Загрузка...
Статьи
-
Универсальный комплекс для мужчин из 4 тренировок

Универсальный комплекс для мужчин из 4 тренировок

Продолжаем наше добрую традицию — выкладывать программы тренировок. Это — универсальная программа тренировок для мужчин, которая состоит из четырех тренировок в неделю. Данный комплекс можно использовать, как и все остальные универсальные программы, для массонабора, похудения и работы на рельеф. И задачи этой программы, понятное дело, аналогичны остальным таким же комплексам: увеличить объем мышечной массы, сжечь жир и развить силовую выносливость. И, как уже понятно, сложность этого плана — выше средней, можно сказать даже, что план очень тяжелый.

Особенности этого плана заключаются вот в чем. Во-первых, тут идет упор на верхнюю часть тела. Во-вторых, каждый трисет направлен на одну мышечную группу. В третьих, невероятный пампинг наблюдается на протяжении всей тренировки. Ну, и в четвертых, универсальность этого комплекса тоже можно отнести к особенностям.

Универсальность этому плану придает использование метода чередующихся суперсетов. Пару слов о том, как работать по этой методике. Начинаем с первого суперсета (три упражнения под одной цифрой). Выполняем по одному подходу от каждого упражнения без отдыха между подходами. Потом отдыхаем 3-4 минуты. После этого — выполняет по одному подходу от второй тройки упражнений. После 3-4-минутного отдыха — переходим к третьей тройке. И так до конца. Когда выполнены по одному подходу от последней тройки упражнений — начинаем с начала. И таких кругов должно быть три. Три круга из трех суперсетов, которые состоят из трех упражнений каждый.

Теперь о том, как направлять эффект от программы тренировок в сторону массонабора или похудения. Во-первых, в этом деле поможет диета. Если хотите работать на массонабор — значит, надо выбрать план питания, в котором поступление калорий будет больше, чем их расход. Если работать будете на похудение — значит, рацион должен быть таким, чтобы создавался дефицит калорий. А во-вторых, это количество повторений. Напротив каждого упражнения указано два варианта количества подходов и повторений. Первый вариант — это если будете работать на массу. Второй — это в случае работы на похудение.

Каждый суперсет надо выполнять до отказа. Это — обязательное условие. Исключением являются упражнения на пресс. Только в этом случае программа будет эффективна. Так что веса отягощения должны быть такими, чтобы отказ наступал в заданном промежутке повторений.

От круга к кругу допускается снижение весов. Главное — это придерживаться заданного количества повторений. Можно так же и менять некоторые упражнения на аналогичные. Стоит только помнить то, что один суперсет — это одна мышечная группа.

Спина, плечи и пресс получают нагрузку два раза в неделю, остальные мышечные группы — один раз в неделю. Но бицепсы, например, работают и в упражнениях на спину, а трицепсы принимают участие в упражнениях на плечи. Так что общая нагрузка на верх тела будет довольно большой.

Если кто-то из наших читателей будет использовать эту программу для работы на рельеф или для похудения, то в конце каждой тренировки можно добавить 15-20 минут работы на кардиотренажерах. Для этих целей лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид.

Добавить больше нечего. Так что переходим к практической части нашей статьи.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину, плечи и пресс

Первый суперсет:

  1. подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×6-12 / 3×max;
  2. тяга Т-грифа: 3×8-12 / 3×12-15;
  3. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-12 / 3×15-20.

Второй трисет:

  1. подъем ног в висе: 3×10-15;
  2. скручивания лёжа на полу: х15-20;
  3. упражнение «Планка»: 20-60 секунд.

Третий суперсет:

  1. армейский жим: 3×6-12 / 3×12-15;
  2. жим вверх сидя в тренажере: 3×8-12 / 3×12-15;
  3. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15 / 3×15-20.

Вторая тренировка: тренируем ноги, ягодицы и грудь

Первый суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 3×6-12 / 3×12-15;
  2. жим ногами: 3×8-12 / 3×12-15;
  3. разгибание ног в тренажере: 3×10-15 / 3×15-20.

Второй суперсет:

  1. жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×6-12 / 3×12-15;
  2. отжимания от пола широким хватом: 3×8-15 / 3×max;
  3. «Баттерфляй»: 3×10-15 / 3×15-20.

Третий суперсет:

  1. становая тяга на прямых ногах: 3×8-12 / 3×12-15;
  2. гиперэкстензия: 3×10-12 / 3×12-15;
  3. сгибание ног лёжа: 3×10-15 / 3×15-20.

Третья тренировка: тренируем спину, плечи и пресс

Первый суперсет:

  1. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3×8-12 / 3×12-15;
  2. тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3×8-12 / 3×12-15;
  3. шраги со штангой:3×10-15 / 3×15-20.

Второй суперсет:

  1. скручивания на наклонной скамье: 3×12-20;
  2. подъем ног в упоре: 3×12-20;
  3. упражнение «Планка»: 20-60 секунд.

Третий суперсет:

  1. жим гантелей сидя: 3×8-12 / 3×12-15;
  2. тяга штанги к подбородку: 3×10-12 / 3×15-20;
  3. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15 / 3×15-20.

Четвертая тренировка: тренируем бицепс, трицепс и предплечья

Первый суперсет:

  1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12 / 3×max;
  2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15 / 3×15-20;
  3. подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3×10-15 / 3×15-20.

Второй суперсет:

  1. отжимания на брусьях: 3×6-12 / 3×max;
  2. французский жим с гантелью лёжа: 3×10-15 / 3×15-20;
  3. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15 / 3×15-20.

Третий суперсет:

  1. подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3×10-15 / 3×15-20;
  2. разгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15 / 3×15-20;
  3. сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15 / 3×15-20.

Вот и вся программа. Насыщенно, но очень и очень результативно. Еще раз: план универсален, его можно использовать как для массонабора, так и для похудения / рельефа. Все дело в том, какой будет выбран рацион (с профицитом калорий или с их дефицитом). Ну, и количество повторений. Их два варианта. Первый — для набора массы, второй — для похудения. Кушать правильно, работать не филоня, отдыхать полноценно — и да будет счастье всем страждущим.

Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай, скорее рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Иван , 24 новичок,
2016-06-19 07:17:22
и в итоге грудь отстает)
показать больше коментариев