Загрузка...
Статьи
-
Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

Привет, друзья. В последнее время у нас не так часто получается выкладывать материал. У кого-то отпуск, а кто-то работает над пополнением интернет-магазина спортивного питания. Но вот сегодня мы решили выложить большую статью. И поговорим сегодня мы о мышечных волокнах. Точнее, о медленных мышечных волокнах и о том, что с ними делать.

Есть такая уверенность, что в будущем методика накачки мышц, методика изменения своего телосложения, станет более совершенной. Мало того, она еще и позволит достигать более быстрых результатов. Почему? Потому что методика постоянно совершенствуется. То, как тренировались атлеты в начале 19 и 20 веков, полностью отличается от того, как тренируются атлеты сейчас. И на этом пути у нас есть несколько новых методик, которые позволяют нам надеяться на такие грандиозные результаты.

Прежде всего — это периодизация, которая все чаще и чаще входит в тренировочные программы всех профессиональных атлетов. И второй момент, который плотно связан с сегодняшней статьей — это тренировка всех типов мышечных волокон.

Дело в том, что современная силовая тренировка чаще всего акцентирует внимание на развитии только быстрых мышечных волокон. Ибо они вроде как проще и быстрее развиваются. И при этом полностью игнорируются медленные мышечные волокна. Но не стоит забывать, что в мышцах находятся оба типа волокон, и они решают разные виды задач. Соответственно, если человек тренирует только часть, он никогда не смоет натренировать целое. И, соответственно, всегда будет отставать от того человека, который тренирует оба типа волокон.

Поэтому сегодня мы углубимся в то, как правильно и грамотно тренировать свои медленные мышечные волокна для того, чтобы ваш результат был гораздо больше и быстрее, чем обычно.

Немного общей информации

Быстрые и медленные волокна

Ну, поехали.

Быстрые мышечные волокона предназначены в нашем теле для того, чтобы выполнять быстрые и тяжелые мышечные сокращения для реализации которых нужны быстрые источники энергии. Быстрые источники энергии — это такие источники энергии, которые способны на быстрое возобновление, на быстрый ресинтез. Это, прежде всего, креатин-фосфатная система и анаэробный гликолиз. Эти самые волокна, которые называются быстрыми, и используют представители всех скоростно-силовых видов спорта. Во всяком случае, когда Вы видите спринтера, который бежит за 10 секунд 100 метров — это в действии быстрые мышечные волокна.

А медленные мышечные волокна имеют противоположное назначение. Благодаря этим волокнам наше тело выполняет медленные и легкие мышечные сокращения, для выполнения которых не нужны быстрые источники энергии. Поэтому можно использовать медленные источники энергии. А раз они медленные — значит, они экономичные.

Самым основным экономичным источником энергии является окисление. Окисление жирных кислот и жира с помощью кислорода до нужной энергии. Этот процесс более долгий, потому что нужны более сложные химические реакции с участием кислорода. Но этот процесс гораздо более экономичен, нежели использование гликолиза как в случае с быстрыми мышечными волокнами.

То есть, у нас получается разделение: можно демонстрировать очень большую силу и скорость, но тогда будут очень быстрые траты энергии. Либо можно демонстрировать, благодаря медленным мышечным волокнам, очень большую выносливость и экономичность в плане траты энергии, но для этого нам нужно использовать медленные источники энергии и медленные мышечные волокна. Именно эти волокна чаще всего используют представители любых видах спорта, в которых нужна выносливость: марафонцы, велосипедисты и прочие.

Какие мышечные волокна лучше?

Вопрос не праздный, потому что имеет практическое применение. Ведь если человеку нужна скорость, то ему нужно развивать быстрые мышечные волокна. А если человеку нужна выносливость, то ему надо развивать медленные мышечные волокна. Ну, всё так и происходит. Стайеры (спортсмены-бегуны на длинные дистанции), как правило, развивают медленные мышечные волокна, а спринтеры развивают быстрые мышечные волокна.

Когда Вы видите тяжелоатлета или, например, бегуна на короткие дистанции — будьте уверены: эти ребята в своих мышцах имеют абсолютный приоритет в развитии быстрых мышечных волокон.

Более того, большинство спортивных физиологов считают, что быстрые мышечные волокна обладают гораздо большим потенциалом роста по сравнению с медленными мышечными волокнами. Почему?

Дело в том, что есть такая вещь как биопсия — это когда забирается проба из ткани. То есть, берется кусочек мышечной ткани и анализируется на предмет быстрых или медленных мышечных волокон (вообще, биопсия — это иссечение кусочка ткани или органа для микроскопического исследования в диагностических целях). Подобные эксперименты очень часто проводились над спортсменами, что и позволило придти к таким выводам.

Так вот, практически все пробы биопсии, которые были взяты у спортсменов олимпийского уровня, показали, что быстрые мышечные волокна гораздо больше по размеру, чем медленные мышечные волокна. Соответственно, это позволило сделать вывод, что быстрые мышечные волокна обладают гораздо большим потенциалом роста, чем медленные.

Немного теории

Исходя из этих выводов, в бодибилдинге очень долго существовало ошибочное мнение по воду того, что обязательно нужно развивать только быстрые мышечные волокна. Почему так решили?

Все просто, две причины. Во-первых, быстрые мышечные волокна по размерам больше медленных, а во-вторых, они обладают гораздо большим потенциалом. И, следовательно, все понятно: хочешь быть большим и сильным — развивай быстрые мышечные волокна, и да будет тебе счастье. И полностью забудь о тренировках медленных мышечных волокон.

Все бы верно, но вот есть одно но. Каково же было удивление ученых, когда сравнительно недавно они взяли пробы биопсии у профессиональных культуристов. У них глаза на лоб полезли, когда они выяснили, что размер белых (быстрых) мышечных волокон не отличается от размера красных (медленных) мышечных волокон у профессиональных культуристов. Иначе говоря, те ребята, которые достигли очень высокого уровня в накачке мышц, тренируют не только быстрые мышечные волокна, но и медленные мышечные волокна, хотя сами порой об этом порой не знает.

Все это позволило сделать вывод, что медленные мышечные волокна обладают не меньшим потенциалом для роста, чем быстрые. Но как такое стало возможно? Ведь было проведено большое количество различных опытов среди профессиональных спортсменов?

Ответ тут довольно простой. Дело в том, что те опыты, которые проводились долгое время, те опыты, которые отображались в различных научных работах, все эти работы проводились только среди представителей олимпийских видов спорта. Почему так? Дело в том, что любой вид спорта развивается чаще всего, когда он олимпийский. Потому что победа на олимпиаде это, как правило, деньги, личный престиж и престиж государства. Соответственно, любые ученые стараются проводить свои опыты и эксперименты именно на примере олимпийских видов спорта, потому что это имеет конкретное практическое применение.

Так и происходило. Именно поэтому изначально все пробы биопсии брались только у представителей олимпийских видов спорта. В частности, у тяжелоатлетов и бегунов на короткие дистанции.

Отличия в видах спорта

Но во всех этих видах спорта есть своя, отличная от бодибилдинга, конкретная цель: им нужно развивать быстрые мышечные волокна для того, чтобы показывать максимальный результат в своих соревнованиях. Потому что во всех этих видах спорта надо показывать либо максимальную скорость, либо взрывную силу. А за эти параметры отвечают только лишь быстрые мышечные волокна. Но никак не медленные.

Более того, во всех этих видах спорта жизненно необходимо минимизировать рост мышц для того, чтобы попасть в более легкую весовую категорию. Более сильный человек в более легкой весовой категории имеет больше шансов на победу.

За счет чего можно сократить рост массы тела, если человеку нужны быстрые мышечные волокна? Конечно, не за их счет. Соответственно, ему нужно жертвовать медленными мышечными волокнами и развивать быстрые мышечные волокна.

В такой ситуации он будет более адаптирован к победе — покажет лучший результат. Естественно, на начальном этапе ученые не могли сделать такие выводы, они не знали, что нужно делать. Но человек такое животное, которое опытным путем находит оптимальный маршрут. Такой маршрут был найден — тренера и спортсмены пришли к выводу, что лучше всего быстрые мышечные волокна развиваются от тяжелых взрывных усилий, когда работа выполняется в пределах 80-90% от 1 ПМ. Грубо говоря, если Вы можете штангу на раз выжать 100 килограмм, то для развития быстрых мышечных волокон нужно тренироваться с весом в 80-90 килограмм. Это будет развивать быстрые мышечные волокна.

Тренера экспериментальным методом пришли к выводу в необходимости тренироваться в таком ключе: быстрые взрывные усилия и большие веса — это тренировало быстрые мышечные волокна, необходимые для победы на олимпийских видах спорта. Ну, соответственно, когда у таких атлетов ученые брали пробы биопсии, она могла показать только одно: она могла показать только огромную гипертрофию быстрых мышечных волокон и дистрофию медленных мышечных волокон. Что, в общем-то, они и наблюдали всё это время.

В бодибилдинге же несколько иная цель, в отличие от любого олимпийского вида спорта. Она не просто другая, она, в некотором смысле, прямо противоположная. И на то есть целых три причины.

Причина первая — это то, что в бодибилдинге важен размер мышц, но неважна функциональность, не важна скорость, не важна силовая выносливость, не важна обычная выносливость, и так далее. Именно поэтому в бодибилдинге нет необходимости в узкой специализации для того, чтобы развить максимально одну функцию, как это обычно происходит в классических олимпийских видах спорта. Мы знаем основной принцип спортивной специализации: если ты хочешь достигнуть максимума по какой-то одной функции, ты доложен специализироваться на её развитии. Грубо говоря, если хочешь быть максимально сильным, то будь готов к тому, что ты будешь слабым выносливо. И наоборот: хочешь быть выносливым — будь готов к тому, что будешь слабым.

Это существует в олимпийских вида спорта, потому что там оценивается функциональность: кто больше поднимет, кто быстрее пробежит, кто дольше пробежит... В бодибилдинге этого нет. Нет необходимости специализироваться на развитии чего-то одного.

Вторая причина заключается в том, что в бодибилдинге не боятся перехода в более тяжелую весовую категорию. Собственно говоря, это даже смысл бодибилдинга — любой атлет хочет набрать побольше мышц для того, чтобы стать сильнее, красивее... В общем, он стремится набрать мышечную массу и перейти в более тяжелую весовую категорию, в этом цель бодибилдинга.

И третья причина заключается в том, что в бодибилдинге стараются развивать всё, что влияет на общее размер мышц. В бодибилдинге развивают функции, ответственные как за силу, так и функции, ответственные за выносливость, за силовую выносливость, за энергетическое обеспечение. Потому что, как было сказано выше, бодибилдеры не боятся получить лишний вес. И бодибилдеру не нудно развивать какую-то одну функциональность. Поэтому он может стрелять по площадям: он может развивать и силу, и выносливость, и силовую выносливость. Всё, что угодно. Более того, он может выносливость развивать даже не для того, чтобы у него гипертрофировались медленные мышечные волокна. Он может развивать выносливость для того, чтобы у него была саркоплазматическая гипертрофия. То есть, для того, чтобы мышцы его надувались за счет большего количества и объема энергетических баков. То есть, он заботится о том, чтобы в мышцах у него был какой-то больший запас энергии. И этот запас энергии — он тоже будет визуально увеличивать объем мышц. Именно поэтому в какой-то ситуации бодибилдер проиграет тяжелоатлету или лифтеру. Потому что у бодибилдера мышцы заточены под более вариативную нагрузку. Бодибилдер не соревнуется в том, чтобы максимальный вес выжать на раз. Но бодибилдер может показать достаточно большую работоспособность. Он может показать силу гораздо больше, чем у среднего человека. И выносливость больше, чем у среднего человека. А силовая выносливость — мы молчим за неё.

Вот такие три особенности, которые принципиально отличают бодибилдинг от любых других видов спорта.

Методы достижения целей

Но а раз они отличаются, то неудивительно, что методы достижения целей в бодибилдинге тоже принципиально отличаются от классических олимпийских видов спорта. К примеру, кардинально отличается от методов тяжелой атлетики.

Многие культуристы опытным путем пришли к способу тренировок, который максимально развивает у них как быстрые мышечные волокна, так и медленные мышечные волокна. Ну, зачем это делается?

Если человек будет тренировать оба типа мышечных волокон, то мышцы будет становиться в два раза больше. Собственно, пробы биопсии у профессионалов и доказывают то, что опытные ребята, которые нашли свой верный ключ к тренировкам, используют в своем тренинге методики развития медленных мышечных волокон. И такую методику Вы конечно же знаете, слышали о ней. Что это за методика?

Это пампинг, точнее, один из видов. Более подробно об этом чуть позже, сейчас давайте поговорим про теорию. Дело в том, что большинство ученых не могут договориться: очень много противоположных мнений о том, что же заставляет наши мышцы расти изначально. Мы не можем дать ответ на этот вопрос, мы знаем только конечные механизм: аминокислоты, мышечный стресс, гормональное развитие и так далее.

Вглубь клетки

Но известно точно, что сам синтез белка запускается через ДНК ядра нашей клетки. Вообще, вся жизнь на Земле как существование белковых тел, представляет из себя некое равновесие. Катаболизм уравновешивается анаболизмом, процессы распада уравновешиваются процессами роста. В этом и есть смысл всей нашей жизни. Так вот, когда происходит распада, в ответ ему, чтобы компенсировать, начинается процесс синтеза, роста или анаболизма. И этот процесс запускается в ядре нашей клетки, в котором находится генетический материал — наши спирали ДНК. Именно спирали ДНК содержат всю необходимую информацию, в том числе — информацию о синтезе нужных белков.

Иначе говоря, под воздействием тренировочного стресса у нас вырабатывается гормон (анаболический), который движется к ядру клетки в составе стероидно-рецептурного комплекса. Этот гормон воздействует на ДНК нашей клетки и считывает в нужном месте спирали информацию по поводу синтеза белка. После этого синтез белка запускается, мышечная клетка становится все больше, а визуально это выражается в росте мышц. Так вот, есть один очень важный нюанс: когда гормон проникает к ДНК клетки, к нашей спирали ДНК, он не может просто взять и считать нужную информацию. Для того, чтобы считать нужный для роста белка отрезок ДНК, ему нужно, чтобы спираль в этом нужном месте раскрутилась, чтобы он смог прочесть нужную информацию. И есть механизм в нашем теле, который раскручивают эту спиральку. Это — своеобразные вещества, которые называются ионами водорода.

Ионы водорода

Вспомните, когда Вы тренируете мышц с умеренным весом, но с большим количеством повторений. С каждым повторением Вы чувствуете, как Ваши мышцы жжет боль. И чем больше повторений Вы совершили, тем сильнее жжение. Из-за чего происходит это жжение? А происходит оно из-за действия кислоты. Молочной кислоты.

Любая физическая работа, которую Вы совершаете, возможна благодаря использованию энергии. В качестве энергии используется аденозинтрифосфорная кислота — АТФ. Вспоминаем школьный курс химии :)

Так вот, любое мышечное сокращение требует молекул АТФ, Естественно, в процессе работы энергия закачивается, и нужно её восполнить. Как наш организм восполняет эту энергию? Наш организм начинает использовать запасы — все те сладости, все каши, которые Вы съели. Все углеводы, которые Вы съедаете, они запасаются в виде гликогена в нашем теле. И потом гликоген, после того, как потрачен АТФ, и в процессе подхода нужно его восполнить, чтобы сделать последующие повторения, начинает доставаться организмом в виде энергию из гликогена с помощью гликолиза. То есть, гликоген расщепляется на АТФ, которая нам нужна для последующих сокращений, и на молочную кислоту. И чем больше повторений Вы совершаете, тем дольше длится гликолиз и тем дольше вырабатывается АТФ для продолжения сокращений. И, понятное дело, все больше накапливается молочной кислоты. Именно молочная кислота заставляет ваши мышцы гореть огнем. И чем больше подходов Вы делаете, чем дольше длится гликолиз, тем больше у Вас жжение в мышцах, потому что все больше становится молочной кислоты.

Хорошо, а причем тут ионы водорода? Все очень просто. Молочная кислота расщепляется на лактат и на ионы. Поймайте эту последовательность химической реакции: работа вынуждает расходовать АТФ. АТФ не хватает, приходится добывать энергию с помощью гликолиза. Гликолиз приводит к повышенной выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на лактат и ионы водорода. Ионы водорода раскручивают спираль ДНК в месте, где хранится информация о синтезе белка, что приводит к росту ваших мышц.

Теперь становится понятной эффективность такого полярного метода как пампинг. Долгие годы этот метод был непонятен. Было непонятно, почему он работает, ведь нагрузка используется очень незначительная. Видно и понятно, что подобная незначительная нагрузка ни в какой мере не будет развивать быстрые мышечные волокна. И тем не менее, многие люди, которые балуются пампингом, демонстрируют достаточно большие мышцы. Эта дилемма очень долго мучила ученных, они не могли понять: легкая нагрузка не развивает быстрые мышечные волокна, а мышцы большие. Почему же? Та все просто: дело в том, что да, пампинг не развивает быстрые мышечные волокна. Он развивает медленные мышечные волокна.

Пампинг

Делая большое количество повторений до отказа с небольшим весом, бодибилдер закисляет свою мышцу молочной кислотой. Молочная кислота у нас распадается до ионов водорода. А они, как мы поняли, имеют первостепенное значение для запуска синтеза белка в наших клетках. Именно они раскручивают те участки спирали, где находится информация о синтезе белка. И, соответственно, гормоны уже могут делать свое анаболическое дело.

Следующий важный момент заключается в том, что бодибилдеры, которые используют пампинг, берут, как правило, легкие веса. И выполняют достаточно медленные и спокойные движение. А раз мы используем легкие веса и при этом используем небольшую скорость, то для этого у нас используются какие волокна? Правильно, медленные. И ни в коем случае не быстрые.

Добавьте к этому такой простой момент: раз у нас есть закисление (молочная кислота и ионы водорода), и при этом работают медленные мышечные волокна, то вот это сочетание в конечном итоге будет давать то, о чем мы говорим: рост медленных мышечных волокон.

Боле того, во время такой работы культурист выполняет большой объем работы. Когда используется пампинг, используется большее количество подходов и большее количество повторений. И в таких условиях (когда и отдых между подходами невелик), кровь не успевает уходить из мышц — сосуды пережимаются. В этом и есть суть пампига: пампинг — это наполнение мышц кровью.

Так вот, из-за такого большого объёма работы кровь не успевает выходить из мышц. Вот тут и есть самый цимес. В обычной ситуации, когда мы достаточно много отдыхаем между подходами, кровь омывает мышцу и смывает выработавшиеся ионы водорода из мышц. Это вредит возможному росту в будущем для этой мышцы. При пампинге мы с этим боремся: мы пережимаем сосуды и сохраняем нужную концентрацию ионов водорода в мышцах. При чем, мы сохраняем её не во время тренировки быстрых мышечных волокон, а во время тренировки медленных мышечных волокон. И тем самым и развиваем их

Теперь становится понятным, почему ни у тяжелоатлетов, ни у спринтеров в мышцах не показан рост медленных мышечных волокон. Все просто: он не показан, потому что они их не тренируют. Они не используют в своих тренировках пампинг.

Но тут — внимание.

Хорошо, это силовики. Не только силовики, но и велосипедисты. Те люди, которые в своих видах спорта используют именно медленные мышечные волокна, и делают большое количество сокращений для их тренировки. Но почему мы не видим огромных марафонцев с толстенными ногами, или велосипедистов? Почему этого нет? Ведь они тренируют медленные волокна.

Дело в том, что они не тренируют гипертрофию медленных мышечных волокон. Действительно, у них сокращений за тренировку очень много. Представьте бегуна: у него нога полностью. разгибается. А раз так, то у него не происходит задержки крови в мышце, потому что она не пережимается. А раз так, то кровь свободно циркулирует постоянно, а раз кровь свободно циркулирует, она постоянно смывает ионы водорода. А без них невозможна раскрутка спирали ДНК, то есть, невозможно вырастить медленные мышечные волокна. По большому счету, сейчас картина становится все более понятной. Все больше ученых-физиологов склоняется к тому, что представители видов спорта, в которых нужны медленные мышечные волокна, тех видов спорта, где нужна выносливость, все чаще и чаще внедряют схемы именно тренировки на гипертрофию медленных волокон.

Потому что уже пришли к выводам, что это объективно помогает в победе на спортивных соревнованиях. Но эта информация довольно свежая и новая, так что довольно еще спорная.

Так как у нас марафонцы не испытывают закисления в мышце, у них кровь не задерживается в мышце, то, соответственно, ионы водорода смываются. Если бы они могли как-то задерживать кровь в своих мыщцах, то тогда была бы гипертрофия. И мы подходим к самому главному: такая методика тренировок существует.

Как мы уже поняли, медленные волокна имеют потенциал роста такой же, как и быстрые волокна. Но для этого нужно наличие ионов водорода. В быстрых волокнах достигнуть роста довольно просто. Почему? Да потом, что быстрые волокна используют быстрые способы энергообеспечения. Вспоминаем: анаэробный гликолиз. Анаэробный — без кислорода. А раз не нужен кислород для обеспечения энергий быстрых мышечных сокращений, значит, нет необходимости в том, чтобы кровь постоянно приносила кислород. И это очень важный момент. Раз нет такой необходимости, то, соответственно, мы можем перекрыть доступ крови специальным стилем тренировки. И у нас кровь не будет поступать в мышцу и не будет смывать так нужные нам ионы водорода. Но это если мы тренируем быстрые волокна и используем быстрые источники энергообеспечения. Но нам нужно тренировать и медленные волокна.

Тренировка медленных мышечных волокон

Там ситуация совершенно иная. Потому что медленные волокна для своего энергообеспечния требуют медленных способов добычи энергии с помощью окисления. А окисление — это процесс, в котором принимает участи кислород. А кислород как поступит в мышцу? Он должен поступать с кровью. И вот тут у нас противоречие. Для того, чтобы мы использовали экономичные, более подходящие для работы медленных мышечных волокон способы добычи энергии, нам нужна кровь с кислородом. А с другой стороны, для того, чтобы у нас была гипертрофия этих мышц, нам нужно перекрыть доступ крови и кислороду для того, чтобы кровь не смывала эти самые ионы водорода. Порочный круг, который, казалось бы, нерешаем.

Иначе говоря, родные способы энергообеспечения легко позволяют расти быстрым мышечным волокнам, но не позволяют расти медленным. И в этом причина того, что у марфонцев такие небольшие мышцы.

Как же разорвать этот круг для развития мышечных волокон? Тут все просто: нужно развивать медленные мышечные волокна, используя нехарактерный для них бескислородный способ энергообеспечения.То есть, заставить наши медленные мышечные волокна использовать не родной для них окислительный способ с кислородом и кровью, а заставить их использовать бескислородный способ энергообеспечения. Собственно говоря, для гипертрофии медленных мышечных волокон нужно решить две задачи.

Первая — очень простая: нужно использовать такую нагрузку, под которую приспособлены медленные мышечные волокна — это легкие веса и медленный стиль выполнения упражнения. И вторая задача — это использовать бескислородный способ энергообеспечения, то есть, такой способ энергообеспечения, при котором кровь нам будет не нужна. Для того, чтобы она не смывала так нужные нам ионы водорода.

Как можно увеличить отдачу от пампинга? Отдачу в плане более лучшего роста быстрых мышечных волокон и медленных мышечных волокон. Для этого нужно использовать нагрузку, близкую к статической. Дело в том, что чаще всего мы используем в своих тренировках динамическую нагрузку. То есть, мы двигаем снаряд и у нас есть начальная и конечная точки. В конечной точке у нас происходит напряжение, а в начальной точке у нас происходит расслабление. И это не хорошо для ионов водорода. Потому что как только у нас происходит расслабление (вот Вы сделали сокращение, мышца сократилась и наполнилась кровью, когда Вы разжимаете мышцу), то сосуды перестают пережиматься, и соответственно, кровь вытекает и затекает).

Естественно, это плохо, потому что кровь смывает из медленных мышечных волокон ионы водорода. Поэтому мышечной гипертрофии не происходит. Вывод какой? А вывод такой, что до конца разгибать не нужно. Нужно делать не в динамическом режиме, а в каком-то статическом или частично статическом. Какие-то частичные повторения для того, чтобы полностью не разжимать сосуды для того, чтобы ограничить крови доступ в нужную мышцу.

Многие опытные спортсмены знают, что этот принцип, про который мы только что говорили, называется принципом продолжительного сокращения. То есть, когда нагрузка в мышце сохраняется постоянно. Благодаря такой технике у нас постоянно сохраняется напряжение в мышце, она не расслабляется в нижней точке, а значит кровь не может свободно втекать и вытекать из мышцы. Она пережата в сосудах. Ну, а раз кровь пережата, значит, у нас не поступает достаточное количество кислорода, кровь — переносчик кислорода.

Наступает гипоксия и в таких условиях организм не может использовать аэробный способ окисления, и вынужден переключиться на анаэробный гликолиз. Мышца у нас закисляется, вырабатываются ионы водорода и происходит у нас мышечная гипертрофия.

Источники энергии

В классической бодибилдерской тренировке чаще всего используется два основных источника энергии: это аэробный гликолиз и анаэробный гликолиз. Нам для развития, для того, чтобы наступала большая концентрация ионов водорода, нам нужен анаэробный гликолиз.

Когда у нас происходит аэробный гликолиз, то есть, когда в процессе участвует кислород, начинаются очень «плохие явления». Там, где аэробный гликолиз, там всегда много крови, там всегда много кислорода и много митохондрий. И в таких условиях у нас не могут вырабатываться в достаточном количестве ионы водорода. Потому что они сразу же в наших мышцах превращаются в воду благодаря воздействию митохондрий. И в таких условиях мышечный рост становится очень проблематичным.

Как развивать медленные мышечные волокна?

Хорошо, давайте теперь рассмотрим практическую схему. Что нам нужно выполнить, какие условия соблюсти, для того, чтобы развивать медленные мышечные волокна в наших мышцах.

Четыре основных условия

Прежде всего, нам нужно, во-первых, закислить мышцу и достигнуть отказа. То есть, Вы делаете подход, жжение нарастает, и, в конечном итоге, не нужно останавливаться потому, что вам больно. Нужно остановиться, когда наступит физиологический отказ. Это очень важное условие, потому что когда Вы хорошо закислите мышцу большим количеством повторений, это будет говорить о том, что у Вас выработалась молочная кислота. Молочная кислота у нас превращается в ионы водорода, нужные для роста.

Второй важный момент — это работа в частичной амплитуде. Частичная амплитуда как реализация принципа постоянного напряжения. То есть, Вы делаете сгибание на бицепс не в полной амплитуде, а в частичной. То есть, выбрали тот участок амплитуды в 10-15 градусов, посередине, самый сложный, и в этом диапазоне делаете свои повторения. Для чего это делается? Для того, чтобы сосуды пережимались, чтобы в нижней точке у Вас кровь не вытекала и не вымывала ионы водорода.

Третье условие. Достаточно легкие веса. Веса рекомендуется использовать примерно 30-50% от 1ПМ. То есть, если Вы можете выжать штангу на раз 100 килограмм, и быстрые волокна Вы обычно развиваете, работая с весом отягощения в 80-90 килограмм на 6-8 раз, то когда Вы тренируете медленные мышечные волокна, Вам нужно снизить вес до 30-50 килограмм. И вот с этим весом Вы делаете подход. Почему именно с таким весом? Потому что если вес будет очень большой, то тело будет вынуждено включить быстрые мышечные волокна.

И последнее условие — это скорость выполнения движения. Скорость должны быть подчеркнуто медленная. На «раз-два». Не должно быть быстрых движений. Когда Вы будете делать быстрое сокращение, то у Вас будут включаться быстрые мышечные волокна.

Еще раз: мы сейчас говорим о максимальной гипертрофии мышц. Если мы затрагиваем каике-то вопросы функциональности, в частности, если Вы занимаете боевыми искусствами, если Вы боксер, борец и так далее, то у Вас совсем другая песня, Вам наоборот, нужно развивать быстрые мышечные волокна и забыть про медленные.

Четыре основных принципа для того, чтобы развить медленные мышечные волокна: нам нужно достигнуть жжения и отказа, во-вторых, нужно работать в частичной амплитуде, в третьих, нам нужно использовать небольшие веса отягощения (30-50% от 1ПМ), и в четвертых, нам нужно использовать медленную скорость выполнения движения. Если Вы будете использовать в своем подходе эти четыре правила, то ваши медленные мышечные волокна начнут интенсивно расти. А если Вы их вообще никогда не тренировали, то первое время вполне возможен очень даже неплохой прогресс.

Немного практики

Давайте рассмотрим конкретный пример на конкретном упражнении. К примеру, Вы тренируете бицепс, всеми любимый. И у Вас на повестке дня медленные мышечные волокна. В качестве упражнения — подъем штанги на бицепс стоя.

Допустим, разовый вес, который Вы можете поднять — это 50 килограмм, соответственно, обычно Вы работаете с весом в 40 килограмм и делаете 6-8 повторений.

Итак, Вы пришли на тренировку и решили, что надо потренировать медленные медленные мышечные волокна в бицепсе. Как нам это все сделать?

Вот мы подошли к штанге. Смотрим: 40 килограмм, это много. Так что раздеваем штангу так, чтобы на ней осталось 15-20 килограмм. То есть, работает с пустым грифом. Взяли его. Одно условие в плане веса нагрузки уже соблюдено. Следующие условие. Вы начинаете делать подход. Штангу до конца не опускает и до конца не поднимаете. А работаете в середине амплитуды. То есть, где-то 5-10 градусов вверх и столько же вниз от горизонтали. А для того, чтобы вам было проще концентрироваться на выполнении этого упражнения, будет, вероятно, проще, взяться узким хватом. Второе условие — частичная амплитуда.

Третий момент — скорость выполнения упражнения. Не должно быть высокой скорости. Покачивания штангой должны быть на счет «раз-два», то есть, медленно и подконтрольно. Тут лучше перебдеть, чем недобдеть. Вес легкий, амплитуда частичная, скорость невысокая.

И последнее условие — это отказ и жжение. Сколько делать повторений? Повторения Вы не считаете, забудьте за них. Ориентируйтесь на часы, точнее, на секундную стрелку. Ваш подход должен длиться 30-50 секунд. Не меньше 30, но и не больше 50 секунд. Если Вы можете сделать больше 50 секунд, то, скорее всего, вес для Вас очень легкий. Соответственно, нужно немного накинуть на штангу. Но, как правило, лучше следить за техникой. Как правило, можно наоборот — замедлить выполнение упражнения еще больше, и Вам будет еще сложнее. Можно дополнительно напрягать в процессе выполнения мышцы в процессе выполнения.

В общем, Ваша задача, чтобы отказ при такой форме выполнения подъемов наступил в пределах 30-50 секунд. Главное — не торопиться, тут задача совсем другая, не надо гнаться за весами. Делаете очень медленно — ваши мышцы уже горят огнем. И это говорит о том, что очень интенсивно начинается в них процесс гликолиза, начинается процесс высвобождения молочной кислоты. Ну, а там, где молочная кислота, там где боль, там у нас вырабатываются ионы водорода, нужные для запуска мышечного роста. Вот вам такое простое объяснение фразы про ноу пэйн — ноу гэйн.

Хорошо, это мы сделали один подход, а сколько всего подходов для развития мышечных медленных волокон нужно делать на тренировке? Тут нужно учитывать момент восстановления, восстановление идет достаточно медленно. Если Вы хорошо закислите Вашу мышцу, то более-менее умеренно она восстановится для возможной дальнейшей работы через пару минут, а реально, минуты через 4-5. А для того, чтобы уровень молочной кислоты вернулся к начальному, потребуется подождать от получаса до часа. Естественно, в процессе одной тренировки реализовать это невозможно.

Варианты методик тренинга

И тут есть несколько вариантов решения этой проблемы.

Есть огромный пласт очень эффективных методик развития мышц, которые предполагают тренировки весь день. Это не значит, что Вы весь день кидаете штангу и делает подход за подходом. Нет. Эти методики используют достаточно длительный отдых между подходами, который позволяет вернуть к исходному уровню и позволяет очень качественно прокачать мышцы.

Эти техники, они мегаэффективные, но даже не все профессионалы их могут использовать. Но в нашем случае можно делать очень большие перерывы (30-60 минут между подходами) перед закислительными подходами для того, чтобы у нас возвращался исходный уровень молочной кислоты. Соответственно, такая техника была бы самая оптимальная: Вы взяли штангу, сделали подход до отказа, забили мышцы, положили снаряд и пошли занялись своими делами. Через час сделали еще один подход. Это было бы лучше всего для развития медленных мышечных волокон, потому что это способствовало бы более глубокому утомлению и более глубокому развитию медленных мышечных волокон, потому что больше вырабатывалось бы ионов водорода.

Но люди, как правило, не могут этого реализовать. Поэтому чаще всего находят альтернативные способы углубления стресса в рамках одной тренировки. Как это делается?

Как правило, делается какое-то количество сетов. Вы делаете подход длительностью в 30-50 секунд. Наступает жжение, больше нет сил. Бросаете штангу. Отдыхаете 20-30 секунд, не больше. Боль чуть-чуть прошла — берете снова штангу и делаете еще подход. Делаете подход уже секунд 40. Бросили штангу, еще отдых в 20-30 секунд и делаете третий подход. У Вас он получится, скорее всего, секунд в 30. Жжение, руки горят, всё, после третьего подхода руки просто отваливаются. Бросаете штангу.

Для чего это все делается? Благодаря такому ступенчатому усилению стресса, Вы более глубоко истощаете запасы молочной кислоты. Соответственно, её больше вырабатывается за время такого «трисета» и , соответственно, у Вас больше вырабатывается ионов водорода. То есть, Вы молочную кислоту использовали, но до конца не восстановились, для этого нужно чуть ли не целый час. Вы дождались, пока какая-то часть восстановится за эти 20-30 секунд — еще больше углубили, еще чуть-чуть подождали — и еще больше углубили.

После того, как Вы сделали такой гигантский трисет, Вы отдыхаете минут пять, и можно сделать еще один такой трисет. Вот за тренировку в одном упражнении можно делать, реально, 2-3 таких трисета.

Лучше, конечно, делать больше, но в рамках одной тренировки вряд ли у Вас на это хватит времени. То есть, у нас два основных способа: можно использовать очень большие перерывы между подходами для того, чтобы уровень молочной кислоты возвращался к исходному и было более глубокое его использование. И второй вариант — это вариант с использованием трисетов, когда Вы подход за подходом с минимальной паузой все больше и больше истощаете функцию молочной кислоты, соответственно, у Вас больше вырабатывается ионов водорода и больше рост. Выбирайте, что вам ближе.

Чуть-чуть прописных истин

Хочется сказать несколько прописных истин, о которых, как правило не знает большинство тренирующихся атлетов. Это истины, которые касаются необходимых условий для роста мышечной массы именно на биологическом уровне.

Условия для мышечного роста

Для того, чтобы у нас начался хороший мышечный рост, нам нужны определенные условия. И первым таким условием является тренировочный стресс. Тренировочный стресс — это то, что происходит с Вашими мышцами на тренировке, когда Вы их разрушаете, травмируете, рвете. В общем, Вы ввергаете свое тело в состояние болезненности или разрушенности. Смысл тренировки заключается именно в этом, что Вы выводите тело из точки равновесия. Было все хорошо, мышцы жили спокойно, никого не трогали, поглощали энергию. А потом какой-то сумасшедший стресс, все разрушено, всё поломано. Естественно, уже много раз писали, что наше тело — экономично (читай — наше тело жмот). Когда у него что-то поломано, это неэкономично, именно поэтому тело пытается вернуть все назад, как это было. И начинается у нас в ответ на разрушение тренировочное анаболизм, то есть, процесс возврата состояния наших мышц в исходное положение. После того, как в исходное состояние тело возвращает наши мышцы, оно «думает»: может, это еще раз повторится? Так что надо сделать небольшой запас. Этот небольшой запас и называется суперкомпенсация. По поводу суперкомпенсации у нас будет статья, тоже большая, букв много, материал есть, осталось только его привести в порядок и выложить.

Для нас важно что. Если не будет тренировочного стресса, то не будет роста. Ни в каком случае. То есть, какой бы там ни был анаболизм раскрученный в теле, сдвига не будет никакого. Именно поэтому те люди, которые глотают анаболические стероиды и не тренируются, в надежде увеличить массу, выглядят глупцами. И, понятное дело, что у них ничего не происходит. И они потом еще удивляются. Идиёты.

Потому что не понимают сути тренировочного стресса, все начинается с него, это — самое важное условие. Загнали в минус — потом начинается плюс.

Второе условие — это гормоны. Собственно, гормоны очень плотно связаны с первым условием. Когда у наст ело загоняется в минус, оно чувствует необходимость возврата обратно. Для этого нужен плюс. Чтобы этот процесс начался, нужны какие-то регуляторы. И вот такими регуляторами, которые будут запускать этот процесс, являются анаболические гормоны. Именно анаболические гормоны вырабатываются, когда происходит разрушение. Произошло разрушение — в срочном порядке вырабатываются анаболические гормоны и начинается возвращение к исходному уровню. То есть, без наличия гормонов анаболизм у нас не будет происходить. И, собственно говоря, тренировочный стресс приводит к выработке гормонов. Сотвественно, если у Вас есть какие-то способы (медикаментозные или немедикаментозные) поднятия уровня анаболических гормонов после тренировки, то это будет приводить к большему, более ярко выраженному анаболизму. ТО есть, гормоны — это номер два.

Под третьим номером у нас идут ионы водорода. Про которые мы сегодня уже не один и не два раза говорили. Ионы водорода позволяют гормонам проявить свои анаболические функции. Когда у нас гормоны в виде стероидно-рецептурного комплекса приближаются к спирали ДНК, они ищут на ней тот участок, который научит их, гормоны, как синтезировать нужный белок, чтобы вырастить мышцы. Но для того, чтобы он, анаболический гормон, смог это считать, эту «книжку», нужно развернуть эту спираль. И вот это и делают ионы водорода. Ионы водорода разворачивают спираль ДНК и позволяют гормону считать нужную информацию о синтезе белка. Соответственно, идет рост мышц.

Четвертое у нас — это такая штука как креатин. Наверно, Вы не ожидали, что именно он окажется на четвертом месте. Тем не менее, это очень важная вещь для роста мышц и роста силы. Почему?

Многие думают, мол, креатин — это такая штука, которая повышает силовую выносливость. Вот я жал штангу на 8 раз, загрузился креатином — и теперь буду жать на 10-11 раз. Выносливость силовая выросла.

Основной плюс креатина не в этом. Это вообще опосредованное воздействие, и когда мы говорим о бодибилдинге как виде спорта, в котором не нужны и не важны функциональные достижения, то Ваша силовая выносливость вообще никакой роли не играет. Но для роста мышечной массы креатин играет очень огромную и важную роль. Почему?

Потому что креатин снабжает энергией вашу ДНК. ДНК — это в некотором смысле центр управления полетами, в котором хранится вся нужная информация, и в частности — о синтезе белка. Если в Вашем центре управления полетами не будет энергии или будет её недостаточно, то он будет очень медлительным и не совсем адекватным. Соответственно, когда у Вас есть креатин, то все эти процессы идут гораздо быстрее. Поэтому если Вы на массе, то для вас, в общем-то, имеет смысл использовать такую добавку как креатин.

Следующее, пятое, это у нас — аминокислоты. Аминокислоты, которые представляют из себя строительный материал, который, в общем-то, и нужен для синтеза новых структур. Если у Вас будет очень мощный анаболизм, но при этом не будет строительного материала, то прогресса не будет никакого. Это как в стройке: дом строится, а материалы не подвозятся. Соответственно, строители ушли в отпуск. Так же будет и с организмом. Если нет строительных материалов, то не будет роста. Вот эти вот пять основных условий. Но вот последнее — строительный материал, не такое приоритетное как многие думают Почему?

Дело в том, что все эти журналы, которые мы читаем, очень часто нам навязывают такое мнение, что нужны сумасшедшие количества белка для мышечного роста. На самом деле, для увеличения наших мышц на пару килограмм в год достаточно всего лишь 1-2 дополнительных грамм белка в день. Возникает вопрос: в каких случаях нужен дополнительный белок в значительных количествах? Белок нужен в том случае, когда Вы сокращаете общую калорийность своего рациона за счет углеводов. Допустим, Вы сушитесь, и хотите, чтобы у Вас пресс появился к лету. Вы снижаете общую калорийность за счет жиров и углеводов. Вот когда Вы это делаете, для того, чтобы Ваше тело не уснуло и не загнало себя в медленный обмен веществ, Вам нужно компенсировать это более высоким количеством белков. Ну, это как закон сообщающихся сосудов. Если Вы кушаете мало жиров и углеводов, то вам нужно поднять белки. И вот в этом случае можно белка есть очень много. Не два-три грамма на килограмм массы, а больше. Во всех остальных случаях, как правило, значение белка переоценено. Более того, очень сильно оно переоценено после тренировки. После тренировки непонятно, зачем люди забрасывают в себя горстями аминокислоты, которые стоят немалых денег. Ладно, Вы там пьете какой-то протеин или гейнер. Это не так больно по кошельку бьет. Но зачем пить аминокислоты? Это несколько глупо, потому что после вашей тренировки у Вас еще в течение нескольких ДНЕЙ (в зависимости от глубины тренировочного стресса) продолжается активный катаболизм в мышечных тканях. И в этих условиях организм не думает ни о каком росте. В этих условиях организм, в первую очередь, думает о том, чтобы восполнить энергетические запасы. То есть, когда Вы после тренировки кушаете безумно дорогие аминокислоты, это все равно что Вы топите печь банкнотами с американскими президентами. Зачем это делать, когда рядом есть хорошие сухие «дрова» — когда рядом есть много вкусных углеводов, которые на ощупь и на вкус гораздо более приятны, чем любые аминокислоты. И от этого процесса (поглощения углеводов), в конце концов, можно получить удовольствие.

К чему все это? К тому, что значение аминокислот переоценено (мы уже делали большую статью о спортивном питании о том, как его выбирать — кому интересно — тыц глазками в статью «Какое спортивное питание выбрать»).

После тренировки, в первую очередь, Вы должны думать о том, чтобы получить адекватное нужное количество энергии. И только потом, через какое-то время, можно подумать о получении аминокислот.

Кстати, есть такая великолепная штука: можно в течение тренировки, когда Вы на массе, пить сладкие напитки. К примеру, даже мороженое можно съесть на тренировке, либо просто развести пару ложек сахара в воде и пить эту жижу на тренировке. Для чего это делается? Для того, чтобы ваш организм в течение тренировки постоянно имел нужный запас быстрой энергии (быстрых углеводов) и тем самым не использовал и не сжигал в качестве энергии ваши мышечный белки, ваши аминокислоты.

На массе это очень хорошо работает. Это в десятки раз более эффективно, чем любые аминокислоты после тренировки. Но про это мы будем говорить в другой раз. Пока просто поделились информацией о пяти основных факторах, которые запускают анаболизм ваших мышц: тренировочный стресс, наличие анаболических гормонов, ионы водорода, закисление мышц, свободный креатин и аминокислоты, питательные вещества, углеводы, необходимые для того, чтобы ваша «стройка» могла происходить. Вот эти пять факторов влияют на максимальный мышечный рост.

Как все это сочетать?

Ну, а теперь давайте поговорим, как сочетать тренировку быстрых мышечных волокон и медленных мышечных волокон. Ведь тренировки, в общем-то, по стилю достаточно серьезно различаются. Что сначала тренировать, что потом, как это всё совместить между собой?

Три основных правила

Тут есть три основных правила.

Правило первое. Самое важное правило. Медленные мышечные волокна нужно тренировать после быстрых мышечных волокно. То есть, Вы делаете вашу классическую тренировку, а заканчиваете её уже тренировкой медленных мышечных волокон: с маленькими весами, с медленной скоростью и закислением мышц. Это в том случае, если Вы решили тренировать и быстрые, и медленные волокна на одной тренировке.

Второе, что нужно знать, это то, что быстрые мышечные волокна восстанавливаются медленнее, чем медленные мышечные волокна. Медленные волокна восстанавливаются быстрее. Им для этого нужно пару дней. Соответственно, их, в принципе, можно тренировать чаще, чем быстрые мышечные волокна.

Третье правило, которое нужно знать, это то, что если Вы тренируете бытрсые и медленные мышечные волокна в разные дни, то после того, как Вы потренировали, допустим, быстрые мышечные волокна в спине, то Вам нужно подождать минимум несколько дней перед тем, как Вы будете тренировать медленные мышечные волокна спины. Не будем сейчас очень глубоко внедряться в это. Просто так нужно. Тогда у Вас всё будет очень хорошо.

Многие спрашивают, а не повредит ли тренировка медленных мышечных волокон максимальной силе? Нет. На самом деле никак не негативно не повлияет. Больше того, повлияет только позитивно. Дело в том, что те процентовки, которые мы писали выше (30-50%), они очень условные. Физиологи пришли к выводу, что медленные мышечные волокна могут быть и сильными. Но только в том случае, когда повторения силового упражнения выполняются очень медленно. То есть, медленные мышечные волокна, в принципе, в той ситуации, когда нужно поднять максимально большой вес, тоже используются в этом движении. И они дают свой вклад, они позволяют поднять больший вес. Может быть, именно поэтому, самые титулованные пауэрфлифтеры (которые выполняют упражнение не во взрывном стиле), выполняют движение в медленном стиле. В медленном стиле есть возможность включить как быстрые мышечные волокна, так и подключить к ним медленные мышечные волокна на помощь. И, тем самым, выжать больший вес. Поэтому даже если Вы силовик, то будет не лишним тренировать медленные мышечные волокна.

Практические схемы

Давайте рассмотрим более практические схемы чередования и объединения в своем комплексе тренировки быстрых мышечных волокон и медленных мышечных волокон. Как это лучше всего сделать?

Давай рассмотрим два примера. Пример номер один — это чередование недель. Пример номер два — это когда идет у нас объединение тренировки быстрых и медленных волокон в рамках одной тренировочной сессии.

Итак, первый вариант — чередование недель. Что он из себя представляет? Это вариант периодизации и очень активно задействует у Вас развитие как быстрых мышечных волокон, так и медленных. Что из себя представляет эта система? Она представляет из себя такую микропериодизацию из трех недель. В чем смысл? Первая неделя — Вы тренируете быстрые мышечные волокна, вторую неделю Вы тренируете медленные мышечные волокна. А на третьей неделе Вы даете сниженную нагрузку, во время которой ваши мышцы активно растут.

Чуть более подробно. Первая неделя. Обычная схема тренировок. Допустим, у Вас тело разбито на 3-4 части. Сами раскинете, не будем затягивать статью. В общем, на первой тренировка — классическая тренировка для быстрых мышечных волокон, это то, как Вы обычно тренируетесь. То есть, берете нагрузку в 80-90% от 1ПМ, делаете 6-8 повторений, делаете во взрывном стиле, минуту-две отдыхаете. То есть, это Ваша обычная тренировка, направленная на гипертрофию мышечных волокон. Так тренируется большинство.

Проработали все тело. Ну, в понедельник- ноги, во вторник — грудь, в четверг у Вас спина, пятница — у Вас дельты. Суббота — руки и так далее. Проработали за неделю все быстрые мышечные волокна в теле.

Наступает вторая неделя. На второй неделе та же самая разбивка по дням, даже можно использовать те же самые упражнения. Разница в том, что Вы снижаете вес до 30-50% от 1ПМ, то есть, в два раза снижаете веса отягощения. И делаете тренировку на медленные мышечные волокна. Маленькие веса отягощения, медленные движения, отказ в пределах 30-50 секунд, жжение в мышцах. В общем, все то, о чем мы говорили. Можно использовать трисеты, как мы писали об этом выше. В течение этой недели мы целенаправленно развиваем медленные мышечные волокна, быстрые мышечные волокна у нас компенсируются в это время. И третья неделя — это у нас фаза роста. В эту неделю мы используем облегченную нагрузку, то есть, мы используем нагрузку в 50% от 1ПМ. И делаем примерно 6-8, может, иногда 10 повторений, с этим весом. Вес будет для Вас очень легкий. Ну, обычно в таком количестве повторений Вы делаете 80 килограмм, а тут Вы работаете всего с 50 килограммами. Вес будет очень легкий. Но ни в коем случае не стоит увеличивать количество повторений или брать больше вес. На этой неделе у Вас другие задачи. На этой неделе Ваша задача — поддержать тренировки энергетических структур и по минимуму задействовать мышцы, медленные и быстрые мышечные волокна. Для того, чтобы в эту третью неделю они у Вас максимально росли.

Дело в том, что наши мышцы начинают активно расти только через неделю после тренировочного стресса. Это именно то, почему методика Ментцера сорвала так много популярности. Он говорил, что нужно отдыхать 2-3 недели. Это не совсем верно, но он экспериментально нащупал вот этот период компенсации и суперкомпенсации для восстановления мышц. И хорошо сыграл на этой теме, поэтому она и работала на многих атлетах. В нашем случае важно не это. А важно то, что быстрые мышечные волокна Вы будете активно тренировать раз в три недели, медленные мышечные волокна — тоже раз в три недели. И маленькая легкая нагрузка у Вас будет тоже на третьей недели один раз. Для того, чтобы в этот момент Вы могли, так сказать, получить все преимущества от того тренировочного стресса, который Вы получили на первой и на второй неделе. Такая схема позволит Вам очень хорошо прогрессировать, если Вы не будете чайником, будете вести дневники и строго придерживаться тех правил, о которых мы сегодня говорили.

Хорошо, когда тренировки быстрых и медленных мышечных волокон разбиты по разным дням, тут все понятно. А как быть в той ситуации, если у меня нет такой возможности, если я хочу объединить тренировки быстрых и медленных волокон в рамках одной тренировки? Как её составить?

Тут нет никаких проблем. Более того, такие тренировки даже легко составить, потому что, так как Вы тренируете и быстрые, и медленные волокна одновременно, то у вас, как правило, есть возможность больше отдыхать. Так как мы тогда выделяли для каждого типа волокон отдельный день, соответственно, этот день отнимался от отдыха. ТО теперь, если Вы все это проработаете на одной тренировке, то Вы можете, во-первых, дать больше отдыха мышцам, больше дней чистого отдыха для мышц. А с другой стороны, Вы можете более скрупулезно разделить ваше тело по сплиту. То есть, Вы можете для каждой мышцы выделить один полный день. Отдельно спину, отдельно ноги. Вплоть до того, что отдельно бицепс или отдельно икры — зависит от того, как в рамках суперкомпенсации Вы найдете свои сроки восстановления.

Если у Вас мышца восстанавливается за, к примеру, 14 дней, или даже за 10 дней, то, соответственно, смотрите, сколько у нас дней, чтобы расщепить тело по дням.

Как же строится тренировка? Да ничего сложного. Первое количество упражнений мы делаем для тренировки быстрых мышечных волокон, потом делаем несколько упражнений для тренировки медленных мышечных волокон.

Разберем на примере тренировки спины. Делаем 3-4 рабочих подхода подтягиваний — это первой упражнений, 6-8 повторений, максимальная нагрузка (80-90% от 1 ПМ). Второе упражнение — тяга штанги в наклоне. То же самое: 3-4 подхода по 6-8 повторений, большие веса отягощения. Третье упражнение — это тяга гантелей в наклоне. Аналогично. По 3-4 подхода на каждую сторону из 6-8 повторений, отдых между подходами — 1-1,5 минуты.

Вот мы потренировали наши быстрые мышечные волокна. Мы уставшие. И вот тут самое время для тренировки медленных мышечных волокон. Берем несколько упражнений. Например, можно брать довольно легкие упражнения. Тут нам можно использовать больше изолирующий упражнений, потому что, во-первых, Вы уставшие, во-вторых, веса отягощения меньше. Да и цели другие: Вы не используете полную амплитуду, Вы используете именно работу в усеченной амплитуде. И тут тренажеры могут помочь. Поэтому Вы берете, допустим, четвертым упражнением для спины тягу вертикального блока к груди. Делаете трисет, о котором мы говорили выше. После чего отдохнули 3-5 минут, и еще один трисет. Два-три таких трисета на одно упражнение. Закончили тягу, переходим к последнему упражнению. Им может быть горизонтальная тяга блока к поясу. Тот же самый принцип. Не надо очень сильно отклоняться назад, лучше наклониться вперед, полностью внизу не растягиваться, полностью до конца не прижимать руки. И в такой амплитуде работаем несколько трисетов. Подход — 30-50 секунд, отдыхаем 20-30 секунд — и второй подход, третий. Закончили трисет. Снова 2-3 трисета на тренировку.

Когда Вы это сделали, Вы объективно хорошо потренировали и быстрые мышечные волокна, и медленные мышечные волокна. И волки сыты, и овцы целы. Можно идти домой.

Обратите внимание на чередование. Если у Вас идет какое-то большое количество разных упражнений на быстрые и медленные мышечные волокна, то ни в коем случае нельзя их чередовать. Нельзя сделать упражнение на быстрые волокна, потом на медленные, а потом снова на быстрые.

Всегда строго придерживайтесь правила: сначала нагрузку получают быстрые мышечные волокна, во всех запланированных упражнениях, и только после того, как Вы закончили тренинг быстрых волокон, Вы начинаете выполнять первое упражнение для тренировки медленных мышечных волокон. Но никак не наоборот.

Вот такая вот интересная и занимательная статья у нас вышла. Понравилась? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул продолжать выкладывать полезную и нужную информацию :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
9
комментариев
Евгений , 37 новичок,
2016-07-26 18:47:22
ч
Сергей , 36 любитель, online
2016-07-20 12:33:45
ааа
Родик , 45 новичок,
2016-07-20 05:40:06
много интересного узнал, спасибо
показать больше коментариев