Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок для парней на супер-рельеф для дома

Программа тренировок для парней на супер-рельеф для дома

Привет, спортсмены. Снова у нас для вас — программа тренировок. Сегодня — программа для проработки рельефа. А коль для рельефа, то и задачи этого плана соответствующие: сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Сложность данной программы — высокая, так что новичкам не подойдет.

На сайте есть аналогичная программа, рассчитанная на работу в зале. Обе этих программы используют в качестве основы метод трисетов. Для тех, кто в танке: трисет — по одному подходу от трех упражнений, идущих друг за другом, одним блоком.

Для работы по этой программе потребуются гантели, штанги и турник. Конечно, такой набор есть не у всех, но в каждой тренировке будет по девять упражнений. И только лишь гантелей будет недостаточно. Гантели можно использовать как разборные, так и литые. Очень желательно — с шагом в 5 килограмм, от 10 до 30 килограмм.

Соль плана состоит в том, что каждая тренировка нагружает три мышечные группы. Причем, эти три мышечные группы будут получать нагрузку во всех трёх трисетах. То есть, во время тренировки мышцы будут чередоваться, а к концу тренировки будут просто гореть огнем. При всем при этом трисеты дают прекрасный жиросжигающий эффект.

В некоторых упражнениях придется использовать лавку. Если таковой нет, то её с успехом заменяют два табурета. По поводу отжиманий. Отжиматься от пола лучше, ставя руки на подставки. Да и ноги тоже. Так можно глубже опуститься. Так же в отжиманиях и подтягиваниях можно использовать дополнительный вес отягощения.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Начинать можно с трех подходов, а со временем переходить к выполнению четырех подходов.

Большинство из упражнений этой программы — базовые, да и сами тренировки довольно интенсивные. Надо уметь подтягиваться и отжиматься. Так что программа не для новичков.

По времени каждая тренировка должна занимать не более полутора часов (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 70 минут. Время отдыха между трисетами — 2-3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха быть не должно. Допускается снижение весов в последних подходах. Для того, чтобы получить рельефное тело, лучше снизить вес, чем уменьшить количество повторений. Не надо гнаться за весами, кладя при этом болт на технику.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, грудь и спину

Первый трисет:

  1. подъемы ног в висе: 3-4×10-18;
  2. отжимания от пола широким хватом: 3-4×10-20;
  3. подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×8-15.

Второй трисет:

  1. скручивания лёжа на полу: 3-4×10-18;
  2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×10-15;
  3. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×10-15.

Третий трисет:

  1. подъем ног сидя на лавке: 3-4×10-18;
  2. пуловер лежа на скамье: 3-4×10-15;
  3. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, спину и плечи

Первый трисет:

  1. приседания со штангой на плечах: 3-4×8-12;
  2. наклоны вперед со штангой на плечах: 3-4×10-15;
  3. армейский жим: 3-4×8-15.

Второй трисет:

  1. выпады со штангой: 3-4×10-15;
  2. жим штанги стоя из-за головы: 3-4×10-15;
  3. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Третий трисет:

  1. выпады в сторону: 3-4×10-15;
  2. тяга штанги к подбородку: 3-4×10-15;
  3. шраги со штангой: 3-4×10-15.

Третья тренировка: тренируем пресс, бицепс и трицепс

Первый трисет:

  1. подъем ног в висе: 3-4×10-18;
  2. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3-4×8-15;
  3. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×8-15.

Второй трисет:

  1. скручивания лежа на полу: 3-4×10-18;
  2. подъем штанги на бицепс: 3-4×10-15;
  3. французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.

Третий трисет:

  1. подъем ног сидя на скамье: 3-4×10-18;
  2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3-4×10-15;
  3. французский жим со штангой лёжа: 3-4×10-15.

Вот такая тренировка. Это — примерный план, все диванный критики, которым программа «составлена неправильно» посвящается: этот примерный план можно модифицировать и трансформировать под свои нужды и возможности. Для успешных результатов работы по этой программе недостаточно просто механически выполнять упражнения. Надо еще подобрать правильный рацион и восстанавливаться.

Понравилась статья? Рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

 

3669

 

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Родик , 45 новичок,
2016-07-24 09:55:25
***
показать больше коментариев