Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок на похудение в домашних условиях для парней-новичков

Программа тренировок на похудение в домашних условиях для парней-новичков

Привет, друзья. Снова у нас для вас — программа тренировок. На этот раз — программа тренировок на похудение для новичков в домашних условиях. Задачи этой программы такие же, как и во всех остальных программах: сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Сложность программы — средняя.

Программа рассчитана на новичков, так что имеет несколько особенностей. Во-первых, все упражнения выполняются в три подхода. Во-вторых, на каждой тренировке каждая мышечная группа (ноги, спина, плечи, грудь, пресс и руки) будет получать по одному упражнению. В третьих, каждая тренировка по времени будет занимать примерно 70 минут.

Еще одна особенность заключается в том, что силовые упражнения выполняются суперсетами: два упражнения, идущие одним блоком. Например, суперсет из приседаний с гантелями и жим гантелей стоя. Так вот, суперсет выполняется так: один подход приседаний, после чего — сразу же подход жима гантелей. И только после этого — отдых в 2- минуты. Потом снова, по одному подходу от каждого упражнения. И так — пока не сделаете три подхода. Закончили с суперсетом силовых упражнений — переходите к работе на кардиотренажере.

Из инвентаря потребуется совсем немного: гантели разного веса (до 15-20 килограмм каждая) и скакалка (или любой другой домашний кардиотренажер).

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Там, где ноги и руки тренируются поочередно, указано количество повторений указано на ОДНУ руку или ногу. На кардиотренажере работать надо так, чтобы средний пульс составлял порядка 130 ударов в минуту.

Постепенно, когда тело адаптируется к этой программе, её можно и нужно усложнять. Делать это можно так: сокращать отдых между суперсетами до двух минут, количество повторений увеличивать до 18-20, а время работы на кардиотренажере увеличивать до 10 минут.

Работать по этой программе можно не только три, но и два, и четыре раза. Просто чередуйте эти тренировки в течение недели друг за другом.

Конечно, предложенная программа тренировки — не самая эффективная в борьбе с жиром. Но для начала — самое то. Потом, когда пройдет месяца два, план нужно будет поменять на более сложный и более эффективный.

Переходим к практической части программы. Поехали.

Первая тренировка

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;

Первый суперсет:

  1. приседания с гантелями: 3×10-15;
  2. жим гантелей стоя: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. отжимания от пола широким хватом: 3×10-15;
  2. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. подъем гантелей на бицепс стоя: 3×10-15;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Вторая тренировка

  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. выпады с гантелями: 3×10-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
  2. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×10-15;
  2. подъем ног сидя на скамье: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третья тренировка

  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. зашагивания на скамью с гантелями: 3×10-15;
  2. тяга гантелей к подбородку: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
  2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15;
  2. подъем ног лёжа на полу: 3×10-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Вот такая простенькая тренировка. Для новичков — самое то. А через пару месяцев, как уже говорили выше, нужно поменять на что-то более серьезное. А пока работаете по этой программе — не забывайте о правильном питании. У нас на сайте есть раздел с рецептами, где можно найти много вкусного.

Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул выкладывать новый материал :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
3
комментариев
Sergey , 34 новичок,
2016-08-15 03:06:58
попробовать
Александр , 41 новичок,
2016-07-28 10:47:41
надо начать!
Александр , 41 новичок,
2016-07-28 10:46:45
.
показать больше коментариев