Загрузка...
Статьи
-
Женская программа тренировок на рельеф для дома

Женская программа тренировок на рельеф для дома

Привет, дорогие читательницы. Мы продолжаем выкладывать программы тренировок. Сегодня у нас — программа тренировок на рельеф и похудение в домашних условиях. Комплекс рассчитан на 5 тренировок. Программа для настоящих фанаток. Работая по этой программе, можно сжечь подкожный жир, детально проработать мышечные группы и развить силовую выносливость. Комплекс совсем не для новичков — очень высокая сложность и пять тренировок в неделю. Причем, каждая тренировка — это сплошные суперсеты вперемешку с кардионагрузкой. Почти каждая мышечная группа будет получать нагрузку один раз в неделю. Ягодицы будут нагружаться дважды в неделю, а пресс — трижды в неделю.

План, кстати, можно использовать не только при работе над рельефом, но и для похудения. Разница лишь в использовании разных рационов питания.

Для работы по этой программе понадобится такой инвентарь: штанга, гантели (от двух до десяти килограмм), домашний кардиотренажер (если его нет, то можно заменить обычной скакалкой) и лавка (если её тоже нет, то можно с успехом заменить двумя табуретами).

Схема работы проста. В начале — пять минут кардионагрузки. После этого — три суперсета на одну мышечную группу. Затем снова пять минут кардионагрузки. И так — до конца тренировки. Отдых между суперсетами — около двух-трех минут. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. По времени каждая тренировка занимает примерно час. Если этого покажется мало — можно добавить еще кардио.

В качестве кардиотренажера можно использовать все, что имеется в наличии. От старой доброй скакалки до новомодных беговых дорожек и велотренажеров. Бегать и прыгать быстро не нужно. Главное — это чтобы пульс был на уровне примерно 140 ударов в минуту.

По дням недели эти пять тренировок можно распределить как угодно. Главное — не менять местами тренировки. Как говорится, взболтать, но не смешивать.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, грудь и ягодицы

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;

Первый суперсет:

  1. подъем ног сидя на лавке: 3×12-15;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. отжимания от пола с колен: 3×12-15;
  2. разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3×12-15.
  • Работа на скакалке кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. приседания с гантелей между ногами: 3×12-15;
  2. мостик со штангой на полу: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Вторая тренировка: тренируем спину

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. классическая становая тяга с гантелями: 3×12-15;
  2. наклоны вперед со штангой на плечах: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3×12-15;
  2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×12-15;
  2. пуловер лежа на скамье: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третья тренировка: тренируем пресс и плечи

  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. подъем ног лёжа на полу: 3×12-15;
  2. скручивания лежа на полу: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. армейский жим: 3×12-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. жим гантелей сидя: 3×12-15;
  2. тяга штанги к подбородку: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Четвертая тренировка: тренируем ноги и ягодицы

  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. наклоны вперед со штангой на плечах: 3×12-15;
  2. выпады с гантелями: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 3×12-15;
  2. выпады в стороны: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. зашагивания на скамью с гантелями: 3×12-15;
  2. подъем на носки стоя: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Пятая тренировка: тренируем пресс и руки

  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 3×12-15;
  2. подъемы ног сидя на лавке: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-15;
  2. французский жим с гантелей стоя: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. подъем штанги на бицепс стоя: 3×12-15;
  2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотрнажере: 5 минут.

Вот такая интенсивная программа тренировок. Как и говорили в начале статьи, программа не для новичков. А для вполне опытных спортсменок. Так как программа жесткая, то надо успевать восстанавливаться. А это уже зависит от режима.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев