Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок на похудение для девушек

Программа тренировок на похудение для девушек

Привет, дорогие читательницы. Продолжаем выкладывать программы тренировок в домашних условиях на все случаи жизни. Данная программа направлена на похудение. Работая по этой программе, можно сжечь подкожный жир, придать тонус мышцам и натренировать сердечно-сосудистую систему. Сложность программы — высокая.

План довольно тяжелый — он базируется на круговом методе выполнения. То есть, все десять упражнений будут выполняться по кругу, без отдыха между подходами. Время отдыха между кругами — 3-5 минут.

Из плюсов можно отметить то, что для работы по этой программе потребуются только гантели. Лучше будет, если гантели разборные. Если нет, то подойдет и набор литых, весом до 10 килограмм каждая.

Программа состоит из двух тренировок. Они построены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю части тела чередуются. Это позволяет выдержать круг и проработать все мышечные группы.

Круговой метод — довольно интенсивный. За час тренировки придется выполнить примерно четыре круга. Это — сорок подходов на все мышечные группы. То есть, что-то близкое к аэробике с гантелями. А цель такого подхода — сжечь подкожный жир и сохранить при этом мышцы.

Количество повторений в каждом подходе — 12-20. Начинайте с трех кругов по 12-15 повторений. Со временем количество кругов можно увеличивать до пяти, а количество повторений — до 20. При этом длительность тренировки не должна на много увеличиваться. Максимум — 80 минут.

Еще раз: план довольно сложный, новичкам надо хорошенько подумать, прежде чем приступать к работе по этой программе тренировок.

Будет далеко нелишним считать свой пульс после каждого круга. Очень желательно подождать, пока пульс не опуститься до уровня 120 ударов в минуту. И только после этого приступать к выполнению следующего круга. Это особенно актуально в первые недели работы по этой программе. Организм пока что привыкает к таким нагрузкам, и пульс может достигать и двухсот ударов в минуту. А это не только вредно, но и опасно.

По хорошему, для наилучшего эффекта, по этой программе надо тренировать минимум — дважды в неделю. Оптимальный вариант — это 3-4 раза в неделю. И работать по нему можно в течение трех месяцев.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка (3-5 кругов)

  • скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
  • приседания с гантелями: 1×12-20;
  • отжимания от скамьи широким хватом: 1×12-20;
  • выпады в сторону: 1×12-20;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×12-20;
  • зашагивания на подставку с гантелями: 1×12-20;
  • французский жим с гантелей стоя: 1×12-20;
  • разгибание бедра стоя на коленях: 1×12-20;
  • пуловер лёжа на скамье: 1×12-20;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×12-20.

Вторая тренировка (3-5 кругов)

Вот и вся тренировка. Довольно эффективная, несмотря на то, что рассчитана на домашние условия работы. Но мало просто таскать железяки. Требуется так же подобрать правильный рацион питания. Пресс делается на кухне, запомните это. Ну, а за восстановление нечего и говорить. И так понятно, что с такой интенсивностью тело само будет требовать положенное время отдыха.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев