Привет, друзья. И снова у нас — программа тренировок. Программа для парней, которые тренируются дома и хотят набрать массы. Данный комплекс упражнений предусматривает упор на руки. Занимаясь по этой программе можно увеличить общую мышечную массу, развить общую силу мышц и развить мышцы рук в частности.
Данная программа рассчитана на тех, кого есть только гантели и штанга. Если есть еще и турник с брусьями, то лучше посмотреть другую программу, где используется весь этот инвентарь.
Сегодняшняя программа тренировок выполняется комбинированным методом. То есть, часть упражнений выполняется раздельным методом, а часть упражнений — суперсетами. Суперсеты будут нагружать в основном руки — так мышцы лучше проработаются.
Следует отметить, что «упор на руки» — это не тренинг одних только рук, в программе достаточно упражнений на плечи и необходимый минимум на остальные части тела.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с учетом разминочных подходов. Но в большинстве упражнений данного плана разминка и не нужна.
Ожиматься от пола и от скамьи лучше с весом отягощения (на спине и на ногах соответственно). Кроме того, во время отжиманий от пола руки лучше ставить на подставки — это позволит опуститься ниже и лучше растянуть мышцы.
Что касается времени тренировок, то они не должны быть очень уж длинными — не более полутора часов. Время отдыха между подходами и между суперсетами составляет примерно две минуты.
Добавить вроде больше нечего, так что переходим к практической части нашей программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем грудь и трицепс
- скручивания лёжа на полу: 3×12-20;
- отжимания от пола: 4×10-15;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15.
Первый суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-15;
- французский жим с гантелей стоя: 4×10-15.
Второй суперсет:
- сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15;
- разгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15.
Вторая тренировка: тренируем спину и бицепс
- подъем ног сидя: 3×12-20;
- классическая становая тяга: 4×6-10;
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×8-12;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×8-12.
Первый суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×10-15;
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 4×10-15.
Второй суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 3×10-15;
- пуловер лежа на скамье: 3×10-15.
Третья тренировка: тренируем ноги и плечи
- приседания со штангой на плечах: 4×6-12;
- выпады с гантелями: 3×8-10.
Первый суперсет:
- армейский жим: 4×8-12;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.
Второй суперсет:
- жим штанги стоя из-за головы: 3×8-12;
- тяга штанги к подбородку: 3×10-15.
- скручивания лёжа на полу: 3×12-20.
Вот и вся программа. Довольно эффективная, особенно если учитывать то, что она рассчитана на работу в домашних условиях. Рацион питания должен соответствовать направленности этой программы. То есть, быть калорийным.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару кило привеса :)
Алксандр
2016-07-29 09:59:16
а где упор на руки??
Иван
2016-07-29 09:59:16
1
сергей
2016-07-29 09:59:16
программау
Павел
2016-07-29 09:59:16
отлично