Загрузка...
Статьи
-
Мужская программа тренировок на рельеф для дома

Мужская программа тренировок на рельеф для дома

Привет, качки и качата. Сегодня для вас — программа тренировок в домашних условиях на рельеф. Данная программа хорошо подходит тем парням, которых устраивает их вес тела, но не устраивает рельеф. По сути, данная программа — что-то среднее между классической программой для набора массы и классической программой для похудения.

Коль программа у нас на рельеф, то и задачи у неё соответствующие: увеличить объем мышечной массы, уменьшить жировую прослойку и придать телу рельеф.

Вся программа тренировок построена на методе суперсетов. Для тех, кто в танке: суперсет — это по одному подходу от двух упражнений, идущих блоком. В данной программе почти все суперсеты направлены на нагрузку одной и той же мышечной группы. Это позволяет не только увеличить интенсивность тренировок, но и более качественно нагрузить целевые мышцы.

Хотя комплекс рассчитан на работу в домашних условиях, инвентаря тут потребуется достаточно. Во-первых, штанга. Во-вторых, разборные гантели. Ну, и турник, брусья и скамья со стойками.

В каждой тренировке — по 4 пары упражнений. Каждая мышечная группа получает нагрузку раз в неделю. Количество подходов и повторений указано напротив каждого упражнения.

По времени каждая тренировка должна занимать 80-100 минут. Но не больше. Очень важным условием эффективной работы по этой программе является правильный подбор веса. Веса отягощения должны быть такими, чтобы к концу каждого супересета целевая мышца просто горела огнем. Но в то же время делать меньше указанного количества повторений нельзя. Так как упор в данном плане идет на количество повторений, то за весами гоняться не нужно. Все упражнения надо выполнять технически правильно, а с предельными весами этого просто физически не выйдет.

Добавить вроде больше нечего. Переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

  1. подъем ног в висе: 3×12-20;
  2. скручивания лежа на полу: 3×12-20.

Второй суперсет:

  1. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4-5×8-12;
  2. разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 4-5×10-15.

Третий суперсет:

  1. подтягивания на турнике широким хватом к груди: 4×6-12;
  2. тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×8-12.

Четвертый суперсет:

  1. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×8-15;
  2. пуловер лёжа на скамье: 3-4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем руки

Первый суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 4×12-20;
  2. классическая становая тяга: 4×8-12.

Второй суперсет:

  1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 4-5×8-15;
  2. подъем штанги на бицепс стоя: 4-5×10-15.

Третий суперсет:

  1. отжимания на брусьях: 4-5×8-15;
  2. французский жим с гантелью стоя: 4-5×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. подъем гантелей на бицепс стоя: 3-4×10-15;
  2. французский жим со штангой лёжа: 3-4×12-15.

Третья тренировка: тренируем ноги и плечи

Первый суперсет:

  1. подъем ног в висе: 3×10-15;
  2. наклоны вперед со штангой на плечах: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 4-5×8-15;
  2. выпады с гантелями: 4-5×8-15.

Третий суперсет:

  1. армейский жим: 4×8-15;
  2. тяга штанги к подбородку: 4×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15;
  2. подъем гантелей перед собой: 3×10-15.

Вот такая программа тренировок. Это примерный план, и его можно модифицировать под свои нужды и потребности. Работать по этой программе недостаточно. Надо еще подобрать правильный рацион питания и вести соответствующий образ жизни. И тогда уже в ближайшем будущем можно будет увидеть результаты.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев