Загрузка...
Статьи
-
Домашняя программа тренировок для девушек-новичков на похудение

Домашняя программа тренировок для девушек-новичков на похудение

Привет, дорогие читательницы. Очередная программа тренировок для дома. Эта — на похудение и рассчитана на новичков. Занимаясь по этой программе, можно сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Сложность программы — средняя.

Так как план рассчитан на тех, кто только делает первые шаги в построении своего тела, то он немного отличается от программ тренировок для опытных фитоняшек. Во-первых, все три упражнения выполняются по три подхода. Во-вторых, каждая тренировка — это по одному упражнению на каждую мышечную группу: плечи, грудь, спина и пресс. Ноги — исключение: на них приходится по два упражнения. Ну, и время тренировки. Каждая тренировка в среднем должна занимать чуть больше часа. Такое время нагрузки могут выдержать даже новички.

Правда, все упражнения надо будет выполнять суперсетами. Суперсет — это по одному подходу без отдыха от двух упражнений, которые идут одним блоком. После этого — отдых в 2-3 минуты. И снова — по одному подходу от двух упражнений. Пока не сделаете три подхода. После этого — кардионагрузка.

Для работы по этой программе понадобится минимум инвентаря: гантели разного веса (желательно — до 10 килограмм каждая) и домашний кардиотренажер (можно и обычную скакалку).

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В тех упражнениях, где ноги или руки прорабатываются по отдельности, количество подходов и повторений указано на одну ногу или руку. Работать на кардиотренажере надо с такой скоростью, чтобы средний пульс составлял 130 ударов в минуту.

Постепенно организм будет привыкать к нагрузке, так что тренировки надо будет утяжелять. Делать это можно несколькими способами. Во-первых, можно сокращать время отдыха между суперсетами до двух минут. Во-вторых, количество повторений в каждом упражнении можно увеличивать до 18-20. И в третьих, время работы на кардиотренажере можно увеличивать до 10 минут. Конечно, делать всё сразу не нужно. По очереди.

По данной программе можно тренироваться и два, и четыре раза в неделю. Для этого надо просто чередовать тренировки.

План, конечно, не самый эффективный, но для новичков в домашних условиях — то, что надо. А уже через пару месяцев после начала работы по этой программе, её надо будет менять на что-то более интенсивное и сложное.

Добавить больше нечего. Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка:

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минутт.

Первый суперсет:

  1. приседания с гантелями: 3×10-15;
  2. жим гантелей стоя: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. пуловер лежа на скамье: 3×10-154
  2. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. подъем таза лёжа на полу: 3×10-15;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Вторая тренировка:

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. выпады с гантелями: 3×10-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
  2. классическая становая тяга с гантелями: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. выпады в стороны: 3×10-15;
  2. подъем ног сидя на скамье: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третья тренировка:

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут

Первый суперсет:

  1. зашагивания на скамейку с гантелями: 3×10-15;
  2. тяга гантелей к подбородку: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
  2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. приседания с гантелей между ногами: 3×10-15;
  2. подъем ног лёжа: 3×10-15.
  • Работа на скакалке ли кардиотренажере: 5 минут.

Вот и вся программа. Стоит помнить, что программа рассчитана на похудение. А это значит, что надо пересмотреть свой рацион питания. Пресс делается на кухне. Для того, чтобы похудеть, надо создать дефицит калорий. А сделать это проще, сократив поступление калорий. Даже самая интенсивная тренировка не может сжечь калорий больше, чем ежедневный дефицит.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев