Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок для девушек с возрастающей интенсивностью

Программа тренировок для девушек с возрастающей интенсивностью

У нас на сайте есть подобный комплекс, тоже с возрастающей интенсивностью, только рассчитан он на парней. Долой несправедливость! Выкладываем программу тренировок для девушек. План рассчитан на проработку рельефа. Соответственно, задачи этого плана: сделать акцент на проработку ног и ягодиц, проработать верхнюю часть тела и сжечь жир. Как и все подобные комплексы, сложность этого — выше средней.

Пару слов о том, что же это такое возрастающая интенсивность. Каждая тренировка начинается с пятиминутной работы на кардиотренажерах. После этого выполняется одно базовое упражнение для нижней части тела. В этом упражнении будет большое количество подходов и немалые веса отягощения (подходы указаны с учетом разминочных).

После этого выполняется суперсет из двух упражнений на одну мышечную группу — интенсивность тренировки возрастает. После этого — суперсет уже из трех упражнений, но уже на разные группы мышц, одна из которых — пресс. А завершает тренировку — снова кардиотренажер (лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид). Заниматься на кардиотренажере надо минут 25-30 с такой скоростью, чтобы пульс составлял примерно 130-140 ударов в минуту. Можно бегать монотонно, а можно и интервально — это не суть важно. Главное — это сохранять пульс на должном уровне.

Всё вместе взятое это позволяет, во-первых, при помощи базовых упражнений нагрузить ноги и ягодичные, во-вторых, при помощи суперсетов проработать плечи, спину и грудь. А в третьих, благодаря высокой интенсивности превратить тренировку в жиросжигающую.

Каждая тренировка по времени должна занимать до полутора часов:

  • на кардиотренажеры приходится 30-35 минут;
  • на первое базовое упражнение приходится 20 минут (отдых составляет 3 минуты);
  • на первый суперсет приходится 15 минут (отдых составляет 3 минуты);
  • на второй суперсет приходится 15 минут (отдых составляет 2 минуты).

Стоит отметить, что с возрастанием интенсивности увеличивается и количество повторений. Так что если в первом упражнении можно брать большие веса отягощения, то вот на остальных подходах за весами лучше не гоняться.

Обычно тренировки на рельеф отличаются сложностью, зачастую они, такие программы тренировок, просто драконовские. Это же комплекс довольно прост, но эффективен. Так что если за плечами есть пару месяцев работы в зале, то можно попробовать работать по этой программе тренировок.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги и спину

Первый суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 3×100-15;
  2. подтягивания на турнике: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. гиперэкстензия: 3×12-18;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-18;
  3. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×12-18.
  • Работа на кардиотренажере: 25-30 минут.

Вторая тренировка: тренируем ягодицы, плечи и трицепс

Первый суперсет:

  1. армейский жим: 3×10-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. подъем ног в висе: 3×12-18;
  2. выпады со штангой: 3×12-18;
  3. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-18.
  • Работа на кардиотренажере: 25-30 минут.

Третья тренировка: тренируем ноги и грудь

Первый суперсет:

  1. отжимания от пола широким хватом: 3×10-15;
  2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. гиперэкстензия: 3×12-18;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-18;
  3. пуловер лёжа на скамье: 3×12-18.
  • Работа на кардиотренажере: 25-30 минут.

Вот и вся тренировка. В принципе, упражнения подобраны так, что заниматься можно практически в любом зале — тут нужен минимальный набор инвентаря. А вот желания надо много. Цель вижу — в себя верю! Кроме работы по предложенной программе, надо не забывать о правильном питании и восстановлении. И да будет счастье всем страждущим.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и такой же большой плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев