Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок на массу для девушек в домашних условиях

Программа тренировок на массу для девушек в домашних условиях

Привет, дорогие спортсменки. Сегодня у нас для вас — программа тренировок на массу в домашних условиях. Задачи этого плана ничем не отличаются от других программ тренировок на массу: увеличить мышечную массу, развить силу мышц и улучшить фигуру. Сложность этой программы тренировок — выше средней.

Данный комплекс упражнений рассчитан на девушек любого уровня физической подготовки. Но надо отметить, что у новичков мышцы будут болеть довольно ощутимо. Тем более, что некоторые упражнения выполняются суперсетами.

Для того, чтобы работать по этому плану, понадобится минимум инвентаря: гантели (очень желательно до 10 килограмм каждая) и штанга (примерно 25-30 килограмм). Было бы здорово, если была бы еще и скамья, но её с успехом заменяют два табурета. В двух упражнениях штангу надо будет класть на плечи. Если есть стойки — вообще шикарно. Но небольшой вес можно брать и с пола.

Как и во многих программах тренировок для девушек, упор тут сделан на ноги и ягодицы. Но за три тренировки нагрузку будут получать все группы мышц. Для пресса будет достаточным по одному упражнению в начале каждой тренировки. В качестве разминки можно прыгать на скакалке в течение 3-5 минут перед началом тренировки.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка по времени занимает примерно 80 минут. Отдых между подходами и суперсетами — 2 минуты. В тяжелых упражнениях отдыхать можно и 3 минуты.

Если отжиматься от пола у Вас не получается, то можно это упражнение заменить на отжимания с колен.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

  • скручивания лёжа на полу: 3×12-15;

Первый суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 4×10-15;
  2. выпады с гантелями: 4×10-12;

Второй суперсет:

  1. армейский жим: 3×10-12;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
  • тяга гантелей к подбородку: 3×10-15.

Третий суперсет:

  1. выпады в стороны: 3×10-15;
  2. мостик со штангой на скамье: 3×12-15.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

  • подъем ног сидя на скамье: 3×12-18;

Первый суперсет:

  1. отжимания от пола широким хватом: 4×10-15;
  2. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
  2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15.

Третий суперсет:

  1. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
  2. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Третья тренировка: тренируем ягодицы и руки

Первый суперсет:

  1. приседания с гантелью между ногами: 3-4×10-15;
  2. наклоны вперед со штангой на плечах: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×10-15;
  2. французский жим с гантелью стоя: 3×10-15.

Третий суперсет:

  1. подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15;
  2. подъем на носки стоя с гантелью: 3×15-20.

Вот такая интересная тренировка для девушек, которые хотят тренироваться дома. Стоит напомнить, что работа с железом дома не означает, что не надо подбирать правильный рацион. Кушать надо хорошо. И отдыхать в полную меру. И уже через месяца полтора можно будет увидеть первые результаты.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул продолжать выкладывать новые материалы :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев