Загрузка...
Статьи
-
Универсальная домашняя программа тренировок для девушек

Универсальная домашняя программа тренировок для девушек

Привет, дорогие читательницы. Сегодня у нас — универсальная программа тренировок на четыре тренировки в домашних условиях. Универсальная программа в том понимании, что одинаково подходит как для набора массы, так и для похудения и для работы на рельеф. Всё зависит от того, какой рацион питания будет использоваться во время работы по данной программе.

Задачи этого плана таковы: увеличить мышечную массу, сжечь подкожный жир и развить силовую выносливость. Сложность данной программы тренировок — очень высокая.

В основе комплекса лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он придает такую универсальность программе.

В чем же смысл этого метода — чередующихся суперсетов? Все просто. Каждый суперсет — это три упражнения, которые идут одним блоком. Начинаем с первого суперсета. Следует выполнить по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Только после того, как выполнены три подхода, следует отдых — примерно три минуты. После этого следует переходить к выполнению следующего суперсета — снова по одному подходу от второй тройки упражнений. И снова после этого — три минуты отдыха. И так до конца. Всего за тренировку должно быть три таких круга. Таким образом получается, что каждая тренировка — это три круга из трех суперсетов, которые состоят из трех упражнений.

Теперь более подробнее об универсальности комплекса. Как же направлять эффект от тренировок в нужную сторону? Во-первых, как было сказано выше, это диета. А во-вторых, это количество повторений. Напротив каждого упражнения указано два варианта количества подходов и повторений. Первый вариант, если план будет использоваться для набора массы. Второй — если будет идти работа на похудение или рельеф.

Для работы по данной программе потребуется немного инвентаря. Во-первых, это гантели (можно разборные, а можно и набор литых, до 10 килограмм каждая), штанга и лавка с регулируемой спинкой.

Каждый суперсет надо выполнять до отказа, то есть, максимальное количество повторений, но в указанных пределах. Если получается выполнять больше повторений, значит, надо взять веса отягощения побольше. Это — обязательно условие. Исключение — это упражнения на пресс.

От круга к кругу допускается снижение весов. Главное — это придерживаться заданного количества повторений. Те девушки, которые более опытные, могут вносить разнообразие в свои тренировки, меняя некоторые упражнения на аналогичные. Главное не перемудрить. Надо помнить: один суперсет — одна мышечная группа. Если опыта маловато или вовсе нет, то лучше обратить свой взор в сторону планов попроще.

Теперь пройдемся по самому плану. Ноги, ягодицы и пресс будут получать нагрузку два раза в неделю. Остальные мышечные группы — один раз в неделю. Если кто-то тренируется на рельеф или похудение, то в конце каждой тренировки можно добавить немного кардионагрузки. Минут 15-20 будет достаточно. Но это если останется сил.

Каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну мышечную группу. Такая нагрузка способствует росту мышц. А общая интенсивность всей тренировки способствует похудение. Так что диета и количество повторений решает вопрос, на что будет нацелен план.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы (3 круга)

Первый суперсет:

  1. выпады с гантелями: 1×8-12 / 1×15-20;
  2. приседания со штангой на плечах: 1×8-12 / 1×15-20;
  3. выпады в сторону: 1×10-15 / 1×15-20.

Второй суперсет:

  1. подъем ног сидя на скамье: 1×12-20;
  2. скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
  3. упражнение «Планка»: 30-60 секунда.

Третий суперсет:

  1. классическая становая тяга с гантелями: 1×8-12 / 1×15-20;
  2. обратная гиперэкстензия: 1×15-20;
  3. наклоны вперед со штангой на плечах: 1×10-15 / 1×15-20.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину (3 круга)

Первый суперсет:

  1. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×8-12 / 1×15-20;
  2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×8-12 / 1×15-20;
  3. пуловер лёжа на скамье: 1×10-15 / 1×15-20.

Второй суперсет:

  1. отжимания от пола широким хватом: 1×8-12 / 1хmax;
  2. жим гантелей лежа с положительным наклоном: 1×8-12 / 1×15-20;
  3. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15 / 1×15-20.

Третий суперсет:

  1. шраги со штангой: 1×10-15 / 1×15-20;
  2. разведение гантелей стоя в наклоне: 1×10-15 / 1×15-20;
  3. тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-15 / 1×15-20.

Третья тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы

Первый суперсет:

  1. приседания с гантелей между ногами: 1×8-12 / 1×15-20;
  2. зашагивания на скамейку с гантелями: 1×8-12 / 1×15-20;
  3. мостик со штангой на полу: 1×10-15 / 1×15-20.

Второй суперсет:

  1. подъем ног лёжа: 1×12-20;
  2. скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
  3. упражнение «Планка»: 30-60 секунд.

Третий суперсет:

  1. становая тяга на прямых ногах: 1×8-12 / 1×15-20;
  2. обратная гиперэкстенизия: 1×15-20;
  3. подъем на носки стоя: 1×15-25.

Четвертая тренировка: тренируем руки и плечи (3 круга)

Первый суперсет:

  1. армейский жим: 1×8-12 / 1×15-20;
  2. жим Арнольда: 1×8-12 / 1×15-20;
  3. разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-15 / 1×15-20.

Второй суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×10-12 / 1×15-20;
  2. французский жим со штангой лёжа: 1×10-15 / 1×15-20;
  3. французский жим с гантелей стоя: 1×10-15 / 1×15-20.

Третий суперсет:

  1. подъем штанги на бицепс стоя: 1×8-12 / 1×15-20;
  2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×10-12 / 1×15-20;
  3. подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×10-15 / 1×15-20.

Вот и вся тренировка. Еще раз повторим: эффект от тренировки зависит от того, какой вариант количества повторений будет выбран и от того, какой рацион питания будет использоваться. А в остальном — нужно только желание построить идеальное тело. И время на восстановление. И никакой магии.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев