Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок на массу для парней с упором на руки

Программа тренировок на массу для парней с упором на руки

Привет, друзья. И снова у нас — программа тренировок. Программа для парней, которые тренируются дома и хотят набрать массы. Данный комплекс упражнений предусматривает упор на руки. Занимаясь по этой программе можно увеличить общую мышечную массу, развить общую силу мышц и развить мышцы рук в частности.

Данная программа рассчитана на тех, кого есть только гантели и штанга. Если есть еще и турник с брусьями, то лучше посмотреть другую программу, где используется весь этот инвентарь.

Сегодняшняя программа тренировок выполняется комбинированным методом. То есть, часть упражнений выполняется раздельным методом, а часть упражнений — суперсетами. Суперсеты будут нагружать в основном руки — так мышцы лучше проработаются.

Следует отметить, что «упор на руки» — это не тренинг одних только рук, в программе достаточно упражнений на плечи и необходимый минимум на остальные части тела.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с учетом разминочных подходов. Но в большинстве упражнений данного плана разминка и не нужна.

Ожиматься от пола и от скамьи лучше с весом отягощения (на спине и на ногах соответственно). Кроме того, во время отжиманий от пола руки лучше ставить на подставки — это позволит опуститься ниже и лучше растянуть мышцы.

Что касается времени тренировок, то они не должны быть очень уж длинными — не более полутора часов. Время отдыха между подходами и между суперсетами составляет примерно две минуты.

Добавить вроде больше нечего, так что переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем грудь и трицепс

Первый суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-15;
  2. французский жим с гантелей стоя: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15;
  2. разгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем спину и бицепс

Первый суперсет:

  1. подъем штанги на бицепс стоя: 4×10-15;
  2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 3×10-15;
  2. пуловер лежа на скамье: 3×10-15.

Третья тренировка: тренируем ноги и плечи

Первый суперсет:

  1. армейский жим: 4×8-12;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. жим штанги стоя из-за головы: 3×8-12;
  2. тяга штанги к подбородку: 3×10-15.
  • скручивания лёжа на полу: 3×12-20.

Вот и вся программа. Довольно эффективная, особенно если учитывать то, что она рассчитана на работу в домашних условиях. Рацион питания должен соответствовать направленности этой программы. То есть, быть калорийным.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару кило привеса :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
4
комментариев
Алксандр , 27 спортсмен,
2016-11-11 18:42:07
а где упор на руки??
Иван , 30 новичок,
2016-09-28 07:59:04
1
сергей , 39 новичок,
2016-09-16 13:02:08
программау
показать больше коментариев