Загрузка...
Статьи
-
Домашняя программа тренировок на похудение для девушек-новичков

Домашняя программа тренировок на похудение для девушек-новичков

Привет, дорогие читательницы. Сегодня мы предлагаем вам программу тренировок для новичков. Программа нацелена на похудение, и заниматься по ней можно дома. Задачи этой программы тренировок до неприличия просты: тренировка сердечно-сосудистой системы, сжигание подкожного жира и приведение мышц тела в тонус. Сложность программы тренировки — ниже средней.

Сама программа состоит из четырех тренировок. Их нужно чередовать одну за другой, но не четыре дня подряд. Например, можно тренировки распределить так: понедельник-вторник, четверг, суббота. Или иной другой вариант, который будет удобным.

Так как программа рассчитана на новичков, то она довольно легкая. Понятное дело, что это не самый эффективный из всех возможных вариантов, но как для начала — самое то. Работать по этой программе имеет смысл полтора-два месяца, после чего её надо будет менять на что-то более сложное.

Из инвентаря потребуется не так уж и много. Нужны будут гантели — разборные или литые, но разного веса. Очень желательно — до 10 килограмм каждая. Нужен будет домашний кардиотренажер (если такого дома нет, то вполне подойдет и скакалка), и нужна будет лавка с регулируемой спинкой (которую вполне заменяют два табурета).

У данной программы тренировок есть несколько особенностей. Во-первых, кардионагрузка разбита на пятиминутные отрезки. Так проще, чем сразу 20 минут прыгать на скакалке. А эффект меньше не становится. Главное — это поддерживать пульс на уровне 130-140 ударов в минуту. Во-вторых, на каждой тренировке нагрузку будут получать все (ну, или почти все) группы мышц понемногу. Это сделано для того, чтобы новички, у которых силовая выносливость еще не на должном уровне, могли заниматься.

По времени каждая тренировка занимает примерно час, может, чуть больше. Этого вполне хватит для тех, кто только начинает заниматься. И этого времени вполне достаточно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира.

Постепенно данную программу тренировок можно усложнять. Делать это можно несколькими способами. Во-первых, сокращать время отдыха между подходами. Поначалу допускается отдых в три минуты. Потом его можно сократить до полутора минут. Во-вторых, количество повторений можно увеличивать до 20, а время кардио — до 10 минут. Ну, и в третьих, можно увеличивать веса отягощения.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Третья тренировка:

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
  • приседания с гантелью между ногами: 3×12-15;
  • упражнение «Планка»: 3×30-60 секунд;
  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
  • жим гантелей стоя: 3×12-15;
  • подъем гантелей на бицепс стоя: 3×12-15;
  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-15;
  • выпады в бок: 3×12-15;
  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Четвертая тренировка:

Вот такая программа тренировки для девушек-новичков. Для тех, кто еще не в курсе: это — примерный план, а не истина в последней инстанции. Упражнения можно менять на аналогичные, какие-то убирать, если есть такая необходимость. В общем, настраивать этот план именно под себя. А так — всем успехов.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях, делись полезной информацией с друзьями. От нас — большая благодарность :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Вероника , 25 новичок,
2016-07-20 08:20:03
начало
Юнона , 17 спортсмен,
2016-07-14 21:21:07
спасибо,за хорошие советы
показать больше коментариев