Загрузка...
Статьи
-
Универсальная программа тренировок для мужчин на 2 тренировки в неделю

Универсальная программа тренировок для мужчин на 2 тренировки в неделю

А у нас — снова программа тренировок. И снова для парней. И снова — универсальная. Её, эту программу, можно использовать и для массонабора, и для похудения, и для работы над рельефом. Задачи программы просты, как, собственно, и всегда: увеличить мышечную массу, сжечь жир и развить силовую выносливость. Сложность комплекса — высокая.

Разница в том, использовать эту программу тренировок для массонабора или похудения — только в питании и в количестве повторений. Напротив каждого упражнения стоит два варианта количества подходов и повторений. Первый вариант — это количество для массонабора. Второй — для похудения.

Что касается питания, то тут надо подбирать для себя. Хотите набирать массу — выбирайте рацион, в котором поступление калорий больше, чем трата. Хотите худеть или работать над рельефом — то и план питания должен быть таков, что калорий должен быть дефицит.

Теперь пару слов о том, как работать по этой программе тренировок. Тут используется метод чередующихся суперсетов. Что это такое, надеюсь, знают все. Если кто не знает, то вкратце. Суперсет — два упражнения под одной цифрой. Сперва выполняется один подход от первого упражнения, а затем, без отдыха, подход от второго упражнения. После этого — отдых, примерно две минуты. Затем — снова по одному подходу от каждого упражнения. И снова отдых. И третий раз — по одному подходу от каждого упражнения. Так следует выполнять первые суперсеты в рамках этой программы (в первый тренировочный день — это гиперэкстензия и скручивания на наклонной скамье, во втором тренировочном дне — это подъем ног в висе и гиперэкстензия). Эти суперсеты можно считать разминкой.

А вот основная часть тренировки выполняется уже несколько иначе. В первом тренировочном дне основная часть начинается с трисета на ноги. Выполняется по одному подходу от каждого упражнения, после чего следует отдых в 3-4 минуты. А потом — переход к следующему трисету, на спину. И дальше — по такому же принципу. После того, как все трисеты выполнены по одному разу, начинаем все с начала — с трисета на ноги. И таких кругов должно быть три.

Плюсов в таких тренировках несколько. Во-первых, трисеты на одну мышечную группу позволяют нагрузить мышцы просто адово. Во-вторых, между трисетами на одну мышечную группу находится довольно много времени (порядка 15 минут). Так что мышцы успевают довольно неплохо отдохнуть перед следующим трисетом. В третьих, высокая интенсивность тренировки позволяет сократить время тренировки и разогнать метаболизм. А высокая скорость обмена веществ препятствует набору жира при работе на массу и помогает сжигать жир при работе на похудение.

Из минусов этого плана можно отметить то, что нужно большое количество инвентаря, который требуется постоянно менять. Так что заниматься по этой программе лучше всего в то время, когда людей в зале мало.

Если нужный снаряд или тренажер занят, то следует выполнить аналогичное упражнение, а не стоять и ждать чуда, когда тренажер освободиться. Простой снижает эффективность тренировки — это уже не будет суперсетом. Очень важно выкладываться по полной программе в каждом суперсете. Это в большей мере касается при работе на массу. Для похудения решающую роль играет количество повторений.

Если выполнять три круга, то по времени вся тренировка будет занимать примерно полтора часа. Если при работе на похудение кажется, что основного комплекса упражнений недостаточно — можно в конце тренировки добавить еще минут 30 работы на кардиотренажере.

Вроде все, добавить больше нечего, пора переходить к практической части.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, спину и плечи

Первый суперсет:

  1. гиперэкстензия: 3×10-12 / 3×15-20;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-15 / 3×15-20.

Второй суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 3×6-10 / 3×12-15;
  2. жим ногами: 3×8-10 / 3×12-15;
  3. сгибание ног лёжа: 3×10-15 / 3×12-18.

Третий суперсет:

  1. подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×6-12 / 3×max;
  2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-10 / 3×12-15;
  3. тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 3×8-10 / 3×12-15.

Четвертый суперсет:

  1. армейский жим: 3×6-10 / 3×12-15;
  2. жим гантелей сидя: 3×6-10 / 3×12-15;
  3. разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-18.

Вторая тренировка: тренируем грудь, бицепс и трицепс

Первый суперсет:

  1. подъем ног в висе: 3×10-12 / 3×12-15;
  2. гиперэкстензия: 3×10-12 / 3×12-15.

Второй суперсет:

  1. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×6-10 / 3×12-15;
  2. жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-10 / 3×12-15;
  3. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15 / 3×12-18.

Третий суперсет:

  1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12 / 3×max;
  2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-12 / 3×12-18;
  3. подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3×10-12 / 3×12-18.

Четвертый суперсет:

  1. отжимания на брусьях: 3×6-10 / 3×12-15;
  2. французский жим с гантелью лежа: 3×10-15 / 3×12-18;
  3. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15 / 3×12-18.

Вот и вся программа. Простенько и со вкусом. Никаких специальных тренажеров не требуется. Главное — это соблюдение рекомендаций и правильное питание. Тренировок тут всего две в неделю, так что даже самые занятые-деловые смогут работать по этой программе.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
3
комментариев
n1k0 , 34 любитель,
2016-07-05 09:13:51
Думаю оптимально на летний период, попробую!
Родик , 45 новичок,
2016-07-03 09:14:06
надо попробовать, но это тяжёлые трени
anton , 32 новичок,
2016-06-28 17:04:58
а можно данную программу откорректировать чтобы не было работы со свободными весами. Запретили мне с ними заниматься
показать больше коментариев