Загрузка...
Статьи
-
Домашняя программа тренировок с возрастающей интенсивностью для девушек

Домашняя программа тренировок с возрастающей интенсивностью для девушек

Привет, дорогие читательницы. Продолжаем выкладывать программы тренировок в домашних условиях на все случаи жизни. Эта программа — на рельеф. А раз так — то и задачи этого плана соответствующие. Работая по этой программе, можно проработать мышечные группы верхней части тела, сделать акцент на развитии ног и ягодиц, и главное — это сжечь подкожный жир. Сложность этой программы — выше среднего.

Некоторые спортсменки нашего сайта уже знают, что означает возрастающая интенсивность. Для тех, кто еще не познакомился с этой чудесной методикой, объясняем. Каждая тренировка начинается с пятиминутной разминки на кардиотренажере. После чего наступает черед силовых упражнений. Первое упражнение после разминки — это базовое упражнение с большим весом отягощения и большим количеством подходов. Подходы, кстати, указаны уже с учетом разминочных.

После этого идет суперсет из двух упражнений на одну мышечную группу. Интенсивность тренировки возрастает. После этого идет трисет (суперсет из трех упражнений) на разные мышечные группы. Одна из прорабатываемых мышц — это пресс. Интенсивность еще выше.

А завершает тренировку работа на кардиотренажере (беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер — что дома есть). Продолжительность кардионагрузки — 25-30 минут. Бегать надо так, чтобы пульс составлял 130-140 ударов в минуту. Можно бегать монотонно, а можно использовать и интервальный бег. Это не суть важно. Главное — это поддерживать частоту пульса на заданном уровне.

Все вместе взятое, это позволяет нагрузить ноги и ягодицы базовыми упражнениями, верх тела проработать суперсетами, а высокая интенсивность тренировки делает её жиросжигающей.

Для работы по предложенной программе понадобится некоторый инвентарь: гантели (можно разборные, можно и набор литых разного размера), штанга (порядка 20 килограмм), домашний кардиотренажер и скамья (можно заменить на пару табуретов).

Каждая тренировка по времени занимает примерно полтора часа или чуть меньше:

  • работа на кардиотренажерах — 30-35 минут;

  • первое базовое упражнение — 20 минут (отдых между подходами 3 минуты);

  • первый суперсет — 15 минут (отдых между подходами — 3 минуты);

  • второй суперсет — 15 минут (отдых между подходами — 3 минуты).

Стоит отметить, что с ростом интенсивности работы увеличивается и количество повторений. Так что если в первом упражнении можно и нужно брать веса побольше, то на последующих за весами лучше не гнаться, а следить за техникой выполнения и количеством повторений. Вместо домашнего кардиотренажера можно использовать и обычную скакалку. Рекомендации — такие же, как и для работы на домашнем кардиотренажере. Правда, прыгать полчаса на скакалке — довольно сложно, особенно если нет навыка.

Девушки, у которых есть за плечами пару месяцев работы с железом, могут использовать данную программу. Если же лишнего веса больше, чем 7-10 килограмм, то стоит попробовать другой комплекс, который нацелен именно на похудение. Этот, как-никак, имеет своей целью проявить рельеф.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги и спину

Первый суперсет:

  1. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3×10-15;
  2. пуловер лёжа на скамье: 3×12-18.

Второй суперсет:

  1. наклоны вперед со штангой на плечах: 3×12-18;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×12-18;
  3. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 25-30 минут.

Вторая тренировка: тренируем ягодицы, плечи и трицепс

Первый суперсет:

  1. армейский жим: 3×10-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. подъем ног сидя: 3×12-18;
  2. выпады с гантелями: 3×12-18;
  3. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-18.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 25-30 минут.

Третья тренировка тренируем ноги и грудь

  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
  • приседания с гантелей между ногами: 5×8-12.

Первый суперсет:

  1. отжимания от пола широким хватом: 3×10-15;
  2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. наклоны вперед со штангой на плечах: 3×12-18;
  2. подъем ног лёжа: 3×12-18;
  3. выпады с гантелями: 3×12-18.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 25-30 минут.

Вот и вся тренировка. Довольно эффективная, если учитывать то, что работать по ней будете дома. Конечно, опытные спортсменки могут некоторые упражнения заменять на аналогичные, чтобы не было так скучно и однообразно. И не забываем, что мало таскать железяки — надо правильно питаться. Программа-то на рельеф направлена.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев