Загрузка...
Статьи
-
Домашние комбинированные круговые тренировки для девушек

Домашние комбинированные круговые тренировки для девушек

Привет, дорогие спортсменки. Сегодня для вас — домашняя программа тренировок на похудение или рельеф. План довольно интересен тем, что выполняется не только круговым методом, но еще и комбинированный. Коль план рассчитан на похудение или рельеф, то и задачи этого плана соответствующие: сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Впрочем, ничего нового. План — очень сложный, новичкам он совсем не подойдет.

Что же означает, что план используется круговой и комбинированный методы? А означает это то, что сперва выполняется по одному подходу от каждого упражнения без отдыха (в каждой тренировке упражнения — пять). Но на этом круг не заканчивается. После пяти подходов сразу же переходим к кардионагрузке — 5-7 минут работы на кардиотренажере (или скакалке — у кого что есть). И только после этого можно позволить себе отдых длиной 4-5 минут.

Бегать или прыгать быстро не нужно. Главное, это удержаться заданное количество времени. Всего таких кругов в каждой тренировке должно быть 4. А по времени каждая тренировка будет занимать примерно час.

Из инвентаря потребуются следующие снаряды: гантели разного веса (если дома завалялась штанга, то часть упражнений с гантелями можно заменить на упражнения со штангой) и кардиотренажер (если его нет, подойдет и скакалка). Идеальным вариантом будет беговая дорожка или эллипсоид, но чаще домой покупают велотренажер или степпер. Они тоже подойдут.

Каждая тренировка — это нагрузка для двух мышечных групп. То есть, каждая тренировка не только высокоинтенсивная, но еще и ударно нагружает целевые мышцы. А что еще надо для рельефа?

План направлен на похудение / рельеф. А в таких программах главное — выдержать заданное количество подходов и повторений. Так что допускается снижение весов. В большинстве случаев на последних кругах это и неизбежно из-за усталости мышц. На первых порах допускается так же и небольшой отдых (примерно 1 минуту) перед началом кардионагрузки. В идеале же этой минутки отдыха быть не должно.

Если у кого-то есть желание тренироваться по этой программе три или пять раз в неделю, то тренировки надо просто чередовать. При этом порядок тренировок нарушать нельзя. Заниматься два раза в неделю по этой программе просто неэффективно, а больше пяти раз — просто нереально.

Переходим к практической части программы.

Первая тренировка: тренируем ноги и ягодицы (4 круга)

  • подъем ног сидя на лавке: 1×12-15;
  • приседания с гантелями: 1×12-15;
  • зашагивания на скамью с гантелями: 1×12-15;
  • выпады в сторону: 1×12-15;
  • ягодичный мостик: 1×12-20;
  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Вторая тренировка: тренируем спину (4 круга):

Третья тренировка: тренируем грудь и ягодицы (4 круга):

Четвертая тренировка: тренируем плечи и руки (4 круга)

Вот и вся программа. Как обычно, напоминание: это — не истина в последней инстанции, а примерный план, набросок, шаблон. И его, этот шаблон, можно подстраивать под свои возможности и потребности. Не забываем и о правильном питании.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев