Загрузка...
Статьи
-
Комбинированные тренировки для девушек

Комбинированные тренировки для девушек

Привет, дорогие читательницы. Снова мы выкладываем программу тренировок в домашних условиях. На этот раз — это комбинированные тренировки для дома. То есть, занимаясь по этому комплексу, можно сбросить лишний вес. Задачи этого плана просты: сжигание подкожного жира, тренировка сердечно-сосудистой системы и приведение в тонус мышц. Сложность данной программы тренировок — высокая.

Если посмотреть на этот план, то он представляет из себя сочетание силовых тренировок и кардионагрузки. Это и есть комбинированная методика тренинга. В качестве кардионагрузки можно использовать работу на домашнем кардиотренажере или скакалке. Хулахуп лучше не использовать — траты энергии малы.

Кроме кардиотренажера понадобятся гантели. До 12-15 килограмм каждая. Если разборных гантелей нет, то тогда придется приобрести набор литых гантелей от трех до пятнадцати килограмм. Просто некоторые девушки могут выполнять становую тягу с гантелями по 20 килограмм.

Все силовые упражнения этого комплекса выполняются суперсетами — по одному подходу от двух упражнений, которые идут друг за другом, без отдыха. Так что мышцы будут уставать довольно сильно — оба упражнения суперсета направлены на одну мышечную группы.

План состоит из двух тренировок. Но работать придется 2-4 раза в неделю. То есть, тренировки просто чередуются. Больше не требуется — 16 силовых упражнений вполне достаточно для проработки мышц.

На каждую тренировку потребуется довольно много времени — около полутора часов. Если этого покажется много, то можно сократить время кардионагрузки или убрать в каком-то упражнении один подход.

Периодически между суперсетами можно считать пульс. Желательно, чтобы частота пульса была на уровне 130-140 ударов в минуту. Это — оптимальный пульс для жиросжигания.

Время отдыха между суперсетами и после кардионагрузки — две минуты. То есть, выкладываться на кардио не надо. Рассчитывайте свои силы, чтобы хватило двухминутного отдыха.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка:

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Первый суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 3×12-15;
  2. подъем ног сидя: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Второй суперсет:

  1. классическая становая тяга с гантелями: 3×12-15;
  2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Третий суперсет:

  1. выпады с гантелями: 3×12-15;
  2. приседания с гантелями: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Четвертый суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-15;
  2. французский жим с гантелей стоя: 3×12-15.

Вторая тренировка:

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Первый суперсет:

  1. подъем ног лёжа: 3×12-15;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Второй суперсет:

  1. приседания с гантелей между ногами: 3×12-15;
  2. выпады в стороны: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Третий суперсет:

  1. разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-15;
  2. жим гантелей стоя: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Четвертый суперсет:

  1. отжимания от пола с колен: 3×12-15;
  2. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×12-15.

Вот и вся тренировка. Занимайтесь регулярно, правильно питайтесь — и результат не заставит себя долго ждать.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев