Загрузка...
Статьи
-
Круговые комбинированные тренировки для парней в домашних условиях

Круговые комбинированные тренировки для парней в домашних условиях

Привет, друзья. Каждый день мы стараемся выкладывать новые программы тренировок, чтобы была возможность строить тело своей мечты даже не выходя из дома. И уже по сложившейся традиции, сегодня снова программа тренировок. На этот раз программа направлена на рельеф или похудение. Работая по этой программе, можно сжечь подкожный жир, детально проработать мышечные группы и развить силовую выносливость. Сложность данной программы — очень высокая.

Как следует из названия, в основе программы лежит круговой метод и метод комбинированных тренировок. Это означает, что каждая тренировка — это по одному подходу от всех пяти упражнений. Это один круг. После того, как круг закончен, впереди не долгожданный паруминутный отдых, а 5-7 минут работы на кардиотренажере. И только после этого можно отдохнуть 4-5 минут.

Вот эти пять подходов и немного кардио — это один круг. За тренировку таких кругов должно быть 4. И, таким образом, каждая тренировка по времени будет занимать примерно один час: 15-17 минут на круг (с учетом времени отдыха после круга).

Для работы по этой программе потребуется не так уж много инвентаря: турнике (настенный или потолочный), гантели разного веса, лавка с регулируемой спинкой и домашний кардиотренажер (который может заменить обычная скакалка).

На каждой тренировке нагрузку будут получать всего одна-две мышечные группы (пресс не в счет). То есть, тренировка будет не только высокоинтенсивной, но и еще и будут давать предельную нагрузку на целевые мышцы. А что еще нужно для того, чтобы получить в итоге рельефно тело?

В предложенной программе главное — это выдержать заданное количество повторений. Так что можно даже и снижать веса отягощений ради того, чтобы выполнить необходимое число повторений. В большинстве же случаев в последних кругах из-за усталости мышц вес по-любому придется снижать. На первых порах работы допускается 60-секундный отдых перед началом кардионагрузки в конце круга. В идеале же такого отдыха быть не должно.

Если кто-то собирается тренироваться по данной программе три или пять раз в неделю, то тренировки надо просто чередовать. Нарушать порядок тренировок нельзя. Заниматься же по этой программе два раза в неделю неэффективно, а больше пяти раз в неделю — нереально.

Добавить больше нечего, переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем грудь и трицепс (4 круга)

Вторая тренировка: тренируем спину и бицепс (4 круга)

  • скручивания лёжа на полу: 1×12-18;
  • подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×10-15;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×12-15;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×12-15;
  • концентрированный подъем гантелей на бицепс: 1×12-15;
  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Третья тренировка: тренируем ноги (4 круга):

  • подъем ног сидя: 1×12-18;
  • приседания с гантелями: 1×10-15;
  • выпады с гантелями: 1×10-15;
  • зашагивания на подставку с гантелями: 1×10-5;
  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Четвертая тренировка: тренируем плечи (4 круга)

  • скручивания лёжа на полу: 1×12-18;
  • жим гантелей сидя: 1×10-15;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 1×12-15;
  • тяга гантелей к подбородку стоя: 1×12-15;
  • шраги с гантелями: 1×12-15;
  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Вот такая нескучная программа для дома. Если есть штанга — то некоторые упражнения с гантелями можно заменить на аналогичные со штангой. Это внесёт некоторое разнообразие в тренировку и позволить немного иначе расставить акценты в нагрузке.

Программа рассчитана на рельеф или похудение. В зависимости от того, какой рацион будет использоваться во время работы, то и результат будет соответствующий. Хотите рельеф — значит, рацион должен быть более калорийный, чем при работе на похудение.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев