки, то есть, происходит вовлечение в работу плечевого пояса. И это говорит о том, что наш плечевой пояс очень хрупкий, потому что он очень подвижный. Наши руки могут вращаться в любые стороны под любыми векторами, и при этом показывают очень неплохие силовые показатели. И за такую большую подвижность мы платим чем? Мы платим очень большой травмоопасностью. То есть, мы используем различные сложные движения, в которых используются мышцы-двигатели, а параллельно стабилизируют движение мышцы-стабилизаторы. При чем, по куче различных векторов. Соответственно, наши плечевые суставы очень нежные.

И если мы хотим, чтобы у нас не было травм, мы должны это понимать и учитывать во время выполнения тех или иных упражнений. Если человек полжизни жал в тренажере, а потом резко решил профессиональным пауэрлифтером, нагрузил огромный вес на штангу и решил пожать не в тренажере или еще хуже — гантели взял, то он из-за мышц, из-за слабости и неразвитости мышц-стабилизаторов, может инвалидом стать. У него просто рука из сустава вылетит или он её вообще поломает. Понимаете, какая штука? Эти вещи нужно учитывать. Вот эти три направления: корпус, тазобедренный сустав и плечевой сустав. Всегда помните о том, что должен быть определенный баланс между мышцами-двигателями и мышцами-стабилизаторами.

Выводы

Наши выводы просты: эти три участка надо развивать. Но для этого не надо каких-то специальных упражнений, достаточно базовых движений. Просто их нужно делать. Не нужно впадать в сумасшествие и делать одну изоляцию. Достаточно делать базу для того, чтобы ваши соответствующие мышцы-стабилизаторы были в тонусе и обеспечивали нормальное функционирование мышц-двигателей. Так же в качестве вывода можно порекомендовать начинать тренировку с базовых упражнений, а заканчивать изоляцией. То есть, мы начинаем тренировку с таких движений, в которых работает больше мышц-стабилизаторов, а заканчиваем нашу тренировку такими движениями, где работаем меньше мышц-стабилизаторов.

Часто, если у человека слабые мышцы-стабилизаторы, ему рекомендуют начинать тренировку с изоляции, а потом переходить на базу. То есть, ему рекомендуют еще больше растренировать свои мышцы-стабилизаторы. Это некорректно. Если у человека слабые мышцы-стабилизаторы, то ему наоборот, нужно начинать делать базовые упражнения. Пусть с малыми весами, но он очень быстро к ним адаптируется, потому что мышцам-стабилизаторам нужно существенно меньше нагрузки, чем мышцам-двигателям. То есть, если человек, грубо говоря, постоянно жал в тренажере и у него слабые мышцы-стабилизаторы, это не значит, что ему нужно начинать свою тренировку с разведения в тренажере. Это значит, что ему надо начинать тренировку с жима штанги или гантелей. Пусть с очень маленькими весами. Но для того, чтобы привести свои мышцы-стабилизаторы в тонус, чтобы они не лимитировали его достижения в основных базовых движениях.

Вот такая познавательная статья. Надеемся, что каждый из наших читателей извлек для себя что-то новое и полезное.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
3
комментариев
Родик , 45 новичок,
2016-09-03 19:55:08
ерунда. без обид!))
Любомир , 25 новичок,
2016-09-03 18:44:18
Именно поэтому нужно начинать тренировку с таких движений, в которых больше вовлечено мышц-стабилизаторов. Но еще раз: это побочные явления от базовых движений. Источник: https://gym-training.com/post/view/23741 © GymTraining Автор) При всём уважении, дальше читать не вижу смысла) Прочли бы сами перед тем как выкладывать. Бог с ними, грамматическими ошибками, хотя они уже везде, даже в прессе, это не может не бесить, тем не менее не придираюсь к ним, но как так получилось, что в начале статьи Вы пишите вполне понятные и логичные вещи: "...По очень простой причине: потому что при жиме гантелей работает гораздо БОЛЬШЕ мышц-стабилизаторов. Когда вы жмете штангу, мышцы-стабилизаторы у вас работают существенно МЕНЬШЕ, чем когда вы жмете гантели. Источник: https://gym-training.com/post/view/23741 © GymTraining", А далее концепция меняется и превращается в полное противоречие: "Но надо начинать тренировку с таких движений, в которые вовлечено много мышц-стабилизаторов не для того, чтобы максимально гипертрофировать их в размере. Начинать нужно тренировку с таких упражнений, потому что в этих упражнениях вовлечено больше мышц-двигателей, а не стабилизаторов. Источник: https://gym-training.com/post/view/23741 © GymTraining" Речь идёт о базовых упражнениях, коим является например жим штанги лёжа. Так почему вдруг в этом разделе стабилизаторов стало больше, чем в предыдущем? Предполагаю, Вы хотели что-то другое донести до читателя и оно скрыто, прям как "мышцы-стабилизаторы", которые "глубже остальных мышц" (спорить не буду, здесь нет противоречий и я не эксперт по анатомии, собственно за тем и пришёл прочитать статью и узнать это), но добираться дальше по статье до сути не позволяет логика, сопротивляющаяся противоречивости изложения материала. Искренне желаю разобраться в данном вопросе, а Вам переработать статью, потому как тема интересная. С Уважением!
Mohamed , 24 новичок,
2016-09-03 12:42:11
Can you say me training progrom for all parts of the boy in 3 days on the week?
показать больше коментариев