Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок на похудение для девушек-новичков

Программа тренировок на похудение для девушек-новичков

Привет, дорогие спортсменки. Продолжаем выкладывать программы тренировок. Данный тренировочный комплекс рассчитан на тех девушек, которые только начинают делать первые шаги в деле построения своего тела. И хотят похудеть в домашних условиях. Работая по предложенному комплексу, можно сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам. Сложность данной программы тренировок — средняя.

Все упражнения выполняются в три подхода. Каждая тренировка — это по одному упражнению на плечи, грудь, спину и пресс. И по два упражнения — на ноги. Среднее время тренировки — 70 минут, количество повторений — от десяти в каждом подходе.

Все силовые упражнения в данной программе выполняются суперсетами. Суперсет — это два упражнения, которые идут одним блоком. То есть, выполняется один подход от первого упражнения, а затем, сразу же, выполняется один подход от второго упражнения. После этого — отдых в 2-3 минуты. И снова по одному подходу от каждого упражнения. Отдых — и еще раз по подходу. После того, как выполнены все три подхода, отдыхаете 2-3 минуты. И переходите к работе на кардиотренажере.

Из инвентаря для работы по этой программе нужно не так уж и много: гантели разного веса (желательно, до 10 килограмм каждая) и домашний кардиотренажер, который с успехом заменяет старая добрая скакалка.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений и подходов. В тех упражнениях, где тренируется одна рука или одна нога, количество подходов и повторений указано на одну руку или ногу. На кардиотренажере надо работать так, чтобы пульс в среднем составлял 130 ударов в минуту.

С течением времени организм будет привыкать к нагрузкам. Поэтому тренировки надо усложнять. Можно это делать несколькими способами. Во-первых, можно сокращать время отдыха между суперсетами до двух минут. Во-вторых, количество повторений можно увеличивать до 18-20. И в третьих, время работы на кардиотренажере можно увеличивать до 10 минут.

Если дома нет скамьи, то в упражнениях, где она требуется, можно использовать и пару табуретов или что-то, что может заменить скамью.

По предложенному плану можно тренироваться и два, и четыре раза в неделю. Для этого надо просто чередовать тренировки. Конечно, данная программа — не самая эффективная из всех возможных, но для новичков в домашних условиях — самое то. Через пару месяцев работы по этой программе её надо будет менять на что-то более сложное.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка:

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. приседания с гантелями: 3×10-15;
  2. жим гантелей стоя: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15;
  2. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. мостик со штангой на полу: 3×10-15;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Вторая тренировка:

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. выпады с гантелями: 3×10-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
  2. классическая становая тяга с гантелями: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. выпады в сторону: 3×10-15;
  2. подъем ног сидя на лавке: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третья тренировка:

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. зашагивания на скамью с гантелями: 3×10-15;
  2. тяга гантелей к подбородку: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
  2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. приседания с гантелей между ногами: 3×10-15;
  2. подъем ног лёжа: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Вот и вся тренировка. Если у кого-то дома есть не только гантели, но и штанга, то некоторые упражнения с гантелями можно заменить на аналогичные со штангой. Это внесет разнообразие в тренировки и позволит немного под другим углом нагрузить мышцы.

Работать по предложенной программе хорошо. Но и о питании нельзя забывать. Так как этот план направлен на похудение, то и рацион должен быть соответствующим — с недостатком калорий. У нас на сайте есть раздел с рецептами ПП, загляните. Там много вкусного.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев