Загрузка...
Статьи
-
Универсальная программа тренировок для мужчин в домашних условиях

Универсальная программа тренировок для мужчин в домашних условиях

Привет, друзья, читатели и подписчики. Мы продолжаем выкладывать программы тренировок в домашних условиях. Сегодня у нас универсальная программа тренировок для парней на две тренировки в неделю в домашних условиях.

План универсален в том смысле, что его можно использовать как для похудения и рельефа, так и при работе на набор массы. Задачи плана просты: увеличить объем мышечной массы, сжечь подкожный жир и развить силовую выносливость. Сложность программы тренировки — высокая.

Разница в том, на что будет направлен этот комплекс, заключается в количестве повторений. Напротив каждого упражнения указано две цифры. Первое количество повторений — это если Вы собираетесь использовать программу для набора массы. Второе, сочувственно, если будете работать на похудение. Ну, и, понятное дело, что планы питания надо подбирать соответствующие.

Теперь пройдемся немного по самой программе тренировок. В её основе лежит метод чередующихся суперсетов, а сама программа состоит из двух частей: разминочной части и основной.

Разминочная часть заключается вот в чем. Первый суперсет в первой тренировке состоит из обратной гиперэкстензии и скручиваний. Так вот, этот суперсет выполняется отдельно. То есть, сперва выполняется один подход гиперэкстензии, а сразу после этого, без отдыха, выполняется подход скручиваний. Потом — отдых, примерно две минуты, и еще по одному подходу от каждого упражнения. Снова отдых и еще по одному подходу. На этом разминка считается завершенной и можно переходить к основной части программы тренировки.

Основная часть тренировки тоже не так проста. Тут уже используются трисеты (три упражнения одним блоком). В первой тренировке первое упражнение из основной части направлен на проработку ног. В этом трисете выполняется по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Последовательность упражнений, кстати, тут важна.

После того, как выполнены все три подхода, можно отдохнуть 3-4 минуты. После чего Вы не начинаете снова выполнять по одному подходу от упражнений первого трисета, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше по такому же принципу. После того, как Вы выполнили по одному от каждого трисета — начинаете с начала, с трисета на ноги. И таких кругов должно быть три.

Теперь по поводу необходимого инвентаря. Потребуются гантели, лучше разного веса, так как надо будет быстро сменить вес снаряда. Так же нужен турник (они нынче совсем недорогие), лавка (или альтернатива — две табуретки) и стол для выполнения обратной гиперэкстензии.

Теперь по поводу положительных сторон данного комплекса. Во-первых, трисеты на одну группу мышц очень хорошо нагружают целевую мышцу. Во-вторых, так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит довольно много (порядка 15 минут), то целевая мышца успевает восстановиться, чтобы снова получить максимум нагрузки в следующем трисете. В третьих, высокая интенсивность данного комплекса позволяет уменьшить время тренировки. А с другой стороны — раскручивает обмен веществ, что положительно сказывается на жировой прослойке: при работе на массу жир не так активно откладывается, а при работе на рельеф это ускоряет процесс сжигания жира.

Если у Вас дома есть больше инвентаря, чем перечисленный необходимый минимуму, то упражнения можно заменять на аналогичные для того, чтобы привнести разнообразия в свои тренировки. Кроме того, по предложенной программе тренировок можно работать не только два раза в неделю, но и три, и даже четыре. Для этого просто чередуйте тренировки.

Теперь по поводу отжиманий и подтягиваний. Если Вы работаете на массу, то можно использовать дополнительные веса отягощений. Если же цель — похудеть, то можно просто выполнять максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий.

Очень важно в каждом трисете выкладываться по полной программе. Особенно это актуально для тех, кто работает на набор массы, так как при работе на похудение важны не веса, а общее количество повторений.

Если выполнять по три круга, то каждая тренировка по времени будет занимать примерно полтора часа. Если кто-то будет использовать эту программу для похудения или сжигания жира, и при этом выносливость развита, то можно добавить в конце каждой тренировки работу на кардиотренажере (если он имеется в наличии). Достаточно будет буквально 20-30 минут.

Переходим к практической части нашей программы. Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, плечи и пресс.

Первый суперсет (разминочный):

  1. обратная гиперэкстензия: 1×15-20;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×15-20.

Второй суперсет (основная часть):

  1. приседания с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
  2. выпады с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
  3. классическая становая тяга с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20.

Третий суперсет:

  1. подтягивания на турнике широким хватом: 1×6-12 / 1×max;
  2. тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-12 / 1×15-20;
  3. пуловер лёжа на скамье: 1×10-12 / 1×15-20.

Четвертый суперсет:

  1. жим гантелей стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
  3. тяга гантелей к подбородку: 1×10-12 / 1×15-20.

Вторая тренировка: тренируем грудь, трицепс и бицепс

Первый суперсет (разминочный):

  1. обратная гиперэкстензия: 3×15-20;
  2. подъем ног в висе: 3×10-15.

Второй суперсет (основная часть):

  1. отжимания от пола широким хватом: 1×10-15 / 1×max;
  2. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-12 / 1×15-20;
  3. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-12 / 1×15-20.

Третий суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×10-12 / 1×15-20;
  2. французский жим с гантелью лёжа: 1×10-12 / 1×15-20;
  3. французский жим с гантелью стоя: 1×10-12 / 1×15-20.

Четвертый суперсет:

  1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×6-12 / 1×max;
  2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 1×10-12 / 1×15-20;
  3. концентрированный подъем гантелей на бицепс: 1×10-12 / 1×15-20.

Вот такая простенькая тренировка. Не забывайте о том, что мало работать по предложенной программе тренировок. Надо еще подобрать правильный рацион, в соответствии с поставленным целями. У нас на сайте есть и сразу готовые рационы, а так же есть раздел с рецептами, где каждый найдет себе что-то по вкусу.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев