Загрузка...
Статьи
-
Женская программа для дома на массу из трёх недель

Женская программа для дома на массу из трёх недель

Привет, дорогие читательницы. Мы снова и снова выкладываем программы тренировок. Данная программа направлена на массонабор. И состоит из трех разных недель. Занимаясь по этой программе, можно нарастить мышечной массы, увеличить объем ягодиц и развить силу мышц. Сложность программы — средняя.

Как уже было сказано, программа состоит из трех разных недель. И все эти три недели отличаются друг от друга как по используемой технике, так и по упражнениям. Всего за три недели придется выполнить около 50 разных упражнений. Что-что, а скучать точно не придется.

Первая неделя тренировок базируется на раздельном методе выполнения упражнений. Это — самая легкая неделя. Вторая неделя — это как раздельный метод выполнения упражнений, так и суперсеты. Третья неделя — это исключительно суперсеты.

После того, как позади будут все три недели, надо начинать цикл тренировок с начала. И план этот можно использовать без потери эффективности в течение примерно четырех месяцев.

Для тех, кто еще не знает, что такое суперсет. Это — два упражнения, которые идут одним блоком. То есть, выполняется один подход от первого упражнения, а затем сразу же, без отдыха, один подход от второго упражнения. После этого следует отдых, примерно минуты две. И снова по одному подходу. Отдых и еще раз по одному подходу. После этого, как будут выполнены по три подхода, можно переходить к следующей паре упражнений.

Из особенностей данного плана можно отметить то, что ноги и ягодицы будут получать нагрузку два раза в неделю. Так что эти стратегически важные места довольно быстро округлятся.

Что касается необходимого инвентаря, то его потребуется немало, так как упражнений довольно много. Во-первых, нужны будут гантели разного размера. Желательно от двух до двенадцати килограмм каждая. Во-вторых, нужна будет штанга. Весом от семи до двадцати килограмм. В третьих, нужна скамья с регулируемой спинкой. Это что касается обязательного инвентаря. Если есть стойки для штангой — это будет очень здорово. Но если оных нет, то ничего страшного. Если в доме имеется и домашний кардиотренажер, то на нем можно проводить разминку перед каждой тренировкой.

Тренировки не такие уж и сложные. Даже новички могут заниматься по этому плану. По времени каждая тренировка должна занимать 60-80 минут. Отдых между подходами — порядка двух минут. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны уже с учетом разминочных. Но понадобиться она может только в базовых упражнениях.

Добавить больше нечего, переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая неделя — раздельный метод

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

Третья тренировка: тренируем ноги и руки

Вторая неделя — раздельный метод и метод суперсетов

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

Первый суперсет:

  1. классическая становая тяга с гантелями: 3×10-12;
  2. подъем на носки стоя: 3×15-25.
  • жим гантелей стоя: 4×10-12.

Второй суперсет:

  1. жим штанги стоя из-за головы: 3×10-15;
  2. тяга штанги к подбородку: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

  1. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-12;
  2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15;
  2. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
  • Подъем ног лёжа: 3×12-15.

Третья тренировка: тренируем ноги и руки

Первый суперсет:

  1. мостик со штангой на полу: 3×10-15;
  2. выпады со штангой: 3×10-15.
  • Отжимания от пола узким хватом с колен: 4×8-15.

Второй суперсет:

  1. разгибание руки с гантелей в наклоне: 3×10-15;
  2. подъем гантелей на бицепс стоя: 3×10-15.

Третья неделя — метод суперсетов

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

Первый суперсет:

  1. подъем ног сидя: 3×12-18;
  2. скручивания лёжа на боку: 3×12-18.

Второй суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 4×10-12;
  2. выпады с гантелями: 4×10-12.

Третий суперсет:

  1. становая тяга на прямых ногах: 4×10-12;
  2. подъем на носки стоя: 4×15-25.

Четвертый суперсет:

  1. армейский жим: 4×10-12;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 3×12-18;
  2. подъем ног лёжа: 3×12-18.

Второй суперсет:

  1. отжимания от пола с колен: 4×10-12;
  2. жим штанги лёжа с положительным наклоном: 4×10-12.

Третий суперсет:

  1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10-12;
  2. пуловер лёжа на скамье: 4×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×10-12;
  2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10-15.

Третья тренировка: тренируем ноги и руки

Первый суперсет:

  1. наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10-12;
  2. приседания с гантелей между ногами: 4×10-12.

Второй суперсет:

  1. выпады в сторону: 4×10-12;
  2. подъем на носки стоя: 4×15-25.

Третий суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-12;
  2. французский жим с гантелей стоя: 4×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15;
  2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×10-15.

Вот такая вот домашняя программа тренировок на массу для девушек. Если дома есть больше инвентаря, то некоторые упражнения можно заменить на аналогичные. Это не только внесет разнообразия в процесс тренировок, но и позволит немного под другим углом нагрузить мышцы. То есть, план можно видоизменять под свои потребности и возможности. Но мало просто работать по предложенной программе. Надо еще и правильно питаться. И, конечно же, восстанавливаться между тренировками.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, пару килограмм привеса и большой плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев