Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок на рельеф для парней с возрастающей интенсивностью

Программа тренировок на рельеф для парней с возрастающей интенсивностью

Привет, друзья. Сегодня мы снова выкладываем программу тренировок в домашних условиях. Данная программа рассчитана на парней, которым нужно придать своему телу рельеф. Занимаясь по этому плану, можно увеличить силовые показатели мышц, проработать основные мышечные группы и сжечь подкожный жир. Сложность данной программы — выше среднего.

Почему данный комплекс называется «С возрастающей интенсивностью»? Каждая тренировка начинается с пятиминутной разминки в виде кардионагрузки. После этого выполняется одно базовое упражнение с большим количеством подходов и большим весом (напротив каждого упражнения указано количество подходов уже вместе с учетом разминочных).

После этого наступает черед суперсетов (два упражнения на одну мышечную группу). Интенсивность нагрузки возрастает. После суперсета идет трисет (три упражнения одним блоком) на разные мышечные группы (одна из этих мышечных групп — всеми любимый пресс). А завершает тренировку работа на кардиотренажере. В качестве кардиотренажера можно использовать беговую дорожку, эллипсоид, степпер, велотренажер — у кого что есть. Время кардионагрузки — 25-30 минут. Работать надо с такой скоростью, чтобы пульс составлял 130-140 ударов в минуту. Бегать можно как интервально, так и монотонно. Главное, чтобы сохранялся средний пульс.

Все вышеперечисленное позволяет увеличить силовые показатели мышц при помощи приседаний, отжиманий и становой, проработать грудь, спину, плечи и руки при помощи суперсетов, а так же повысить общую интенсивность тренировки до такой степени, чтобы тренировка стала жиросжигающей.

Для работы по этой программе потребуется такой инвентарь: гантели (разного веса или разборные), турник (настенный или потолочный), скамья (если её нет — то можно использовать два табурета) и домашний кардиотренажер (или скакалка).

Каждая тренировка по времени занимает около полутора часов:

  • работа на кардиотренажере: 30-35 минут;
  • время на первое (базовое) упражнение: 20-53 минут (время отдыха между подходами 3-4 минуты);
  • время на первый суперсет: 15-20 минут (время отдыха — 3 минуты);
  • время на второй суперсет: 20 минут (время отдыха — 3 минуты).

Вместо кардиотренажера можно использовать и скакалку. Правда, прыгать на скакалке 30 минут — довольно нудно и сложно. Кстати, если дома имеется штанга, то некоторые упражнения, где используются гантели, можно заменить на аналогичные со штангой.

Многие знают, что тренировки на рельеф довольно сложные. Этот же комплекс облегчен по максимуму без потери эффективности. Те парни, у которых за плечами есть уже хотя бы пару месяцев работы с железом, вполне могут использовать предложенную программу. Но надо учитывать то, что в этой программе довольно много подтягиваний, отжиманий и базовых упражнений.

Добавить в качестве напутственного слова больше нечего, так что переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
  • приседания с гантелями: 4-5×8-12.

Первый суперсет:

  1. жим гантелей стоя: 3-4×8-12;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

  1. тяга гантелей к подбородку: 3×10-15;
  2. подъем ног в висе: 3×10-15;
  3. выпады с гантелями: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 25-30 минут.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
  • отжимания от пола широким хватом: 4-5×10-15.

Первый суперсет:

  1. подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×8-12;
  2. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3-4×8-12.

Второй суперсет:

  1. пуловер лежа на скамье: 3×10-15;
  2. разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
  3. скручивания лёжа на полу: 3×12-18.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 25-30 минут.

Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

Первый суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×8-12;
  2. французский жим с гантелей стоя: 3-4×8-12.

Второй суперсет:

  1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×10-15;
  2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×10-15;
  3. подъем ног сидя на лавке: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 25-30 минут.

Вот такая программа тренировки. Конечно, стоит помнить, что это — примерный план, и его можно видоизменять под свои возможности и потребности. Мало работать по этой программе, надо еще правильно питаться и успевать восстанавливаться между тренировками. И да будет счастье всем жаждущим и алчущим.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
константин , 31 новичок,
2016-08-23 12:59:16
не хватает картинок для наглядного примера упражнений. вот у меня например разбит экран, мне не видно большинства надписи, что там написано
показать больше коментариев