Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок для девушек для рельефа

Программа тренировок для девушек для рельефа

Привет. И снова у нас для вас, дорогие девушки, программа тренировок. На этот раз — на рельеф. В домашних условиях. Использовать её можно не только для проработки рельефа, но и для похудения. Работая по этому плану, можно сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Сложность этой программы — очень высокая.

Все, что потребуется для работы по этой программе — это гантели и лавка для пресса. Гантели лучше брать разборные. Предполагается, что по данной программе будут работать уже опытные девушки, так что гантели могут понадобится и до 20 килограмм каждая. Смотрите сами на свой уровень физической подготовки.

У этого плана есть несколько особенностей, которые отличают его от остальных. Во-первых, все суперсеты состоят не из двух упражнений, а из трех (тот же суперсет, только три упражнения — трисет). Это делает тренировки еще более интенсивными. Во-вторых, каждая тренировка — это проработка трех мышечных групп. Причем, во всех трёх трисетах каждой тренировки последовательность нагрузки на мышцы одинаковая. То есть, одна тренировка, три трисета — одни и те же мышечные группы.

Это делает план тренировки очень эффективным. А что еще надо для рельефа? Разве что правильный рацион питания. А этого у нас есть — загляните в раздел с рецептами.

Во второй тренировке есть особенность: тяга гантелей повторяется три раза. Ну, да, не слишком разнообразно, а что поделать? Спина — большая мышечная группа, нагрузить надо. А в домашних условиях сделать это довольно проблематично. Если в распоряжении есть штанга, то одно из упражнений можно заменить на тягу штанги в наклоне.

Еще одно неудобство (возможное) заключается в том, что если гантели разборные, то в некоторых суперсетах придется постоянно менять веса отягощения. Конечно, это будет снижать эффективность тренировки. Если есть набор литых гантелей, то этот момент будет решен.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка по времени должна занимать 60-80 минут. Время отдыха между суперсетами — две минуты. Внутри суперсета отдыха между подходами нет.

Если надо больше работать на похудение, а не на рельеф, то в конце каждой тренировки можно добавить немного кардионагрузки. Это может быть как любой домашний тренажер, так и обычная скакалка. Правда, прыгать 20 минут на скакалке довольно скучно, а в некоторых случаях — и проблематично. Если сильно худеть не собираетесь, то кардио и не нужно.

Так как план рассчитан на девушек, то основной упор тут идет на ноги, ягодицы, спину и пресс. Веса отягощения надо подбирать так, чтобы последние повторений давались с трудом. В последних подходах допускается снижение весов отягощения из-за накопившейся усталости. Но это индивидуально и зависит от общего уровня физической подготовки и от уровня силовой выносливости в частности.

Добавить больше нечего. Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, ноги, ягодицы и спину

Первый суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
  2. приседания с гантелями: 3-4×10-15;
  3. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

  1. подъем ног на сидя на скамье: 3-4×10-15;
  2. приседания с гантелей между ногами: 3-4×10-15;
  3. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
  2. выпады в стороны: 3-4×10-15;
  3. пуловер лёжа на скамье: 3-4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем спину, грудь и руки

Первый суперсет:

  1. классическая становая тяга с гантелями (лёгкий вес): 3-4×10-15;
  2. отжимания от пола с колен: 3-4×10-15;
  3. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

  1. классическая становая тяга с гантелями (тяжелый вес): 3-4×10-15;
  2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×10-15;
  3. французский жим с гантелей лёжа: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

  1. классическая становая тяга с гантелями (средний вес): 3-4×10-15;
  2. подъем гантелей на бицепс стоя: 3-4×10-15;
  3. разгибание руки с гантелей в наклоне: 3-4×10-15.

Третья тренировка: тренируем пресс, ноги, ягодицы и плечи

Первый суперсет:

  1. подъем ног сидя на скамье: 3-4×10-15;
  2. выпады с гантелями: 3-4×10-15;
  3. жим гантелей стоя: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
  2. ягодичный мостик: 3-4×10-15;
  3. тяга гантелей к подбородку: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

  1. подъем ног лёжа на полу: 3-4×10-15;
  2. разгибание ноги стоя на полу: 3-4×10-15;
  3. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Вот и вся тренировка. Еще раз: если есть больше инвентаря, чем перечисленный необходимый минимум, то некоторые упражнения с гантелями можно заменить на аналогичные со штангой. Ну, и не забываем о правильном питании — программа направлена на рельеф и похудение. А это значит, что в рационе должен быть дефицит калорий.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев