Загрузка...
Статьи
-
Домашняя программа тренировок для девушек на массу

Домашняя программа тренировок для девушек на массу

Привет, спортсменки! Сегодня у нас для вас — домашняя программа тренировок на массу в домашних условиях. А то всё на рельеф и похудение. Работая по этой программе, можно увеличить мышечную массу, за счет этого — увеличить общую массу тела, а так же привести свои мышцы в тонус. Сложность данной программы — ниже среднего.

Низкая сложность этого плана обусловлена тем, что в программе на каждую тренировку приходится всего по семь упражнений. Из инвентаря потребуются только гантели и лавка (если её нет, то можно использовать два табурета). Собственно, этот комплекс упражнений рассчитан на худеньких девушек, которые хотят набрать мышечной массы и сделать фигуру более привлекательной. И подходит эта программа для любого возраста и уровня физической подготовки.

Каждая тренировка — это проработка двух мышечных групп и пресса. Это есть не единственно правильный вариант, но он довольно широко используется для набора мышечной массы. И довольно эффективен для большинства людей. Так как план рассчитан на девушек, то больше упражнений тут приходится на низ тела.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. По времени все тренировки должны занимать примерно 70-80 минут. Все упражнения выполняются раздельным методом.

Несмотря на то, что явно ягодицы указаны только в третьей тренировке, по большому счету они работают во всех трех тренировках — при тренировке спины и ног.

Стоит обратить внимание на то, что гантели должны быть разборные — веса отягощения для разных упражнений должны быть разные. Кроме того, веса отягощения должны быть такими, чтобы можно было выполнить заданное количество повторений.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем грудь и спину

Вторая тренировка: тренируем ноги и плечи

  • подъем ног сидя: 3×12-20;
  • приседания с гантелями: 4-5×8-15;
  • жим гантелей стоя: 4×8-15;
  • тяга гантелей к подбородку: 3-4×10-15;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15;
  • выпады в стороны: 3×10-15.

Третья тренировка: тренируем ягодицы и руки

Вот и вся программа. Простенько и со вкусом. Если помимо гантелей есть еще и штанга, то некоторые упражнения можно заменить на аналогичные со штангой. Это внесет разнообразие в тренировки и позволит расставить немного другие акценты.

Раз программа на массу, значит, надо подобрать правильный рацион питания. У нас на сайте есть раздел с рецептами ПП, там можно выбрать много чего вкусного.

Понравилась статья? Ставь лайк и делай репост. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм привеса :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев