Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок для парней на похудение «4 в 1»

Программа тренировок для парней на похудение «4 в 1»

Привет, друзья. Продолжаем выкладывать программы тренировок. Сегодня — программа тренировок для парней в домашних условиях на рельеф или похудение — кому как. Задачи плана просты: детально проработать мышечные группы, сжечь подкожный жир и развить силовую выносливость. Сложность этого комплекса — очень высокая.

На сайте уже есть программа тренировок «4 в 1», но она рассчитана на работу в зале. Не все могут посещать спортзал, так что вот — домашняя версия довольно эффективной программы тренировок. Как следует из названия, тут используется четыре методики тренинга.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На этой тренировке нагрузку получат ноги и плечи. Если рассматривать данную тренировку как отдельную, а не входящую в комплекс, то она направлена на рост целевых мышц.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Тут нагрузку получает все тело в максимально интенсивной манере. Эта тренировка направлена на похудение. Благодаря этой тренировке разгоняется метаболизм и идет сжигание жира. На ноги и на плечи по одному упражнению, так как эти целевые мышцы просто не успевают отдохнуть после первой тренировки.

Третья тренировка использует метод суперсетов. И снова эта тренировка направлена на рост мышечной массы. На этой тренировке нагрузку получают грудные, спина, бицепс и трицепс. Но так как все упражнения выполняются суперсетами, то интенсивность довольно высокая.

Четвертая тренировка выполняется комбинированным методом. На этот раз тренировка направлена на похудение. Тут нагрузку получает всё тело. Силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажере. Если нет домашнего кардиотренажера, то можно попрыгать и на старой доброй скакалке. Всего 30 минут кардио, и 40-50 минут на силовые упражнения.

В идеальном варианте, для работы по этой программе потребуется такой инвентарь: гантели (лучше разборные, каждая до 20 килограмм), турник (они стоят не так уж дорого), лавка с регулируемой спинкой (её могут заменить две табуретки), штанга (если её нет, то упражнения со штангой придется заменить на аналогичные с гантелями) и кардиотренажер (беговая дорожка, эллипсоид или обычная скакалка). Минимальный набор инвентаря — это гантели, турник и скакалка.

Каждая тренировка довольно тяжелая и насыщенная, так что по времени занимают примерно полтора часа. Исключением может быть вторая тренировка. Если делать четыре круга, то можно уложиться в час, а то и меньше. Работать на кардиотренажере надо с такой скоростью, чтобы средняя частота сердечных сокращений составляла 130-140 ударов в минуту.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Время отдыха между подходами между отдельным упражнениями составляет 2-3 минуты. Между суперсетами — 3 минуты. Время отдыха между кругами — 4-5 минут (кругов должно быть 4-5, так что каждый круг с отдыхом занимает примерно 10-15 минут).

В течение недели тренировки надо расположить так, чтобы между четвертой и первой тренировкой был 1-2 дня отдыха. Так что не надо тренироваться в хардкорном режиме с понедельника по четверг.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: раздельным методом тренируем ноги и плечи

Вторая тренировка: круговым методом тренируем всё тело (4-5 кругов)

Третья тренировка: методом суперсетов тренируем грудь, спину и руки

Первый суперсет:

  1. жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×8-12;
  2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

  1. подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×8-15;
  2. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×8-15;
  2. французский жим с гантелью стоя: 3×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×8-15;
  2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3-4×10-15.

Четвертая тренировка: комбинированным методом тренируем все тело

Вот и вся программа тренировки. Взятые по отдельности, все тренировки имеют разную направленность. Значение имеет только конечный суммарный результат. А будет это рельеф или похудение — зависит от того, какой рацион питания будет использоваться.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях, делись полезной информацией со своими друзьями. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Родик , 45 новичок,
2016-07-24 09:56:58
все ок. Но.... становая тяга, не очень хорошо для тех кто только начинает
показать больше коментариев