Загрузка...
Статьи
-
Комбинированные тренировки для девушек в зале

Комбинированные тренировки для девушек в зале

Снова программа тренировок для наших девушек-красавиц-спортсменок-комсомолок. Сегодня — комбинированные тренировки в зале. Задачи этой программы — сжечь жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Сложность этого плана — высокая, то есть, новичкам не подойдет.

Комбинированные тренировки — это такие, которые сочетают в себе силовые упражнения и аэробную нагрузку. Такое сочетание позволит внести разнообразие в тренировки, а кроме того — будет поддерживать пульс на оптимальном для сжигания жира уровне.

В этой программе происходит чередование работы на кардиотренажере и силовых упражнений. Причем, силовые упражнения выполняются методом суперсетов. Это делает план очень и очень эффективным для жиросжигания. Но в то же время делает его неподходящим для новичков.

Из 18 силовых упражнений, которые есть в этом плане, на ноги приходится только четыре. Но это оправдано тем, что ноги будут получать внушительную нагрузку на кардиотренажерах.

По времени каждая тренировка рассчитана на час — час двадцать. Между суперсетами отдых составляет примерно две минуты. Перед кардионагрузкой можно вообще не отдыхать, после — две минуты.

По сложности выполнения такие тренировки как эта (комбинированные) занимают место между суперсетами и круговыми тренировками. Они включают в себя достаточное количество силовых упражнений для проработки всех мышечных групп. И в то же время тут хватает кардионагрузок. Если кому-то покажется недостаточно, то можно каждую тренировку заканчивать кардионагрузкой (беговая дорожка или эллипсоид). Правда, если не халтурить в упражнениях на ноги, то после них бегать (а то и ходить) довольно проблематично.

Данный тренировочный план рассчитан на три тренировки в неделю. Если кто-то планирует работать по этому плану два или четыре раза в неделю — то тренировки можно просто чередовать.

Как усложнить себе жизнь, занимаясь по этому плану? Очень просто. Достаточно увеличивать количество повторений в каждом упражнении до 18-20, одновременно с этим уменьшать время отдыха между подходами и добавлять по одному подходу. Но вот делать это все сразу не нужно. Тише едешь — дальше будешь.

Переходим к самой программе тренировок.

Поехали.

Первая тренировка:

  • работа на кардиотренажере: 10 минут.

Первый суперсет:

  1. скручивания на наклонной скамье: 3×12-15;
  2. гиперэкстензия: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Второй суперсет:

  1. тяга верхнего блока за голову: 3×12-15;
  2. тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Третий суперсет:

  1. жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12-15;
  2. сведение рук перед собой сидя в тренажере:3×12-15.

Вторая тренировка:

  • работа на кардиотренажере: 10 минут.

Первый суперсет:

  1. подъем ног в висе: 3×12-15;
  2. классическая становая тяга с гантелями: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Второй суперсет:

  1. армейский жим: 3×12-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Третий суперсет:

  1. выпады со штангой: 3×12-15;
  2. сгибание ног лёжа: 3×12-15.

Третья тренировка:

  • работа на кардиотренажере: 10 минут.

Первый суперсет:

  1. гиперэкстензия: 3×12-15;
  2. скручивания на римском стуле: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Второй суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-15;
  2. тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Третий суперсет:

  1. приседания с гантелью между ногами: 3×12-15;
  2. жим ногами: 3×12-15.

Вот и вся программа. Как обычно, все просто, но эффективно. Работать в зале по этой программе, правильно питаться и восстанавливаться — вот залог стройного и подтянутого тела. Тем более, что лето только начинается...

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев