Загрузка...
Статьи
-
Домашняя программа тренировок «3 в 1» для девушек на рельеф

Домашняя программа тренировок «3 в 1» для девушек на рельеф

Привет, дорогие читательницы. Сегодня мы снова выкладываем программу тренировок. Эта программа тренировок — на рельеф. Работая по этой программе, можно достичь таких целей: немного сжечь подкожный жир, немного нарастить мышечной массы и детально проработать мышцы. Данная программа тренировок рассчитана не на новичков, так сложность у неё — выше средней.

Как можно догадаться из названия, комплекс носит такое название по той причине, что состоит из трех тренировочных методик: метод раздельных тренировок, метод суперсетов и круговой метод. Эдакое ассорти.

Для того, чтобы работать по данной программе тренировок, потребуется не так уж много инвентаря: гантели (от 3 до 10 килограмм минимум), штанга (от 10 до 20 килограмм — минимум) и скамья, которую вполне могут заменить два табурета.

Если брать суммарный эффект от этих тренировок, то он будет направлен на рельеф. А вот если рассматривать каждую тренировки по отдельности, то тут иная картина. Первая тренировка, которая выполняется раздельным методом, направлена на рост мышечной массы: там идет точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Вторая тренировка, выполняемая суперсетами, будет давать нагрузку на верхнюю часть тела. А вот третья тренировка направлена на проработку всего тела, то есть, нацелена на похудение. Вот и выходит так, что общий эффект от работы по этому комплексу — рельеф. Может наблюдаться небольшой прирост массы или похудение в зависимости от выбранного плана питания.

Первая тренировка по времени должна занимать примерно полтора часа, отдыхать между подходами надо примерно 2-3 минуты — в зависимости от тяжести упражнения.

Вторая тренировка по времени должна быть короче — примерно 70-80 минут, отдых между суперсетами составляет 2 минуты. Если за плечами есть достаточно опыта, то можно сразу начинать с четырех подходов в каждом упражнении.

Третья тренировка еще короче — 60-70 минут. Начинать следует с четырех кругов, через какое-то время количество кругов можно увеличить до пяти. Отдыхать между кругами надо 4-5 минут. Ну, или до тех пор, пока дыхание не восстановится.

Изначально программа тренировок рассчитана на три тренировки в неделю. Но по нему вполне возможно заниматься и два раза в неделю. Для этого надо просто чередовать тренировки. А вот работать по этой программе чаще трех раз в неделю не рекомендуется. Мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Если есть желание использовать этот план для похудения, то раза два в неделю можно добавить кардионагрузки в свободные от тренировок дни. Но это совсем необязательно.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. И да, перед каждой тренировкой надо делать разминку.

Переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: раздельным методом тренируем нижнюю часть тела

Вторая тренировка: методом суперсетов тренируем верхнюю часть тела

Первый суперсет:

  1. тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×10-15;
  2. пуловер лёжа на скамье: 1×10-18.

Второй суперсет:

  1. армейский жим: 3-4×10-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

  1. отжимания от пола с колен: 1×10-18;
  2. разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3-4×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15;
  2. французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.

Третья тренировка: круговым методом тренируем все тело

  • подъем ног лежа на полу: 1×10-18;
  • зашашивания на скамью с гантелями: 1×10-18;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-18;
  • жим гантелей стоя: 1×10-18;
  • приседания с гантелью между ногами: 1×10-18;
  • жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 1×10-18;
  • подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-18;
  • тяга штанги к подбородку: 1×10-18;
  • разгибание руки в наклоне: 1×10-18;
  • скручивания лежа на полу: 1×10-15.

Вот и вся программа. Как обычно: это — всего лишь примерный план. Его можно изменять под свои нужды и потребности.

Ну, и, понятное, дело, надо правильно питаться и высыпаться, чтобы результаты от работы по этой программе не заставили себя ждать. Всем успехов в работу над своим телом.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев