Загрузка...
Статьи
-
Универсальная программа тренировок для мужчин

Универсальная программа тренировок для мужчин

Продолжаем наш цикл тренировочных программ. Это — универсальная программа тренировок для мужчин. Универсальная она тем, что её можно использовать как для массонабора, так и при похудении или работе на рельеф. Задачи этого плана аналогичны другим универсальным планам: увеличить мышечную массу, сжечь жир и развить силовую выносливость. Сложность этой программы тренировок — высокая. А универсален этот план благодаря использованию метода чередующихся суперсетов.

Принцип работы по этой программе прост. Начинать следует с первого суперсета — в этом плане это три упражнения под одной цифрой. Следует выполнить по одному подходу от каждого упражнения. Без отдыха, один за другим. И после этого идет отдых — аж целых три минуты. После отдыха — переходим ко второй тройке упражнений, и после неё — отдых в три минуты. И так до конца. Когда выполнены все суперсеты, начинаем с начала. То есть, каждая тренировка — это три круга из трех суперсетов, которые состоят из трех упражнений каждый (кроме пресса).

Теперь о том, как же направлять программу в сторону массонабора или похудения. Во-первых, этому поможет диета. Если хотите работать на массонабор — значит, план питания нужен соответствующий, калорийный. Если на похудение / рельеф — то и план питания должен быть соответствующий. А во-вторых, это количество повторений. Напротив каждого упражнения указано два варианта количества подходов и повторений. Первый вариант — это если использовать программу тренировок для массонабора. Второй — для похудения/рельефа.

Каждый суперсет следует выполнять до отказа. Это — обязательное условие, только в этом случае будет максимальный эффект от работы. Нужно понимать, что веса отягощения надо подбирать так, чтобы отказ наступал в заданном промежутке повторений.

Так же допускается снижение весов от круга к кругу. Главное — это выполнять заданное количество повторений. Спортсмены более опытные могут заменять некоторые упражнения на аналогичные. Главное — не переусердствовать в этом деле. Один суперсет — одна мышечная группа.

Вроде все. Пора переходить к практической части.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги

Первый суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 3×8-10 / 3×12-18;
  2. жим ногами: 3×8-10 / 3×12-18;
  3. сгибание ног лёжа: 3×10-15 / 3×12-18.

Второй суперсет:

  1. армейский жим: 3×8-10 / 3×12-18;
  2. жим гантелей сидя: 3×8-12 / 3×12-18;
  3. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15 / 3×12-18.

Третий суперсет:

  1. подъем ног на наклонной скамье: 3×10-15 / 3×12-20;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×10-15 / 3×12-20.

Вторая тренировка: тренируем спину и грудь

Первый суперсет:

  1. становая тяга на прямых ногах: 3×6-10 / 3×10-15;
  2. наклоны вперед со штангой на плечах: 3×10-12 / 3×12-18;
  3. гиперэкстензия: 3×10-12 / 3×12-18.

Второй суперсет:

  1. подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×6-10 / 3×max;
  2. тяга Т-грифа: 3×8-10 / 3×12-18;
  3. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-10 / 3×12-18.

Третий суперсет:

  1. жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×8-10 / 3×12-15;
  2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15 / 3×12-18;
  3. сведение рук перед собой сидя в тренажере: 3×10-15 / 3×12-18.

Третья тренировка: тренируем бицепс, трицепс и пресс

Первый суперсет:

  1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-10 / 3×max;
  2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×8-12 / 3×12-18;
  3. подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×10-12 / 3×12-18.

Второй суперсет:

  1. отжимания на брусьях: 3×6-12 / 3×max;
  2. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15 / 3×12-18;
  3. французский жим с гантелью стоя: 3×10-15 / 3×12-18.

Третий суперсет:

  1. подъем ног в висе: 3×10-15 / 3×12-20;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×10-15 / 3×12-20.

Вот и вся программа. Ничего сложного, запредельного и невероятного. Главное — это выбрать соответствующий план питания и четко следовать указаниям, которые написаны перед программой. Сон и отдых — это само собой разумеется. Вроде и добавить больше нечего. Все и так ясно-понятно.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Ainur , 34 новичок,
2016-06-30 01:42:03
1
Ярослав , 28 новичок,
2016-06-03 16:43:23
добавить себе
показать больше коментариев