Загрузка...
Статьи
-
Круговые тренировки для девушек «верх-низ» для дома

Круговые тренировки для девушек «верх-низ» для дома

Привет, дорогие читательницы. Сегодня у нас снова программа тренировки. На этот раз — круговые тренировки «верх-низ» в домашних условиях. Данный тренировочный план направлен на рельеф или похудение. А раз так, то и задачи у этой программы тренировок соответствующие: сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и при всём при этом — сохранить мышцы. Сложность данного комплекса — очень высокая.

Сегодняшняя программа тренировок отличается от иных круговых тренировок тем, что тут идет распределение по мышечным группам. Первая и третья тренировки — это проработка нижней части тела (ягодицы и ноги), а вторая и четвертая тренировки — это проработка верхней части тела (спина, грудь, плечи и руки).

Для работы по этой программе понадобятся только гантели. Так как все четыре тренировки выполняются круговым методом, то гантели желательно иметь не разборные, а набор — чтобы не тратить время на изменение весов отягощения. Если помимо гантелей у вас имеется и другой инвентарь, то некоторые упражнения можно заменить на аналогичные.

Суть круговой методики заключается в том, что выполняется по одному подходу от каждого упражнения без отдыха между подходами. С одной стороны, такой подход направлен на похудение, а с другой, так как есть распределение по мышечным группам, на рельеф.

Круговые тренировки вообще тяжелы сами по себе. Но эти еще более сложные — на каждой тренировке нагрузку получает не все тело, а отдельные мышечные регионы. И у этих целевых мышц практически нет времени на то, чтобы восстановиться.

Каждая тренировка — это 5-6 кругов. Время отдыха между кругами — 4-5 минут. Так что каждая тренировка по времени занимает около часа. На последних кругах допускается снижение весов из-за накопившейся усталости. Но количество повторений, которое указано напротив каждого упражнения, снижать нельзя — их должно быть не меньше 12.

Тренировки можно менять местами. Но не как попало, а так, чтобы тренировки верха и низа тела чередовались: например, 2-1-4-3. В общем, понятное дело, что выполнять две тренировки на верх тела или на низ подряд — очень тяжело.

Теперь еще пару слов об инвентаре. В качестве подставок и скамеек, если таких нет, можно использовать табуреты. Гантели желательно иметь с шагом в два килограмма: 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг и 10 кг каждая. Но это в идеале. Кстати, так как это план для опытных девушек, то гантели могут понадобиться и тяжелее, чем по 10 килограмм.

Вроде добавить нечего, переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем низ тела (5-6 кругов)

Вторая тренировка: тренируем верх тела (5-6 кругов)

Третья тренировка: тренируем низ тела (5-6 кругов)

  • подъем ног сидя: 1×12-18;
  • приседания с гантелями: 1×12-18;
  • махи гантелей лёжа на полу: 1×12-18;
  • выпады с гантелями: 1×12-18;
  • ягодичный мостик: 1×12-18;
  • махи ногой вверх стоя на коленях: 1×12-28.

Четвертая тренировка: тренируем верх тела (5-6 кругов)

Вот такая тренировка. Если данная программа будет использоваться на рельеф, то можно, в принципе, питаться так же, как и питались. А вот если будете использовать данную программу для похудения, то рацион питания надо подобрать менее калорийный. А так, в принципе, добавить нечего. Всем успехов в построении своего идеального тела.

Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев