Загрузка...
Статьи
-
3-недельный план тренировок на похудение для женщин

3-недельный план тренировок на похудение для женщин

И еще один чудесный план тренировок для наших подписчиц. Эта программа направлена на похудение или рельеф — кому что надо. Соответственно, задачи этого комплекса — сжечь подкожный жир, детально проработать мышцы и развить силовую выносливость. Сложность колмпекса — высокая.

До этого почти все программы тренировок состояли из недельных циклов — в течение недели было несколько тренировок, после чего тренировочный цикл начинался с начала. И так в течение двух месяцев. Этот план отличается тем, что каждая неделя — это три разные тренировки, а так же тем, что каждая тренировочная неделя отличается от остальных.

Первая неделя использует метод суперсетов, вторая неделя — это тренировки комбинированным методом, а третья — это круговые тренировки. С четвертой тренировки цикл начинается заново. То есть, полный тренировочный цикл — это три недели, в течение которых предстоит выполнить больше пятидесяти упражнений.

По большому счету, первая неделя отличается от второй тем, что во второй неделе суперсеты чередуются с работой на кардиотренажерах. Собственно, это и называется комбинированным методом. А вот распределение нагрузки по мышечным группам одинаковое, хотя упражнения различаются примерно на половину. Для кардионагрузок лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. Отдых между суперсетами составляется около двух минут. Таким образом, общая продолжительность тренировок в первую неделю составляет около часа, во вторую — примерно полтора.

В третью неделю все три тренировки выполняются круговым методом (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха между подходами). После каждого круга — отдых в 3-5 минут.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнения не удается выполнить (нет подходящего тренажера или по состоянию здоровья), то их можно заменить на аналогичные. После третьей недели цикл начинается снова с первой недели. И в общей сложности по этой программе можно тренироваться около четырех месяцев.

Переходим к практической части тренировки.

Поехали.

Первая неделя — метод суперсетов

Первая тренировка: тренируем спину и грудь:

  • работа на кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. классическая становая тяга с гантелями: 3-4×8-12;
  2. гиперэкстензия: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×8-12;
  2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

  1. тяга верхнего блока за голову: 4×8-15;
  2. горизонтальная тяга блока к поясу: 4×8-15.

Четвертый суперсет:

  1. тяга гантлей в наклоне к поясу прямым хватом: 4×10-15;
  2. пуловер лёжа на скамье: 4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодицы

  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. подъемы ног в висе: 4×10-15;
  2. скручивания на наклонной скамье: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 4×8-12;
  2. разгибание ног в тренажере: 4×10-15.

Третий суперсет:

  1. выпады со штангой: 4×8-12;
  2. сгибание ног лёжа: 4×10-15;

Четвертый суперсет:

  1. жим ногами: 4×8-12;
  2. подъем на носки стоя: 3-4×15-20.

Третья тренировка: тренируем плечи и руки

  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. подъем ног в упоре: 4×10-15;
  2. скручивания лёжа на полу: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. армейский жим: 3-4×8-12;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×8-15;
  2. разгибание рук на верхнем блоке: 4×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 4×10-15;
  2. подъем штанги на бицепс стоя: 4×10-15.

Вторая неделя — комбинированный метод

Первая тренировка: тренируем спину и грудь

  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. гиперэкстензия: 3×10-15;
  2. наклоны вперед со штангой на плечах: 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. отжимания от пола с колен: 3×10-15;
  2. жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-12.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. подтягивания на турнике широким хватом: 3×8-12;
  2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Четвертый суперсет:

  1. тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3×10-12;
  2. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5-15 минут.

Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодицы

  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. подъемы ног в висе: 3×10-12;
  2. скручивания на римском стуле: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 3×8-12;
  2. отведение ноги в кроссовере: 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. приседания с гантелью между ногами: 3×10-15;
  2. выпады со штангой: 3×10-12.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Четвертый суперсет:

  1. жим ногами: 3×10-15;
  2. подъем на носки сидя: 3×15-20.
  • Работа на кардиотренажере: 5-15 минут.

Третья тренировка: тренируем плечи и руки

  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. подъем ног на наклонной скамье: 3×10-15;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. жим гантелей сидя: 3×10-15;
  2. тяга штанги к подбородку: 3×10-12.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. отжимания на брусьях: 3×8-12;
  2. французский жим с гантелью стоя: 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Четвертый суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 3×10-12;
  2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5-15 минут.

Третья неделя — круговой метод

Первая тренировка (5 кругов)

Вторая тренировка (5 кругов)

Третья тренировка (5 кругов)

Вот такая интересная программа тренировок. Как уже говорилось выше, по ней можно работать четыре месяца. После чего, увы, программу менять придется. А пока работается по ней продуктивно — надо работать. Рацион питания, понятное дело, требуется соответствующий. И отдых. И счастье в виде идеальной фигуры не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Dashko9 , 21 новичок,
2016-08-09 08:58:19
Тренировка выглядит многообещающе)
показать больше коментариев