Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировки для мужчин «3 в 1» для дома

Программа тренировки для мужчин «3 в 1» для дома

Привет, друзья. Сегодня у нас снова программа тренировки. Для парней на рельеф. Задачи программы снова и снова такие же, как и в остальных программах на рельеф: детально проработать мышечные группы, немного сжечь подкожного жира и немного нарастить мышечной массы. Сложность этой программы тренировок — высокая, новичкам не подойдет

По большому счету, эта программа тренировки представляет собой домашний вариант программы тренировок для мужчин «3 в 1», который у нас есть на сайте.

Данная программа называется «3 в 1» по той причине, что сочетает в себе три метода тренировок: раздельный метод, метод суперсетов и круговой метод. Прелесть такого подхода к тренировке — это разнообразие. Не важно, по какому методу заниматься, один и тот же метод быстро надоедает. А такая «солянка» привносит разнообразие в дело телостроительства.

В целом, основная задача всех тренировок — это рельеф. Но если рассматривать эти тренировки по отдельности, то выходит вот такая картина. Первая тренировка, которая выполняется раздельным методом, направлена на массу — там идет точечная нагрузка на ноги и плечи. Вторая тренировка, которая использует метод суперсетов, тоже направлена на набор массы. А третья тренировка по кругу — это работа на похудение. А в общей сложности эти три тренировки дают рельеф. Может наблюдаться небольшой рост мышечной массы или похудение — это зависит от рациона питания.

Из инвентаря потребуется вот что: гантели (лучше разборные, хотя бы по 20 килограмм каждая), штанга (если её нет — то упражнения со штангой надо будет заменить на аналогичные с гантелями), турник (они сейчас стоят недорого) и лавка с регулируемой спинкой (её с успехом могут заменить две табуретки).

Первая тренировка по времени должна занимать примерно полтора часа. Отдых между подходами составляет 2-3 минуты. Это зависит от того, насколько тяжелое упражнение. В этой тренировке три упражнения на плечи и три — на ноги. Вполне достаточно для того, чтобы забить их.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно столько же. Время отдыха между суперсетами — три минуты. Если опыта тренировок хватает, то можно сразу начинать с четырех подходов в каждом упражнении. В этой тренировке на каждую мышечную группу приходится по два упражнения. Четыре мышечные группы — четыре суперсета.

Третья тренировка занимает чуть меньше времени — 60-80 минут. Для начала можно выполнять по четыре круга. С течением времени количество кругов можно увеличивать до пяти. Время отдыха между кругами — 4-5 минут. Ну, или пока дыхание не восстановится.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны уже с учетом разминки. Но нужна она только в базовых упражнениях. Веса отягощения должны быть такими, чтобы укладываться в заданное число повторений.

Изначально план рассчитан на три тренировки в неделю. Если по каким-то причинам заниматься три раза в неделю не получается, то работать по этому плану можно и два раза в неделю. Просто чередовать тренировки. А вот тренироваться чаще трех раз в неделю нежелательно — мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите больше внимания уделить рельефу, то в свободные от тренировок дни можно выполнять кардио: велосипед, скакалка, бег... Но это не обязательно.

Вроде все, переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: раздельным методом тренируем ноги и плечи

Вторая тренировка: методом суперсетов тренируем грудь, спину и руки

Первый суперсет:

  1. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4х-12;
  2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

  1. подтягивания на турнике широким хватом: 3-4×8-15;
  2. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×8-1.

Третий суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-х8-15;
  2. французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. подъем шатнги на бицепс стоя: 3-4×8-15;
  2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3-4×10-15.

Третья тренировка: круговым методом тренируем все тело (4-5 кругов)

Вот и вся программа. Конечно, не самая эффективная, но как для занятий дома в ограниченных условиях — очень даже ничего. Главное — это добросовестно и регулярно заниматься, правильно питаться и успевать отдыхать. И результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул выкладывать новый материал.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев