Загрузка...
Статьи
-
Женская программа тренировок на похудение из 3 недель

Женская программа тренировок на похудение из 3 недель

Продолжаем и продолжаем радовать наших читательниц программами тренировок. Данная программа тренировок направлена на похудение или рельеф. И предназначена она для домашних условий. Работая по этой программе, можно сжечь подкожный жир, детально проработать мышцы и развить силовую выносливость. Сложность данного комплекса — высокая.

Как становится понятным из названия, один цикл тренировок рассчитан на три недели. Первая неделя — это тренировки, построенные на методе суперсетов. Вторая неделя — это комбинированный метод тренировок. Третья неделя — это тренировки по круговому методу. После того, как эти три недели тренировок позади, начинаем всё с начала.

Что касается необходимого инвентаря для работы, то одними только гантелями тут обойтись не получится. Для полноценных тренировок по данному комплексу потребуется вот что: гантели разного веса (примерно от двух до двенадцати килограмм каждая), штанга весом от семи до двадцати килограмм, скамья с регулируемой спинкой, домашний кардиотренажер (который с успехом заменяет скакалка) и стойки для штанги (это не есть обязательно, но с ними будет удобнее).

По большому счету, разница между первой и второй неделями только в том, что суперсты чередуются с кардионагрузкой. Собственно, это и есть комбинированный метод. А вот распределение нагрузки по мышечным группам на первой и второй неделе — одинаковое. Хотя упражнения используются другие только частично. В качестве кардиотренажера можно использовать любой. Если же их несколько, то их можно и чередовать.

Время отдыха между суперсетами составляет примерно две минуты. Так что тренировки первой и второй недель по времени будут занимать чуть больше часа. А вот на третьей время тренировок может составлять и полтора часа.

Третья неделя, как говорили выше, базируется на круговом методе. То есть, один круг — это по одному подходу от каждого упражнения тренировки без отдыха. Отдыхать можно только после того, как круг завершен. Время отдыха между кругами — 3-5 минут. Каждая тренировка на третьей неделе — это проработка каждой мышечной группы.

После того, как все три недели пройдены, цикл тренировок начинается с первой недели. Тренироваться по этому плану без потери эффективности можно четыре месяца.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнения нет возможности выполнять, то их можно заменить на аналогичные. Аналоги предложенных упражнений можно использовать и в том случае, если дома есть инвентаря больше, чем необходимый минимум.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая неделя — метод суперсетов

Первая тренировка: тренируем грудь и спину

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 4×12-18;
  2. становая тяга на прямых ногах: 4×10-12.

Второй суперсет:

  1. отжимания от пола с колен: 4×10-12;
  2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×10-15.

Третий суперсет:

  1. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×10-15;
  2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. жим штанги лёжа с положительным наклоном: 4×10-15;
  2. пуловер лёжа на скамье: 4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодицы

  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. подъем ног сидя на лавке: 4×12-18;
  2. приседания со штангой на плечах: 4×10-12.

Второй суперсет:

  1. выпады с гантелями: 4×10-15;
  2. мостик со штангой на полу: 4×12-18.

Третий суперсет:

  1. зашагивания на скамью с гантелями: 4×10-15;
  2. выпады в стороны: 4×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10-15;
  2. разгибание бедра стоя на коленях: 4×12-18.

Третья тренировка: тренируем плечи и руки

  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 4×12-18;
  2. подъем ног лёжа: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. армейский жим: 4×10-12;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

Третий суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-15;
  2. разгибание руки с гантелей в наклоне: 4×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. тяга гантелей к подбородку: 4×10-15:
  2. подъем штанги на бицепс стоя: 4×10-15.

Вторая неделя — комбинированный метод

Первая тренировка: тренируем грудь и спину

  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 3×10-15;
  2. классическая становая тяга с гантелями: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. отжимания от пола с колен: 3×10-15;
  2. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15;
  2. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Четвертый суперсет:

  1. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15;
  2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодицы

  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. подъем ног сидя на скамье: 3×12-18;
  2. приседания со штангой на плечах: 3×10-12.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. приседания с гантелей между ногами: 3×10-15;
  2. мостик со штангой на полу: 3×12-18.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. выпады со штангой: 3×10-15;
  2. разгибание бедра стоя на коленях: 3×12-18.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Четвертый суперсет:

  1. выпады в стороны: 3×10-15;
  2. подъем на носки стоя: 3×15-25.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третья тренировка: тренируем плечи и руки

  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 3×12-18;
  2. подъем ног лёжа: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. жим гантелей сидя: 3×10-12;
  2. разведение гантелей в стороны в наклоне: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×10-15;
  2. французский жим с гантелями лёжа: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Четвертый суперсет:

  1. тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
  2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третья неделя — круговой метод

Первая тренировка (5 кругов):

Вторая тренировка (5 кругов):

Третья тренировка (5 кругов):

Вот и вся тренировка. Как видите, скучать точно не придется. Работать по этой программе надо не просто так, а соблюдая еще при этом режим питания. У нас на сайте есть раздел с рецептами правильного питания — там можно найти много чего вкусного и полезного.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
3
комментариев
Яна , 19 новичок,
2016-10-03 19:27:44
:)
Dashko9 , 21 новичок,
2016-08-17 02:07:58
Кто занимался? Как вам?
SashaSasha322 , 18 новичок,
2016-08-11 21:39:13
показать больше коментариев