Загрузка...
Статьи
-
Мужской комплекс на массу «5 в 1»

Мужской комплекс на массу «5 в 1»

У нас на сайте уже есть комплекс «5 в 1», но тот направлен на похудение. Теперь пришел черед программы тренировок на массу. Задачи этого плана просты до безобразия: увеличить мышечную массу и силу, развить силовую и общую выносливость, а так же разогнать метаболизм. Сложность комплекса — очень высокая.

Исходя из названия, совсем несложно догадаться, что тренироваться по этой программе придется пять раз в неделю, и на каждой тренировке будет использоваться своя методика (Юра, привет тебе).

Первая тренировка выполняется раздельным методом. Тут все просто: упражнения выполняются одно за другим с интервалом отдыха в 2-4 минут. Четыре минуты отдыха — на первых трех упражнениях, две минуты — на всех остальных. Количество подходов указано без учета разминки, только рабочие. Имейте это ввиду.

Вторая тренировка выполняется комбинированным методом. Сюда добавляется кардионагрузка. После пятиминутки кардио (лучше всего — беговая дорожка или эллипсоид), переходим к суперсету на пресс (лунная призма, дай мне шесть кубиков): один подход скручиваний, затем сразу без отдыха — подъем ног. После этого — три минуты отдыха. И суперсет выполняется заново. После трёх подходов — снова кардиотренажер.

Третья тренировка основана на методе чередующихся суперсетов. В этой тренировке нагрузку получает верх спины, широчайшие и грудные. Работаем в этот день так. Сперва выполняется первый трисет (суперсет из трех подходов) — по одному подходу от каждого упражнения. После этого — отдых, минуты четыре. После отдыха не начинаем заново выполнять этот же суперсет, а переходим к следующему. И так до конца. Когда сделано по одному подходу от всех суперсетов, переходим снова к первому. Таких кругов в этой тренировке должно быть три.

Четвертая тренировка — это круговая. В отличие от предыдущей, тут все шесть упражнений выполняются друг за другом, без отдыха, по одному подходу. Когда все упражнения выполнены — пятиминутка кардио. И снова по кругу. Всего этих кругов должно быть четыре. Особенность этой тренировки заключается в том, что тут мы нагружаем все тело. Так что брать большие веса нет никакой нужды. Да и выполнять подходы до отказа не нужно. Эта тренировка рассчитана на то, чтобы разогнать обмен веществ и снизить возможность заплывать жиром.

Пятая тренировка — это суперсеты. Выполняется так же само, как и вторая тренировка, но уже без кардионагрузок. Все восемь упражнений пятой тренировки — на руки. Еще раз: суперсет — это несколько упражнений под одной цифрой. Отдых между суперсетами — три минуты.

Пару слов о весах.

На всех тренировках (кроме четвертой), веса отягощения надо брать большие. На кардиотренажерах нужно работать в таком темпе, чтобы пульс составлял примерно 140 ударов в минуту. Так что сильной усталости на кардиотренажерах не должно быть.

Если программа тренировок на массу, то зачем нужны кардионагрузки? Дело в том, что кардио немного разгонит метаболизм и будет препятствовать набору жирка. То есть, можно набрать больше сухой мышечной массы.

Так как в плане пять тренировок, то нужно хорошо питаться и восстанавливаться. Думаю, это и так понятно. Если не получается питаться регулярно, то можно использовать спортпит в качестве замены одному-двум приемам пищи.

По времени тренировки не сильно длинные — примерно час или чуть больше. Исключением является первая тренировка. Там время работы может доходить до полутора часов.

Тренироваться можно по дням недели по-разному. Например, тренировки могут идти друг за другом без дней отдыха (понедельник-вторник-среда-четверг-пятница). А можно и вклинивать один-два дня между тренировками — это не принципиально. Самое главное — это выполнить все пять тренировок за одну неделю

Переходим к самой программе.

Поехали.

Первая тренировка: раздельным методом тренируем ноги

Вторая тренировка: комбинированным методом тренируем пресс и плечи

  • работа на кардиотренажере: 5 минут;

Первый суперсет:

  1. армейский жим: 3×6-10;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут;

Второй суперсет:

  1. жим гантелей сидя: 3×8-10;
  2. тяга штанги к подбородку: 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. скручивания на наклонной скамье: 3×12-18;
  2. подъем ног в упоре: 3×12-18.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут

Третья тренировка: методом чередующихся суперсетов тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

  1. подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×8-10;
  2. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3×8-10;
  3. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-10.

Второй суперсет:

  1. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×6-10;
  2. жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-10;
  3. «Баттерфляй»: 3×10-15.

Третий суперсет:

  1. шраги со штангой: 3×10-15;
  2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15;
  3. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Четвертая тренировка: круговым методом тренируем все тело

Пятая тренировка: методом суперсетов тренируем руки:

Первый суперсет:

  1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×8-12;
  2. подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×8-12.

Второй суперсет:

  1. отжимания на брусьях: 3×6-12;
  2. французский жим с гантелью лежа: 3×10-15.

Третий суперсет:

  1. подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-12;
  2. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: 3×10-15;
  2. сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15.

Вот такая вот интересная тренировка. Она сложна, но она эффективна. И работать по ней можно, не умирая и не воскресая прямо в зале. Надо для этого только питаться нормально и восстанавливаться полноценно. И да будет всем страждущим счастье в виде привеса.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, пару кило привеса и большой плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев