Загрузка...
Статьи
-
Домашняя тренировка для девушек на рельеф с гантелями и штангой

Домашняя тренировка для девушек на рельеф с гантелями и штангой

Привет, дорогие читательницы. У снова программа тренировок в домашних условиях. Сегодня это — программа на рельеф. Работая по этому плану, можно смоделировать форму своего тела, сжечь подкожный жир и увеличить мышечную массу. Сложность этой программы — выше среднего.

Как понятно из названия, программа рассчитана на тренировки дома. Но потребуется некоторый инвентарь. А именно: разборные гантели (очень желательно — до 15 килограмм каждая) и штанга, весом до 30 килограмм. Если штанги дома нет, то упражнения со штангой придется заменить на аналогичные с гантелями.

Данный план тренировок подойдет в первую очередь тем девушкам, у которых немного лишнего веса, но и большой недобор отсутствует. То есть, для тех девушек, чей вес колеблется в пределах нормы плюс-минус несколько килограмм. Но форма тела при этом вызывает желание изменить её.

В этой программе тренировок четыре тренировки в неделю. Каждая тренировка выполняется методом суперсетов. Суперсет — это по одному подходу от двух упражнений, без отдыха между походами.

Каждый суперсет нагружает одни и те же мышечные группы. Каждая тренировка — это проработка 2-3 мышечных групп. Такой подход к тренировке делает её довольно интенсивной и очень неплохо забивает целевые мышечные группы.

Каждая тренировка рассчитана примерно на час времени. По дням недели можно распределить занятия так: понедельник-вторник, четверг-пятница. Но это не суть важно и принципиально. Можно расставить по дням недели и иначе.

Это — один из немногих планов тренировок в домашних условиях, который состоит из одних только суперсетов. Дело в том, что для некоторых спортсменок круговые тренировки еще сложны, а вот тренировки стандартным раздельным методом — уже просты. Так что суперсеты — это то, что нужно.

Любительницы кардионагрузок могут добавить немного кардио в конце каждой тренировки. Это может быть как обычный бег, так и домашний кардиотренажер и даже скакалке. Двадцати минут хватит с головой. Но это не обязательно.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы

Первый суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 4×10-15;
  2. подъем ног сидя: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. выпады с гантелями: 4×10-15;
  2. мостик со штангой на полу: 4×10-15.

Третий суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 4×10-15;
  2. выпады в стороны: 4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ягодицы, грудь и спина

Первый суперсет:

  1. классическая становая тяга с гантелями: 4×10-15;
  2. наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. отжимания от скамьи широким хватом: 4×10-15;
  2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10-15.

Третий суперсет:

  1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10-15;
  2. пуловер лёжа на скамье: 4×10-15.

Третья тренировка: тренируем пресс и руки

Первый суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 4×10-15;
  2. подъем ног лёжа: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-15;
  2. французский жим с гантелей стоя: 4×10-15.

Третий суперсет:

  1. тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×10-15;
  2. подъем штанги на бицепс стоя: 4×10-15.

Четвертая тренировка: тренируем бёдра, ягодицы и плечи

Первый суперсет:

  1. зашагивания на скамейку с гантелями: 4×10-15;
  2. разгибание ноги стоя на коленях: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. армейский жим: 4×10-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

Третий суперсет:

  1. жим штанги стоя из-за головы: 4×10-15;
  2. подъем гантелей перед собой: 4×10-15.

Вот такая тренировка. Конечно, не самая эффективная из всех возможных, но для работы дома — самое то. Если нет штанги — то все упражнения со штангой придется заменить на аналогичные с гантелями. Если в силу каких-то причин некоторые упражнения нельзя выполнять — их можно заменить на аналогичные.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев