Загрузка...
Статьи
-
Адская программа тренировок для парней на массу

Адская программа тренировок для парней на массу

Привет, котаны. Вот, подъехал новый тренировочный план. На массу. В зале. Все, что мы до этого выкладывали — просто детский лепет. Приготовьтесь погрузиться в мир боли и постоянной крепатуры!

Коль план на массу, то задачи у него просты: увеличить мышечную массу тела, детально проработать мышцы и улучшить показатели силовой выносливости. Сложность программы — нереальная, план ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для опытных спортсменов!

Комплекс рассчитан на две недели. Семь тренировок на две недели! Не пытайтесь выполнить все тренировки в течение одной недели. В первую неделю можно поставить три тренировки, во вторую — четыре. Можно наоборот. Это уже кому как удобно. Тренировать одну мышечную группу раз в неделю — это нормально. Раз в две недели — маловато. Но только не по этой программе. Дело в том, что каждая группа мышц будет, по факту, получать нагрузку два раза в неделю. Один раз — это будет основная тренировка, где будет прорабатываться непосредственно данная мышечная группа, второй раз — это дополнительная тренировка, где уже проработанная мышечная группа будет выполнять второстепенную роль. Чтоб было проще — пояснение. Ноги дополнительно работают в тренировке ягодиц, ягодицы — дополнительно нагружаются на тренировке ног. Бицепс дополнительно нагружается во время тренировки спины, трицепс — получает дополнительную нагрузку во время тренировки грудных и плеч. Грудные же дополнительно работают во время тренировки трицепса, плечи — на тренировке грудных, а спина получают свою порцию нагрузки во время тренировки бицепса. Думаю, прояснилось. Разве что пресс будет получать нагрузку единожды в неделю. Но, по большому счету, можете самостоятельно вклинить в предложенный план пару упражнений на пресс, если так уж хочется сильно. Этого вполне хватит.

Порядок тренировок лучше не менять, он важен. Если от балды переставить местами, то совсем плохо будет. Некоторые тренировки плохо сочетаются друг с другом, если идут одна за другой.

Часть упражнений в данной программе идут раздельным методом, часть — суперсетами (два упражнения одним блоком).

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны без учета разминочных. Хотя разминка нужна обычно в первых двух базовых упражнениях. Дальше мышцы будут вполне разогреты и готовы к работе.

Ну что, вы готовы? Тогда переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину

Первый суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди узкой ручкой: 3×8-12;
  2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-12.

Второй суперсет:

  1. шраги со штангой: 3×10-15;
  2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги

Первый суперсет:

  1. разгибание ног в тренажере: 3×12-15;
  2. сгибание ног лёжа: 3×12-15.

Второй суперсет:

  1. подъем на носки стоя: 3×15-25;
  2. подъем на носки сидя: 3×15-25.

Третья тренировка: тренируем плечи

Первый суперсет:

  1. тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. жим штанги сидя из-за головы: 3×8-12;
  2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×12-15.

Четвертая тренировка: тренируем пресс

Первый суперсет:

  1. подъем ног в висе: 3×10-15;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-20.
  • Упражнение «Планка»: 1×max (не более двух минут).

Второй суперсет:

  1. боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии: 3×12-20;
  2. повороты корпуса стоя: 3×30-40 (в каждую сторону).
  • Упражнение «Планка»: 1хmax (не более двух минут).

Третий суперсет:

  1. подъем ног сидя на скамье: 3×12-20;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×12-20.
  • Упражнение «Планка»: 1×max (не более двух минут).

Пятая тренировка: тренируем руки

Первый суперсет:

  1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12;
  2. подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. отжимания на брусьях: 3×6-12;
  2. французский жим с гантелей лёжа: 3×10-15.

Третий суперсет:

  1. подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×10-15;
  2. подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. французский жим с гантелей стоя: 3×10-15;
  2. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15.

Шестая тренировка: тренируем ягодицы

Первый суперсет:

  1. гиперэкстензия: 3×10-15;
  2. подъем ног в упоре: 3×12-20.

Седьмая тренировка: тренируем грудные

Первый суперсет:

  1. «Баттерфляй»: 3×10-15;
  2. пуловер лежа на скамье: 3×10-15.

Всё. Это весь комплекс. Адовый комплекс на массу. Думаю, распинаться о том, что надо правильно есть и много спать, не нужно. Мальчики, которые тренируются по-взрослому, и так все прекрасно знают. А новичкам нечего и думать о работе по данной программе.

Понравилась статья? Знаем, что понравилась. Тогда ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм сухой массы :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
3
комментариев
Макс , 18 новичок,
2016-08-21 17:29:06
Тут какой-то перекос в сторону корректирующих упражнений, 1 тренировка грудных за две недели...
Макс , 18 новичок,
2016-08-21 17:26:11
Друзья, а что здесь адового?
Javohir , 24 новичок,
2016-08-13 18:34:03
y
показать больше коментариев