Загрузка...
Статьи
-
Домашняя программа тренировок на массу для парней

Домашняя программа тренировок на массу для парней

Привет, читатели и подписчики. Снова мы выкладываем программу тренировок для нашей сильной половины. Сегодня — программа тренировок на массу суперсетами. Работая по этой программе, можно увеличить общую мышечную массу, снизить количество подкожного жира и развить силу мышц. Сложность данного комплекса — высокая.

Тренировки сами по себе короткие, но интенсивные. Для работы по этому комплексу нужен такой инвентарь: штанга, турник и разборные гантели. Очень желательно, чтобы дома были еще и брусья. Но если оных не имеется, то отжимания от брусьев можно заменить на отжимания трицепсами спиной к скамье. Если нет дома гантелей, но есть штанга, то можно упражнения заменить на аналогичные. И наоборот.

Все тренировки основаны на методе суперсетов. В данном случае оба упражнения суперсета направлены на одну и ту же мышечную группу. Такой подход позволяет лучше наращивать мышечную массу — так как нагрузка получается точечной, и за одну тренировку прорабатывается ограниченное количество мышц.

Каждая тренировка — это всего три пары упражнений. Значит, по времени каждая тренировка должна занимать не более часа. Оптимальным вариантом распределение тренировок по дням недели будет такой: понедельник-вторник, четверг-пятница. Но это не суть важно. Вся нагрузка распределена таким образом, чтобы каждая мышечная группа (кроме пресса) будет прорабатываться раз в неделю. Это позволит избежать перетренированности и позволить правильно отдыхать.

Еще раз: тренировки должны быть короткими, но интенсивность должна быть высокой. Это выражается в том, что отдых между суперсетами составляет две минуты. Каждая мышечная группа получает нагрузку раз в неделю. А это значит что? А это значит то, что выкладываться надо на каждой тренировке по максимуму. Если подтягиваться и отжиматься с собственным весом, то нужно утяжеляться дополнительным весом.

Добавить больше нечего, переходим к самой программе.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы

Первый суперсет:

  1. подъем ног в висе: 3×10-15;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 4-5×8-12;
  2. выпады с гантелями: 4-5×8-12.

Третий суперсет:

  1. классическая становая тяга с гантелями: 4-5×8-12;
  2. приседания с гантелей между ногами: 4-5×8-12.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

  1. подтягивания на турнике широким хватом к груди: 4-5×8-12;
  2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 4-5×8-12.

Второй суперсет:

  1. отжимания от пола широким хватом: 4-5×10-20;
  2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4-5×10-15.

Третий суперсет:

  1. тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×8-12;
  2. пуловер лежа на скамье: 3-4×10-15.

Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

Первый суперсет:

  1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 4-5×8-15;
  2. подъем штанги на бицепс стоя: 4-5×8-15.

Второй суперсет:

  1. отжимания на брусьях: 4-5×8-15;
  2. французский жим с гантелей стоя: 4-5×10-15.

Третий суперсет:

  1. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×10-15;
  2. французский жим со штангой лёжа: 3×10-15.

Четвертая тренировка: тренируем плечи и пресс

Первый суперсет:

  1. подъем ног в висе: 3×10-15;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. армейский жим: 4×8-12;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

Третий суперсет:

  1. жим штанги стоя из-за головы: 4×8-12;
  2. тяга штанги к подбородку: 4×10-15.

Вот и вся программа. Простенько и со вкусом. А главное — работает. Главное — это не филонить на тренировках и правильно питаться. Что касается сна — это и так понятно. Отдыхать надо. Мышцы должны успевать восстанавливаться.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару кило привеса :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев