Загрузка...
Статьи
-
Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

До недавна у нас как-то так получалось, что выкладывали только универсальные комплексы. Долой однообразие! Сегодня у нас базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу. Задачи этого комплекса таковы: увеличить мышечную массу, улучшить силовые показатели и укрепить связки. Сложность этой программы тренировки — выше средней.

Почему комплекс базовый? А по нескольким причинам. Во-первых, он рассчитан на три тренировки в неделю. Большинство спортсменов именно так и тренируются. Этого вполне достаточно для набора мышечной массы. Во-вторых, мышечные группы разделены: ноги-плечи, грудь-спина и руки. Такое разделение можно назвать классическим и проверенным. Такой вариант подойдет практически всем. В третьих, почти все упражнения в этой программе тренировок — базовые. Тут — только самые полезные тренажеры, никаких извращений. В четвертых, этот комплекс могут использовать как опытные спортсмены, так и новички. Правда, последним придется немного тяжко, но это не причина бросать. О том, как использовать план новичкам — чуть позже.

Каждая тренировка — это нагрузка на две мышечные группы. Время отдыха между подходами в изолирующих упражнениях — две минуты. В базовых — 3-4 минуты. Количество подходов указано без учета разминки, только рабочие подходы.

Устраивать холивары в комментах, что приседания и становую в один день делать нельзя — не надо. Такое сочетание показывает очень хороший прирост массы. Так что можно и нужно. Только для этого надо подойти к данному вопросу с умом.

Теперь о новичках. Если оные хотят использовать сей чудный комплекс для себя, то начинать надо с двух подходов во всех упражнениях, как для начала. Больше не надо. Потом, спустя месяц, можно добавлять по одному подходу в каждой тренировке (в тренировке, а не в каждом упражнении). В итоге, месяца через полтора-два уже можно со спокойной душой выходить на полноценный тренировочный объем.

Добавить больше нечего, все просто. Так что переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи:

Вторая тренировка: тренируем спину и грудь

Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

  • гиперэкстензия: 3×10-15;
  • скручивания на наклонной скамье: 3×12-18;
  • отжимания на брусьях:3-4×6-15;
  • французский жим с гантелью лёжа: 3×10-15;
  • разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15;
  • подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3-4×6-15;
  • подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×8-12.

Вот и вся программа. Абсолютно ничего сложного. Самое то, чтобы набирать массу. Правильное питание, три тренировки в неделю и полноценный отдых — вот три кита, на которых стоит массонабор. Уже через пару месяцев можно заметить результат работы по этой программе.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, пару кило привеса и большой плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
8
комментариев
Сергей , 37 любитель,
2016-07-25 19:53:02
занимаюсь по данной программе месяц, первую неделю давалось тяжело выполнить все упражнения согласно списка на одну тренировку. со второй недели все пошло веселее, прибавка в весах ощутимая, но вес тела за месяц абсолютно не прибавился. возможно сказывается жаркая погода, посмотрим какие будут результаты еще через пару месяцев.
саид , 27 любитель,
2016-07-12 15:54:36
другой
Алексей , 33 новичок,
2016-07-08 08:47:23
А как упражнение гиперэкстензия относится к накачке рук?
показать больше коментариев